"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

10 secrete pentru un abdomen 6-pack (“patratele”)

abdomen-patratele-6-pack

Vine vara, si sunt sigur ca ai vrea sa apari la piscina sau pe plaja cu un set de “patratele” care sa intoarca capete.

Dupa cum ti-am mai spus, “patratelele” apar atunci cand procentul de grasime din corp e undeva sub 10% (vezi cum sa iti masori procentul de grasime din corp).

Pentru asta, cea mai importanta variabila este alimentatia.

Exista o vorba care zice chiar asa: “Un abdomen frumos se face in bucatarie” (si NU inseamna ca trebuie sa iti faci exercitiile pentru abdomen, in bucatarie).

Astazi o sa iti arat 10 secrete care te vor ajuta sa obtii mult-ravnitul 6-pack. Hai sa vedem.

1. Nu evita grasimea!

Atunci cand iti dai seama ca grasimile sanatoase (ulei de masline, nuci, peste gras) joaca un rol esential in mentinerea unui metabolism bun si in productia de energie, eliminarea lor devine o idee nu tocmai inteligenta.

2. Momentul potrivit pentru carbohidrati!

Dimineata, cu aproximativ 2 ore inainte sa te antrenezi, si la o ora dupa ce te antrenezi, din nou. Mananca cartofi, orez, fulgi de ovaz, paine integrala si fructe.

3. Nu iti bea caloriile!

Un shake, de preferat dupa antrenament, e foarte bun, pentru refacerea rezervelor de nutrienti. 3-4 shake-uri pe zi, in locul mancarii solide, nu e bine deloc, pentru ca o sa ti se faca foame rapid dupa ce le bei. Mananca mancare solida in restul zilei.

4. Evita un mic dejun bogat in carbohidrati simpli!

Carbohidratii simpli (dulciuri, patiserii, paine alba, cereale, etc), dau un raspuns insulinic puternic, ceea ce va duce la un spike de energie temporara, apoi o prabusire a nivelului de energie (cand simti din nou nevoia de ceva “dulce”). Incearca in schimb un mic-dejun bazat pe proteina si carbohidrati complecsi (omleta cu legume, fulgi de ovaz cu lapte, etc).

5. Concentreaza-te pe DOZA MINIMA EFICIENTA cand faci cardio!

“Slabitul” e un mecanism de adaptare. Cand corpul simte ca are nevoie de mai multa energie, se adapteaza eliberand din rezervele de grasime acumulate. Numai ca, raspunsul apare treptat, si stimulul trebuie crescut constant.

Daca incepi prin a face direct 3-4 sedinte de antrenament HIIT pe saptamana, dupa cateva saptamani, corpul o sa se adapteze la stimul si nu o sa mai arda grasime in plus. Daca, in schimb, incepi cu o sedinta, o sa poti sa cresti intensitatea si numarul de sedinte in saptamanile urmatoare, atunci cand ajungi la un platou.

6. Roteste-ti sursele de proteina!

Atunci cand mananci surse diverse de proteina, absorbtia si digestia este imbunatatita, ceea ce va duce la cresterea masei musculare (tesut activ, care arde grasimea chiar si cand stai degeaba). Incearca curcan, peste, vanat, iaurt grecesc.

7. Frecventa exercitiilor pentru abdomen

Abdomenul este un muschi, la fel ca ceilalti muschi. Se aplica aceleasi principii. Antreneaza-i intens, o data sau de doua ori pe saptamana. Oricum, muschii abdominali sunt folositi in aproape toate exercitiile pentru celelalte grupe.

8. Evita “pastilele pentru slabit” !

Un abdomen frumos nu vine intr-o sticluta, flacon sau borcan. Evita “plasturii pentru slabit“, “capsulele cu supa de varza“, si orice alte bazaconii. Concentreaza-te pe o alimentatie corecta, un program solid de exercitii, si odihna suficienta.

9. Nu-ti pierde concentrarea!

Cea mai grea parte atunci cand incerci sa obtii un 6-pack sunt primele 3-4 saptamani, cand nu pare sa fie nici o modificare vizuala in felul cum arati. Nu-ti pierde concentrarea. Atat timp cat pierzi 0,5 – 1 kg pe saptamana, esti pe drumul cel bun, si vor aparea si patratelele.

10. Nu-ti fie frica ca o sa pierzi masa musculara!

Masa musculara nu se pierde asa usor cum cred unii. Atat timp cat nu incerci sa slabesti drastic si dramatic intr-un timp foarte scurt, nu o sa ai probleme cu pierderea masei musculare.

Astea au fost cele 10 secrete care sa te ajute sa obtii un abdomen 6-pack pentru vara asta. Nu e nimic complicat, dar e nevoie de disciplina si concentrare.

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Marius spune:

    Salut . Cam de cate ori e bine sa fac abdomen pe saptamana ?
    Eu fac de 3 ori . Luni – partea superioara , Miercuri – partea inferioara si Vineri – intercostali . E bine ?

  2. vali spune:

    salut Stefan, tu ce parere ai cu greutati sau fara ? am auzit ca exercitiile cu greutati ar face abdomenul putin mai umflat ca si cum ai avea putina burtica,dar nu cred ca e valabil pentru toti ,eu unul is in plin proces vom vedea rezultatele mai la vara .

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vali,
      Abdomenul poate fi lucrat foarte bine si cu greutati. De ex, cand faci “crunch” la banca inclinata, poti tine un disc de 5-10 kg in brate.

      Nu-ti face griji, nu o sa ti se umfle abdomenul.

      Astept pozele cu rezultatele :)

  3. Alex Pop spune:

    Tare! O sa ma apuc sa traiesc si eu in stilul six pack!

