"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Cum poti sa te antrenezi acasa (pentru incepatori)

Antrenament acasa pentru incepatori

Antrenamentul facut acasa are categoric unele avantaje : este gratuit (nu trebuie sa platesti abonament la o sala), economisesti timp si faci antrenamentul intr-un mediu familiar, unde nu trebuie sa iti faci griji daca vreun aparat e ocupat sau daca muzica e prea tare.

Pentru incepatorii care inca nu se simt confortabil sa mearga la o sala, sau pentru cei care nu au timp, m-am gandit la un antrenament pe care il poti face in intimitatea casei tale.

Singurul “echipament” de care ai nevoie este o bara metalica solida, pentru tractiuni.

Iti poti face singur o bara de tractiuni, sau poti cumpara una care se monteaza pe tocul usii.

Tractiunile la bara iti lucreaza toata partea superioara a corpului.

Aceste tipuri de exercitii, in care corpul se misca in spatiu, sunt mult mai eficiente fata de cele in care pozitia corpului e fixa si deplasezi o greutate.

Exercitii pe care le poti face acasa :

1. Flotari : Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru piept. Pentru a face corect acest exercitiu, palmele trebuie puse pe podea la o latime putin mai mare decat cea a umerilor. Picioarele trebuie sa fie apropiate, si corpul drept, ca o scandura. Pieptul trebuie lasat pana aproape de podea, apoi ridicat in pozitia initiala.

2. Genoflexiuni : Genoflexiunile sunt un exercitiu de baza pentru cei ce vor sa isi intareasca picioarele. Picioarele trebuie departate la o latime egala cu cea a umerilor. Genunchii se indoaie usor pana la 90°, avand grija sa tii spatele drept, apoi revii in pozitia initiala.

3. Tractiuni la bara : Tractiunile sunt foarte bune pentru muschii spatelui. Exista multe variatii de tractiuni, cu diferite prize. Daca nu poti sa faci nicio repetare fara ajutor, pune un scaun sub bara si ajuta-te impingand usor din picioare. Tine minte, scopul este sa ajungi sa faci cel putin 10 repetari fara ajutor.

4. Abdomene : Contrar parerii generale, abdomenele nu te vor scapa de burta (pentru asta e nevoie de cardio si o nutritie corespunzatoare), dar sunt foarte bune pentru intarirea zonei de mijloc a corpului. Pentru a executa corect acest exercitiu (crunch), aseaza-te cu spatele pe podea (mainile la ceafa), indoaie genunchii si pune talpile pe podea. Apoi ridica incet partea superioara a corpului. Nu e nevoie sa o ridici pana sus, doar cat sa ridici umerii complet de pe podea (imagineaza-ti ca vrei sa ridici umerii spre tavan).

Exemplu de antrenament :

Exercitiile de mai sus sunt exercitii de baza, care acopera majoritatea grupelor musculare mari. Urmatorul antrenament este unul destul de general, dar in acelasi timp foarte bun pentru incepatori si pentru cei ce vor sa se mentina in forma, fara prea multe exercitii sofisticate.

Acest antrenament trebuie facut de 3 ori pe saptamana (luni, miercuri, si vineri):

Grupa musculara Exercitiu Seturi Repetari Tempo
Piept Flotari 3 seturi 10 repetari 2s sus, 2s jos
Picioare Genoflexiuni 3 seturi 10 repetari 2s sus, 2s jos
Spate Tractiuni 3 seturi 8 repetari 2s sus, 2s jos
Abdomen Crunches 3 seturi 8-30 repetari 1s sus, 1s jos

 

Atunci cand poti face lejer acest antrenament, e timpul sa treci la un antrenament pentru intermediari. Totusi, nu te grabi. E bine sa iti obisnuiesti articulatiile cu efortul, inainte sa treci la exercitii mai avansate. Intotdeauna trebuie sa te incalzesti cateva minute inainte de antrenament.

In loc de concluzie, vreau sa iti vorbesc putin despre motivatie. Majoritatea oamenilor care incep un program de antrenament vor sa arate ca Arnold dupa cateva saptamani/luni de exercitii. E important sa ai asteptari realiste si sa iti dai seama ca un corp suplu si musculos necesita dedicare si o perioada mai lunga de timp. Trebuie sa scoti corpul din zona de confort, si sa ii dai motive sa creasca. Daca abandonezi dupa putin timp, sau daca faci aceleasi exercitii mereu, progresul va fi foarte mic.

(sursa imaginii)

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Ionut spune:

    Salut suna bine ai explicat excelent in cat sa inteleaga toti as vrea sa bagi id :o ff.line31 sa ne tinem la curent… si mai am si niste intrebari pentru tine!

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Ionut.
      Ma bucur ca te-a ajutat articolul. Daca ai intrebari, le poti lasa aici, in comentarii.
      E mai bine asa, pentru ca in felul asta o sa vada si altii raspunsurile, si o sa ii ajute si pe ei.
      Spor!

  2. Ionut spune:

    baga id : off.line31

  3. dragos spune:

    Salut am 11 ani si sunt inebunit sa am si eu un abdomen frumos…Te rog frumos zimi si mie ce trebuie sa fac…Am inteles si programul tau cu 10 flotari…Dar eu nu pot face nici 7:((Te rog ajutama

  4. dragos spune:

    Multumesc…Dar sunt cam slabut 35 de kg

  5. dragos spune:

    Si mai am o intrebare daca ridic gantere nu mai cresc?

  6. Alex spune:

    Ziua buna . Ma numesc Alex . Am 15 ani. Am un abdomen bine finit doar o singura problema : cum scap de partea inferioara de “sunculita,, . Inafara de saritul corzii mai exista altceva ???

