"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Antrenamentul “300″ spartan

antrenament-300-fitness

Ti-am promis intr-un articol trecut ca o sa iti dau programul de antrenament al “spartanilor” din 300. Ei bine, stii ca imi place sa ma tin de cuvant, asa ca fii pregatit sa transpiri. Antrenamentul 300 e aici.

Iti spuneam ca spartanii antichitatii nu aveau “sali de fitness” si “aparate care sa izoleze muschii”. Antrenamentele lor erau alcatuite din miscari compuse, care sa stimuleze toti muschii. In final, scopul lor nu era sa arate bine, ci sa castige batalii.

Regizorii filmului “300″ au incercat sa ii faca pe actori sa semene cat mai mult cu luptatorii spartani, asa ca au replicat metodele de antrenament din taberele Spartane. Asa s-a nascut antrenamentul “300″, ca o creatie a antrenorului personal Mark Twight.

Antrenamentul “300″

Antrenamentul si-a luat numele de la numarul total de repetari. Antrenamentul este facut in stil “circuit”. Asta inseamna ca treci de la un exercitiu la altul, cu pauze foarte mici intre exercitii. Daca nu poti sa termini numarul necesar de repetari dintr-un exercitiu, poti sa faci o mica pauza, apoi sa continui, pana termini repetarile alocate acelui exercitiu. Apoi treci la urmatorul exercitiu, si tot asa.

E important sa iti zic ca acest antrenament nu era facut in fiecare zi de catre actori, si nici tu nu ar trebui sa il faci in fiecare zi. Este mult prea intens si solicitant. De fapt, nu este un antrenament pentru incepatori. Chiar si actorii din 300 s-au antrenat luni bune inainte sa ajunga sa poata sa termine acest antrenament. Asa ca ai grija sa fii deja in forma si sa stii ce faci, inainte sa vrei sa devii “spartan”.

Antrenamentul “300″ este totusi foarte bun, pentru ca, in acelasi timp, creste masa musculara si rezistenta la efort, si arde tone de grasime. Arata simplu pe hartie, dar iti promit ca la sfarsit vei fi epuizat total. Hai sa vedem cum arata varianta originala, apoi o sa iti dau si o varianta mai lejera, pentru incepatori.

  • Tractiuni – 25 repetari
  • Indreptari cu haltera de 60 kg – 50 repetari
  • Flotari – 50 repetari
  • Sarituri pe o platforma de 60 cm – 50 repetari
  • “Stergatoare de podea” (exercitiu pentru core si umeri) – 50 repetari
  • “Clean and press” cu gantera de 15 kg – 50 repetari (ridici gantera de la podea si o ridici deasupra capului)
  • Tractiuni – 25 repetari

 

Dupa cum zice si Gerard Buttler, a meritat sa se antreneze pana la ultima picatura de sudoare:

“You know that every bead of sweat falling off your head, every weight you’ve pumped–the history of that is all in your eyes” .. “That was a great thing, to put on that cape and put on that helmet, and not have to think, Shit, I should have trained more. Instead, I was standing there feeling like a lion.”

Inca o data, te avertizez. Acest antrenament NU este pentru incepatori. Abia dupa cateva luni bune de antrenament, te poti gandi sa incerci antrenamentul “300″.

Varianta “300″ pentru incepatori/intermediari:

Asta nu inseamna ca incepatorii trebuie sa isi piarda speranta. Chiar daca nu poti sa faci toate exercitiile si repetarile din antrenamentul “300″ original, poti sa incepi cu un antrenament mai putin intens (“150″), dar care foloseste aceleasi principii ca si varianta originala:

  • 15 flotari
  • 25 genoflexiuni
  • 15 tractiuni
  • 50 sarituri laterale (jumping jacks)
  • 20 abdomene
  • 10 flotari cu palmele apropiate
  • 15 flotari

La fel, exercitiile se fac cu pauza foarte mica intre ele, in sistem “circuit”. Daca nu poti sa termini repetarile dintr-un anumit exercitiu, ia o mica pauza, apoi continua pana termini numarul de repetari alocat. Apoi treci la urmatorul exercitiu. Iti garantez ca vei fi total epuizat la sfarsitul antrenamentului.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. crossthelimitel spune:

    Fratioare ce volum de munca e acolo.
    2×25 de tractiuni pe parcursul unui antrenamant pfff… nebunie. L-as incerca odata :D .

  2. Alin spune:

    Foarte interesant acest antrenament, multumim pentru prezentarea lui.

  3. victor spune:

    Probabil ca nu as reusi sa termin nici o treime din antrenamentul complet, dar am incercat varianta light (150 :) ) si nu eram chiar asa de epuizat pe cat ma asteptam, asa ca m-am hotarat ca sa fac tot circuitul de 3 ori… Astfel am ajuns la 2 intrebari:
    1) Cum fac trecerea de la antrenamentul 150 la 300
    2) Este ok, daca fac antrenamentul descris de 3 ori pe saptamana, si de fiecare data il mai completez cu vreo 2 – 3 exercitii de forta(gen impins cu haltera declinat + impins cu ganterele inclinat + ceva exercitiu pt biceps… acesta fiind doar intr-o zi) si in final 40 de minute de cardio(bicicleta eliptica)

  4. Stefan Radu spune:

    Salut Victor,

    Pentru determinarea ta, bravo..
    Acum, sa vedem si intrebarile:

    1) Dupa cum vezi, varianta “150″ are numai exercitii executate cu greutatea corpului. Trecerea la varianta “300″ trebuie sa o faci treptat, inlocuind pe rand, exercitiile cu greutatea corpului, cu cele cu greutati (indreptari cu haltera, “clean and press”, etc). Nu e o reteta exacta de trecere, poti adapta antrenamentul pana ajungi sa faci si varianta “300″.