  4. adriii spune:

    eu fac de 3 ori pe saptamana:marti
    :joi-laterale
    :sambata

  5. Gabi73C spune:

    In legatura cu muschii abdominali, am o nedumerire? Ce se intampla daca ii lucrezi mai des de 1-2 ori/saptamana? Ok, probabil ca o dai in “suprantrenare”. Asa, si? “Nu mai cresc, ca oricare alt muschi suprantrenat:. Pai abdominalii oricum nu prea cresc, de felul lor. Poate doar la aia care fac de performanta, culturistii cu acte in regula. Dar noi astialalti oricum nu ne putem astepta la cine stie ce cresteri spectaculoase ale abdominalilor. Doar la intarire si definire, cam astea sunt targeturile pe abdominali la muritorii de rand, nu?
    Atunci care e problema cu o eventuala suprantrenare?

    • Stefan Radu spune:

      Nu e vorba numai de cresterea abdominalilor. Muschii abdomenului sunt folositi in toate celelalte exercitii, chiar si cand faci impins cu bara. Daca ii antrenezi de 4-5 ori pe saptamana, plus ca ii folosesti ca muschi stabilizatori pentru celelalte exercitii, risti sa ii “epuizezi” si sa nu te mai ajute cand ai nevoie de ei.

  6. sasha spune:

    dimineata..poti sa mananci si omleta si cereale cu lapte..sau doar una din doua?

  7. alex spune:

    eu as vrea sa fac abdomene acasa stefane imi poti sp ce sa fac cate abdomene pe zi pt un abdomen ( ok )?

  8. samu18 spune:

    Saluuuuuuuuut Stefan. Eu fac de 3 ori pe saptamana abdomene , luni ,miercuri , vineri. Fac 15 min intensive de abdomene dara pauza , pot spune k fac in jur de 1000-1200 . Dar problema e ca nu fac cardio , :D :D eu sar coarda in fiecare zi cate 20 de min . Si vreau sa stiu dak e bn ce fac . Mersi mult .

    • Stefan Radu spune:

      Salut Samu,

      Daca scopul tau este sa obtii un abdomen “patratele”, ai face bine sa te concentrezi mai mult pe alimentatie si exercitii cardio, si abia apoi pe exercitiile pentru abdomen. Saritul corzii este un foarte bun exercitiu cardio, continua cu el.

  9. Keller spune:

    Salut Stefan! Am si eu nevoie de un sfat. Eu sunt slab. Am 70 de kg si 1.82, dar nu sunt multumit de abdomenul meu nu inteleg de ce am inca un strad de grasime in partea inferioara. Cum pot scapa de el. Dupa un test la farmacie cu un aparat reiese ca am 15% procent de grasime dar eu vreau sa il reduc undeva pe la 10% , m-am apucat si de sala sa mai ”castig” masa musculara. Dar revenind la grasime ce pot face sa scap de acel strat? Nu este mare , nu iese urat in evidenta dar nu imi place mie ca este acolo si vreau abdomenul perfect plat ,fara pic de grasime daca se poate. Nu consum alimente bogate in grasimi si incep sa practic antrenamentul de tip Hit cu sprinturi si alergare moderata.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Keller,

      Este foarte bine ca te-ai apucat de sala. Antrenamentele cu greutati consuma multe calorii. Daca le combini si cu HIIT, obtii combinatia ideala.

      Cat despre alimentele bogate in grasimi, ai nevoie de ele. Ma refer la grasimile sanatoase (peste, nuci, seminte, migdale, ulei de masline, etc). Aceste alimente creaza un mediu hormonal prielnic arderii grasimilor corporale.

      In schimb, trebuie sa ai mare grija la carbohidratii simpli (dulciuri, sucuri, patiserii, paine alba, etc).

  10. Diana spune:

    Buna! Sunt fata, am facut sala de 1/2 ori pe septamana 6 luni, fac echitatie de performanta si inot cam o data pe saptamana.Am 1,70 si 50 de kg. Ma gandesc ca ar fi frumos sa fac patratele, deoarece am deja abdomenul plat. Ce parere ai despre tipele cu patratele? Apropo: am 16 ani. Exista posibilitatea sa mai cresc in inaltime?

    • Stefan Radu spune:

      Buna Diana,

      Ideea nu e “ce parere am eu despre fetele cu patratele”, ideea este ce te face pe tine sa fii multumita de corpul tau. La sfarsitul zilei, asta ar trebui sa fie scopul oricarui program de alimentatie si antrenament.
      Cat despre inaltime, probabil o sa mai cresti cativa cm in anii urmatori.

  11. aLiN spune:

    Salut Stefan,
    Ma bucur ca ti-am descoperit blogul din pricina calitatii informatiei pe care ne-o oferi si mai ales suportul acordat prin comentariile la care ne raspunzi.
    Am 21 de ani, 176 inaltime si 66kg. Grasimea corporala daca ar fi sa estimez din ce mai zic calculatoarele de pe diverse site-uri si felul in care-mi vad eu abdomenul este undeva la 15% cred.
    Am decis sa incep un stil de viata mai sanatos printr-o alimentatie sanatoasa si un stil de viata activ ( 5-6 antrenamente / saptamana ).
    Obiectivul meu este sa-mi formez un corp cat mai placut, piept, brate si un six pack.
    Un exemplu de alimentatie al meu este acesta:

    10:30 – 2 oua + o rosie + un castravete + o jumatate de mar
    12:00 – Gustare: Un pumn de seminte de in + seminte de floarea soarelui + seminte de dovleac
    12:30 – 16:15 – Inot
    16:40 – Somon + legume mexicane + o jumatate de mar
    18:30 – Antrenament
    19:00 – Shake proteina + 40g dextroza
    21:00 – Peste + o rosie

    Structura antrenamentului este aceasta:

    Day 1 – Slow Cardio + Weight Training
    Day 2 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
    Day 3 – Slow Cardio + Weight Training
    Day 4 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
    Day 5 – Slow Cardio + Weight Training
    Day 6 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
    Day 7 – Rest

    Ca si suplimente iau: VPX Syngex Whey Protein Isolate + ON Opti-Men
    Sunt pe drumul cel bun cu antrenamentul si alimentatia ?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alin,

      In primul rand, vreau sa te felicit pentru ca te-ai hotarat sa ai un stil de viata mai sanatos, si un corp mai frumos.