  7. andrei spune:

    eu am 14 ani si am 40Kg si vreau sa fak abdomen ce rebe sa fak

  8. Vezeanu Sorin spune:

    Salut!!
    Am 14 ani si mi se pare usoare exercitiile
    Putin mai greu sunt tractiunile,dar in rest e foarte bine
    Iti multumesc pentru aceste exercitii

    • Stefan Radu spune:

      Salut Sorin,
      Daca incep sa ti se para prea usoare exercitiile, poti adauga, de exemplu, un rucsac in spate, cand faci flotari sau genoflexiuni. Cat despre tractiuni, nu iti face griji..daca exersezi, o sa reusesti in cele din urma. Spor!

  9. seby spune:

    foarte bun programul de exercitii pt acasa. am inceput sa mananc multe oua,lapte, peste si carne de pui-3 mese pe zi. flotari fac cam 25 la o serie, abdomene 15-20,tractiuni-10 si 15 genoflexiuni(toate la o serie). mersi mult!!!

  10. roby spune:

    si eu am o problema cu greutatea…as vrea sa dau jos f mult….am 16 ani si 8 luni si am 80 kg si inaltime cred 1.68 si ma cred extrem de gras…..daca ma puteti ajuta astept informatii pe id meu: bjroby@ymail.com….va rog f mult…sunt disperat!!!!

  11. silviu spune:

    am 14 ani am incercat programul tau si nu e greu as vrea sa stiu kam in cat timp se vad rezultatele ?/ si o sa se observe bine muschii?
    pt triceps c exerciti trebuie sa fac?

  12. Mihai spune:

    Sunt exercitii foarte bune si iti multumesc ca ai detaliat modul in care trebuie facute pentru incepatori!!

  13. dany spune:

    Multumesc dar o sa iti zic cv am 14 ani si nu pot face de cat maxim 3 flotari ce sa fac??:((( raspunde te rig frumos ca dak nu fac flotari nu fac tot setul te rogggg:(( stiu ca o sa razi dar asta este adevaruul:((

    • Stefan Radu spune:

      Nici eu nu puteam sa fac decat 2-3 flotari la inceput. Poti incepe cu varianta mai usoara, in care te sprijini in genunchi, in loc de laba piciorului. Spor!

      • Catalinutz spune:

        Stefan vreau sati spun ca e bine sa fac in fiecare zi..?Sati spun sincer am doar 14 ani dar imi prinde foarte bine aceste exercitii sii… mai demult mai facema deastear doar sa impresionez o faata doua :) ) dar totusi sunt superbe sfatuirile pe care nile dai..

  14. Catalinutz spune:

    Stefan tiam citit toate comentarile tu cam la ce varsta ai inceput cu aceste exercitii.. de ex am doar 14 ani si.. sati spun sincer mai fac si eu asa doar sa impresionej o fat sau ceva de genu :) )..GATA acum sunt serios.Pot la varsta asta sa incep cu exercitiile?? sau sa mai astept..

  15. Catalinutz spune:

    Si.. Stefan mai am vrut sati spun ceva ! Are ceva dak fac aceste exercitii in fiecare zii..?

  16. sasha spune:

    Salut!
    Foarte interesant articolul..de altfel toate sunt.Din diverse motive nu pot sa ajung la o sala…si ma chinui d emult sa gasesc niste seturi de exercitii pe care sa le pot face acsa..si tu mi’ai fost de mare ajutor.Pana acum am mai lucrat de unul singur din ce am auzit pe ici pe colo..da nu eram multumit.Am 1.82 si 68kg si o constructie atletica…la exercitiile de mai sus “fluier”:)))..ce vroiam sa te intreb e ..cazul meu..ar trebuie “sa-mi maresc greutatea mea”(cum ai zis u..un rucsac in spate, etc) sau sa maresc numarul de repetari? Si a doua intrebare..in cadrul setului asta de exercitii…poti sa adaug si biceps si triceps(cu gantere) sau e prea mult? Astept cu nerabdare raspunsul tau si multumesc anticipat!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Sasha,
      La prima intrebare, e mai bine sa “iti cresti greutatea”, folosind un rucsac sau greutati ajutatoare. Muschiul va lucra mai intens, si masa musculara va creste mai rapid.

      Pentru a doua intrebare, sigur. Poti adauga si exercitii cu gantere pentru biceps si triceps. Mai ales ca spui ca cele de mai sus “fluieri” :P

  17. sasha spune:

    si inca ceva…poti sa’mi dai si o ordine in care sa le fac(sau nu conteaza?)

  18. Norby spune:

    Sall foarte interesante articolele…..as avea nevoie de putin ajutor.am 1.86 si am 84 de kg si as vrea sa scap de “sunculite” si sa am un corp cat de cat bn format….exercitiile pe care le-ai mentionat mai sus ma vor ajuta sa obtin cea ce imi doresc?

  19. Norby spune:

    Si am 19 ani

  20. claudiualex12 spune:

    salut am o problema cu bieptu poate rizi dar am avut piatra la piept si a evoluat cind ma incordez pieptu se intareste dar nu stiu dc am sfircurile unflate au momente care se desumfla si unele care sta numai inflate ce sa fac et rog ajutama te inplor

  21. claudiualex12 spune:

    am 18 ani si visul meu e sa am o masa musculara mare am rabdare nu ma grabesc dar nu stiu cit timp sa fac antrenament o ora doua trei ajutama si pe mine si cu problema cu pieptu dami o ideie si miei cv un sfat mie rusine sa stau dezbracat din cauza pieptului astept un raspuns

    • Stefan Radu spune:

      Daca faci 3-4 antrenamente cu greutati pe saptamana, de cate o ora fiecare, e suficient pentru dezvoltarea masei musculare. Greutatile trebuie ajustate in asa fel incat sa poti face intre 6 si 12 repetari pentru fiecare exercitiu, cu forma corecta.

