"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Antrenament pentru acasa (doar cu GANTERE)

antrenament-acasa-gantere

Daca nu ai acces la o sala unde sa poti sa te antrenezi, articolul de azi e pentru tine.

Daca una dintre scuzele tale pentru care nu te antrenezi este ca “nu am timp sa ajung la sala”, articolul de azi e pentru tine.

Daca pur si simplu nu ai chef/bani/energie sa ajungi la o sala, articolul de azi e pentru tine.

Bineinteles, toate astea cu conditia sa si VREI sa te antrenezi.

 

M-am gandit sa iti arat un program de antrenament complet, pe care il poti face acasa, fara echipamente scumpe si voluminoase. Tot ce ai nevoie este de O PERECHE DE GANTERE ajustabile (pe care le gasesti ieftin in orice magazin de sport).

ANTRENAMENT DOAR CU GANTERE (pentru acasa):

- Impins vertical cu gantere, pentru umeri

- Impins orizontal cu gantere, pentru piept

- Ramat din aplecat cu gantere, pentru spate

- Flexii cu gantere, pentru biceps

- Extensii deasupra capului cu gantera, pentru triceps

- Abdomene

- Ridicari din umeri cu gantere, pentru trapez

- Genuflexiuni cu gantere in mana, pentru picioare

Pentru fiecare exercitiu, fa in jur de 15-20 de repetari.

Odihneste-te intre 30 si 60 de secunde intre seturi.

Fa 3-4 circuite (toate exercitiile).

Pentru primul circuit, foloseste o greutate mai usoara, pentru incalzire. La urmatoarele, poti sa cresti greutatea.

Poti sa mai adaugi/inlocuiesti exercitii, in functie de preferintele tale si echipamentul pe care il ai la dispozitie. Acest antrenament este doar un ghid, nu e un program “batut in piatra”, care trebuie neaparat sa il urmezi intocmai.

Incearca acest antrenament, si lasa-mi un comment mai jos sa imi zici cum ti s-a parut. Spor!

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Daniel Cazacu spune:

    Ai perfecta dreptate.
    Eu fac aceste exercitii pe care tu le-ai enumerat cam de doi ani si sunt multumit.
    Multumesc pentru sfaturile de pana acum !
    Cu stima,
    Daniel

  2. Danny spune:

    Foarte bun articolul , este pentru mine …. eu am facut doar acasa acest sport !

  3. Mihai spune:

    Am avut niste probleme cu sanatatea avea tensiunea de 14/10 si mi sa recomandat sa fac o pauza de 1 luna.si cum nu pot rezista voi incerca acest program mai ales acuma ca sunt pe faza de definire :) )
    Multumesc pentru sfaturi.

  4. Gabi spune:

    Multumesc pentru acest program de antrenament!
    O sa caut ganterele mele pe care le-am luat cand eram la liceu, dar, puturos fiind, am renuntat la ele repede. Imi dau seama acum ce greseala am facut ca am renuntat atunci.
    Pe de alta parte nici nu stiam cum sa le folosesc, nu erau asa multe surse de informatii, mai ales asa de la indemana si de prietenoase ca siteul tau, Stefan.
    Promit ca voi face acest program de antrenament si iti multumesc inca o data, de fapt asta imi lipsea mie – “know-how”.
    Numai bine,
    Gabi

  5. Pingback: Mens sana in corpore sano | Daniel Carlan Blog

  6. Pingback: Old Click » Utile:Atentie la produsele fara zahar si grasimi! Chiar te ajuta ele sa slabesti?;Alimentele alcaline previn problemele cardiace;3 afectiuni pe care le recunosti usor dupa simptome

  7. Emy spune:

    M-am apucat de acum o saptamana sa fac exercitiile astea, cam o data la 2 zile. Dar nu am gasit unele dintre ele pe youtube, si nu stiu exact cum se fac, pentru ca nu cunosc terminologia asta “de sala” :)

    Deci as fi recunoscator daca ai pune linkuri la toate exercitiile, sa nu fac ceva gresit sa-mi iasa vreun muschi prin ceafa :) )

  8. Sinosoidal spune:

    Salut! Stefan, nu ai spus la cate zile recomanzi sa facem acest antrenament. Eu m-am apucat de el, dar nu stiu cate zile sa fac pauza. Astept raspunsul tau. Multumesc anticipat

  9. Iulian spune:

    Este bun acest program :D

    Luni:

    Piept : Impins orizontal cu gantere, pentru piept
    Biceps: Flexii cu gantere, pentru biceps

    Miercuri:

    Spate: Ramat din aplecat cu gantere, pentru spate
    Triceps: Extensii deasupra capului cu gantera, pentru triceps

    Sambata:

    Picioare: Genuflexiuni cu gantere in mana, pentru picioare
    Umeri: Impins vertical cu gantere, pentru umeri
    Abdomen: Abdomene

    • Stefan Radu spune:

      Programul in sine este bun. Impartirea e corecta, si ai si zile de refacere. Singura recomandare ar fi sa mai adaugi ceva exercitii in plus pentru fiecare grupa, ca sa te asiguri ca lucrezi muschiul din mai multe unghiuri, pentru o stimulare optima.

