Cum poti sa te antrenezi acasa (pentru incepatori)
Antrenamentul facut acasa are categoric unele avantaje : este gratuit (nu trebuie sa platesti abonament la o sala), economisesti timp si faci antrenamentul intr-un mediu familiar, unde nu trebuie sa iti faci griji daca vreun aparat e ocupat sau daca muzica e prea tare.
Pentru incepatorii care inca nu se simt confortabil sa mearga la o sala, sau pentru cei care nu au timp, m-am gandit la un antrenament pe care il poti face in intimitatea casei tale.
Singurul “echipament” de care ai nevoie este o bara metalica solida, pentru tractiuni.
Iti poti face singur o bara de tractiuni, sau poti cumpara una care se monteaza pe tocul usii.
Tractiunile la bara iti lucreaza toata partea superioara a corpului.
Aceste tipuri de exercitii, in care corpul se misca in spatiu, sunt mult mai eficiente fata de cele in care pozitia corpului e fixa si deplasezi o greutate.
Exercitii pe care le poti face acasa :
1. Flotari : Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru piept. Pentru a face corect acest exercitiu, palmele trebuie puse pe podea la o latime putin mai mare decat cea a umerilor. Picioarele trebuie sa fie apropiate, si corpul drept, ca o scandura. Pieptul trebuie lasat pana aproape de podea, apoi ridicat in pozitia initiala.
2. Genoflexiuni : Genoflexiunile sunt un exercitiu de baza pentru cei ce vor sa isi intareasca picioarele. Picioarele trebuie departate la o latime egala cu cea a umerilor. Genunchii se indoaie usor pana la 90°, avand grija sa tii spatele drept, apoi revii in pozitia initiala.
3. Tractiuni la bara : Tractiunile sunt foarte bune pentru muschii spatelui. Exista multe variatii de tractiuni, cu diferite prize. Daca nu poti sa faci nicio repetare fara ajutor, pune un scaun sub bara si ajuta-te impingand usor din picioare. Tine minte, scopul este sa ajungi sa faci cel putin 10 repetari fara ajutor.
4. Abdomene : Contrar parerii generale, abdomenele nu te vor scapa de burta (pentru asta e nevoie de cardio si o nutritie corespunzatoare), dar sunt foarte bune pentru intarirea zonei de mijloc a corpului. Pentru a executa corect acest exercitiu (crunch), aseaza-te cu spatele pe podea (mainile la ceafa), indoaie genunchii si pune talpile pe podea. Apoi ridica incet partea superioara a corpului. Nu e nevoie sa o ridici pana sus, doar cat sa ridici umerii complet de pe podea (imagineaza-ti ca vrei sa ridici umerii spre tavan).
Exemplu de antrenament :
Exercitiile de mai sus sunt exercitii de baza, care acopera majoritatea grupelor musculare mari. Urmatorul antrenament este unul destul de general, dar in acelasi timp foarte bun pentru incepatori si pentru cei ce vor sa se mentina in forma, fara prea multe exercitii sofisticate.
Acest antrenament trebuie facut de 3 ori pe saptamana (luni, miercuri, si vineri):
| Grupa musculara | Exercitiu | Seturi | Repetari | Tempo |
| Piept | Flotari | 3 seturi | 10 repetari | 2s sus, 2s jos |
| Picioare | Genoflexiuni | 3 seturi | 10 repetari | 2s sus, 2s jos |
| Spate | Tractiuni | 3 seturi | 8 repetari | 2s sus, 2s jos |
| Abdomen | Crunches | 3 seturi | 8-30 repetari | 1s sus, 1s jos |
Atunci cand poti face lejer acest antrenament, e timpul sa treci la un antrenament pentru intermediari. Totusi, nu te grabi. E bine sa iti obisnuiesti articulatiile cu efortul, inainte sa treci la exercitii mai avansate. Intotdeauna trebuie sa te incalzesti cateva minute inainte de antrenament.
In loc de concluzie, vreau sa iti vorbesc putin despre motivatie. Majoritatea oamenilor care incep un program de antrenament vor sa arate ca Arnold dupa cateva saptamani/luni de exercitii. E important sa ai asteptari realiste si sa iti dai seama ca un corp suplu si musculos necesita dedicare si o perioada mai lunga de timp. Trebuie sa scoti corpul din zona de confort, si sa ii dai motive sa creasca. Daca abandonezi dupa putin timp, sau daca faci aceleasi exercitii mereu, progresul va fi foarte mic.
Articole asemanatoare
Comentarii
Leave a Reply to Stefan Radu Cancel reply
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (93)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (110)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (97)
- Motivare (43)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Salut suna bine ai explicat excelent in cat sa inteleaga toti as vrea sa bagi id
ff.line31 sa ne tinem la curent… si mai am si niste intrebari pentru tine!
Salut, Ionut.
Ma bucur ca te-a ajutat articolul. Daca ai intrebari, le poti lasa aici, in comentarii.
E mai bine asa, pentru ca in felul asta o sa vada si altii raspunsurile, si o sa ii ajute si pe ei.
Spor!
baga id : off.line31
Salut am 11 ani si sunt inebunit sa am si eu un abdomen frumos…Te rog frumos zimi si mie ce trebuie sa fac…Am inteles si programul tau cu 10 flotari…Dar eu nu pot face nici 7:((Te rog ajutama
Salut, Dragos.
La varsta ta, exercitiile cu greutatea corpului sunt cele mai bune. Un abdomen frumos il faci in primul rand scapand de stratul de grasime care acopera zona abdominala (daca ai).
Daca nu poti sa faci flotari normale, fa-le sprijinit in genunchi, sunt mai usoare.
Poti incerca si o parte dintre aceste exercitii, pentru abdomen:
http://hunkbody.ro/top-10-cele-mai-bune-exercitii-pentru-abdomen-partea-1/
Spor!
Multumesc…Dar sunt cam slabut 35 de kg
Ma gandeam eu..la 11 ani, ar trebui sa faci sport, sa alergi, sa joci fotbal, baschet, tenis..va veni si abdomenul, nu-ti face griji.
Si mai am o intrebare daca ridic gantere nu mai cresc?
Despre asta e mai bine sa intrebi un doctor. Eu, personal, nu ti-as recomanda sa folosesti greutati de la varsta ta.
Ziua buna . Ma numesc Alex . Am 15 ani. Am un abdomen bine finit doar o singura problema : cum scap de partea inferioara de “sunculita,, . Inafara de saritul corzii mai exista altceva ???