  22. Andrei spune:

    Salut. Am si eu o intrebare.
    Am 17 ani, 1,61-1,62cm si 51kg.
    Vreau sa ma duc la sala dar pentru forta, pentru dezvoltarea masei musculare.

    Ce crezi am sanse sa ma mai inalt?
    Daca mai am sansa sa ma inalt as putea sa ma duc la sala?
    Daca as putea sa ma duc si sa nu raman scund ce sa nu folosesc halterele sau ganterele?

  23. Ilie spune:

    Salut am 16 ani 60 kg si 1.67 inaltime. Exercitile sunt extrem de utile eu fac in jur de 20 flotari la o serie , 30 genoflexiuni la o serie , 25-30 abdomene la o serie si 15 tractiuni la o serie. Un sfat pentru cei care nu pot face multe flotari sau genoflexiuni sau orice.. Incercati si cate 2 flotari spre exemplu si cu timpul tot mai adaugati 1-2 nu puteti face 20 din prima deoarece masa musculara nu este dezvoltata suficient :D inca odata bravo pt acest aritcol :)

  24. gyony spune:

    Salut .Foarte interesant si util .Am inceput acum o luna sa practit antrenamentul si deja se vad rezultatele .Multumesc !

  25. Raul spune:

    Salut, am 14 ani si am inceput de azi sa fac antrenamentul acesta dar nu pot face prea multe flotari(4-5) Imi poti da niste sfaturi?

  26. aLeX spune:

    stefan bravo ai explicat foarte bine cum trebuie sa facem antrenament acasa eu la inceput nu puteam facen nici 1 la bara de tractiuni insa in fiecari zi faceam cit puteam si tot adaugam cite una 2 si uite ca acum fac 15 in doar 2 saptamani de la 1 la 15 )

  27. alexandru spune:

    stefan ai putea sami dai un sfat cum sa scap de burta vreau sa mi se vada patratelele pot face 50 flotari din prima si 15 tractiuni am sanse cum crezi ?

  28. Daniel spune:

    Am 13 ani si vreau f mult sa am si eu un corp ff dezvoltat ca cei de pe net, fac si 40 de ridicari la bara (chiar fac ,nu vreau sa ma laud) zimi e bine sa fac atatea?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Daniel,

      Ai tot timpul din lume sa ajungi “ca cei de pe net”. Deocamdata, e foarte bine ca faci ridicari la bara. Completeaza-le cu flotari, genoflexiuni si alte exercitii cu greutatea propriului corp, si o sa faci progrese foarte bune.

      Daca ti se par prea usoare, le poti face mai grele (ridicarile la bara si nu numai), tinand in spate un rucsac cu ceva greutati improvizate (sticle cu apa, saci cu nisip, etc). Spor!

  29. Daniel spune:

    Mai am o intrebare, daca fac astea slabesc in greutate?

    • Stefan Radu spune:

      Depinde foarte mult si de alimentatia pe care o ai. Daca ai un surplus caloric (mananci mai mult decat consumi), o sa pui masa musculara. Daca mananci mai putin decat consumi zilnic, o sa slabesti.

  30. anonim spune:

    super tare site-ul tine-o tot asa

  31. alex spune:

    salut stefan am 15 ani am vreau am muschi dar fac antrenament acasa de 3 ori pe zi dimineatza vreo 10 la bara de tractiuni 50 flotari si amdomene genoflexiuni dar nu prea mai mult la bara de tractiuni si flotari cum crezi mai bn sa plec la sala pentru a mi se vedea muschii mai repede ?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,
      Nu sunt sigur daca am inteles bine, dar daca faci acest antrenament de 3 ori pe zi, este mult prea mult. Incearca sa reduci frecventa la 4-5 ori pe SAPTAMANA, si incearca sa faci exercitiile mai grele (de ex, facand tractiunile, flotarile si genoflexiunile cu un rucsac in spate). Nu e nevoie neaparat sa mergi la o sala pentru a avea un corp musculos.

  32. ion spune:

    am 14 ani si sunt slabut dezvoltat. Marea mea problema e ca nu pot face tractiuni. Imi puteti sfatui niste exercitii care sa ma ajute? Multumesc.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Ion,
      Tractiunile la bara sunt un exercitiu destul de dificil, si e nevoie de ceva timp pana sa le poti face.
      Iti recomand urmatorul exercitiu ajutator: pune un scaun sub bara, agata-te cu mainile de bara, si impinge-te in picioare. Ramai agatat, cu barbia in dreptul barii, cat mai mult timp posibil. Cu timpul, o sa poti sa iti si cobori/ridici corpul, pentru o tractiune completa. Spor!

  33. bodi spune:

    Salut am 16 ani.. am abdomen,piept.. spate.. si nu fac sala.. dar vr mai mult piept fac injur de 200 de flotari pe zii.. nu fac febra.. la acest numar de flotari ar fii trebuit sa am febra? un sfat, ceva.. aa si inca ceva.. cum pot face cele 2 patratele ultimele de la burtica :X.. am doar 6.. e ff greu sa le fac pe 7 si 8

    • Stefan Radu spune:

      Salut. Daca muschii s-au obisnuit cu cele 200 de flotari, nu o sa mai faci febra. Incearca sa le cresti gradul de dificultate (fa-le cu un rucsac in spate).