      Hai sa vedem cu alimentatia. Programul arata bine, ai mai multe mese si gustari pe zi, alimente sanatoase, un shake proteic dupa antrenament, fructe, legume..Nu e rau deloc.

      Cat despre antrenament: E PREA MULT. Stiu ca vrei rezultate rapide, dar in felul asta o sa ajungi foarte rapid la supra-antrenament, si chiar o sa pierzi din ce ai castigat.

      Eu ti-as propune asa: renunta de tot la Slow Cardio. Crede-ma, HIIT e mult mai eficient, si daca il faci de 3 ori pe saptamana, e mai mult decat suficient.

      La acel 15% procent de grasime (care nu e foarte mare), nu e nevoie sa dai asa de multa grasime jos. Plus ca mai ai nevoie de cel putin o zi de odihna in plus, pentru a asigura refacerea musculara si nu numai.

      Eu as face asa:

      Day 1 – Weight Training
      Day 2 – HIIT/Tabata Cardio + Abs
      Day 3 – Weight Training
      Day 4 – Rest
      Day 5 – Weight Training
      Day 6 – HIIT/Tabata Cardio + Abs
      Day 7 – Rest

      Crede-ma, e mult mai bine asa. Spor!

      • aLiN spune:

        Multumesc frumos pentru raspuns si sfaturi.
        Chiar eram in dubiu daca sa fac antrenament astazi sau nu deoarece am facut febra musculara la abdomen, picioare si putin brate.
        Intr-adevar ai dreptate, programul acesta este facut mai mult pentru cei care vor sa slabeasca rapid si mult iar la mine nu prea e cazul.
        Am sa urmez programul cum mi-ai sugerat tu, si ce sa zic, sper sa apara rezultatele si sa iasa un Before/After frumos.
        Te-am adaugat deja in bookmark bar si-am sa-ti citesc site-ul regulat pentru ca-s multe de invatat.
        Mersi din nou, sa ne-auzim cu bine !

  12. Robert spune:

    Salut! Ma numesc Robert si am 17 ani. Am gasit pe net aceste exercitii http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU pe care le-am facut zilnic, timp de aproximativ o luna, plus restul care sunt acolo: Arms, Buns, Legs. Nu vad niciun rezultat pe corpul meu, arata la fel ca inainte, poate doar ca acum pot face toate aceste exercitii fara sa obosesc prea rau si nu mai am nevoie de pauze. Am vazut ca ai spus ca ar trebui facute de 2,3 ori pe saptamana, nu este mai bine daca fac exercitiile zilnice? Astept raspuns.

    Robert

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Robert.
      Din cate am vazut, acele exercitii sunt mai mult pentru “tonifiere”, si mai putin pentru masa musculara (folosesc greutati destul de mici si repetari foarte multe, fara pauze).

      Daca vrei sa adaugi masa musculara, iti recomand un program de antrenament cu greutati de 3-4 ori pe saptamana, cu exercitii de baza, repetari intre 6 si 12 pentru fiecare serie, si pauze de 2-3 minute intre serii.

  13. Alex spune:

    Salut Stefan,
    vreau sa te intreb si eu un lucru ciudat..fac abdomene de aproape o luna jumate +sala de 2 saptamani si…mi se vad 4 patratele DOAR cand stau in pat putin incordat. Cum sa fac sa mi se vada si cand stau de ex. in picioare?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,
      “Patratelele” apar atunci cand stratul de grasime de pe abdomen este foarte subtire. Ca sa obtii asta, e mai mult o problema de alimentatie decat de antrenament. Urmeaza sfaturile din articol, ai rabdare, si o sa apara si “patratelele”, chiar si cand stai in picioare.

      • Dragos spune:

        salut! O sa fiu scurt . Vreau doar sa te intreb ce parere ai de programul meu de antrenament:
        luni: piept +triceps
        miercuri picioare+umeri
        vineri spate+brate
        Am 30 de ani, 1.70 si 70 de kg. si am burta. ( nu prea stiu exact ce tip somatic sunt) si fac sala de 6 luni.Nu am timp de mai mult de 3 zile pe saptamana sa merg la sala. Ce parere ai de acest programel al meu?Crezi ca o sa reusesc cu acest program si cu un regim echilibrat sa scap de tesutul adipos care ma “inconjoara” usor-usor?? :D :D( m-am lasat de fumat de un an si am pus vreo 8 kile….si de asta m-am apucat de sala). Multumesc.

        • Stefan Radu spune:

          Salut Dragos,

          Programul tau arata bine. Lucrezi toate grupele de muschi (singura pe care nu am vazut-o e abdomenul, ai putea sa il incluzi intr-una din zile). Concentreaza-te pe exercitii compuse, de baza, cu greutati libere: impinsuri cu bara, ramaturi, tractiuni, genoflexiuni, indreptari, etc.

          De 3 ori pe saptamana e suficient ca sa obtii rezultate foarte bune. Poti adauga si 15-20 minute de exercitii cardio dupa antrenamentul cu greutati, pentru o ardere mai rapida a grasimilor.

          Nu uita, cea mai importanta variabila, atunci cand vrei sa dai jos grasimea, ramane totusi alimentatia.