Salut Alex,
Grasimea de pe abdomen (chiar si partea inferioara de “sunculita”), o dai jos in special prin ce mananci. Uite aici o lista cu alimente sanatoase:
http://hunkbody.ro/lista-mea-de-cumparaturi-alimente-sanatoase/
Cat despre exercitii, poti incerca antrenamente de tip HIIT:
http://hunkbody.ro/arde-grasimea-cu-antrenamentul-hiit-exemplu-inclus/
eu am 14 ani si am 40Kg si vreau sa fak abdomen ce rebe sa fak
ce trebe*
Vezi raspunsul de mai sus, catre Dragos.
Salut!!
Am 14 ani si mi se pare usoare exercitiile
Putin mai greu sunt tractiunile,dar in rest e foarte bine
Iti multumesc pentru aceste exercitii
Salut Sorin,
Daca incep sa ti se para prea usoare exercitiile, poti adauga, de exemplu, un rucsac in spate, cand faci flotari sau genoflexiuni. Cat despre tractiuni, nu iti face griji..daca exersezi, o sa reusesti in cele din urma. Spor!
foarte bun programul de exercitii pt acasa. am inceput sa mananc multe oua,lapte, peste si carne de pui-3 mese pe zi. flotari fac cam 25 la o serie, abdomene 15-20,tractiuni-10 si 15 genoflexiuni(toate la o serie). mersi mult!!!
E foarte bine, Seby. Tine-o tot asa!
si eu am o problema cu greutatea…as vrea sa dau jos f mult….am 16 ani si 8 luni si am 80 kg si inaltime cred 1.68 si ma cred extrem de gras…..daca ma puteti ajuta astept informatii pe id meu: bjroby@ymail.com….va rog f mult…sunt disperat!!!!
Salut Roby,
Te inteleg, stiu cum e sa nu fii multumit de propriul corp. Iti inteleg si nerabdarea de a da jos “f mult”, si cat mai repede. Dar slabitul sanatos este un proces. In jur de 0,5 – 1 kg/saptamana, este foarte bine pentru inceput.
Cel mai bine e sa incepi cu acest articol, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
am 14 ani am incercat programul tau si nu e greu as vrea sa stiu kam in cat timp se vad rezultatele ?/ si o sa se observe bine muschii?
pt triceps c exerciti trebuie sa fac?
Salut Silviu,
Nu pot sa iti dau un termen exact. Depinde mult si de alimentatia pe care o ai. Daca exercitiile ti se par usoare, le poti face mai grele adaugand greutati (de ex, un rucsac in spate pentru flotari, tractiuni sau genoflexiuni).
Pentru triceps poti incerca “dips”, sunt foarte bune:
http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84
Sunt exercitii foarte bune si iti multumesc ca ai detaliat modul in care trebuie facute pentru incepatori!!
Ma bucur ca te ajuta. Spor!
Multumesc dar o sa iti zic cv am 14 ani si nu pot face de cat maxim 3 flotari ce sa fac??:((( raspunde te rig frumos ca dak nu fac flotari nu fac tot setul te rogggg:(( stiu ca o sa razi dar asta este adevaruul:((
Nici eu nu puteam sa fac decat 2-3 flotari la inceput. Poti incepe cu varianta mai usoara, in care te sprijini in genunchi, in loc de laba piciorului. Spor!
Stefan vreau sati spun ca e bine sa fac in fiecare zi..?Sati spun sincer am doar 14 ani dar imi prinde foarte bine aceste exercitii sii… mai demult mai facema deastear doar sa impresionez o faata doua
) dar totusi sunt superbe sfatuirile pe care nile dai..
Stefan tiam citit toate comentarile tu cam la ce varsta ai inceput cu aceste exercitii.. de ex am doar 14 ani si.. sati spun sincer mai fac si eu asa doar sa impresionej o fat sau ceva de genu
)..GATA acum sunt serios.Pot la varsta asta sa incep cu exercitiile?? sau sa mai astept..
Salut Catalin,
Sigur ca poti sa incepi. Mai ales aceste exercitii, care folosesc mai mult greutatea propriului corp, sunt foarte bune.
Si.. Stefan mai am vrut sati spun ceva ! Are ceva dak fac aceste exercitii in fiecare zii..?
Da, are. Corpul are nevoie de timp pentru refacere, e bine sa iti iei si zile de pauza. Iti recomand sa faci aceste exercitii de 3-4 ori pe saptamana.
Salut!
Foarte interesant articolul..de altfel toate sunt.Din diverse motive nu pot sa ajung la o sala…si ma chinui d emult sa gasesc niste seturi de exercitii pe care sa le pot face acsa..si tu mi’ai fost de mare ajutor.Pana acum am mai lucrat de unul singur din ce am auzit pe ici pe colo..da nu eram multumit.Am 1.82 si 68kg si o constructie atletica…la exercitiile de mai sus “fluier”:)))..ce vroiam sa te intreb e ..cazul meu..ar trebuie “sa-mi maresc greutatea mea”(cum ai zis u..un rucsac in spate, etc) sau sa maresc numarul de repetari? Si a doua intrebare..in cadrul setului asta de exercitii…poti sa adaug si biceps si triceps(cu gantere) sau e prea mult? Astept cu nerabdare raspunsul tau si multumesc anticipat!
Salut Sasha,
La prima intrebare, e mai bine sa “iti cresti greutatea”, folosind un rucsac sau greutati ajutatoare. Muschiul va lucra mai intens, si masa musculara va creste mai rapid.
Pentru a doua intrebare, sigur. Poti adauga si exercitii cu gantere pentru biceps si triceps. Mai ales ca spui ca cele de mai sus “fluieri”
si inca ceva…poti sa’mi dai si o ordine in care sa le fac(sau nu conteaza?)
Ordinea ar fi cam asa: intai grupele mari (piept – flotari, spate – tractiuni, picioare – genoflexiuni), apoi grupele mici (biceps, triceps, abdomen).
Sall foarte interesante articolele…..as avea nevoie de putin ajutor.am 1.86 si am 84 de kg si as vrea sa scap de “sunculite” si sa am un corp cat de cat bn format….exercitiile pe care le-ai mentionat mai sus ma vor ajuta sa obtin cea ce imi doresc?