      Cat despre patratelele 7 si 8, se cheama 6-pack, nu 8-pack..6 sunt suficiente. :)

  34. bodi spune:

    AA.. tot eu sunt.. ce pot face ptr brand mai mare? Bicepsi

  35. vlad spune:

    stefan am o intrebare cam cat trebuie sa dureze antrenamentul si daca mi se par cam usoare pot sa mai fac in plus

  36. vlad spune:

    a da uitasem sati spun am 16 ani inaltime de 1,70-1,78 si 60 kg ce zici sar putea pune cv pe mine

  37. Al3x spune:

    Salut,am 15 ani si mi se par destul de bune exercitiile

  38. MarYan spune:

    Salutare, am mai citit din comentarii si am vazut site-ul cu alimentele care ar trebui sa le includem la masa noastra si e chair eficienta.
    Problema este ca nu pot sa scap de burta deloc, am foarte putina dar nu stiu ce sa mai fac am incercat sa nu mananc mult mai ales paine si am alergat in prostie alergam cate o ora pe zi am facut asta vreo 2 luni jumate in continuu dar nu am vazut rezultate si stiu ca apar mai greu dar chiar si dupa 2 luni nu au aparut.
    Ce as putea face sa scap de ea acum ca vine iarna nici alergatul nu mai e o optiune:(

  39. Andrei spune:

    salut…am 18 ani 1.73 , si vreo 60 kg, sunt cam slab. Mananc foarte mult , fac flotari zilnic , tractiuni, abdomene, dar nimic. Crezi ca ash pune nishte muschi pe mine daca m-as apuca de exectitiile propuse de tine ?
    Sper ca da. Ma apuc chia in dimineatsa asta.

  40. marius spune:

    salut am 14 jumate shi am 59 de kg ce pot sa fac ca sa obtin un piept si niste tricepsi frumosi am citit toate comentariile shi am facut tot ce ai sp akolo am un piep cat de cat bun zic eu shi niste tricepsi mai punit buni

  41. Rony spune:

    Salut Stefan am si eu o intrebare la tine am 15 any fac tot ce ai zis tu ca este necesar ,dar as vrea sa-mi spui cam cate flotari abdomene ar trebui sa fac pe zis ca sa arat cat mai bine nu conteaza cat ca sunt obisnuit .Astept un raspuns

  42. Florentin spune:

    Salut!Am apropape 16 ani si de saptamana viitoare as dori sa incep sa trag de fiare,vreau doar pentru piept si brate.Crezi ca mi-ar putea afecta cresterea in inaltime?Am 1,75 si 60 de kg.

  43. marius spune:

    salut am 20 ani si mi se pare ca sunt slab…am 63kg la 1.77…si as vrea sa mai pun masa musculara..in special la picioare ce imi recomanzi..? multumesc

  44. emanuel spune:

    Salut am 25 de ani, si m-am apucat s eu de flotari,fac 3 serii de cate,25-30 mai fac flotari in pumni de cate 16 3 serii,genoflexiuni fac 30 tot 3 serii,si abdomene,40 la fel 3 serii.Si am ceva burtica,si as vrea sa scap de ea,cum as putea?Am o luna si 2 saptamani decand fac,toate astea.Si se cunosc,ceva rezultate si la piept,la forta.Si as vrea acum sa fac si cu gantere pentru biceps,triceps etc….si fac zilnic,dimineatza si seara,este bn cum fac?Astept si eu raspunsul,multumesc,anticipat.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Emanuel,
      Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte bune pentru a pune masa musculara si a da jos grasimea. Totusi, atunci cand vrei sa scapi de burta, principala variabila este alimentatia.
      Citeste articolul asta, o sa te ajute:

      http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/

      Cat despre gantere, nu e nevoie sa faci zilnic. Daca lucrezi fiecare grupa de muschi o data pe saptamana, e suficient. Spor!

  45. Andrei spune:

    Salut Stefan am 17 ani.si bag zi de zi 60 de flotari in 3 seri;60 abdomene 3 seri;genoflexiuni 45 in 3 seri;.Am o haltera de 20 de kg cu aia fac cu 2 maini din picioare pentru biceps si triceps tot asja 60 in 3 seri. si mai am o haltera de 5 de kg si cu aia fac cu o mana..Dar simt de multe ori ca ma dor mainile ..si acuma mai tre sami fac o bara.. Zimi si mie terog cum ar trebui sa impart exercitiile astea ..?Si e rau daca am facut astea pana acuma zi de zi de 3 luni..?

  46. Flavi spune:

    Salut Stefan , am 15 ani eu fac aproape acelasi antrenament cum ai scris tu . Fac 40 de flotari cate 3 serii 50 abdomne si 50 de genoflexiuni si ridicari la barra vreo 30 . Vreau ca sa scap de grasimea de la burta .Mie se vad si patratele dar putin , daca fac in continuare acelasi pogram pot sa mai cresc in musculatura . ( am 1,71 inaltime si 63 de kg )

    • Stefan Radu spune:

      Salut Flavi,

      Sigur,cu acest program poti creste masa musculara. Poti incerca sa faci exercitiile din ce in ce mai grele, de exemplu sa faci tractiunile, flotarile si genuflexiunile cu un rucsac in spate. SPor!

  47. Andrei spune:

    Salut Stefan:Da vreau sa te intreb daca fac astea zi de zi pot pati ceva? sau daca fac dimineata si seara:D?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Andrei. Nu e nevoie sa le faci in fiecare zi. Daca faci de 3-4 ori pe saptamana, e suficient. Vezi si sfatul care i l-am dat mai sus lui Flavi, legat de cresterea nivelului de dificultate al exercitiilor. Spor!

  48. Iulian spune:

    Salut,
    As vrea sa incerc si eu acest program de antrenament, dar mar interesa daca as putea lua si suplimente inaite de antrenament mai exact creatina.

  49. ALin spune:

    Salut Stefan .. As dori sa imi lucrez pieptul in special,dar nu stiu un program cat de cat sa ma ajute.Eu am 15 ani,1m 73 , 60 kg…La sala nu pot ajunge,dar am acasa galtere .. Ai putea sa imi faci un program ? Multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alin. Poti sa descarci, gratuit, raportul “Piept Ca O Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat”, completand formularul din dreapta site-ului. Gasesti acolo tot ce trebuie sa stii. Spor!

  50. ALin spune:

    Multumesc ..

