"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

10 trucuri inteligente sa iti imbunatatesti urmatorul antrenament

culturist

E uimitor cum cateva trucuri te pot ajuta sa iti imbunatatesti antrenamentul. Urmatoarea ta vizita la sala poate sa fie plina de entuziasm, pentru ca stii ca vei folosi cateva tehnici noi pentru a obtine mai multe beneficii si mai multa eficienta din fiecare exercitiu.

Si nu vorbesc despre sfaturi generale, gen “incearca exercitii noi”. Vorbesc despre strategii care s-a dovedit ca iti pot aduce rezultate mai bune. Hai sa vedem care sunt cele 10 strategii, in ordine inversa:

10. Incalzeste-te corespunzator!

Inainte sa incepi sa ridici greutati, fa 5-10 minute pe banda sau bicicleta, la intensitate scazuta. La fel, inainte de fiecare exercitiu, fa 15 repetari cu o treime sau o jumatate din greutatea pe care o vei folosi la acel exercitiu. O incalzire corecta iti pregateste corpul pentru exercitiile intense, si asta inseamna ca vei putea fi mai eficient, si vei evita accidentarile.

9. Lucreaza-ti antebratele!

Antebratele sunt una din grupele cele mai neglijate. Cand ai vazut ultima oara in sala pe cineva facand exercitii pentru antebrat? Cu toate astea, antebratele sunt de baza aproape in orice exercitiu cu gantere sau haltere, pentru ca “puterea de prindere” (grip-ul) e foarte importanta. Sa zicem de exemplu ca vrei sa faci indreptari cu bara, si la jumatatea exercitiului, nu mai poti sa tii bara in maini, si esti nevoit sa o lasi jos, inainte ca spatele sa fie lucrat complet. Lucreaza-ti antebratele, si asta nu o sa se intample.

8. Redu-ti gama de miscare si creste greutatile!

O gama completa de miscare e necesara, de exemplu, la exercitiile yoga. Totusi, s-a dovedit ca o gama completa de miscare nu e necesara pentru a construi masa musculara. Prin limitarea gamei de miscare, vei putea creste greutatea substantial. Greutatea in plus face ca muschiul sa creasca. Distanta parcursa de greutate in timpul exercitiului, NU.

7. Asigura-te ca fiecare antrenament e mai intens decat cel dinainte!

Unul dintre secretele de a depasi mecanismul de adaptare al corpului uman, este sa ii ceri din ce in ce mai mult. Daca antrenamentele tale sunt mereu la aceeasi intensitate, corpul nu are nici un motiv sa adauge masa musculara sau sa se schimbe in vreun fel. Asa ca incearca sa mai adaugi putina greutate, sau inca o repetare cu aceeasi greutate.

6. Foloseste un jurnal de antrenament!

Daca ai inteles principiul 7, sunt sigur ca vezi cat de importanta e folosirea unui jurnal de antrenament. Faptul ca stii ce greutate si numar de repetari ai folosit la fiecare exercitiu, te va ajuta sa iti planifici urmatorul antrenament. In plus, e foarte usor sa iti urmaresti progresul de-a lungul timpului.

5. Foloseste manusi si bandaje pentru incheieturi!

De multe ori, esti nevoit sa te opresti in mijlocul unui exercitiu, pentru ca simti ca iti aluneca haltera/gantera. Manusile iti asigura aderenta necesara, pentru ca asta sa nu se intample.  Bandajele elastice iti protejeaza incheieturile, care sunt foarte solicitate in timpul exercitiilor cu greutati mai mari.

4. Foloseste exercitii intense!

Atunci cand vrei sa lucrezi o anumita grupa de muschi (piept, triceps, umeri), ai multe exercitii din care poti sa alegi. Foloseste exercitiile care iti permit sa ridici cea mai mare greutate, in cel mai scurt timp. Alege exercitiile compuse, de baza, care ofera cea mai mare incarcare asupra muschiului lucrat (impins cu bara, ramat, indreptari, genoflexiuni cu bara).