Salut Norby,
Sigur, exercitiile de mai sus te vor ajuta sa obtii un corp bine format. Totusi, trebuie sa combini programul de exercitii si cu un program alimentatie. Pentru mai multe detalii, citeste acest articol:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
Si am 19 ani
salut am o problema cu bieptu poate rizi dar am avut piatra la piept si a evoluat cind ma incordez pieptu se intareste dar nu stiu dc am sfircurile unflate au momente care se desumfla si unele care sta numai inflate ce sa fac et rog ajutama te inplor
Salut Alex,
Nu stiu ce sa zic, e mai bine sa te adresezi unui doctor.
am 18 ani si visul meu e sa am o masa musculara mare am rabdare nu ma grabesc dar nu stiu cit timp sa fac antrenament o ora doua trei ajutama si pe mine si cu problema cu pieptu dami o ideie si miei cv un sfat mie rusine sa stau dezbracat din cauza pieptului astept un raspuns
Daca faci 3-4 antrenamente cu greutati pe saptamana, de cate o ora fiecare, e suficient pentru dezvoltarea masei musculare. Greutatile trebuie ajustate in asa fel incat sa poti face intre 6 si 12 repetari pentru fiecare exercitiu, cu forma corecta.
Salut. Am si eu o intrebare.
Am 17 ani, 1,61-1,62cm si 51kg.
Vreau sa ma duc la sala dar pentru forta, pentru dezvoltarea masei musculare.
Ce crezi am sanse sa ma mai inalt?
Daca mai am sansa sa ma inalt as putea sa ma duc la sala?
Daca as putea sa ma duc si sa nu raman scund ce sa nu folosesc halterele sau ganterele?
Salut Andrei,
Inaltimea este determinata genetic. Cat despre mitul ca “daca mergi la sala, nu o sa mai cresti in inaltime”, am scris un articol interesant. Il gasesti aici:
http://hunkbody.ro/qa-trasul-de-fiare-imi-afecteaza-cresterea-in-inaltime/
Salut am 16 ani 60 kg si 1.67 inaltime. Exercitile sunt extrem de utile eu fac in jur de 20 flotari la o serie , 30 genoflexiuni la o serie , 25-30 abdomene la o serie si 15 tractiuni la o serie. Un sfat pentru cei care nu pot face multe flotari sau genoflexiuni sau orice.. Incercati si cate 2 flotari spre exemplu si cu timpul tot mai adaugati 1-2 nu puteti face 20 din prima deoarece masa musculara nu este dezvoltata suficient
inca odata bravo pt acest aritcol 
Asta e secretul..Progresul continuu, chiar daca cu pasi mici. Merci pt aprecieri.
Salut .Foarte interesant si util .Am inceput acum o luna sa practit antrenamentul si deja se vad rezultatele .Multumesc !
Salut, Geony. Ma bucur ca te-a ajutat antrenamentul. Baga mare in continuare!
Salut, am 14 ani si am inceput de azi sa fac antrenamentul acesta dar nu pot face prea multe flotari(4-5) Imi poti da niste sfaturi?
Salut Raul,
Poti incepe prin a face cat mai multe flotari sprijinindu-te in genunchi, in loc de laba piciorului. Treptat, poti trece si la flotari normale. Spor!
stefan bravo ai explicat foarte bine cum trebuie sa facem antrenament acasa eu la inceput nu puteam facen nici 1 la bara de tractiuni insa in fiecari zi faceam cit puteam si tot adaugam cite una 2 si uite ca acum fac 15 in doar 2 saptamani de la 1 la 15 )
stefan ai putea sami dai un sfat cum sa scap de burta vreau sa mi se vada patratelele pot face 50 flotari din prima si 15 tractiuni am sanse cum crezi ?
Salut Alexandru,
Cea mai importanta variabila atunci cand vrei sa dai jos burta, este alimentatia. Gasesti aici mai multe detalii:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
Am 13 ani si vreau f mult sa am si eu un corp ff dezvoltat ca cei de pe net, fac si 40 de ridicari la bara (chiar fac ,nu vreau sa ma laud) zimi e bine sa fac atatea?
Salut Daniel,
Ai tot timpul din lume sa ajungi “ca cei de pe net”. Deocamdata, e foarte bine ca faci ridicari la bara. Completeaza-le cu flotari, genoflexiuni si alte exercitii cu greutatea propriului corp, si o sa faci progrese foarte bune.
Daca ti se par prea usoare, le poti face mai grele (ridicarile la bara si nu numai), tinand in spate un rucsac cu ceva greutati improvizate (sticle cu apa, saci cu nisip, etc). Spor!
Mai am o intrebare, daca fac astea slabesc in greutate?
Depinde foarte mult si de alimentatia pe care o ai. Daca ai un surplus caloric (mananci mai mult decat consumi), o sa pui masa musculara. Daca mananci mai putin decat consumi zilnic, o sa slabesti.
super tare site-ul tine-o tot asa
salut stefan am 15 ani am vreau am muschi dar fac antrenament acasa de 3 ori pe zi dimineatza vreo 10 la bara de tractiuni 50 flotari si amdomene genoflexiuni dar nu prea mai mult la bara de tractiuni si flotari cum crezi mai bn sa plec la sala pentru a mi se vedea muschii mai repede ?
Salut Alex,
Nu sunt sigur daca am inteles bine, dar daca faci acest antrenament de 3 ori pe zi, este mult prea mult. Incearca sa reduci frecventa la 4-5 ori pe SAPTAMANA, si incearca sa faci exercitiile mai grele (de ex, facand tractiunile, flotarile si genoflexiunile cu un rucsac in spate). Nu e nevoie neaparat sa mergi la o sala pentru a avea un corp musculos.
am 14 ani si sunt slabut dezvoltat. Marea mea problema e ca nu pot face tractiuni. Imi puteti sfatui niste exercitii care sa ma ajute? Multumesc.
Salut Ion,
Tractiunile la bara sunt un exercitiu destul de dificil, si e nevoie de ceva timp pana sa le poti face.
Iti recomand urmatorul exercitiu ajutator: pune un scaun sub bara, agata-te cu mainile de bara, si impinge-te in picioare. Ramai agatat, cu barbia in dreptul barii, cat mai mult timp posibil. Cu timpul, o sa poti sa iti si cobori/ridici corpul, pentru o tractiune completa. Spor!
Salut am 16 ani.. am abdomen,piept.. spate.. si nu fac sala.. dar vr mai mult piept fac injur de 200 de flotari pe zii.. nu fac febra.. la acest numar de flotari ar fii trebuit sa am febra? un sfat, ceva.. aa si inca ceva.. cum pot face cele 2 patratele ultimele de la burtica :X.. am doar 6.. e ff greu sa le fac pe 7 si 8
Salut. Daca muschii s-au obisnuit cu cele 200 de flotari, nu o sa mai faci febra. Incearca sa le cresti gradul de dificultate (fa-le cu un rucsac in spate).
