"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

10 intrebari FIT cu…Serban Blebea

Serban-Blebea-antrenor-fitness

Astazi o sa continuam seria de interviuri cu oameni din lumea fitness-ului, oameni care fac asta cu pasiune si au cunostinte bogate in domeniu.

Am selectat cele mai comune 10 intrebari pe care le primesc de la tine, si le-am adresat lor, ca sa vezi si alte pareri, idei si abordari.

O sa vezi pareri diferite, de la diferiti oameni. NU TE PANICA! Fitnessul nu este o stiinta exacta (desi exista anumite principii care si-au dovedit eficienta de-a lungul timpului), si trebuie sa experimentezi, ca sa vezi ce ti se potriveste TIE.

“Invitatul” nostru de azi este Serban Blebea. Serban este instructor fitness/culturism, instructor certificat “Functional Training”, si are mai multe premii la competitiile de fitness/culturism (cat juniori).

In plus, este Co-fondator al programului de combatere a sedentarismului in randul copiilor “Let’s Jump!”, care se adreseaza copiilor cu varste intre 7 si 18 ani.

Mi-a placut ce ne spune Serban pe blogul lui:

“Imagineaza-ti corpul perfect, exact cum il doresti tu, in cele mai mici detalii… de aici si pana la obtinerea lui totul depinde de timp. Nu se pune niciodata problema daca vei reusi sau nu… ci doar in cat timp?”

Hai sa vedem ce ne spune si despre alimentatie, antrenamente si suplimente:

1. Q: Atunci cand ma antrenez pentru masa musculara, de cate ori pe saptamana e bine sa antrenez o grupa de muschi? Cat ar trebui sa dureze, in medie, un antrenament cu greutati?

Serban Blebea: In primul rand, ar trebui sa stii ca muschii tai reactioneaza la stimulii produsi de antrenament prin hipertrofie, practic realizeaza ca incercarea la care i-ai supus a fost peste capacitatea lor de lucru si ca sunt nevoiti sa creasca pentru a face fata la urmatorul antrenament. Acesti stimuli produc micro-leziuni la nivelul fibrei musculare. Repararea leziunilor poate dura intre 48 si 72 de ore, timp in care apare si o supra-compensare (cresterea musculaturii).

Ideal ar fi sa repeti antrenamentul unei grupe musculare o data la fiecare 3-4 zile, pentru a permite o recuperare completa. Avand in vedere ca traim intr-o societate ce functioneaza sub tiparul ciclului saptamanal de 7 zile cred ca cel mai practic ar fi sa lucrezi o grupa musculara saptamanal. Daca prezinti simptome de grupe slab dezvoltate,  sub nivelul celorlalte, ar fi o idee inspirata sa le lucrezi de doua ori pe saptamana.

Antrenamentul cu greutati nu ar fi indicat sa dureze mai mult de 60 de minute. Daca nu te poti incadra in acest timp inseamna ca pauzele tale sunt prea mari, sau incerci sa lucrezi prea multe grupe musculare intr-un singur antrenament.

 2. Q: Care sunt cele mai bune exercitii pentru masa musculara? Care este numarul optim de repetari pentru hipertrofia musculara?

S.B.: Cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea masei musculare sunt cele multi-articulare, ce activeaza mai multe grupe concomitent. Aici ma gandesc la genuflexiuni, indreptari, impinsul halterei pentru pectoral, flotari la paralele, etc. Pe langa faptul ca poti folosi o incarcatura mai mare, exercitiile compuse produc o crestere exponentiala a nivelului de testosteron si H.G.H. (Human Growth Hormone), ceea ce duce la dezvoltarea musculara rapida.

Ca si numar optim de repetari te-as sfatui sa variezi lunar de la 4-6, la 10-15. Nu uita ca nu exista un numar magic de repetari, ci un proces de adaptare. Limitarea la un singur interval de repetari produce o crestere initiala, dar si o plafonare rapida (oprirea dezvoltarii).

3. Q: Care este cantitatea de grasime maxima pe care o putem da jos intr-o luna, intr-un mod sanatos?

S.B.: Cantitatea maxima de grasime este strict raportata la corpul tau. Gandeste-te ca este vorba de metabolismul tau bazal, regimul alimentar si stilul de viata.

Din punct de vedere al starii de sanatate, este indicat sa slabesti cate un kilogram la fiecare sapte zile. Astfel poti evita vergeturile inestetice, pielea ce atarna sau aspectul neplacut al celulitei.