  51. ALin spune:

    Inca cateva intrebari Stefan .. eu am mai facut acasa timp de 2 luni exercitii pentru biceps in fiecare zi dar nimic nimic,dar am opservat ca am prins foarte multa forta(inainte sa ridic timp de 2 luni de zile aproape toti baietii din clasa ma dadeau la skandarberg dar dupa ce nu am mai ridicat doar 2-3 ma mai dadeau) .. Acum vreau sa ma tin de antrenamente dar am niste nelamuriri .. Am citit ghidul tau pentru musculatura pieptului si am inteles in mare parte ce am de facut insa as mai vrea sa stiu cateva chestiuni ..
    Daca fac in fiecare zi antrenamentele este bine ? Sau sa am si zile de pauza ?
    Iar alta intrebare ar fi:antrenamentul il fac dupa ce am mancat(1-2 h) sau pe stomacul gol ?
    Multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Cel mai bine este sa il faci de 2-3 ori pe saptamana. Muschiul nu creste in timp ce il lucrezi, ci in perioada de refacere. Bineinteles, daca ai si o alimentatie corecta.

      Antrenamentul e bine sa il faci la 1-2 ore dupa ce ai mancat, ca sa ai energia necesara pentru un antrenament intens. Spor!

  52. rares spune:

    Salut stefan , am inceput sa fac si eu acest antrenament, eu fac la o serie doar 5 pentru inceput este bine?.. iar la repetiti pentru mine la inceput mi se par prea multe pot sa fac mai putine de exemplu 3-5 repetiti?…. si acest antrenament o sa ma aute sa am si biceps, triceps?… daca nu , cum as putea sa fac exerciti pentru biceps, triceps?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Rares. Ideea este sa incepi de unde poti, si sa progresezi pe parcurs. Acest program este un program cu exercitii de baza, care iti lucreaza toti muschii corpului. Nu iti face griji, o daca ce o sa ai o baza musculara, poti lucra si bicepsul si tricepsul, izolat.

  53. ALin spune:

    Salutare Stefan ..
    Eu luni,miercurea si vinerea fac exercitii cu galtere,flotari etc cum este in ghidul care mi lai recomandat ..
    Intrebarea este : daca as lucra marti si joi pentru abdomen sau biceps are ceva ? Sau raman cu programul actual ? ..
    Multumesc

  54. ALin spune:

    Programul care il fac acum este pentru piept ..

  55. ALin spune:

    Luni:piept
    Marti:Biceps
    Miercuri:piept
    Joi:biceps
    Vineri:piept
    Iar weekend.ul liber …Eu unul sper ca va da randament ..Multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Alin, cu totii ne dorim in special un piept si bicepsi foarte dezvoltati, dar trebuie sa antrenezi si celelalte grupe, ca sa nu creezi dezechilibre musculare (spate, umeri, picioare, abdomen).

  56. rares spune:

    Salut, stefan…. adica tu aici ( Nu iti face griji, o data ce o sa ai o baza musculara, poti lucra si bicepsul si tricepsul, izolat.).. teai referit ca dupa ce fac o baza musculara pot sa lucrez la biceps si triceps?… si daca fac antrenamentu asta acasa o sa fac muschi adica o sa arat mai musculos?

  57. rares spune:

    Stefan dar nu prea inteleg cei aia baza musculara?

    • Stefan Radu spune:

      Rares, “baza musculara” inseamna atunci cand o sa ai o cantitate buna de masa musculara generala, pe tot corpul. Exercitiile compuse din programul de mai sus iti asigura aceasta baza. Abia apoi poti sa treci si la exercitii de izolare, special pentru biceps si triceps. Spor!

  58. Andrei spune:

    Salut Stefan. Cam in cat timp ar trebui sa se vada pe pe corp musculatura daca fac exercitiile de mai sus?

    • Stefan Radu spune:

      Baiatul din poza are probabil cativa ani buni de antrenament, si o alimentatie foarte sanatoasa. E bine ca vrei sa arati ca el, dar exercitiile de mai sus sunt doar pentru un nivel de inceput. Sigur, nu te opreste nimeni sa treci la nivelul urmator, si sa ajungi sa arati ca el. Spor!

  59. Andrei spune:

    Stefan numi poti trimite o poza cam cum poti sa arati? cu antrenamentele propuse de tine cam pana al ce nivel?

  60. Andrei spune:

    defapt nivelul maxim la care poti ajunge cu antrenamentele de mai sus sami trimiti o poza terog

    • Stefan Radu spune:

      Andrei, nu asa functioneaza lucrurile. Fiecare om e diferit, unii pun masa musculara mai repede, altii mai incet. Bineinteles, depinde si de alti factori (alimentatie, odihna, etc). Tu antreneaza-te constant, si o sa vezi si rezultate foarte bune.

  61. rares spune:

    Stefan, ok, dar stiu ca nu o sa am ca acela din poza, dar macar spunemi daca fac aceste exerciti macar o sa am ca el, patratele si piept, stiu ca nu o sa am ca el, dar o sa am ceva, da sau nu?

  62. rares spune:

    Stefan inca ceva.. cam cand pot sa incep sa lucrez pentru biceps si triceps?

  63. Andrei spune:

    Stefan mai am o intrebare.Mai vreau sami fac un sac de box,sacul de box ce grupa de muschi dezvolta?adika sa dau si cu picioarele in sac nu numai cu mainile la picioare ajuta ceva?

  64. Andrei spune:

    Mai stefan.. mam hotarat sa ma duk la sala… zi si mie ce fel de proteine sunt bune? ciocolatile alea cu proteine care le dau akolo sunt bune? de ceva? dami un sfat ce ar trebuia sa iau in afara de mancare..