Cat despre patratelele 7 si 8, se cheama 6-pack, nu 8-pack..6 sunt suficiente.
AA.. tot eu sunt.. ce pot face ptr brand mai mare? Bicepsi
Exercitiul principal pentru bicepsi mai mari sunt flexiile (cu gantere sau cu bara). Spor!
stefan am o intrebare cam cat trebuie sa dureze antrenamentul si daca mi se par cam usoare pot sa mai fac in plus
Antrenamentul ar trebui sa dureze 30-45 de minute. Daca ti se par prea usoare, le poti face mai grele (ex: cu un rucsac in spate).
a da uitasem sati spun am 16 ani inaltime de 1,70-1,78 si 60 kg ce zici sar putea pune cv pe mine
Clar! Tine-te de antrenament, si o sa vina si rezultatele. Spor!
Salut,am 15 ani si mi se par destul de bune exercitiile
Ma bucur ca te ajuta, Al3x. Important e sa te tii de ele. Spor!
Salutare, am mai citit din comentarii si am vazut site-ul cu alimentele care ar trebui sa le includem la masa noastra si e chair eficienta.
Problema este ca nu pot sa scap de burta deloc, am foarte putina dar nu stiu ce sa mai fac am incercat sa nu mananc mult mai ales paine si am alergat in prostie alergam cate o ora pe zi am facut asta vreo 2 luni jumate in continuu dar nu am vazut rezultate si stiu ca apar mai greu dar chiar si dupa 2 luni nu au aparut.
Ce as putea face sa scap de ea acum ca vine iarna nici alergatul nu mai e o optiune:(
Salut MarYan,
Poti sa incepi prin a citi acest articol:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
salut…am 18 ani 1.73 , si vreo 60 kg, sunt cam slab. Mananc foarte mult , fac flotari zilnic , tractiuni, abdomene, dar nimic. Crezi ca ash pune nishte muschi pe mine daca m-as apuca de exectitiile propuse de tine ?
Sper ca da. Ma apuc chia in dimineatsa asta.
salut am 14 jumate shi am 59 de kg ce pot sa fac ca sa obtin un piept si niste tricepsi frumosi am citit toate comentariile shi am facut tot ce ai sp akolo am un piep cat de cat bun zic eu shi niste tricepsi mai punit buni
Salut Stefan am si eu o intrebare la tine am 15 any fac tot ce ai zis tu ca este necesar ,dar as vrea sa-mi spui cam cate flotari abdomene ar trebui sa fac pe zis ca sa arat cat mai bine nu conteaza cat ca sunt obisnuit .Astept un raspuns
Salut Rony. Urmeaza programul din articol, si o sa faci progrese foarte bune. Spor!
Salut!Am apropape 16 ani si de saptamana viitoare as dori sa incep sa trag de fiare,vreau doar pentru piept si brate.Crezi ca mi-ar putea afecta cresterea in inaltime?Am 1,75 si 60 de kg.
Florentin, nu are ce sa afecteze la crestere, eu fac sala de la 14 ani si m-a inaltat mai tare. Doar ca ce vrei tu sa faci nu este deloc bine…nu poti lucra doar piept si brate, vei arata foarte aiurea…trebuie sa lucrezi si spatele. Daca te temi ca nu o sa mai cresti sa nu faci picioare cu greutate mare…de exeplu sa nu faci genoflexiuni cu greutate in spate sau fandari cu ganterele…fa si picioarele dar fara greutati. NU UITA DACA TE APUCI DE SALA LUCREAZA TOATE CATEGORIILE DE MUSCHI !!!
Bune observatiile, Ciornei. Merci.
Salut Florentin,
Citeste acest articol, despre sala si cresterea in inaltime:
http://hunkbody.ro/qa-trasul-de-fiare-imi-afecteaza-cresterea-in-inaltime/
salut am 20 ani si mi se pare ca sunt slab…am 63kg la 1.77…si as vrea sa mai pun masa musculara..in special la picioare ce imi recomanzi..? multumesc
Marius, poti citi acest articol, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/qa-vreau-sa-ma-ingras-ce-sa-fac/
Salut am 25 de ani, si m-am apucat s eu de flotari,fac 3 serii de cate,25-30 mai fac flotari in pumni de cate 16 3 serii,genoflexiuni fac 30 tot 3 serii,si abdomene,40 la fel 3 serii.Si am ceva burtica,si as vrea sa scap de ea,cum as putea?Am o luna si 2 saptamani decand fac,toate astea.Si se cunosc,ceva rezultate si la piept,la forta.Si as vrea acum sa fac si cu gantere pentru biceps,triceps etc….si fac zilnic,dimineatza si seara,este bn cum fac?Astept si eu raspunsul,multumesc,anticipat.
Salut Emanuel,
Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte bune pentru a pune masa musculara si a da jos grasimea. Totusi, atunci cand vrei sa scapi de burta, principala variabila este alimentatia.
Citeste articolul asta, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
Cat despre gantere, nu e nevoie sa faci zilnic. Daca lucrezi fiecare grupa de muschi o data pe saptamana, e suficient. Spor!
Salut Stefan am 17 ani.si bag zi de zi 60 de flotari in 3 seri;60 abdomene 3 seri;genoflexiuni 45 in 3 seri;.Am o haltera de 20 de kg cu aia fac cu 2 maini din picioare pentru biceps si triceps tot asja 60 in 3 seri. si mai am o haltera de 5 de kg si cu aia fac cu o mana..Dar simt de multe ori ca ma dor mainile ..si acuma mai tre sami fac o bara.. Zimi si mie terog cum ar trebui sa impart exercitiile astea ..?Si e rau daca am facut astea pana acuma zi de zi de 3 luni..?
Salut Stefan , am 15 ani eu fac aproape acelasi antrenament cum ai scris tu . Fac 40 de flotari cate 3 serii 50 abdomne si 50 de genoflexiuni si ridicari la barra vreo 30 . Vreau ca sa scap de grasimea de la burta .Mie se vad si patratele dar putin , daca fac in continuare acelasi pogram pot sa mai cresc in musculatura . ( am 1,71 inaltime si 63 de kg )
Salut Flavi,
Sigur,cu acest program poti creste masa musculara. Poti incerca sa faci exercitiile din ce in ce mai grele, de exemplu sa faci tractiunile, flotarile si genuflexiunile cu un rucsac in spate. SPor!