  10. Brandiu Stefan spune:

    In cazul in care esti foarte slab si vrei sa pui 2-3 kg(nu in prima luna, hai sa spunem 6 luni) ramai la acelasi tip de exercitiu? Ideea e ca pe internet gasesti multe pareri, extraordinar de multe, insa nu au niciun feedback, raman simple pareri pe forumuri de la no name-uri.

    Vreau sa rup sedentarismul din viata mea, m-as duce chiar si la sala insa locuiesc intr-un oras mic care nu-mi ofera acest “avantaj”. E deranjant sa vezi opinii care-ti spun ca toti ce poti obtine este o tonifiere musculara, nimic mai mult.

    Astept raspuns

    • Brandiu Stefan spune:

      Mi-am gasit manusile cu care mergeam la sala, ce perioada frumoasa :) Eram in liceu si reusisem sa pun ~ 10 kg intr-un an, ajunsesem la 62-63 kg. Pacat ca m-am mutat in alt oras, as fi continuat sa merg si acum, aveam amici cu care mergeam si in ultimul timp din cauza programului mergeam singur insa era o placere.

      Am citit descrierea de la profil, ma regasesc in ea. Slabanogule :) ) Pietre in buzunar sau fratii scobitoare si aschie. Am dat-o in nostalgie.

    • Stefan Radu spune:

      Stefan, muschii tai nu stiu ca esti in sala sau acasa. Tu antreneaza-i, creste greutatile, mananca sanatos, si o sa le dai peste nas celor care zic ca tot ce poti sa obtii este “tonifiere musculara”! Spor!

      • george spune:

        pai cam asa e ,acasa nu cred ca obtii mai mult decat tonifiere musculara,programul este unul bun pentru incepatori care nu isi permit sa mearga la o sala sau nu au timp sau mai stiu eu ce motiv, dar pentru crestere musculara nu cred ca da rezultate,la inceput poate da dar cu timpul va trebui sa cresti greutatile petru ca nu poti sa cresti nr.de serii sau repetari la nesfarsit, iar acasa nu cred ca poti mari greutatile foarte mult daca nu ai suport pentru bara de ex. pentru genuflexiuni sau o banca pentru impins, parerea mea!

      • george spune:

        aaaa si intr-adevar muschii nu stiu ca esti in casa sau la sala dar la un moment dat vor simti!

        • Brandiu Stefan spune:

          George, nu mai descuraja oamenii :)

          Oameni buni, nu trebuie sa fie neaparat un efect vizual, miscarea in sine o sa va dea mai multa incredere in sine si o chimie interioara mai buna. Faptul ca te simti bine, ca ai o stare fizica buna, nu e de ajuns?

          “mens sana in corpore sano”

  11. FunkyDj spune:

    cateva exercitii si cu haltera se poate? :)

  12. Pingback: Exercitii pentru musculatura - Page 199 - My Garage

  13. dan spune:

    scuze ai putea sami spui aproximativ chit timp ar trebui sa dureze un antrenament???

  14. P.A spune:

    buna..am 18 ani si fac mult sport de la inot,fotbal,volei,pana la tenis si ciclism,iar de cateva luni mai lucrez si cu greutati(in general in regim de rezistenta,de 2 ori pe saptamana marti partea superioara,joi partea inferioara).acum vreau sa practic putin culturism,dar nu am timp decat luni,marti si joi.luni fac piept cu triceps.marti spate cu biceps.joi picioare cu umeri.are ceva daca intre primele 2 zile nu exista pauza de refacere?nu am alta alternativa.

  15. Nutzoi spune:

    Buna ! Am 15 ani si fac sala de vreo 2 ani…. adica… ma antrenez singur acasa cu doua gantere a cate 10 kg fiecare….. si musculatura mea nu prea mai creste…. ba chiar da inapoi ….. iar eu nu prea am un program foarte bun de antrenament …. :
    Luni: doar pectorali
    Marti: doar biceps
    Miercuri: doar triceps
    JOi : umeri
    Vineri : spate
    sambata : picioare
    si duminica pauza….. as dori sa ma sfatuiasca cineva…. in legatura cu programul daca se poate…. va rog

    • Stefan Radu spune:

      Salut,

      Programul asta cu o grupa pe zi nu e chiar foarte rau. Totusi, ai mai putea sa le grupezi, si sa incluzi si abdomen. Ex: Luni – piept cu biceps, Miercuri – Spate cu triceps, Vineri – Picioare cu umeri si abdomen.

