"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Antrenament pentru acasa (doar cu greutatea corpului)

antrenament-bodyweight-acasa

Pentru ca “Antrenamentul pentru acasa, doar cu gantere” a avut succes, m-am gandit sa iti dau si un antrenament pentru care nu ai nevoie de nici un fel de echipament (doar de greutatea propriului corp).

Astfel de exercitii (de tip “bodyweight”, in sistem circuit) sunt foarte eficiente , in special pentru arderea grasimilor si definire.

Sigur, le poti folosi si pentru forta si masa musculara (mai ales daca esti la inceput), dar ele “stralucesc” atunci cand vrei sa obtii un 6-pack de invidiat (asa numitele “patratele”)!

Faptul ca nu ai nevoie de nici un fel de echipament le face accesibile oricand si oriunde (tot ce trebuie sa ai este o podea…si vointa).

Eu de obicei le fac cand sunt plecat (in camera de hotel), sau cand vreau “extra-definire”.

Acestea fiind zise, hai sa iti arat cum sta treaba cu acest antrenament:

Antrenament cardio doar cu greutatea corpului (bodyweight workout)

Fa 20 de repetari pentru fiecare exercitiu. Fara odihna (sau cu odihna minima) intre exercitii. Executa acest circuit de 2 ori, si odihneste-te 3 minute intre circuite.

Prima oara cand faci acest antrenament, poti sa faci doar un circuit.

  • Alergat pe loc – 40 de secunde

  • Jumping Jacks

  • Mountain Climbers

  • Genuflexiuni “prizonier” (cu mainile la ceafa)

  • Sarituri in lateral – 40 de secunde

  • Flotari (normale sau sprijinit pe genunchi)

  • Fandari in fata

  • Burpees

Iti garantez ca o sa “pulverizezi” grasimea in stratosfera cu acest antrenament. Plus ca o sa beneficiezi la maxim de “Efectul Afterburn“, care te face sa arzi grasime in continuare, chiar si la 48 de ore dupa ce ai terminat antrenamentul.

Daca ajungi sa ti se para prea usoare exercitiile de mai sus (desi o sa treaca muuult timp pana acolo), poti sa incerci cateva dintre variatiile “extreme” din clipul de mai jos (merci, Alex):

Lasa-mi mai jos un comentariu si zi-mi cum ti s-a parut?

Ai ramas fara aer?

Ai transpirat ca un eschimos intr-o sauna?

Daa..inseamna ca ai facut ce trebuie!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Razvan spune:

    daca urmez antrenamuentul in cat timp o sa am 6 pack? sau macar cele din partea superioara a abdomenului? le am deja pe primele 2,va multumesc.

    • Stefan Radu spune:

      Razvan, pentru 6-pack ai nevoie si de o alimentatie corecta, nu doar de antrenament:

      http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/

      N-ai cum sa dai o estimare de timp. Fa ce trebuie, si o sa vezi si rezultatele.

      • Razvan spune:

        Cam greu cu regimul…in ultima vreme m-am ingrasat…am ajuns de la 173-62kg la 173-66kg…..nu sunt gras…dar nu sunt nici suficient de slab pentru a avea 6 pack…o sa ma tin de antrenament si cine stie poate o sa ajung sa nu mai consider “6 pack” o utopie…multa munca si cam atat…mai puteti sa imi dati unu sau doua sfaturi? Sa cresc nr de repetari? sa fac antrenamentul de 2 ori pe zi ?

  2. alex spune:

    Auzi,cum fac sa am si eu”taietura” aia la umeri?Ala din 8min abs de pe youtube care le prezinta are taietura aia foarte misto.Adica,e un spatiu intre deltoid lateral si biceps sau nu stiu exact dar te ai prins tu.Merci.

  3. Cata spune:

    Super antrenamente , o sa le incerc

  4. alex spune:

    P.s’Poti sa imi explici fiecare exercitiu cum se face?Si cum sa faci 2 serii a cate 20 de repetari la fuga pe loc?Adica sa stau 27 de minute si sa fug pe loc?Inca ceva :) ;cateodata scadeam 1/2cm in quadriceps si dupa aia puneam iar.Ce crezi ca e asta?

    • Stefan Radu spune:

      Alex, pe youtube gasesti toate exercitiile, explicate. Nu fugi 27 de minute pe loc, fugi 40 de secunde. Treaba cu “repetarile” se aplica doar la exercitiile la care nu am pus timp.

      Legat de quadriceps, e normal. Fluctuatii apar in functie de glicogenul din muschi, de apa din organism, etc.

  5. george spune:

    exercitiile din video sunt supreme!

  6. Bogdan spune:

    daca mai vrea cineva circuite facute de mine si incercate care te lasa apa.contactati-ma la bogdi.bogda@yahoo.com

  7. anca-liliana spune:

    pai mie imi trebuie exerciti pt arderea grasimilor …ce ma sfatuiesti sa fac?

  8. beni spune:

    e bun antrenamentul pentru ectomorfi ?