3. Incearca antrenamente Alfa si Beta!

Sunt doua forme de “forta musculara”. Forta Alfa este forta momentana, necesara de exemplu pentru o repetare cu greutate maxima. Forta Beta este forta necesara sa faci 4 seturi de cate 20 de repetari. Gandeste-te la un sprint VS un maraton. Experimenteaza cu ambele tipuri de antrenamente, cu numar diferit de seturi si repetari. Vezi care ti se potrivesc TIE.

2. Fa exercitii pentru picioare!

Cand am inceput sa merg la sala, nu imi antrenam picioarele deloc. Nu numai ca asta duce la un fizic dezechilibrat si disproportionat, dar iti limiteaza si dezvoltarea partii superioare a corpului. Corpul uman, in intelepciunea lui, nu te lasa sa ai un trunchi prea mare, atat timp cat “stie” ca picioarele nu il pot sustine. Cele mai bune exercitii pentru picioare, genoflexiunile cu bara si presa pentru picioare, au un efect puternic de crestere a masei musculare totale.

..si trucul nr.1 pe care il poti face ca sa iti imbunatatesti antrenamentele este:

1. Antreneaza-te mai rar!

Da, stiu ca e contra-intuitiv. Greseala nr.1 pe care o vad la cei care se antreneaza pentru masa musculara este ca se antreneaza prea des, si nu lasa destul timp pentru recuperare intre antrenamente. Gandeste-te ca nu numai sistemul muscular trebuie sa se refaca dupa un antrenament intens, ci si sistemul nervos, articulatiile, sistemul hormonal. Daca la punctul 7 iti spuneam ca trebuie sa cresti intensitatea la fiecare antrenament, gandeste-te ca nu ai cum sa faci asta daca nu esti complet refacut.

Sigur, probabil in perioada de inceput o sa ai febra musculara dupa primele antrenamente. Daca ai astepta sa iti treaca febra total, probabil te-ai antrena o data la 2 saptamani:))

Oricum, in perioada de inceput nu trebuie sa fortezi cu greutati foarte mari. Cel mai important e sa inveti forma corecta a exercitiilor.

Concluzie

Incearca sa folosesti unul sau mai multe dintre aceste trucuri pentru antrenamentul tau urmator, si ai sa vezi cum nivelul tau de succes si entuziasm o sa creasca. Incearca TOATE cele 10 trucuri, si o sa fii de neoprit!

Spor la antrenament!

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. zanatate spune:

    Stiu ca acest articol se refera, in special, la antrenamentul la sala, dar cred ca este aplicabil oricarui tip de miscare fizica. De ce afirm acest lucru? Pentru ca greseala nr. 1 am resimtit-o eu insumi, acum cativa ani, cand incepusem sa ma antrenez zilnic pentru un cros, pornind de la zero. Dupa cinci zile am fost asa de obosit, incat mi-au trebuit cam doua saptamani sa-mi revin in totalitate.

    • Stefan Radu spune:

      Evident, dupa orice activitate fizica solicitanta, corpul trebuie sa se refaca. Nu conteaza ca e antrenament cu greutati la sala, antrenament pentru cros (ca in cazul tau), sau practicarea unui sport.

  2. seby spune:

    o sa tin cont de trucurile de antrenament scrise de tine. mersi!!

  3. micu spune:

    Salut,

    Ce inseamna mai rar? Au trecut doi ani de zile de cand m-am apucat de sala.. mai mult de 3, 4 luni continu nu am facut. M-am reapucat dupa o pauza de vro 3 luni. Saptamana trecuta am mers 5 zile, m-am gandit ca trebuie sa lucrez mai mult :) mi-am impartit toate grupe musculare in 3 antrenamente, E suficient sa fac toate grupele odata pe saptamana? exemplu, luni, miercuri si vineri? Asta inseamna sa lucrez piept o singura data pe saptamana.

    Multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Salut Micu,

      Mai rar exact asta inseamna..Mai rar..In general, eu recomand 2 saptamani de pauza la fiecare 12 saptamani de antrenament.

      Ca numar de antrenamente pe saptamana, 3-4 este ideal, dar vorbim de antrenamente intense. Dupa un antrenament intens, corpul are nevoie de timp si nutrienti, pentru refacere. In concluzie, e suficient sa faci fiecare grupa o data pe saptamana.

      Un antrenament nu trebuie sa dureze mai mult de 45-60 minute, pentru ca dupa aceea, corpul intra intr-o stare catabolica.

  4. Alin spune:

    Voiam sa te intreb ce exercitii recomanzi pentru antebrat?

    • Stefan Radu spune:

      Pentru antebrat, cele mai bune sunt flexiile. Tii antebratul sprijinit pe banca, pana la incheietura mainii, cu palma in sus. Prinzi greutatea (gantera), si flexezi doar incheietura. Spor!

  5. nashu spune:

    Salut! Mi-am făcut un program de antrenament pentru masa musculara si vreau sa îmi spui ce părere ai. M-am gândit să împart grupele musculare pe parcursul a 6 zile, știu că sunt multe zile dar vreau sa mă concentrez la un antrenament doar pe o singura grupa. Luni: piept, Marti: triceps, Miercuri: picioare, Joi:biceps si antebrat, Vineri: spate si Sâmbătă : umeri. Așa se reduce si timpul de antrenament când fac doar o grupa pe zi. Timp de odihna ar fi Duminica si Miercuri când lucrez picioare iar partea de sus se odihnește. Ce părere ai?

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Nashu. Trebuie sa te gandesti ca nu doar muschii au nevoie de refacere. Atunci cand te antrenezi, soliciti si sistemul nervos central, articulatiile, tendoanele, incheieturile, etc. Eu iti recomand sa ai cel putin 3 zile de odihna completa pe saptamana.

  6. IonuTu spune:

    În legătură cu punctul 2 : ” Fă exerciţii pentru picioare”. Ce program recomanzi pentru creşterea masei musculare la picioare? Am gambele subţiri. Mulţumesc ! Cu respect.

  7. Stefan Radu spune:

    Poti sa incerci programul pentru picioare pe care il fac si eu:

    http://hunkbody.ro/programul-meu-de-antrenament-detaliat-si-explicat-3/

  8. mugur spune:

    Salut!Este vre-o problema daca fac antrenamentul intens, la aproape toate aparatele timp de 2 ore?Tinand cont ca am un surplus de grasime si as vrea sa-l dau jos.ESte gresit?Multumesc anticipat

  9. mugur spune:

    Mersi pentru sfat! Dar atunci cand fac pauza nu exista riscul de a ma ingrasa din nou, avand in vedere ca in acel moment energia din alimente este neconsumata?Si-atunci ma tem sa nu lucrez in zadar.

    • Stefan Radu spune:

      Corpul tau consuma energie chiar daca nu faci nimic. Se cheama Rata Metabolica de Baza – energia consumata pentru respiratie, circulatie, digestie..toate mecanismele care te tin in viata. Nu o sa lucrezi in zadar, consumul de energie al antrenamentelor se adauga la cel normal, zilnic, de care ziceam mai sus.

  10. Silviu spune:

    6. Foloseste un jurnal de antrenament!
    Am tot cautat si pe net si peste tot un astfel de jurnal care sa ma ajute si chiar nu am gasit … singura solutie care e si la indemana oricui ar fii o agenda .. Ai cumva idee de unde pot procura si eu un Jurnal Tip ? sau trebuie sa ma rezum la o agenda?

    • Stefan Radu spune:

      Silviu, o agenda e tot ce iti trebuie. Scrii acolo toate exercitiile facute, numarul de serii, repetari, greutati folosite, etc. O sa te ajute sa iti vezi evolutia de-a lungul timpului.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.