Nu te gandi cat de repede dai jos, ci urmareste sa ai un trend descendent in ceea ce priveste greutatea de pe cantar. Lent si sigur este mult mai bine decat rapid si mult.

4. Q: Cand este cel mai bine sa facem antrenamentul de cardio, atunci cand vrem sa dam jos grasime? Inainte sau dupa antrenamentul cu greutati? Ce parere ai despre cardio facut dimineata, pe stomacul gol?

S.B.: Antrenamentul cardio-vascular ar trebui facut dupa antrenamentul de forta, pentru a beneficia de efectele maxime ale acestuia.

Inainte de antrenament executa doar o incalzire scurta care sa iti pregateasca  ligamentele, articulatiile si muschii pentru efortul ce va urma.

Dupa ce termini partea de forta, corpul tau se afla deja intr-o stare catabolica datorita nivelului scazut de insulina. Antrenamentul aerob va apela in consecinta la oxidarea rezervelor de grasime.

Cardio pe stomacul gol nu este ceva ce as face prea des datorita posibilitatii pierderii de masa musculara. Alimenteaza-te eficient dimineata si efectueaza un antrenament bazat pe intervale de sprinturi(HIIT) ce va promova consumarea unui numar insemnat de calorii chiar si dupa incetarea sesiunii de antrenament.

5. Q: Care sunt cele mai eficiente strategii pentru a pastra masa musculara, atunci cand vrem sa dam jos grasimea (asa numita “definire”)?

S.B.: Cele mai folosite strategii merg mana in mana cu antrenamentul cardio la intensitate joasa si alegerea unei diete hiperproteice, hipocalorice.

Nu incerca sa te infometezi sau vei ajunge sa pierzi toata musculatura acumulata in timpul perioadei de acumulare. Regimul alimentar este cel care isi spune cuvantul cel mai mult in timpul unui astfel de proces.

Ritmul cardiac ar trebui mentinut la o limita de aproximativ 150 de bpm pentru o durata de cel putin 30 de minute.

6. Q: Cum calculez necesarul zilnic de proteina, atunci cand ma antrenez pentru masa musculara? Este excesul de proteina daunator?

S.B.: Excesul de proteina nu este daunator atata timp cat consumi o cantitate ridicata de lichide. Recomandat ar fi ca in cazul unei diete hiperproteice sa te bazezi pe 1,8-2 grame de proteina per kilogram/corp.

In orice caz este indicat sa apelezi la ajutorul unui medic inainte sa te indrepti spre un astfel de regim alimentar. Sfaturile lui te vor salva de la posibilele probleme de sanatate.

7. Q: Ce recomanzi sa consum inainte si dupa antrenament?

S.B.: Dupa antrenamentul de forta este indicat sa consumi o bautura proteica bogata in carbohidrati simpli. Poti incerca chiar un raport de 1:2, proteina:carbohidrati.

Chiar daca scopul tau este sa iti reliefezi abdomenul, este cat se poate de important sa ridici nivelul insulinei in sange dupa terminarea antrenamentului pentru ca lipsa acestui hormon in cote normale conduce la accentuarea starii de catabolism.

Consuma aceasta bautura in cel mult 30 de minute dupa terminarea sesiunii de antrenament. Studiile au demonstrat ca sinteza proteica devine mult mai eficienta in prezenta insulinei.

Nu iti fie frica, nu te vei ingrasa astfel deoarece nivelul insulinei este scazut.

8. Q: “De obicei ma antrenez de 2-3 ori pe saptamana. Acum am un inceput de raceala. Ar trebui sa astept sa imi treaca, sau pot sa ma antrenez in continuare?”

S.B.: Ideal ar fi sa astepti trecerea racelii si sa reiei antrenamentele doar dupa recuperarea completa. Intre timp poti alerga la o intensitate redusa pe banda sau in parc (in functie de vreme) pentru a accelera procesul. Transpiratia abundenta elimina toxinele din corp si promoveaza refacerea fara folosirea medicamentelor.

Nu te aventura la sprinturi, ci mai degraba incearca sa mentii un ritm cardiac sustinut pe o durata cat mai lunga.

9. Q: Ce parere ai despre suplimentele pentru masa musculara? Sunt folositoare? Ce recomanzi? Dar despre “fat burnere”?

S.B.: Suplimentele alimentare ocupa un loc important in viata oricarui sportiv. Acestea sunt persoane cu un consum caloric ridicat, stil de viata activ si o refacere musculara mult mai buna, de aceea au nevoie de o alimentatie mult mai atent aleasa.