    2)Vorbesti de varianta “150″ sau “300″. Daca faci varianta “300″ de 3 ori pe saptamana, nu cred ca o sa mai ai energie sa faci la sfarsit exercitii de forta.
    Daca faci varianta “150″, si te tin puterile, poti sa adaugi si exercitiile de forta si ceva cardio la sfarsit.

    Spor!

  5. rares spune:

    E foarte tare si varianta pt incepatori ! Meserie !
    Cand citesti prima oara : flotari , genuflexiuni….iti pui..”aa ce simplu e “Dar cand te apuci propriu zis de treaba numai e chair asa…

  6. victor spune:

    Hmmm… incetul cu incetul am introdus exercitiile din varianta completa in varianta de incepatori… cu o singura exceptie, indreptarile(ma doare spatele numai cand ma uit la ele) Aceste exercitii cu ce ar putea fi inlocuite, ca sa nu puna foarte multa presiune pe zona lombara??

  7. Gabi73C spune:

    Iti spuneam in mailul trimis acum cateva minute ca o s acaut sa vad daca ai ceva in site despre antrenamentul de tip circuit. Am cautat si am gasit articolul asta. Despre antrenamentul de tip spartan. Whatever, o fi bun, dar nu prea are legatura cu antrenamentul circuit la care ma gandeam eu, adica cel de facut intr-o sala de culturism/fitness, cu greutati, cu aparate samd. La asa ceva ma gandeam eu.
    Astea, din metoda asta, 300 workout samd, ma duc cu gandul la o auto-eutanasie. Sau ceva gen “daca nu mori imediat dupa, o sa vezi ce bine iti e”. Well, pe mine acel “daca” de la inceputul frazei ma face sa ma gandesc ca mai bine nu ma apuc de asa ceva. la 40 de ani si 15 chile in plus, ma pot sinucide prin metode mai directe, daca vreau neaparat… Si mai putin chinuitoare.
    Deci? Deschizi un subiect despre niste “circuite” normale? Exemple de antrenamente circuit, care sunt beneficiile, cui ii sunt recomandate, cate exerciti, cate serii, de cate ori se repeta circuitul pe antrenament, cate antrenamente pe saptamana etc…

  8. Ilie spune:

    si io am trecut la acest antrenament … recunos din prima tura l-am terminat in 26.09 min am si m-am straduit sa il fac cat mai corect :D

  9. Alexandru spune:

    Salut Stefan! .Ma numesc Alexandru,am aproape 18 ani, si am cateva intrebari ,daca se poate sa-mi raspunzi.In primul rand as dori o parere despre raportul greutate /inaltime ,momenta am 60/61 de kg la o inaltime de aproximativ 1.77.Tin sa prcizez ca inanite de a incepe sa ma duc la sala aveam 47/48 de kg.NU am luat nici un fel de protenie steroizi sau alte d`astea.O intrebare: in momentul de fata nu pot sa merg la sala, si fac acasa exercitii, si anume flotari ) cu palmele apropiate cu palmele departate) + abdomene( am gasit un video care contine destule exercitii) + tractiuni la bara fixa ,e vreo sansa sa-mi dezvolt masa musculara facand aceste exercitii?.Tin sa prcizez ca mai fac si alte exercitii pentur biceps si triceps , insa nu am greutati potrivite ,iar pe langa toate exercitiile adaug si munca ( care nu este zilnica ) + mers pe jos+fotbal+tenis.Ce exercitii as mai putea face acasa?
    Multumesc anticipat pentru raspunsuri.O zi buna !

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alexandru,

      Referitor la raportul inaltime/greutate, am scris un articol interesant, care chiar asa se cheama: “Cat ar trebui sa cantaresc, la inaltimea mea?”. Il gasesti aici:

      http://hunkbody.ro/qa-cat-ar-trebui-sa-cantaresc-la-inaltimea-mea/

      Da, iti poti dezvolta masa musculara foarte bine cu astfel de exercitii (facute acasa). Tot ce trebuie sa faci este sa incerci sa faci exercitiile din ce in ce mai grele (de ex, la flotari sau tractiuni, poti tine un rucsac in spate cu ceva greutati improvizate: sticle de apa, saculeti cu nisip, etc).

      Poti adauga si exercitii pentru partea inferioara, genoflexiuni, fandari, etc. Spor!

  10. Alex spune:

    interesant,l-as icnerca cel pentru incepatori,sper sa nu lesin pe acolo:))))

  11. cosmin spune:

    salut,
    de cate ori pe saptamana pot face antrenamentul si cate cate ori trebuie repetat intr-un antrenament?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.