  65. Rares spune:

    Salut Stefan,am 17 ani si fac de ceva timp flotari,abdomene si pot sa zic ca am un corp destul de bine definit deoarece fac si fotbal dar cu aceste exercitii nu imi lucrez toti muschii corpului,ce exercitii imi recomanzi pentru acasa?

  66. Rares spune:

    Am 60 kg si 1,65 inaltime

  67. Rares spune:

    Am 1,75 nu 1,65..

  68. Razvan spune:

    Salut,am 17 ani si 65 de kg…ma antrenez de ceva vreme si se vede,muschii pectorali si ai bratelor sunt bine determinati,dar abdomenul lasa de dorit…cred ca am un procent de grasime de 12%…ce ar trebui sa fac?sa slabesc sau sa antrenez mai mult abdomenul? ce exercitii imi recomandati? va multumesc

  69. Razvan spune:

    Inaltimea mea este in jurul a 1.73

  70. Luca spune:

    Salut, am aproape 14 ani, 48 kg si 1.70 metri. As vrea sa imi dezvolt abdomenul si muschii bratelor. Mentionez ca practic baschet.

  71. Marius spune:

    Sall stefan am si eu 2 gantere de 10 kg una de 20 de 2 maini… si o bara imi poti face un program aici combinat cu abdomene genoflexiuni si flotari sami antrenez toate grupele de muschi? da exemplu luni biceps picioare sau nush..:)

  72. sds spune:

    salut. este fizic posibil ca in 3 saptamani sa pot face 2-3-4 tractiuni corect de la niciuna ? in 3 saptamani de antrenament intens este posibil? daca da, ce-ar trebui sa fac ?

    • Stefan Radu spune:

      Salut. Sigur, este chiar foarte posibil. Trebuie sa o iei treptat. La inceput le poti face “asistat” (ori cineva care sa iti sustina picioarele, ori ajutandu-te cu picioarele de un scaun). Spor!

  73. Emi spune:

    Buna,am 14 ani jumate si am inceput sa fac exercitii,gen flotari ,tractiuni si abdomene dar am inceput sa fac si cu gantera de 4 kg bicepsi,e prea grea pentru varsta mea oare?Mie mi se pare usoara!Pot sa fac in continuare fara sa imi afecteze cresterea?

  74. Marius spune:

    Salut Stefan!Osa fac antrenamentele propuse de tine doar cu gantere.
    http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/.
    Da am o intrebare o banca de aia vreau sami fac akasa sa nu mai dau bani pe ea(de aia pentru piept).. imi poti spune cati cm sa aiba latimea si cat sa aiba lungimea..? Si inca ceva daca fac aceste exerciti poti pati ceva la culoane..? cand fac pentru piept de exemplu?

  75. Marius spune:

    hmm cum adika 150*50? scz da nu inceleg.. 50 de cm latimea 150 cm lungime sau cum :O?

  76. Marius spune:

    pai ma frate 50 de cm e jumate de metru daca o fac de 50 de cm atunci nu osa pot face exercitiile tale deoarece nu osami vina mainile pe langa corp incelegi ci osa vina pe banca..:|:| ma incelegi?uite aici daca ar fi banca de 50 de cm nar putea sa faca acest exercitiu:http://www.youtube.com/watch?v=jRUC6IVav30
    eu cred ca banca aia pe care face el are latimea de vreo 20 de cm ma incelegi ce zik?

  77. Marius spune:

    sal stefan!! Nu gasesc delok…nimik nai putea u sa masori o banca de aia si sami spui ce dimensiuni are?

  78. catalin spune:

    sall…am 17 ani 1.70 si 68 de kg….. arat bine,,,doar ca exista o mica problema…anume burta si iese in evidenta ceva mai mult decat restul corpului…. ce imi recomandati????

  79. catalin spune:

    multumesc mult….sper sa functioneze……..imi puteti recomanda niste retete sonatoase care sa ma ajute??????
    va rog

  80. gabriel spune:

    am 21 de ani si vreau daca se poate sa imi recomandati ce trebuie sa fac, adica exercitii. flotari fac 30 pe zi abdomene nu prea max 10. vreau ceva pt piept si brate daca se poate.

  81. George spune:

    Salut Radu :) ! Am 16 ani si am 1.70 si am putina “burtica”..Cum as putea sa scap sa inlocuiesc acel strat de grasime cu unul de muschii :) ? Si cam in cat timp…. ? Multumesc Anticipat !

  82. Marin Bogdan spune:

    Salut Radu, am 14 ani si 8 luni, am 1.74 (sau 75, nu sunt sigur :D , oricum pe acolo) si as vrea sa cresc putin in greutate, ce exercitii sa fac? Am fost plinut acum vreo luna, am slabit prea mult (am prins o raceala puternica si nu prea puteam manca) acum arat ca naiba, sunt mult prea slab, m-am apucat de flotari si tractiuni, ce pot face mai mult? Ce sa mananc?

  83. Mirel spune:

    Salut , ma numesc Mirel si am o mica problema , partea stanga a corpului meu este mai putin dezvoltata decat cea dreapta(asta este si normal) dar diferenta este mare , de la brat pana la pectorali…Ce as putea sa fac?

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Mirel. Un anumit grad de asimetrie e normal, si asa e la toata lumea. Daca diferenta ti se pare prea mare, poti incerca sa lucrezi cu un volum usor mai mare partea “deficitara” (ceva mai multe seturi si repetari pentru acea parte). Spor!

  84. Antonio spune:

    SAlut Stefan
    am o intrebare : spunemi si mie in ce zile ii bine sa faci aceste exertiti si cand ar fi bine sa faci pauza ;)

  85. Mirel spune:

    Multumesc frumos.