          • Dragos spune:

            Multumesc frumos de raspuns. Abdomene bag in prima si in ultima zi de antrenament , la final. Cardio nu pot sa fac deoarece sala la care merg nu are banda de alergat..sau ceva asemanator. Poate doar sa alerg afara dupa ce ies din sala…Ma gandesc sa incep sa iau ceva proteine si amino pt ca deja am 6 luni de sala si rezultatele mele sunt mai mici in comparatie cu a celor care consuma suplimente.Insa ma gandesc ca daca iau proteine o sa ma ingras si mai tare…Sunt intr-o dilema. Ce parere ai?

            • Stefan Radu spune:

              Ai putea sa iei o proteina din zer (dimineata si dupa antrenament), sau un supliment cu aminoacizi. Totusi, trebuie ca aceste suplimente sa completeze, nu sa inlocuiasca, o alimentatie sanatoasa.

      • Alex spune:

        Multumesc de sfat!

  14. andrei spune:

    sal stef,
    eu am 12 ani si vreau sa fac 6 patratele…
    fac 100 de abdomene pe zi, de obicei seara pe toate
    e bine asa?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Andrei,

      “Patratelele” nu tin numai de exercitiile abdominale. Este mult mai importanta o alimentatie corecta si sanatoasa.
      Cele 100 de abdomene zilnice sunt destul de mult. Si muschii abdominali, ca oricare alti muschi, au nevoie de o perioada de refacere.

  15. cristi spune:

    sulut am doar 11 ani si am 4 patratele

  16. iuliu spune:

    salut , azi am avut putin timp liber si m-am pus pe ganduri si am ajuns la cocluzia ca fizicul meu cam lasa de dorit ( nu sunt gras doar ca acolo unde ar trebui sa fie muschi se afla ceva moale ).Am 16 ani si am 1,88 si 65kg (am facut 8 ani de zile baschet ) dar in prezent fac volei cam de 6-7 luni(3-4 antrenamente pe zii).As dori daca ai putea sa imi recomanzi ceva exercitii pentru acasa ( pentru abdomen , brate si niste exercitii pentru metinerea muschilor de la picioare-acolo sunt destul de multumit dar in partea de sus a corpului se poate mult mai bine).De mancat nu prea mananc fast-foot(o data – max. 2 ori pe luna , si sucurile le-am scos de tot) .Mananc orice , de la fructe/legunme pana la branza/carne/oua.
    As fi recunoscator daca m-ai putea ajuta si pe mine.
    Multumesc mult.

  17. teo spune:

    Salut Stefan,tin sa-ti zic ca am cat de cat ,,patratele”,dar nu sunt in egala masura.Ce exercitii imi propui sa fac sa-mi egalez muschii abdominali?

  18. Sorin spune:

    Salut, fac sala de 2-3 saptamani, si fac abdomene aproape dupa fiecare antrenament, avand in vedere ca merg de 3-4 ori la sala pe saptamana, o sa le reduc. Vreau sa imi spui o solutie pentru slabit si pentru definirea abdomenului. Am avut 174 cm, 74 kg acum 4 luni si am slabit 10 kg printr-o dieta echilibrata si alergari usoare, dar acum am ajuns din nou spre 70 de kg.

  19. Anonim spune:

    Salut Stefan! am 22 ani 82kg si 1.72m…fac sala de 4 lunii(am mai facut inca 1 an dar niciodata nu am apucat sa fac incontinuu de aceea nu am vazut mari realizari) sunt endomorph(endo/mezo). Programul meu este asa:
    Luni: Piept-Triceps (abdomene)
    Marti: Spate-Biceps(banda 15-30min)
    Miercuri: liber, dar dak nu reusesc sa ajung la sala luni sau marti recuperez acea zi.
    Joi: Umeri-Trapez (abdomene)
    Vineri:picioare(banda 15-30min)
    Sambata : lafel recuperez ziua in care nu ma duc la sala
    Duminica:(abdomene+alergat 15-30min) recuperez ziua in care nu ma duc la sala
    Folosesc greutati mari adik incep cu unele mai usoare si intotdeauna ajung la maxim ceea ce pot ridica. Eu deocamdata folosesc de o luna Whey Protein Isolate si Multi-Pronged Fat atack (Reform) de la Scitec Nutrition. Am inceput sa tin regim (piept de pui,Cartofi copti,orez,paine nu mananc deloc, am renuntat la sucuri, peste,apropo beau foarte mult lapte pentru ca imi place mult ….) In aceste 4 luni am slabit 5kg(am avut 87). As vrea sa imi spui dak ar trebui sa mai completez cu cv sau nu stiu, ce parere ai ???

    • Stefan Radu spune:

      Salut..Anonim :)

      Programul de antrenament arata foarte bine. Lucrezi toate grupele, ai si timp pentru refacere, si folosesti principiul “piramidizarii”.

      WPI e foarte bun, mai ales dimineata si dupa antrenament (se absoarbe rapid). Despre Reform nu stiu prea multe.

      Oricum, toate astea, combinate cu imbunatatirea alimentatiei, o sa iti aduca rezultate foarte bune. Tine-o tot asa!

  20. Anonim spune:

    Acum am 79kg dau jos destul de repede kilogramele. Ce vreau eu sa fac este sa ajung la 75 kg si dupaia sa ma bag serios pe masa, sa trag cu maxim ce pot duce chiar si peste chiar daca fac mai putine repetarii, sau tu ce imi sugerezi ?? un program de arderea grasimilor si cand sa il fac, dupa antrenament sau cand ?? Da-mi niste sfaturi te rog.

  21. Alin spune:

    cum fac patratele si muschi la brate si piept?