      E foarte important sa cresti greutatile, daca vrei sa cresti in continuare in masa musculara. Stiu ca ai gantere de 10 kg, dar incearca sa improvizezi ceva sau sa iti iei unele ajustabile.

      Tine minte, si alimentatia e importanta:

      http://hunkbody.ro/top-10-strategii-nutritionale-pentru-masa-musculara/

  16. Ade spune:

    Salutare,
    Am inceput si eu acest antrenament acasa cam de o luna cu 3 kg si deja incepe sa se vada ceva, ceva :D . Ideea e ca nu stiu cum sa-mi fac programul cat mai corect, adica cand sa fac piept, biceps, picioare etc. Daca-mi puteti da un program cat de cat ok, avand in vedere ca sunt fata :)

    P.S: Scuza-ti-mi deranjul si naivitatea :)

    • Stefan Radu spune:

      Buna Ade,

      Programul nu e impartit pe grupe, este un program pentru tot corpul. Cum am zis si in articol:

      Pentru fiecare exercitiu, fa in jur de 15-20 de repetari.

      Odihneste-te intre 30 si 60 de secunde intre seturi.

      Fa 3-4 circuite (toate exercitiile).

      Poti face acest antrenament de 2-3 ori pe saptamana.

  17. Cristi B spune:

    Buna, vreau sa incep acest antrenament dar nu pt a face masa musculara ci doar pt definire, adica sa imi modelez cat de cat corpul dat fiind ca am slabit de la 106 kg la 83 . Vreau sa intreb daca programul pe care l-ati scris mai sus ar fi bun si pt mine . Iar daca nu ati putea sa imi dati un sfat bun ? Va multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Cristi. Sigur, programul de mai sus este foarte bun si pentru definire. E un program complet, care lucreaza tot corpul. Felicitari pentru progresul excelent. Spor!

  18. Amir Alexandru spune:

    Salut , ieri mi-am cumparat si eu 2 perechi de gantere ajustabile a cate 15 kg. Am fost mai demult la sala dar m-am lasat din diferite motive. Am 1.75 si 53 kg si as vrea sa cresc pana la 60 kg macar. Problema e ca nu am nici timp sa mananc , sunt plecat mai tot restul zilei , probabil voi achizitiona niste proteine. Spune-mi si mie te rog , se poate creste in greutate cu acest antrenament si greutati din ce in ce mai mari? cand ma duceam la sala ridicam la piept 55-60 kg , sunt slab si “definit” cum s-ar spune .. vreau decat sa iau in greutate !

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      Cred ca stii ca alimentatia e cea mai importanta, atunci cand vrei sa pui masa musculara. Antrenamentul iti lucreaza muschii, dar daca nu ii hranesti cum si cat trebuie, nu au cum sa creasca (ba chiar pot sa scada). Cu putina atentie si pregatire, chiar si cel mai ocupat om poate gasi solutii. Spor!

  19. vil spune:

    cam in cat timp incep sa se vada rezultatele?

  20. Bogdan spune:

    Vreau sa te intreb si eu ceva.. Ce parere ai daca as folosi si anumite suplimente? Am vazut pe internet diverse pareri pro si contra… Numai stiu ce sa mai cred acum.. Daca imi poti spune ce parere ai tu.. Mersi :)

  21. Stefan spune:

    Salut.

    Am si eu o intrebare.Pot face toate grupele de muschi mentionate mai sus intr-o zi si sa zicem de 3 ori pe saptamana ?

  22. oaky spune:

    scuze…dar daca fac grupari…adica intr- o zi fac triceps,biceps si umeri dupa a doua zi picioare si spate a 3-a abdomene si piept nu e mai bine?

  23. razvan o spune:

    salut. am inceput sa fac exercitii acasa (mi-am luat gantere de 30 – 2×15 reglabile) si m-am documentat pe net in legatura cu exercitiile. mi-am reglat greutatile pt fiecare exercitiu in parte (am notat exercitiile spuse de tine), dar intrebarea mea este: din cate stiu nu trebuie facute toate exercitiile in aceasi zi, ci pe grupe de muschi; cum ma sfatuiesti sa grupez aceste exercitii (de ex: luni bicepsi cu abdoment, marti pauza, miercuri spate cu triceps, etc). raman recunoscator pt un raspuns. ms si bafta

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.