  9. Bogdan spune:

    e pentru arderea grasimilor si nu te discrimina prin tipul somatic

  10. Pingback: Utile: Creierul se poate remodela toata viata. Exercitii pentru sanatatea mintii; Durerile pe care le ignori pot ascunde probleme grave; Scapa de roseata din obraji! Cum poti trata cuperoza; Patru alimente de evitat la masa de seara | Old Click

  11. Nutzoi spune:

    Bai…. am incercat si eu asa la smecherie … de curiozitate Muay Thay Pushups ( Flotari Muay Thay ) si va dau un sfat…. daca nu aveti destul antrenament… nu le incercati…. ca eu am dat cu mutra de podea :) ) si mi-am spart buza… :) ) asa ca …. aveti grija….. :D

  12. alex spune:

    M-au mancat si pe mine palmele si am incercat cu picioarele apropiate(trebuiau departate) si am reusit sa bat din palme la spate da de unde sa mai pun si mainile si poc m-am dus pe piept…Aveti grija…

  13. RazvanZuli spune:

    Salut..!!!
    Am incercat exercitiile,sunt foarte bune si gand zic asta imi dau seama dupa felul cum ud tricoul…!!!Intrebarea este…Sunt deajuns doar astea pentru a avea un abdomen plat(nu neaparat 6 pack)..?Sa le fac in fiecare zi..?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Razvan. Cum zic mereu, un abdomen plat il obtii in primul rand prin alimentatie, si apoi prin exercitii. Daca alimentatia e ok, aceste exercitii sunt suficiente, de 3 ori pe saptamana. Spor!

  14. victor spune:

    Salut am o intrebare: Pomeneai despre 10% grasime corporala, cum masor acest procent??? Am senzatia ca indicele de masa corporala nu e cea mai eficienta unitate de masura la acest capitol

  15. Alex spune:

    Cumj adică sărituri în lateral??

  16. Bogdan spune:

    am reusit sa fac 3flotari intro mana cu picioarele departate pentru echilibru!

  17. Shao spune:

    Poate este doar o problema a mea, dar jur ca nu stiu exercitiile dupa nume! Bine ca exista Youtube. Sunt curios de ceva, pentru a.. hai sa spunem avea un randament cat mai mare… in timpul unor exercitii, dar in special cele de tipul Cardio, nu conteaza si imbracamintea? Ma gandesc ca este importanta din mai multe puncte de vedere. Primul este evident, a te simtii lejer si toate cele, dar intr-un exercitiu care presupune ca trebuie sa transpiri, ma gandesc ca o haina in plus ajuta (eu unul transpir mult mai
    Ah da, si pe toate site-urile, aproape… sau cel putin cate am urmarit eu… nicaieri nu exista un antrenament specific pentru gambe. Inteleg ca se folosesc in majoritatea exercitiilor si toate cele, dar ceva specific pentru a defini aceasta parte a corpului nu am gasit, desi au fost destul de multe persoane care m-au intrebat daca am idee despre asta. Raspunsul a fost un categoric “Nu”.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Shao,

      Daca transpiri abundent, nu inseamna neaparat ca slabesti mai mult. Gandeste-te ca asa ai putea sa stai intr-o sauna, si ai arde grasimea instant. De fapt, greutatea pierduta e apa, te deshidratezi.

      Pentru gambe, cele mai bune sunt ridicarile pe varfuri. Fie la aparat, fie doar cu piciorul pe ceva mai inalt, si calcaiul in afara (eventual tinand ceva greutati in mana).

      • Shao spune:

        Inteleg, inteleg.

        Si ca sa vorbesc si despre antrenament. Desi la inceput am crezut ca o sa fie floare la ureche, de fapt a fost mai solicitand decat ma asteptam. Faptul ca exercitiile se desfasoara foarte rapid, il face sa devina ceva mai greu.

        Oricum, felicitari pentru site!

  18. Laur spune:

    Salut Stefan si felicitari pentru site!
    tocmai am terminat de facut 5 serii cu 2 minute pauza intre ele si trebuie sa recunosc..e killer!
    Ce zici,daca voi continua sa fac 5 serii in fiecare zi,consumand cam 2500 de calorii pot ajunge unde imi doresc?(6 pack)?
    Momentan am 18 ani,1,76,70 kg si cam 4 pack :) )

  19. Alex spune:

    Cam cate calorii dai jos per serie ??

    • Stefan Radu spune:

      N-as putea sa iti dau o cifra..Oricum, partea buna vine DUPA antrenament, cand beneficiezi de “efectul afterburn”, si arzi calorii inca 24-48 de ore. PS: Spor!

      • Alex spune:

        Si ar trebui facute in circuit , spre exemplu daca la burpees … fac vreo 10 … si fac pauza … are ceva ?

        • Stefan Radu spune:

          Teoretic, trebuie sa faci circuitul complet, cu 20 de repetari pentru fiecare exercitiu. Dar, daca inca nu poti sa faci cate 20, poti sa incepi cu 10 din fiecare, si sa cresti treptat.