  22. alex spune:

    Salut.am 14 ani si am ceva burta.eu fac exercitii pentru abdomen dupa videoclipul ala de pe youtube 8 min abs.si ai zis ca sunt pentru tonifiere.le fac de cam 1 luna.stiu ca nu o sa se vada nimic cu burta dar cand fac exercitiile si fac push troughs ca acolo sa mor eu de nu simt patratelele.cu 2 zile pe saptamana de HIIT cam 20 minute in cat timp crezi ca rezolv?eu mi-am propus sa termin cel tarziu pana incepe vara daca nu pana in septembrie 2013.am 175 cm si 68.5kg(am slabit acum 1 luna 5kg waw:) )si inca 1.5(m am lasat cam moale ca nu am prea vazut rezultate ca in prima luna)cam pe unde sa ma aflu cu kg?pls reply

  23. alex spune:

    Tin sa zic ca de la atat alergat la bicicleta(3luni aproape 4) am muschi la picioare.daca as vrea sa ma aplec si sa ma las jos stii tu…sa indoi genunchii si pun mana pe picior simt un muschi mare pe partea dreapta la piciorul drept si pe stanga la stangul.si la fel si la gamba si inca un muschi langa ala mare.ce as vrea si sa se vada.acum am cautat despre tipurile somatice si sunt multe caracteristici care ma fac sa cred ca sunt mezomorf(cel mai bun din cate am citit).pacat ca am stricat corpul ca nu am facut sport si fara alimentatie…

  24. alex spune:

    Programul de antrenament(cu specificatia ca l-am facut debea ieri):
    Antrenament:

    Luni:abs+pectorali+cardio
    Marti:biceps+triceps.
    Miercuri:shoulder+trapez+lats+card.
    Joi:quadriceps+gamba+cardio.
    Vineri:abs+pectorali+biceps+triceps.
    Sambata:odihna.
    Duminica:odihna..
    ps.nu ma duc la sala.am doar o bicicleta de fitness in casa si am o greutate confectionata.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      In primul rand, ai putea sa intercalezi o zi de odihna intre cele de exercitii. De exemplu, miercuri. Iarasi, faptul ca lucrezi pieptul, bicepsul si tricepsul de 2 ori pe saptamana, poate sa fie prea mult (depinde de cate exercitii/serii/repetari faci si ce greutate folosesti).

      In rest, tine-o tot asa, ai grija la alimentatie, si pana in vara o sa vezi rezultate frumoase. Spor!

      • Meri spune:

        Salut Radu , am 13 ani si vreau sa incep sa am un abdomen “patratele” . Zi-mi te rog ce trebuie sa mananc in fiecare zi , + ce exerciti trebuie sa fac ca sa lucrez abdomenul . Eu am inceput sa sar coarda .

  25. alex spune:

    Merci.Am 31 de centimetri la biceps.Cat crezi ca o sa se faca pana sa zicem prin iunie?Dar pana in septembrie cand incep scoala?Pana in septembrie vreau sa fiu big hulk :) .Dar scopul meu e sa termin pana incepe vara.Tu cati cm ai la biceps?Vreo 40..
    P.S.cat o sa se faca in 7 luni avand in vedere ca ridic cate 10 kg,fac vreo 50 de flotari,si multe alte tipuri.Ms.

    • Stefan Radu spune:

      Alex, lucrurile astea depind de foarte multi factori. E imposibil sa iti zic cat o sa iti creasca bratele sau alte grupe intr-un anumit timp. Tu antreneaza-te serios, mananca ce trebuie, odihneste-te..si o sa vina si progresele.

      PS: Nu m-am masurat in ultima vreme, nu stiu exact cat am la brat. :)

  26. alex spune:

    dupa anul asta o sa imi ajunga ganterele care le-am comandat.(2x10kg).o sa fie un mare bonus

  27. Purtator de patratele :)) spune:

    Eu la varsta de 13ani… fara nici un fel de program sau dieta, in doar 1-3saptamani am avut patratele.. Ce faceam ?
    Cate 100-150 abdomene pe zi, cateodata depaseam 200. Stiu ca nu e corect.. febra musculara am avut la greu, dar recunosc ca MIE mi-a fost foarte usor…si abia atunci incepusem cu adevarat sa fac efort.

  28. Adrian spune:

    Ce nu mi-e clar: la punctul 4 spuneti ca nu sunt buni carbohidratii simpli, adica cereale. Tot la punctul 4 spuneti ca sunt buni carbohidratii complecsi, adica fulgi de ovaz. Nu e acelasi lucru cereale cu fulgi de ovaz?
    Multumesc.

    • Stefan Radu spune:

      Da, teoretic si fulgii de ovaz sunt tot cereale. Cand am zis “cereale”, ma refeream la cele din comert gen “ChocoCrispy”, Nesquik si alte asemenea, care, pe langa faptul ca sunt facute cu faina alba, au si foarte mult zahar adaugat.

      Mult mai bune sunt cerealele integrale, printre care si fulgii de ovaz.

  29. Adrian spune:

    Am inteles, multumesc.

  30. Claudiu spune:

    Salut! am inceput un program de definire, consum aproximativ 150 gr de carbohidrati pe zi si 200 gr proteina. am 169 inaltime si 70 kg. sa dau un exemplu cum arata ziua mea: ma trezesc la 10,mananc la 11 o felie de paine intergrala cu 6 albusuri de oua fierte si 50gr cereale integrale de ovaz cu un iaurt 0% grasimi, la ora 14:00 un mar,la ora 17:00 piept pui pe gratar(300 gr) si 100 gr de orez brun fiert, la ora 19:00 inca 300 gr piept pui pe gratar cu 3 felii paine integrala, si seara la 22:00 un iaurt 0% grasimi si un mar. cam 1600,1700 de calorii pe zi sunt in total. pe la ora 1,2 ma culc. Antrenament fac luni piept si biceps, marti spate si trapez,miercuri pauza, joi umeri si triceps si vineri picioare. in cele 4 zile de antrenament pe saptamana fac in fiecare zi si abdomene si alerg pe banda 20 de min cu 10km la ora. astept o parere daca se poate, multumesc mult!