Salut Stefan:Da vreau sa te intreb daca fac astea zi de zi pot pati ceva? sau daca fac dimineata si seara:D?
Salut Andrei. Nu e nevoie sa le faci in fiecare zi. Daca faci de 3-4 ori pe saptamana, e suficient. Vezi si sfatul care i l-am dat mai sus lui Flavi, legat de cresterea nivelului de dificultate al exercitiilor. Spor!
Salut,
As vrea sa incerc si eu acest program de antrenament, dar mar interesa daca as putea lua si suplimente inaite de antrenament mai exact creatina.
Salut Iulian. Eu recomand creatina abia dupa cateva luni de antrenament constant. Daca esti la inceput, poti face progrese foarte bune si fara. Spor!
Multumesc foarte mult pentru sfat.
Salut Stefan .. As dori sa imi lucrez pieptul in special,dar nu stiu un program cat de cat sa ma ajute.Eu am 15 ani,1m 73 , 60 kg…La sala nu pot ajunge,dar am acasa galtere .. Ai putea sa imi faci un program ? Multumesc
Salut Alin. Poti sa descarci, gratuit, raportul “Piept Ca O Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat”, completand formularul din dreapta site-ului. Gasesti acolo tot ce trebuie sa stii. Spor!
Multumesc ..
Inca cateva intrebari Stefan .. eu am mai facut acasa timp de 2 luni exercitii pentru biceps in fiecare zi dar nimic nimic,dar am opservat ca am prins foarte multa forta(inainte sa ridic timp de 2 luni de zile aproape toti baietii din clasa ma dadeau la skandarberg dar dupa ce nu am mai ridicat doar 2-3 ma mai dadeau) .. Acum vreau sa ma tin de antrenamente dar am niste nelamuriri .. Am citit ghidul tau pentru musculatura pieptului si am inteles in mare parte ce am de facut insa as mai vrea sa stiu cateva chestiuni ..
Daca fac in fiecare zi antrenamentele este bine ? Sau sa am si zile de pauza ?
Iar alta intrebare ar fi:antrenamentul il fac dupa ce am mancat(1-2 h) sau pe stomacul gol ?
Multumesc
Cel mai bine este sa il faci de 2-3 ori pe saptamana. Muschiul nu creste in timp ce il lucrezi, ci in perioada de refacere. Bineinteles, daca ai si o alimentatie corecta.
Antrenamentul e bine sa il faci la 1-2 ore dupa ce ai mancat, ca sa ai energia necesara pentru un antrenament intens. Spor!
Salut stefan , am inceput sa fac si eu acest antrenament, eu fac la o serie doar 5 pentru inceput este bine?.. iar la repetiti pentru mine la inceput mi se par prea multe pot sa fac mai putine de exemplu 3-5 repetiti?…. si acest antrenament o sa ma aute sa am si biceps, triceps?… daca nu , cum as putea sa fac exerciti pentru biceps, triceps?
Salut Rares. Ideea este sa incepi de unde poti, si sa progresezi pe parcurs. Acest program este un program cu exercitii de baza, care iti lucreaza toti muschii corpului. Nu iti face griji, o daca ce o sa ai o baza musculara, poti lucra si bicepsul si tricepsul, izolat.
Salutare Stefan ..
Eu luni,miercurea si vinerea fac exercitii cu galtere,flotari etc cum este in ghidul care mi lai recomandat ..
Intrebarea este : daca as lucra marti si joi pentru abdomen sau biceps are ceva ? Sau raman cu programul actual ? ..
Multumesc
Programul care il fac acum este pentru piept ..
Am inteles acum. Sigur, poti sa lucrezi si abdomenul si bicepsul in celelalte zile. Spor!
Luni:piept
Marti:Biceps
Miercuri:piept
Joi:biceps
Vineri:piept
Iar weekend.ul liber …Eu unul sper ca va da randament ..Multumesc
Alin, cu totii ne dorim in special un piept si bicepsi foarte dezvoltati, dar trebuie sa antrenezi si celelalte grupe, ca sa nu creezi dezechilibre musculare (spate, umeri, picioare, abdomen).
Salut, stefan…. adica tu aici ( Nu iti face griji, o data ce o sa ai o baza musculara, poti lucra si bicepsul si tricepsul, izolat.).. teai referit ca dupa ce fac o baza musculara pot sa lucrez la biceps si triceps?… si daca fac antrenamentu asta acasa o sa fac muschi adica o sa arat mai musculos?
Stefan dar nu prea inteleg cei aia baza musculara?
Rares, “baza musculara” inseamna atunci cand o sa ai o cantitate buna de masa musculara generala, pe tot corpul. Exercitiile compuse din programul de mai sus iti asigura aceasta baza. Abia apoi poti sa treci si la exercitii de izolare, special pentru biceps si triceps. Spor!
Salut Stefan. Cam in cat timp ar trebui sa se vada pe pe corp musculatura daca fac exercitiile de mai sus?
Salut, Andrei. Nu pot sa iti dau un termen exact, dar cam dupa o luna deja ar trebui sa observi ceva schimbari. Spor!
Dar stefan inca o intrebare, daca fac acestea exerciti o sa am muschi, adica o sa mi sa vada patratele, muschi la picioare , la spate, la piept?… adica o sa arat ca acesta la piept si abdomen ( http://www.google.ro/imgres?q=andrei+pariu+cu+viata%5D&num=10&hl=ro&sa=X&tbo=d&biw=1920&bih=985&tbm=isch&tbnid=Lk8CG2P3hhXItM:&imgrefurl=http://www.libertatea.ro/detalii/articol/dorian-popa-andrei-pariu-cu-viata-sper-intiorc-curand-serial-lala-band-414265.html&docid=DMBZddVBWtfbIM&imgurl=http://www.libertatea.ro/typo3temp/pics/dorian_popa_pariu_viata_e994ea18c5.jpg&w=800&h=991&ei=kz_vUMLJLu2W0QWT74DYDw&zoom=1&iact=hc&vpx=1021&vpy=102&dur=935&hovh=250&hovw=202&tx=148&ty=134&sig=110998448993590792689&page=1&tbnh=146&tbnw=120&start=0&ndsp=70&ved=1t:429,r:7,s:0,i:97).. bine inteles nu o sa arata ca si el, dar asa o sa am si eu daca fac exercitiile?
Baiatul din poza are probabil cativa ani buni de antrenament, si o alimentatie foarte sanatoasa. E bine ca vrei sa arati ca el, dar exercitiile de mai sus sunt doar pentru un nivel de inceput. Sigur, nu te opreste nimeni sa treci la nivelul urmator, si sa ajungi sa arati ca el. Spor!