  20. Andrei spune:

    Salut Stefan , m-am apucat de vreo saptamana sa fac exercitiile pentru acasa , pentru ca n-am timp sa merg la sala avand doar 14 ani si majoritatea zilei ocupandu-mi-o scoala ( intre orele 12 si 19 ) .
    Am un program care vreau sa te intreb daca este bun :
    Dimineata : Fac exercitii pentru acasa cu greutatea corpului la care am adaugat forfecari si abdomene ( 2 circuite )
    Seara : Aici vine problema mare , vreau sa obtin si efectul afterburn .
    Am o bicicleta ( http://www.mk-personaltraining.com/2011/07/health-rider-der-beste-crosstrainer-der-welt/healthrider-cardio-rider-bg/ ) ca cea din link la care as vrea sa adaug niste exercitii pentru acasa cu gantere .
    Si mai am o intrebare , ti-am trimis acum vreo saptamana un mail cu alimentatia si mi-ai spus ca este buna , doar ca pranzul nu este adecvat . As vrea sa te intreb , pot sa iau cu mine la scoala in loc de pranz shake-ul acela proteic “The Hunk” ?
    Astept raspuns , mersi .

  21. Madalin spune:

    Salut.
    Interesant articol,cam cate calorii arzi in medie dintr`un circuit?dar doua?

  22. snak spune:

    spune-mi ce parere ai despre batoanele cu suplimente de la redis(fibrobar), eu mananc cam 2-3 pe zi si cu proteine si cu ceai verde. E ceva de capu lor ?

  23. Zhao spune:

    Salut Stefan,dupa parerea ta cum ar fi bine sa combin antr cu gantere si cel cardio, fac de luni bune gantere luni miercuri vineri dar nu stiu unde sa il bag si pe cel cardio:)) sa fac in aceleasi zi cu, cardio dimineata si dupa masa forta sau in zile diferite?? Oricum am inteles ca nu se mananca o ora dupa cardio si ca sa ai un randament bun la antr ar fi bine sa nu mananci nici inainte cu 2h, felicitari pt tot ce publici ajuta p multi care intr adevar vor sa faca ceva.

  24. Zhao spune:

    a si mentionez ca lucrez la antrenamente toate grupele umeri spate piept bicesps triceps trapez abdomen picioare pe parcursul la o sapt asa ca programul e destul de solicitant deasta vreau sa stiu cum sa fac cu cardio pt ca am nevoie si de acest antrenament

    • Stefan Radu spune:

      Zhao, depinde foarte mult si care este scopul tau. Daca vrei masa musculara, e mai eficient sa te antrenezi cu greutati libere (gantere). Antrenamentul de mai sus “straluceste” atunci cand e vorba de definire si arderea grasimilor.

      Daca ai timp, iti recomand sa il faci intr-o zi separata (sambata de ex.). Daca nu, e mult mai bine sa te antrenezi dimineata cu greutati, si sa lasi acest antrenament pentru dupa-amiaza/seara.

  25. Daniel spune:

    Salut,
    De cate ori pe saptamana ar trebui repetat antrenamentul?

  26. alex spune:

    Salut!

    Am si eu o problema legata de greutatea mea..spre deosebire de majoritatea persoanelor, eu nu vreau sa slabesc, ci sa ma ingras..pe la varsta de 20-21 de ani faceam exercitii acasa, flotari, abdomene, genoflexiuni, gantere..am ajuns astfel sa am un corp foarte bine definit, si o greutate de 88-90 kg la o inaltime de 1,88 m…. problemele au inceput sa apara dupa ce mi-am schimbat serviciul, stau foarte mult timp in picioare, si sunt foarte solicitat fizic..astfel ca am inceput sa slabesc, am in prezent 75 kg si am pierdut din masa musculara in proportie de 60-65 %..mentionez ca nu urmez un regim alimentar, mananc ce se gaseste, si proteine, si carbohidrati, si dulciuri..si fastfood, si legume, si lactate, banzeturi, cam 5 oua pe saptamana..carne cam de 3 ori, ructe si legume zilnic aproape..din pacate am incetat exercitiile..nu mai am dispozitie, nici energie , la sfarsitul unei zile obositoare de munca..ma poti ajuta cu un sfat? vreau sa imi cresc iarasi greutatea undeva pe la 90 kg..si masa musculara la fel..

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      Cred ca, intr-un fel, ti-ai raspuns singur la intrebare: cand faceai ce trebuie (exercitii, alimentatie si odihna potrivita), ajunsesei la greutatea dorita si la un “corp foarte bine definit”.

      Inteleg ca e greu cu serviciul, dar e o chestie de prioritati: cat de tare iti doresti sa ajungi la cele 90 kg, cu masa musculara? Pentru ca nu exista scurtaturi..Trebuie sa faci ce trebuie: exercitii cu greutati, alimentatie corecta si odihna potrivita. Am detaliat mai mult aici:

      http://hunkbody.ro/qa-vreau-sa-ma-ingras-ce-sa-fac/

  27. Vlad spune:

    Abia astept sa-l incerc! Chiar m-a lasat fara cuvinte si cred ca imi va placea :)

  28. Costy spune:

    Salutare, am o mica intrebare. In cazul “Mountain Climbers” si al fandarilor e vorba de 20 repetari in total sau pentru fiecare picior 20 (in total 40) ?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.