  86. Dany spune:

    Buna , ma numesc Daniel , am 13 ani , as vrea sa te intreb daca programul meu este bun : 40 flotari ( 20 dimineata – 20 seara ) , la o haltera de 30 kg (100 de repetari ) + 50 abdomene …

    • Stefan Radu spune:

      Dany, nu am inteles exact partea cu 100 de repetari la o haltera de 30 kg..In rest, exercitiile cu greutatea corpului (flotari, abdomene), sunt foarte bune. Poti sa bagi si tractiuni, genuflexiuni, fandari, etc.

  87. rares spune:

    Salut Stefan! acete antrenament o sami inetineze cresterea? abdomeniile nu pot sa le fac cum ai zis tu mai sus, eu le fac asa: pun piciarele sub ceva si apoi ma ridic pana sus . asa este bine?

  88. loredana spune:

    dar in total cate din astea tre sa fac?/

  89. Mada spune:

    Salut…..Am 17 ani,1,80 si 58kg…..as vrea sa ma latesc adica nu mai fiu asa slab….aceste exercitii ma vor ajuta sa ma latesc?sa am o masa cat de cat?altceva ce-mi recomanzi?

  90. catalin spune:

    Salut as vrea sa stiu daca pot inlocui cu ceva acele exercitii pt spate??deoarece nu am un aparat special pt asa ceva (tractiuni)specific acele exercitii le fac acasa , nu am posibilitatea sa fac tractiuni, ce as putea face??? ms anticipat.

  91. Jonny spune:

    Salut. Zilele astea ma gandeam sa nu mai stau cum stau de cativa ani buni,…asa degeaba si in loc sa fac ceva folositor..sa joc un joc care imi lua mult timp. Astazi m-am hotarat ca viata mea sa se schimbe in bine…arat cat de cat slab, si as vrea incetul cu incetul sa am si eu o masa musculara, pentru inceput medie…
    De astazi am spus ca imi fac un program strict, si de maine il pun in aplicare. Daca as baga multe calorii in mine, si as face exercitii gen (lotari/genoflexiuni/abdomene etc., si as consuma si fructe si legume in cantitati modeste pentru inceput, credeti ca voi arata cat de cat mai bine..in acest fel?

  92. Cris spune:

    Salut Stefan!Am 13ani1\2,1,51m,41kg.Cu exercitiile prezentate mai sus si o dieta corespunzatoare,ai putea sa-mi zici,aproximativ evident,cata masa musculara pot depune in 6 luni?Multumesc.

  93. costy spune:

    Salut . Am 15 ani si am 55 kg si 1.70 . Am o problema cu incheietura este de doar 14 cm . Exista exercitii sau orice altceva pentru ingrosarea ei ???

    • Stefan Radu spune:

      Costy, nu cred ca exista exercitii speciale pentru ingrosarea incheieturii…Eu iti recomand sa faci exercitiile normale, si incheieturile se vor ingrosa de la sine, pentru a face fata “incarcaturii”..Ai grija sa folosesti greutatile potrivite pentru tine, si sa nu te accidentezi. Spor!

  94. florin spune:

    Salut!Imi poti da un regim alimentar pt a creste in greutate.Am 22 ani 1,84 si 63 kg.Am facut anul trecut exercitii acasa si bicicleta si am slabit mult, si acum numai pun greutate decat foarte greu.La nutritionist mi-a zis sa mananc 2500-3000 calorii pe zi, dar nu mi-a dat o lista de alimente pt ca a zis ca pot manca orice atata timp cat sa fie 2500-3000 calorii.Imi poti da tu o lista cu alimente care sa aiba calorii multe ca sa fac acele 2500-3000 calorii?Ca ma chinui sa recuperez in greutate si foarte greu iau, am si metabolismul mai rapid acum.Si daca pot sa mai fac exercitii pt cresterea masei musculare sau mai intai trebuie sa astept sa mai iau cateva kilograme pt ca ard foarte usor din greutate.Am facut o prostie ca am facut acasa exercitii fara sa ma alimentez cum trebuie si acum nu reusesc sa mai recuperez.Sa-mi spui ce alimente sunt bogate caloric si cand trebuie sa le mananc si daca am voie sa fac sala sau exercitii acasa, sau este mai bine sa recuperez greutatea si apoi sa merg la sala.Iti multumesc anticipat!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Florin,

      Uite aici un tabel cu continutul nutritional (calorii, proteine, carbohidrati, grasimi) al majoritatii alimentelor:

      http://hunkbody.ro/tabel-cu-continutul-nutritiv-al-alimentelor/

      Cat despre exercitii, poti face la sala sau acasa, linistit. Spor!

      • florin spune:

        Nu crezi ca sunt prea slab pt a ma apuca de sala?Adica nu o sa pierd prea mult din greutate?
        De la faptul ca am slabit acum metabolismul meu e mult mai accelerat si reusesc foarte greu sa mai iau in greutate.Ce mi-ai recomanda?Sa mai cresc in greutate si apoi sa ma duc la sala sau sa ma duc la sala de pe acum.Crezi ca voi creste in greutate la sala sau asta in timp?

  95. ionut spune:

    am 16 ani am 1,77 am 64kg am forme cat de cat faine dar vreu sami dezvolt fte bine masa musculara . ce proteine imi recomanzi laptele cu oua e bun ?ji fac cate o ora de antrenamente in fiekare zi ce zici e bun?pot face antrenamente pt toate grupele de muschi in fiecare zi?mrs!!!

  96. danyel spune:

    cat timp este recomandat sa faci pauza intre aceste repetari dupa o serie piept,spate,abdomen,picioare ?
    1 serie ( ) timp pauza
    2 serie ( ) timp pauza
    3 serie ( ) timp pauza ?

  97. Marius spune:

    Sall am o intrebare miam lucsat umarul … acuma vreo 2 -3 luni si de atunci nam mai facut flotari… atunci ma durea cand faceam flotari… sa incep de la 0 cu flotarile sa zicem sa fac 5.. si tot asja le urk pe parcurs? inainte facem 30

  98. Cosmin spune:

    Aud pe unii colegi/prieteni spunand ca de la “abdomene” ii dor spatele foarte tare!
    Am dat si eu un search pe Google, am gasit fel de fel de pareri, dintre care una zice in genul:”de la abdomene ti se deplaseaza un inel de la coloana”.
    Tu ce parere ai?