  31. Alex421 spune:

    Salut! am 187 inaltime si 68 kg . fac in feicare zi cate o ora si jumatete abdomene si nimic. Acum 6 luni eram mult mai gras aveam in jur de 95 . Dar am tinut o dieta si am facut exerciti in fiecare zi si am reusit sa slabesc.Problema mea este ca mia ramas un strat de piele pe abdomen si oricate exerciti as face nu pot sa scap de ea . Astept un sfat daca se poate . Multumesc !

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      In general, atunci cand slabesti mai mult, cum a fost cazul tau, pielea tinde sa ramana “putin in urma”. Adica isi recapata elasticitatea si se adapteaza “noii forme” ceva mai greu. Abdomenele ajuta, dar nu sunt esentiale. Cred ca trebuie doar sa ai rabdare.

  32. Alex421 spune:

    Multumesc!

  33. Anonim spune:

    Salut Stefan. Am lasat pe 1 noiembrie un mesaj despre programul meu si cate kg aveam(82), iti spuneam ca vreau sa ajung la 75(daca te uiti umpic mai sus inca mai este commentul). Vreau sa iti zic ca am ajuns la 74 kg (am slabit 13,7kg din iulie 2012 pana astazi), problema este ca inca mai am umpic de grasime pe corp dar am si adaugat ceva masa musculara, ce sa fac sa continui sa slabesc sau pur si simplu sa incep sa fac mai multa masa musculara si grasimea pe care inca o mai am se va duce treptat?.Ce vreau eu este sa am fibra dar sa fiu si masiv in acelasi timp. Da-mi un sfat te rog. Ms!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Anonim. In primul rand, felicitari pentru progres. N-as putea sa iti spun ce sa faci. Depinde de tine, pentru ca tu stii cel mai bine ce iti doresti, si te poti privi in oglinda. Daca ti se pare ca mai trebuie sa dai jos din grasime, continua ca si pana acum. Daca crezi ca ai dat destul si poti sa pui ceva masa musculara, axeaza-te pe asta! Spor!

  34. Anonim spune:

    ok. ms!

  35. Paulika13 spune:

    Exercitiile abdominale pot fi facute si acasa atat timp cat te ti de alimentatie?

  36. razvan spune:

    salut eu am 16 ani 1,75 si 65 kg crezi ca ar fi bine sa ma apuc de sala ? mai cresc in inaltime sau nu daca ma apuc de sala ?

  37. catalin spune:

    sall am 12 ani inaltime 1,62 si asi vrea sa imi lucrez corpul ce program imi sugerati? multumesc.

  38. Alecu spune:

    Salutare Stefan !

    De cateva zile m-am apucat de facut miscare si am inceput sa-ti citesc articolele care sunt foarte la subiect deci practice. Scopul meu este sa obtin un corp atletic si putin mai multa masa musculara decat media. In principiu pana acum am mai tras de una de alta dar total dezorganizat si un pic idiotic, … am constatat o particularitate, nu stiu daca e bine sau rau dar practic muschii mi se umfla si nu pot face foarte multe reptiti. De alergat, alerg constant si am o rezistenta relativ ok fata de medie (zic medie referindu-ma la prietenii alaturi de care am alergat). Am 1.90 m , 92-94 kg si 25 de ani. Care sunt intrebarile/nedumeririle mele:
    Ce antrenamente imi recomanzi?
    De ce mi se umfla muschii asa repede (adica dupa 2-3 repetari) ? e ceva rau, nelalocul lui ?

    Astept cu interes un raspuns !
    Multumesc frumos

  39. Andrei spune:

    Salut Stefan, am 1,71 m 75 kg si 17 ani.
    Fac sala de 8 luni, inainte sa ma apuc aveam 65 de kg si dupa cum vezi mai sus am pus 10 kg, dar desigur si grasime si muschi, nu multi dar este binisor. Si as dori sa imi spui daca este bun acest program http://postimg.org/image/i2d86z5p9/ . Am crescut in greutate cu anumite proteine si acum numai vreau sa cresc in greutate(grasime), ci vreau sa cresc in masa musculara(muschi). Ce proteine imi recomanzi?

  40. Alex spune:

    Salut Stefan!

    am o intrebare, am adomenul tare si se simt patratelele dar nu se vad deloc….am 1.80 63kg deci iti dai seama ca nu prea am grasime ….eu acum sunt in crestere musculara ,iau si un gainer dymatize 5.4kg..multi zic ca daca ai ca tel masa musculara nu faci abdomene…eu fac abdomene la sala de 2 ori pe saptamana,am speranta ca in 2-4 luni le fac vizibile,daca ma poti ajuta cu niste sfaturi!Multumesc!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      Sigur, e posibil ca muschii abdominali sa nu fie vizibili, chiar daca nu ai grasime in acea zona. Ca sa ii faci sa “iasa in relief”, foloseste cateva dintre aceste exercitii, sunt foarte bune:

      http://hunkbody.ro/top-10-cele-mai-bune-exercitii-pentru-abdomen-partea-1/

      • Alex spune:

        multumesc,este foarte util! am inteles ca daca bei apa muklta slabesti…altii sunt de parere ca daca bei apa multa cresti in masa,si eu sunt de aceeasi parere deoarece muschiul ii trebuie multa apa sa creasca…la toti recomand sa bea 2-3 l zilnic….la un antrenament beau obligatoriu 1-1.5l…dupa cum stii sunt ectomorf (am mai tot scris pe aici) si e o lupta grea sa pun pe mine…am 4 mese pe zi (fructele sunt la ordinea zilei) apa 3l pe zi iau si un gainer (200g /zi) antrenamente de 4 ori pe sapt.dar tot nu pun cum mi-as dori,ce-i drept am pus 1kg in o luna jumate..