Suplimentele nu au rolul de a inlocui, ci exact cum se si numesc suplimenteaza ratia zilnica. Daca nu urmaresti inca un program nutritional bine pus la punct, nu vei avea absolut nici un beneficiu in urma folosirii acestora.

Fat burnerele trebuiesc consumate doar in urma unor analize medicale de specialitate.

Este ca si cum ai pune jenti cromate pe o masina fara motor. Scuza-mi analogia neinspirata.

10. Q: Cum afecteaza consumul de alcool (in moderatie) procesul de slabire?

S.B.: Incearca sa te gandesti ca alcoolul se poate aprinde foarte usor eliberand o energie foarte mare (flacara). Imagineaza-ti ca aceasta energie se degajeaza in corpul tau in urma oxidarii intr-un timp foarte scurt. Mult prea scurt pentru ca, corpul tau sa o poata consuma. In al doilea rand sunt convins ca de obicei consumi bauturi alcoolice spre sfarsitul zilei, ceea ce conduce automat la cresterea in greutate.

In ultimul rand, daca esti un consumator regulat de alcool nu cred ca iei prea in serios reducerea procentului de grasime corporala.

Incearca sa te indrepti spre un stil de viata cat mai echilibrat, chiar daca esti nevoit sa faci unele compromisuri, de exemplu renuntarea la alcool.

Pe Serban il gasiti pe site-ul lui, daca vreti sa ii puneti mai multe intrebari. In incheiere, as vrea sa ii multumesc si eu pentru acest interviu.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. alex spune:

    Da tot nu mi-ai raspuns la intrebare.Sa fac definire la biceps de 33 cm aproape 34 in timpul antrenamentului cu un strat de grasime pe el sau sa continui sa cresc in masa cu speranta ca pana vara o sa dispara stratul ala de pe biceps si abdomen prin antrenamentele mele pt brat de 3 ori pe saptamana ?(eu prin definire inteleg antrenarea bicepsului cu greutati mai mici si repetari multe pt a se vedea mai bine bicepsul).ORI ar fi bine sa las toate antrenamentele si sa fac cardio zilnic si doar antrenament cu greutati mici pt mentinere.Eu zic ca cu(scuze)cardio pana cand incepere vara ar trebui sa dau jos toata grasimea si din vara bag tare la sala.Macar aici sa imi raspunzi daca pe e mail nu ai timp.

  2. codrut spune:

    mersi mult.

  3. Danny spune:

    as fi vrut sa stiu si eu raspunsul la intrebarea asta , pentru ca m-ar interesa si pe mine , va rog .

    • Stefan Radu spune:

      Danny, asa cum i-am zis si lui Alex pe mail, depinde doar de tine ce iti doresti: definire sau cresterea masei musculare. Hipertrofia (cresterea musculara), apare in special intre 6-12 repetari, cu greutatea potrivita.

  4. Cristian spune:

    Deci, am si eu o intrere …. ce parere aveti despre produsele de pe siteul www.***.ro/ ??? sunt bune ? ma refer la raport calitate- pret … Multumesc ! :D

  5. vlad spune:

    v-as fi tare recunoscator daca m-ati ajuta si pe mine cu un regim alimentar pentru slabire/definire. un site ceva cu un program saptamanal bine pus la punct in alimentatie. stima!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vlad. Un program alimentar depinde de foarte multe variabile (preferinte alimentare, buget, obiceiuri nutritionale, caracteristici corporale, etc). E imposibil sa existe un “program standard” de definire, pentru toata lumea.

  6. Bogdan spune:

    Salut stefan.CU burpees(coreene) pot arde grasimea?daca fac de 2 ori pe saptamana antrenamentul spartacus si am o alimentatie adecvata pot face six-pack pana la vara?
    PS:raspundemi te rog si pe mail daca poti.

  7. Bogdan spune:

    nam mai mancat cartofi prajiti de vreo 4-5 luni:)))

  8. alex spune:

    salut stefan! eu am 1.80 inaltime si 93 kg si fa de aproape trei luni sala , in astea 3 luni m-am concentart pe masa musculara iar acuma asa vrea sa fac definire merg de 3 ori pe spt la sala. cum imi recomanzi sa procedez ca sa ma definesc?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.