Stefan numi poti trimite o poza cam cum poti sa arati? cu antrenamentele propuse de tine cam pana al ce nivel?
defapt nivelul maxim la care poti ajunge cu antrenamentele de mai sus sami trimiti o poza terog
Andrei, nu asa functioneaza lucrurile. Fiecare om e diferit, unii pun masa musculara mai repede, altii mai incet. Bineinteles, depinde si de alti factori (alimentatie, odihna, etc). Tu antreneaza-te constant, si o sa vezi si rezultate foarte bune.
Stefan, ok, dar stiu ca nu o sa am ca acela din poza, dar macar spunemi daca fac aceste exerciti macar o sa am ca el, patratele si piept, stiu ca nu o sa am ca el, dar o sa am ceva, da sau nu?
Da!
Stefan inca ceva.. cam cand pot sa incep sa lucrez pentru biceps si triceps?
Si programul asta lucreaza bicepsul si tricepsul, numai ca nu direct. Fa asa 10-12 saptamani, si apoi poti sa faci si biceps si triceps! Spor!
Stefan mai am o intrebare.Mai vreau sami fac un sac de box,sacul de box ce grupa de muschi dezvolta?adika sa dau si cu picioarele in sac nu numai cu mainile la picioare ajuta ceva?
Andrei, sacul de box iti dezvolta TOATE grupele. Bineinteles, da-i si cu picioarele!
Mai stefan.. mam hotarat sa ma duk la sala… zi si mie ce fel de proteine sunt bune? ciocolatile alea cu proteine care le dau akolo sunt bune? de ceva? dami un sfat ce ar trebuia sa iau in afara de mancare..
Salut Andrei..Am scris aici despre cum iti poti alege un supliment cu proteine:
http://hunkbody.ro/cum-sa-alegi-un-supliment-cu-proteine/
Salut Stefan,am 17 ani si fac de ceva timp flotari,abdomene si pot sa zic ca am un corp destul de bine definit deoarece fac si fotbal dar cu aceste exercitii nu imi lucrez toti muschii corpului,ce exercitii imi recomanzi pentru acasa?
Salut, Rares! Poti incerca aceste exercitii pentru acasa. Nu ai nevoie decat de o pereche de gantere:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
ok,si cam de cate kg sa fie ganterele?
Iti poti lua un set de gantere ajustabile, nu sunt scumpe, si sa faci cu greutatile potrivite pentru tine (in asa fel incat sa poti face 8-12 repetari pentru fiecare exercitiu).
Am 60 kg si 1,65 inaltime
Am 1,75 nu 1,65..
Salut,am 17 ani si 65 de kg…ma antrenez de ceva vreme si se vede,muschii pectorali si ai bratelor sunt bine determinati,dar abdomenul lasa de dorit…cred ca am un procent de grasime de 12%…ce ar trebui sa fac?sa slabesc sau sa antrenez mai mult abdomenul? ce exercitii imi recomandati? va multumesc
Razvan, abdomenul incepe sa fie vizibil, in general, cand scazi undeva sub 10% procent de grasime. Asta o faci mai ales din alimentatie si exercitii cardio. Exercitiile pentru abdomen nu iti reduc stratul de grasime din acea zona.
Iti recomand sa citesti acest articol:
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/
Inaltimea mea este in jurul a 1.73
Salut, am aproape 14 ani, 48 kg si 1.70 metri. As vrea sa imi dezvolt abdomenul si muschii bratelor. Mentionez ca practic baschet.
Salut Luca,
Uite cateva dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen:
http://hunkbody.ro/top-10-cele-mai-bune-exercitii-pentru-abdomen-partea-1/
si cateva sfaturi pentru brate mai mari:
http://hunkbody.ro/10-secretebrate-mai-mari/
Sall stefan am si eu 2 gantere de 10 kg una de 20 de 2 maini… si o bara imi poti face un program aici combinat cu abdomene genoflexiuni si flotari sami antrenez toate grupele de muschi? da exemplu luni biceps picioare sau nush..:)
Salut Marius. Poti sa incerci acest antrenament, e foarte bun pentru acasa:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
salut. este fizic posibil ca in 3 saptamani sa pot face 2-3-4 tractiuni corect de la niciuna ? in 3 saptamani de antrenament intens este posibil? daca da, ce-ar trebui sa fac ?
Salut. Sigur, este chiar foarte posibil. Trebuie sa o iei treptat. La inceput le poti face “asistat” (ori cineva care sa iti sustina picioarele, ori ajutandu-te cu picioarele de un scaun). Spor!
Buna,am 14 ani jumate si am inceput sa fac exercitii,gen flotari ,tractiuni si abdomene dar am inceput sa fac si cu gantera de 4 kg bicepsi,e prea grea pentru varsta mea oare?Mie mi se pare usoara!Pot sa fac in continuare fara sa imi afecteze cresterea?
Salut Emi,
Eu nu mi-as face prea multe griji. 4 kg nu e o greutate prea mare, si poti lucra linistit cu ea (facand exercitiile cu forma corecta). Cat despre cresterea in inaltime si antrenament, am raspuns la aceasta intrebare aici:
http://hunkbody.ro/qa-trasul-de-fiare-imi-afecteaza-cresterea-in-inaltime/
Salut Stefan!Osa fac antrenamentele propuse de tine doar cu gantere.
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/.
Da am o intrebare o banca de aia vreau sami fac akasa sa nu mai dau bani pe ea(de aia pentru piept).. imi poti spune cati cm sa aiba latimea si cat sa aiba lungimea..? Si inca ceva daca fac aceste exerciti poti pati ceva la culoane..? cand fac pentru piept de exemplu?
Salut Marius,
Ar fi cam 150 * 50 cm pentru o banca. Daca faci exercitiile cu forma corecta si greutatea potrivita, nu o sa patesti nimic la coloana. Spor!
hmm cum adika 150*50? scz da nu inceleg.. 50 de cm latimea 150 cm lungime sau cum :O?
Bineinteles. Daca era invers, lungimea devenea latime.
pai ma frate 50 de cm e jumate de metru daca o fac de 50 de cm atunci nu osa pot face exercitiile tale deoarece nu osami vina mainile pe langa corp incelegi ci osa vina pe banca..:|:| ma incelegi?uite aici daca ar fi banca de 50 de cm nar putea sa faca acest exercitiu:http://www.youtube.com/watch?v=jRUC6IVav30
eu cred ca banca aia pe care face el are latimea de vreo 20 de cm ma incelegi ce zik?