  41. Andrei spune:

    Stefan mersi de sfaturi, apropo in legatura cu programul meu de antrenament http://postimg.org/image/i2d86z5p9/ tu ai spus ca este foarte bun, dar mie mi se pare ca sunt putine exercitii, adica la fiecare grupa cate 2-3 exercitii, nu este cam putin sa fac 2-3 exercitii la fiecare grupa?

  42. Andrei spune:

    Si daca vrei sa iti dai cu parerea despre acest produs de proteine http://www.****phase8/ care are 5 tipuri de proteine, hranind timp de 8 ore muschiul :)

    • Stefan Radu spune:

      Daca erau prea putine exercitii, iti ziceam ca sunt prea putine, nu crezi? Cat despre produsul cu proteine, nu l-am incercat, asa ca nu iti pot da o parere. Spor!

  43. georgiana spune:

    Ceau Stefan,am inceput sa mananc sanatos sa mai slabesc din grasimea abdominala si vreau sa imi spui daca sar coarda slabesc la burta si cate sarituri sa fac pe zi ,te rog sa imi dai un sfat k nu mai stiu ce sa fac cu burta k in rest sunt mai slaba.

    • Stefan Radu spune:

      Georgiana, saritul corzii este un exercitiu foarte bun pentru a da jos grasimea abdominala (e de ajuns sa faci 10-15 minute, cu mici pauze). Totusi, cea mai importanta este alimentatia. Urmeaza sfaturile din articolul de mai sus, si o sa faci progrese bune. Spor!

  44. Cristi spune:

    Salut stefan, am 13 ani (micutz) 1,65 inaltime si 45kg vreau sa incep exercitiile pentru abdomen de akuma ca la 15-16 ani sa am un 6pack frumusel imi poti spune si mie ce exercitii si ce alimentatie are trebuii sa am ? Multumesc frumos !

  45. Andrei spune:

    Salut Stefan , am citit articolul tau , chiar si altele si sunt profund impresionat de cate sfaturi esti capabil sa dai .
    Eu am doar 17 ani si precum spuneai si tu vreau ca la vara sa nu imi fie rusine sa stau pe plaja . Eu am 1.83 m si 71 de kg , m.am apucat de sala de aproximativ o luna cu speranta ca pana la vara sa iasa ceva . Deobicei, mai intai ma incalzesc jumatate de ora pe aparatele de fitness(stepper, banda , bicicleta , etc) si dupa aceia ma apuc de forta. La sala la care ma duc , am o varietate destul de mare de aparate pt masa musculara. Pe mine ma intereseaza bicepsii, abdomenul si cei de pe picioare . Sa fiu sincer nu prea le fac in ordine cu un program si as vrea sa cer un sfat de la tine cam cum ar trebui sa le fac( ma refer la ordine si durata lor). La ca capitolul alimentatie , caeodata exagerez( in momentul cand ma infometez) si am citit mai multe articole de pe blogul tau si am inceput sa mananc dim cum trebuie, la pranz nu prea am tim sa mananc si cat sunt la scoala beau extrem de multa apa si mananc un fruct sau beau un suc facut de mama, seara e problema , deoarece atunci sunt super infometat si pe cat incerc sa nu mananc , pe atat devorez frigiderul. Iarasi nu stiu ce sa fac..
    Astept raspunsul tau ,

  46. Andrei spune:

    Salut Stefan, am 12 ani 1,66 inaltime si cam 43-44kg. Vreau sa fac pana la toamna daca se poate 6pack, eu am ceva ceva.. Am 4pack dar nu sunt foarte evidente.. Spune-mi te rog ce exercitii sa fac, ce alimentatie si daca se poate un program de exercitii /alimentatie, eu in prezent fac diferite exercitii… flotari, abdomene, genoflexiuni, sar coarda ridic greutati.. dar nu am avut rezultate…fac asta de 3 luni si nu am reusit decat sa ma tonifiez umpic. Nu vreau rezultate imediate intr-o saptamana / luna daca ma poti ajuta cu niste sfaturi.. :) Multumesc anticiipat!

    • Stefan Radu spune:

      Andrei, pentru varsta ta, exercitiile cu greutatea corpului sunt cele mai bune (adica cele pe care le faci deja). Urmeaza si principiile din articolul de mai sus, si o sa vezi rezultate bune. Spor!

  47. Andrei spune:

    Salut Stefan, sunt tot Andrei cel de mai sus… am decis sa te contactey din nou deoarece sunt ingrijorat de greutatea mea.. eu continui sa cresc am luat in inaltime 2cm intr.o luna in preyent am 1,68 si 44kg sunt foarte slab… la picioare la gambe si la maini, la incheieturi saptamana asta imi voi face abonament la sala, dar totusi spune-mi ce program alimentar sa am pentru a se vedea rezultatele de la sala dar un program care sa nu ma slabeasca, vreau un program care sa ma ajute la cresterea mesei musculare, multumesc !

  48. Andrei spune:

    ma scuzi pentru cuvintele gresite am avut tastatura data pe engleza..

  49. Meri spune:

    Salut Radu , eu fac cardio ( sar coarda ) , da-mi un exemplu de ce ar trebui sa mananc pentru a face un abdomen “patratele” . Si ce exerciti trebuie sa fac.

  50. Maryuss spune:

    Salut stefan as vrea sa te rog sa imi dai si mie un sfat daca se poate eu am 1.70 si 82 de kg si vreau sa ajung la 70 alerg in fie care zi 30 de minute 35 de minute ….
    Ce ar trebuie sa anung la 70 de kg

  51. Stefan spune:

    Eu abdomen fac de 3 ori pe saptamana, mai precis luni, miercuri si sambata, si fac un circuit de abdomene format din 3-4-5-6 exercitii diferite. Fac asta de o saptamana (nu am grasime pe burta, doar am abdomenu plat) dar mi se observa deja un contur, am renuntat la dulciuri, sucuri acidulate si altele, doar mai iau de pofta dar rar.