  99. Cosmin spune:

    Toate antrenamentele le pot face la o ora stabilita de mine, sau unul dimineata iar unul seara, sa zicem?
    Care ar fi mai avantajoasa, tinand cont ca eu pana la 5 sunt la liceu, de sala nu am timp, prefer sa fac acasa!
    Multumesc anticipat!

  100. Emanuel spune:

    Salut.Am 14 ani si ma-m apucat de exercitii am o altera de 40 kg la inceput imi era foare greau nici nu puteam sa o ridic singur deasupra (stateam intins si mi-o ridica cineva) si faceam 7 maxim acum dupa 1 luna pot faca 15 cu usurinta fac cate 20 – 3 serii si dupa am o bara facuta anumea de mine pt abdomene si fac cu capul in jos si ma ridic fac cate 10 -3 seri iar fac de 4 ori pe saptaman (luni miercuri vineri si duminica ) iar in timpul de odihna alerg . E bine ?? AM UN STRAT DE GRASIME PESTE ABDOMEN DAR ASTA E AM INCEPUT DE O LUNA SI CU ALERGATUL DE DOUA SAPTAMANI .DUPA CAT TIMP SA MA ASTEPT LA CEVA PATRATELE

  101. Rares spune:

    salut stefan eu abdomenele pot doar sa e fac altfel nu pot sa tin picioare jos pe covor si sa ma ridic. eu pot doar asa: sa tin picioarele sub ceva si sa ma ridic. asa este bine?… si inca o intrebare stefan, parca abdomenul de jos din partea dreapta nu este ca si celalate adica este mai lat nu este format asa rotund cum sunt astealalti, parca este mai lat. oare de ce? este bine? ce trebuie sa fac?

  102. cosmin spune:

    salut stefan eu am 12 ani si asi vrea sa te intreb daca pot sa incep de acum cu exercitiile acestea adica cu flotari tractiuni etc.eu pot sa fac 2 tractiuni fara ajutor 30 de abdomene 28 de flotari. pot sa incep sa fac in fiecare zi???

  103. Andrei spune:

    salut as avea si eu o intrebare .. programul acela ce lai postat .. Las putea folosi pentru masa sa pun masa.. din cate vad ar fi ok 3 seturi de cate repetari mai putine.. dar as putea folosi de exemplu la paralele niste greutati bagate in ghiozdan si sa fac 4 seturi de 8 repetari ca sami fie mai greu :)

  104. Daian spune:

    Daca am 14 ani..am 1.60 50 de kg ..si as vrea sa fac si eu ceva..sa pun niste muschi pe mine..am o viata destul de sportiva..zic eu.. daca fac flotari abdomene si genoflexiuni raman de inaltimea asta??

  105. Daian spune:

    Imi recomanzi sa le fac sau sa mai astept inca cativa ani (tinand cont ca am 14 ani)

  106. Cosmin spune:

    Salut, am 14 ani si fac cu ușurință toate exercitiile deja mi se vad pătrățelele însă as vrea niste exercitii mai grele pe care sa le pot executa acasa.Multumesc anticipat.

  107. Daniel spune:

    Salut Radu Stefan
    Am 16 ani , 185cm inaltime , fac exercitii si cardio dar si cu greutati , fac flotari, abdomene, genoflexiuni etc. dar burtica tot se vede. Cum sa scap mai rapid de ea?

  108. zeus spune:

    sal ma poti ajuta si pe mine fac sport de 2 ani acasa tot ce ai enumerat u mai sus (flotari tractiuni alergari abdomenesi exerciti cu gantera si haltera ) dar iarna asta vreau sa ma apuc sa iau si proteine .am 1.84 85 kg si 19 ani ce imi recomanzi sa iau nu vreau performanta doar ca am impresia ca fara proteine nu imi mai pot creste muschiul
    astept rapuns

  109. Cristi spune:

    Salut. Am 15 ani , 1.70 inaltime , 53kg , nu foarte sportiv. Crezi ca as putea face muschi cu acest program daca perseverez?

  110. roland spune:

    Salut am 11ani 47kg . La ora de sport am facut scandamber cu ofata dolofana si ma batut . Ce pot sa fac?

  111. Claudiu spune:

    Salut, am 15 ani, 1.82 inaltime 72 KG, sunt un baiat sportiv joc handbal dar vreau sa imi cresc masa musculara, vreau mai multi muschi, Vreau sa imi dai un program sa fac niste exercitii acasa pt toate grupele de muschi ( am toate conditiile acasa, am bara pt tractiuni etc) Multumesc

  112. bulat gicu spune:

    vreau sami antrenez abdomenul cum so fac sa fie mai repede mai usor…???

  113. Minel spune:

    Salut … Cum pot face muschi mai repede caci fac zilnic si cu gantere si flotari tractiuni si degeabaa imi poti da un tabel pe care sa-l execut zilnic ???

  114. Minel spune:

    Am uitat sa mentionez…. Am 14 ani Inaltime 1.69 55kg
    Pot face si tractiuni si flotari …. dar nu creste masa musculara deloc … Deece??

  115. Alexandru spune:

    Salut ma numesc Alexandru si am 13 ani. Eu in seara asta am vazut acest articol despre masa musculara,si ce exerciti s-a prezentat aici eu le faceam doar pentru piept,dar de maine voi incepe serios treaba si cu celalalte grupe musculare.

  116. Alexandru spune:

    Am uitat sa precizez ca am 60 kg si 1,65 inaltime.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Cursuri Instructor Fitness

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.