Cel mai bine e sa incerci sa cauti pe net dimensiunile unei banci standard.
sal stefan!! Nu gasesc delok…nimik nai putea u sa masori o banca de aia si sami spui ce dimensiuni are?
sall…am 17 ani 1.70 si 68 de kg….. arat bine,,,doar ca exista o mica problema…anume burta si iese in evidenta ceva mai mult decat restul corpului…. ce imi recomandati????
Catalin..poti sa citesti acest articol:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
multumesc mult….sper sa functioneze……..imi puteti recomanda niste retete sonatoase care sa ma ajute??????
va rog
Gasesti aici, la sectiunea “Definire si 6-pack abs – Nutritie”, cateva retete foarte bune:
http://hunkbody.ro/category/definire/nutritie/
am 21 de ani si vreau daca se poate sa imi recomandati ce trebuie sa fac, adica exercitii. flotari fac 30 pe zi abdomene nu prea max 10. vreau ceva pt piept si brate daca se poate.
Gabriel, poti sa incerci programul asta, pentru acasa. Tot ce ai nevoie este de o pereche de gantere:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
multumesc frumos
Salut Radu
! Am 16 ani si am 1.70 si am putina “burtica”..Cum as putea sa scap sa inlocuiesc acel strat de grasime cu unul de muschii 
? Si cam in cat timp…. ? Multumesc Anticipat !
George, depinde de tine in cat timp, daca faci ce trebuie, bineinteles. Uite aici, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
Salut Radu, am 14 ani si 8 luni, am 1.74 (sau 75, nu sunt sigur
, oricum pe acolo) si as vrea sa cresc putin in greutate, ce exercitii sa fac? Am fost plinut acum vreo luna, am slabit prea mult (am prins o raceala puternica si nu prea puteam manca) acum arat ca naiba, sunt mult prea slab, m-am apucat de flotari si tractiuni, ce pot face mai mult? Ce sa mananc?
Salut Bogdan,
Uite aici un articol care o sa te ajute, exact asa se cheama: “Sunt prea slab. Vreau sa ma ingras. Ce sa fac?”:
http://hunkbody.ro/qa-vreau-sa-ma-ingras-ce-sa-fac/
Salut , ma numesc Mirel si am o mica problema , partea stanga a corpului meu este mai putin dezvoltata decat cea dreapta(asta este si normal) dar diferenta este mare , de la brat pana la pectorali…Ce as putea sa fac?
Salut, Mirel. Un anumit grad de asimetrie e normal, si asa e la toata lumea. Daca diferenta ti se pare prea mare, poti incerca sa lucrezi cu un volum usor mai mare partea “deficitara” (ceva mai multe seturi si repetari pentru acea parte). Spor!
SAlut Stefan
am o intrebare : spunemi si mie in ce zile ii bine sa faci aceste exertiti si cand ar fi bine sa faci pauza
Antonio, scrie asta in articol:
“Acest antrenament trebuie facut de 3 ori pe saptamana (luni, miercuri, si vineri)”
Multumesc frumos.
Buna , ma numesc Daniel , am 13 ani , as vrea sa te intreb daca programul meu este bun : 40 flotari ( 20 dimineata – 20 seara ) , la o haltera de 30 kg (100 de repetari ) + 50 abdomene …
Dany, nu am inteles exact partea cu 100 de repetari la o haltera de 30 kg..In rest, exercitiile cu greutatea corpului (flotari, abdomene), sunt foarte bune. Poti sa bagi si tractiuni, genuflexiuni, fandari, etc.
Salut Stefan! acete antrenament o sami inetineze cresterea? abdomeniile nu pot sa le fac cum ai zis tu mai sus, eu le fac asa: pun piciarele sub ceva si apoi ma ridic pana sus . asa este bine?
dar in total cate din astea tre sa fac?/
Salut…..Am 17 ani,1,80 si 58kg…..as vrea sa ma latesc adica nu mai fiu asa slab….aceste exercitii ma vor ajuta sa ma latesc?sa am o masa cat de cat?altceva ce-mi recomanzi?
Da, Mada, te vor ajuta..in special tractiunile.
Poti sa incerci si acest program pentru acasa, nu ai nevoie decat de o pereche de gantere:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
Salut as vrea sa stiu daca pot inlocui cu ceva acele exercitii pt spate??deoarece nu am un aparat special pt asa ceva (tractiuni)specific acele exercitii le fac acasa , nu am posibilitatea sa fac tractiuni, ce as putea face??? ms anticipat.
Catalin, poti inlocui tractiunile cu alte exercitii pentru spate: ramaturi, indreptari, etc.
Salut. Zilele astea ma gandeam sa nu mai stau cum stau de cativa ani buni,…asa degeaba si in loc sa fac ceva folositor..sa joc un joc care imi lua mult timp. Astazi m-am hotarat ca viata mea sa se schimbe in bine…arat cat de cat slab, si as vrea incetul cu incetul sa am si eu o masa musculara, pentru inceput medie…
De astazi am spus ca imi fac un program strict, si de maine il pun in aplicare. Daca as baga multe calorii in mine, si as face exercitii gen (lotari/genoflexiuni/abdomene etc., si as consuma si fructe si legume in cantitati modeste pentru inceput, credeti ca voi arata cat de cat mai bine..in acest fel?
Johnny, uite aici cele mai bune 20 de sfaturi pe care pot sa ti le dau:
http://hunkbody.ro/20-de-sfaturi-pe-care-i-le-as-da-unui-incepator-care-vrea-sa-puna-masa-musculara/
Salut Stefan!Am 13ani1\2,1,51m,41kg.Cu exercitiile prezentate mai sus si o dieta corespunzatoare,ai putea sa-mi zici,aproximativ evident,cata masa musculara pot depune in 6 luni?Multumesc.
Cris, chiar nu am cum sa fac o astfel de aproximare..Depinde de foarte multi factori..
Salut . Am 15 ani si am 55 kg si 1.70 . Am o problema cu incheietura este de doar 14 cm . Exista exercitii sau orice altceva pentru ingrosarea ei ???
Costy, nu cred ca exista exercitii speciale pentru ingrosarea incheieturii…Eu iti recomand sa faci exercitiile normale, si incheieturile se vor ingrosa de la sine, pentru a face fata “incarcaturii”..Ai grija sa folosesti greutatile potrivite pentru tine, si sa nu te accidentezi. Spor!