  52. Andrei spune:

    Salut!Cam asta este programul meu saptamanal:Luni picioare(presa,genoflexiuni,gambe),presa-4×15,geno-4×15,gambe-4×15,abdomen-4×20 plan inclinat,4×20 in picioare+banda

    Marti spate+biceps,spate-4×12 aparat,4×12 bara,gantere 4×12,bara 4×15+banda
    miercuri piept,triceps,umeri:imp. la piept 4×12,gant piept 4×12…triceps 4×12,4×12…umeri:4×12 gant,flut. 4×12+banda+abdomen
    Joi picioare-luni
    vineri ca marti
    Sambata:miercuri
    Duminica:pauza
    +shake proteic dupa fiecare antrenament
    +HIIT in fiecare zi aprox. 20 de minute.Tin sa precizez ca mananc:”ce pune mama pe masa”.Nu mananc dulciuri,chipsuri,fast food etc dar in rest nu pot spune ca tin o dieta.Am 19 ani,186,77 kg.Este ok?

  53. Laurentiu spune:

    Salut,inainte am fost gras si acuma am slabit dar burta mi-a ramas,aceste exercitii o sa-mi scada si burta?sau doar pentru patratele sunt si grasimea ramane?si cat timp pe zi se fac exercitile?Merci

  54. Iuli spune:

    Salut Stefan,Am 1.74-60,ce exercitii pot sa fac pentru a ajuta abdomenul sa aiba un 6-pack cat mai vizibil si frumos,am un abdomen cu ‘patratele’ dar se observa mai putin,daca ai putea sa ma ajuti cu niste tipuri de exercitii pentru a se vedea rezultatul in cateva zile…am incercat multe metode dar degeaba…

  55. Alex spune:

    salut am vrut sa te intreb daca la mine muschii abdominali intro parte sunt mai mari iar in partea stinga mai mici ce exercitii se pot de facut pentru a se corcta

  56. livia spune:

    Buna,
    timp de 4 luni am facut abdomene de 4 x pe sapt dar niciun rezultat (( bineinteles ca nu reuseam sa fac multe din cauza ca nu sunt obisnuita si imi venea foarte usor senzatia de nausea,in primele 2 luni doar 100-120 iar dupa 130-160…(vreau sa mentionez ca nu am burtica mare,am 67 in talie,54 kg)..cate abdomene sunt necesare pt un abomen plat,ca sa scap de aceasta burtica ca si cum as fi balonata ?
    Multumesc

    Livia

  57. ovidiu spune:

    Sall. Am 14ani am 6patratele dar nu sunt bine definite .Doar cand ma incordez se vede perfect .Si stau binisor cu aproape toti muschi:bicepsi,tricepsi…

  58. bau spune:

    salut am 21 de ani si 95 de kg fac sala de 2 ani ,am luat in greutate 20 de kg de cand trag de fiare.am 1,78 .am multe kg ?

  59. roby spune:

    Sal.Am 13 ani si aprox. 160 cm si 50 kg. De cand eram mic am vrut sa am patratele. Niciodata nu ma tineam de antrenamente. Acum am mai crescut si ambitia mea este mai mare. Problema este ca nu mananc prea diversificat dar merg la sala In plus asa ma antrenez saptamanal:
    Luni-sala+HIIT
    Marti-judo
    Miercuri-sala+HIIT
    Joi-judo
    Vineri-sala+Hiit
    Sambata si Duminica -pauza
    Antrenamentele de judo nu sunt foarte intense http://www.youtube.com/watch?v=NGhZUc00YhE -HIIT
    Vreau sa stiu daca mai cresc daca merg la sala si daca pot sa suprasolicit muschii asa. Si imi poti spune te rog daca pana la vara pot sa fac patratele?
    PS:Acum vin sarbatorile de iarna si o sa fac doar HIIT seara.Este vreo problema?

  60. Alina spune:

    Buna,am 16 ani si as vrea si eu sa incep sa fac niste exercitii pentru a avea abdomenul “6-pack” .
    Am 1,55 inaltime si 45 kg dar am putina grasime pe burta.Ce ar trebui sa fac?

  61. Alex spune:

    Buna am 14 ani si am 1,70 inaltime in jur de 50 kg poti sa-mi spui ce antrenament a-si putea sa fac pentru 6-pack? Cu alimentatia ma descurc si nu am multa grasime,dar nustiu
    ce exerciti trebuie sa fac. E bine daca fac in jur de 60-100 abdomene pe zi? si sar coarda in jur de 15 min pe zi sau 3 zile pe saptamana? Poti sa-mi dai un program mai bun? :D Multumesc anticipat.

  62. gaby spune:

    Stefan! cum pot face un abdomen cat mai repede maxim 3 saptamani?

  63. Dana spune:

    Buna! Spune-mi te rog, ce tip de antrenament imi recomanzi? Am 1.75 inaltime si 60 kg. Sunt slaba, am si masa musculara, desi nu am facut sala… problema e ca in zona abdomenului s-a cam depus “grasimita”, ceea ce nu am avut niciodata si ma deprima. Vreau sa scap cumva de ea si sa am un abdomen perfect plat(daca se poate si cu ceva patratele pe el :) ))

    Recunosc si faptul ca am mancat haotic si ca ore…si tot….intr-un cuvant, am mancat orice, oricand!
    Vreau sa schimb lucrurile acestea pentru ca deja am 28 de ani si metabolismul usor, usor simt ca mi se schimba.
    Ce sa aleg pentru tonifiere si pt a topi “pacatoasa” care mi s-a depus pe abdomen? Fitness, Kangoo, Aeobic…?
    Iti multumesc!

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.