Salut!Imi poti da un regim alimentar pt a creste in greutate.Am 22 ani 1,84 si 63 kg.Am facut anul trecut exercitii acasa si bicicleta si am slabit mult, si acum numai pun greutate decat foarte greu.La nutritionist mi-a zis sa mananc 2500-3000 calorii pe zi, dar nu mi-a dat o lista de alimente pt ca a zis ca pot manca orice atata timp cat sa fie 2500-3000 calorii.Imi poti da tu o lista cu alimente care sa aiba calorii multe ca sa fac acele 2500-3000 calorii?Ca ma chinui sa recuperez in greutate si foarte greu iau, am si metabolismul mai rapid acum.Si daca pot sa mai fac exercitii pt cresterea masei musculare sau mai intai trebuie sa astept sa mai iau cateva kilograme pt ca ard foarte usor din greutate.Am facut o prostie ca am facut acasa exercitii fara sa ma alimentez cum trebuie si acum nu reusesc sa mai recuperez.Sa-mi spui ce alimente sunt bogate caloric si cand trebuie sa le mananc si daca am voie sa fac sala sau exercitii acasa, sau este mai bine sa recuperez greutatea si apoi sa merg la sala.Iti multumesc anticipat!
Salut Florin,
Uite aici un tabel cu continutul nutritional (calorii, proteine, carbohidrati, grasimi) al majoritatii alimentelor:
http://hunkbody.ro/tabel-cu-continutul-nutritiv-al-alimentelor/
Cat despre exercitii, poti face la sala sau acasa, linistit. Spor!
Nu crezi ca sunt prea slab pt a ma apuca de sala?Adica nu o sa pierd prea mult din greutate?
De la faptul ca am slabit acum metabolismul meu e mult mai accelerat si reusesc foarte greu sa mai iau in greutate.Ce mi-ai recomanda?Sa mai cresc in greutate si apoi sa ma duc la sala sau sa ma duc la sala de pe acum.Crezi ca voi creste in greutate la sala sau asta in timp?
am 16 ani am 1,77 am 64kg am forme cat de cat faine dar vreu sami dezvolt fte bine masa musculara . ce proteine imi recomanzi laptele cu oua e bun ?ji fac cate o ora de antrenamente in fiekare zi ce zici e bun?pot face antrenamente pt toate grupele de muschi in fiecare zi?mrs!!!
cat timp este recomandat sa faci pauza intre aceste repetari dupa o serie piept,spate,abdomen,picioare ?
1 serie ( ) timp pauza
2 serie ( ) timp pauza
3 serie ( ) timp pauza ?
Sall am o intrebare miam lucsat umarul … acuma vreo 2 -3 luni si de atunci nam mai facut flotari… atunci ma durea cand faceam flotari… sa incep de la 0 cu flotarile sa zicem sa fac 5.. si tot asja le urk pe parcurs? inainte facem 30
Aud pe unii colegi/prieteni spunand ca de la “abdomene” ii dor spatele foarte tare!
Am dat si eu un search pe Google, am gasit fel de fel de pareri, dintre care una zice in genul:”de la abdomene ti se deplaseaza un inel de la coloana”.
Tu ce parere ai?
Toate antrenamentele le pot face la o ora stabilita de mine, sau unul dimineata iar unul seara, sa zicem?
Care ar fi mai avantajoasa, tinand cont ca eu pana la 5 sunt la liceu, de sala nu am timp, prefer sa fac acasa!
Multumesc anticipat!
Salut.Am 14 ani si ma-m apucat de exercitii am o altera de 40 kg la inceput imi era foare greau nici nu puteam sa o ridic singur deasupra (stateam intins si mi-o ridica cineva) si faceam 7 maxim acum dupa 1 luna pot faca 15 cu usurinta fac cate 20 – 3 serii si dupa am o bara facuta anumea de mine pt abdomene si fac cu capul in jos si ma ridic fac cate 10 -3 seri iar fac de 4 ori pe saptaman (luni miercuri vineri si duminica ) iar in timpul de odihna alerg . E bine ?? AM UN STRAT DE GRASIME PESTE ABDOMEN DAR ASTA E AM INCEPUT DE O LUNA SI CU ALERGATUL DE DOUA SAPTAMANI .DUPA CAT TIMP SA MA ASTEPT LA CEVA PATRATELE
salut stefan eu abdomenele pot doar sa e fac altfel nu pot sa tin picioare jos pe covor si sa ma ridic. eu pot doar asa: sa tin picioarele sub ceva si sa ma ridic. asa este bine?… si inca o intrebare stefan, parca abdomenul de jos din partea dreapta nu este ca si celalate adica este mai lat nu este format asa rotund cum sunt astealalti, parca este mai lat. oare de ce? este bine? ce trebuie sa fac?
salut stefan eu am 12 ani si asi vrea sa te intreb daca pot sa incep de acum cu exercitiile acestea adica cu flotari tractiuni etc.eu pot sa fac 2 tractiuni fara ajutor 30 de abdomene 28 de flotari. pot sa incep sa fac in fiecare zi???
salut as avea si eu o intrebare .. programul acela ce lai postat .. Las putea folosi pentru masa sa pun masa.. din cate vad ar fi ok 3 seturi de cate repetari mai putine.. dar as putea folosi de exemplu la paralele niste greutati bagate in ghiozdan si sa fac 4 seturi de 8 repetari ca sami fie mai greu
Daca am 14 ani..am 1.60 50 de kg ..si as vrea sa fac si eu ceva..sa pun niste muschi pe mine..am o viata destul de sportiva..zic eu.. daca fac flotari abdomene si genoflexiuni raman de inaltimea asta??
Imi recomanzi sa le fac sau sa mai astept inca cativa ani (tinand cont ca am 14 ani)
Salut, am 14 ani si fac cu ușurință toate exercitiile deja mi se vad pătrățelele însă as vrea niste exercitii mai grele pe care sa le pot executa acasa.Multumesc anticipat.
Salut Radu Stefan
Am 16 ani , 185cm inaltime , fac exercitii si cardio dar si cu greutati , fac flotari, abdomene, genoflexiuni etc. dar burtica tot se vede. Cum sa scap mai rapid de ea?
sal ma poti ajuta si pe mine fac sport de 2 ani acasa tot ce ai enumerat u mai sus (flotari tractiuni alergari abdomenesi exerciti cu gantera si haltera ) dar iarna asta vreau sa ma apuc sa iau si proteine .am 1.84 85 kg si 19 ani ce imi recomanzi sa iau nu vreau performanta doar ca am impresia ca fara proteine nu imi mai pot creste muschiul
astept rapuns