Antrenament pentru acasa (doar cu greutatea corpului)
Pentru ca “Antrenamentul pentru acasa, doar cu gantere” a avut succes, m-am gandit sa iti dau si un antrenament pentru care nu ai nevoie de nici un fel de echipament (doar de greutatea propriului corp).
Astfel de exercitii (de tip “bodyweight”, in sistem circuit) sunt foarte eficiente , in special pentru arderea grasimilor si definire.
Sigur, le poti folosi si pentru forta si masa musculara (mai ales daca esti la inceput), dar ele “stralucesc” atunci cand vrei sa obtii un 6-pack de invidiat (asa numitele “patratele”)!
Faptul ca nu ai nevoie de nici un fel de echipament le face accesibile oricand si oriunde (tot ce trebuie sa ai este o podea…si vointa).
Eu de obicei le fac cand sunt plecat (in camera de hotel), sau cand vreau “extra-definire”.
Acestea fiind zise, hai sa iti arat cum sta treaba cu acest antrenament:
Antrenament cardio doar cu greutatea corpului (bodyweight workout)
Fa 20 de repetari pentru fiecare exercitiu. Fara odihna (sau cu odihna minima) intre exercitii. Executa acest circuit de 2 ori, si odihneste-te 3 minute intre circuite.
Prima oara cand faci acest antrenament, poti sa faci doar un circuit.
-
Alergat pe loc – 40 de secunde
-
Jumping Jacks
-
Mountain Climbers
-
Genuflexiuni “prizonier” (cu mainile la ceafa)
-
Sarituri in lateral – 40 de secunde
-
Flotari (normale sau sprijinit pe genunchi)
-
Fandari in fata
-
Burpees
Iti garantez ca o sa “pulverizezi” grasimea in stratosfera cu acest antrenament. Plus ca o sa beneficiezi la maxim de “Efectul Afterburn“, care te face sa arzi grasime in continuare, chiar si la 48 de ore dupa ce ai terminat antrenamentul.
Daca ajungi sa ti se para prea usoare exercitiile de mai sus (desi o sa treaca muuult timp pana acolo), poti sa incerci cateva dintre variatiile “extreme” din clipul de mai jos (merci, Alex):
Lasa-mi mai jos un comentariu si zi-mi cum ti s-a parut?
Ai ramas fara aer?
Ai transpirat ca un eschimos intr-o sauna?
Daa..inseamna ca ai facut ce trebuie!
Articole asemanatoare
Comentarii
Leave a Reply to alex Cancel reply
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
daca urmez antrenamuentul in cat timp o sa am 6 pack? sau macar cele din partea superioara a abdomenului? le am deja pe primele 2,va multumesc.
Razvan, pentru 6-pack ai nevoie si de o alimentatie corecta, nu doar de antrenament:
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/
N-ai cum sa dai o estimare de timp. Fa ce trebuie, si o sa vezi si rezultatele.
Cam greu cu regimul…in ultima vreme m-am ingrasat…am ajuns de la 173-62kg la 173-66kg…..nu sunt gras…dar nu sunt nici suficient de slab pentru a avea 6 pack…o sa ma tin de antrenament si cine stie poate o sa ajung sa nu mai consider “6 pack” o utopie…multa munca si cam atat…mai puteti sa imi dati unu sau doua sfaturi? Sa cresc nr de repetari? sa fac antrenamentul de 2 ori pe zi ?
Auzi,cum fac sa am si eu”taietura” aia la umeri?Ala din 8min abs de pe youtube care le prezinta are taietura aia foarte misto.Adica,e un spatiu intre deltoid lateral si biceps sau nu stiu exact dar te ai prins tu.Merci.
faci exercitii pentru deltoid
sa ii dai volum.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
Te ajuta si exercitiul asta:
http://hunkbody.ro/exercitiu-pentru-umeri-impins-cu-gantere-din-asezat/
Oricum, “taieturile” de orice fel incep sa se vada atunci cand esti bine definit (sub 10% procent de grasime in corp).
fa impins pentru umeri din vertical si ridicari in fata.
Super antrenamente , o sa le incerc
P.s’Poti sa imi explici fiecare exercitiu cum se face?Si cum sa faci 2 serii a cate 20 de repetari la fuga pe loc?Adica sa stau 27 de minute si sa fug pe loc?Inca ceva
;cateodata scadeam 1/2cm in quadriceps si dupa aia puneam iar.Ce crezi ca e asta?
Alex, pe youtube gasesti toate exercitiile, explicate. Nu fugi 27 de minute pe loc, fugi 40 de secunde. Treaba cu “repetarile” se aplica doar la exercitiile la care nu am pus timp.
Legat de quadriceps, e normal. Fluctuatii apar in functie de glicogenul din muschi, de apa din organism, etc.
exercitiile din video sunt supreme!
daca mai vrea cineva circuite facute de mine si incercate care te lasa apa.contactati-ma la bogdi.bogda@yahoo.com
pai mie imi trebuie exerciti pt arderea grasimilor …ce ma sfatuiesti sa fac?
Anca, aceste exercitii sunt excelente pentru arderea grasimilor. Spor!
baga idu ala de mess la tn in lista.si acesta de aici este excelent sunt transpirat transiprat
e bun antrenamentul pentru ectomorfi ?
Cum am zis si in articol, acest antrenament ar trebui folosit in principal atunci cand vrei sa arzi grasime. Indiferent de tipul somatic.
e pentru arderea grasimilor si nu te discrimina prin tipul somatic
Pingback: Utile: Creierul se poate remodela toata viata. Exercitii pentru sanatatea mintii; Durerile pe care le ignori pot ascunde probleme grave; Scapa de roseata din obraji! Cum poti trata cuperoza; Patru alimente de evitat la masa de seara | Old Click
Bai…. am incercat si eu asa la smecherie … de curiozitate Muay Thay Pushups ( Flotari Muay Thay ) si va dau un sfat…. daca nu aveti destul antrenament… nu le incercati…. ca eu am dat cu mutra de podea
) si mi-am spart buza… 
) asa ca …. aveti grija….. 
M-au mancat si pe mine palmele si am incercat cu picioarele apropiate(trebuiau departate) si am reusit sa bat din palme la spate da de unde sa mai pun si mainile si poc m-am dus pe piept…Aveti grija…
Salut..!!!
Am incercat exercitiile,sunt foarte bune si gand zic asta imi dau seama dupa felul cum ud tricoul…!!!Intrebarea este…Sunt deajuns doar astea pentru a avea un abdomen plat(nu neaparat 6 pack)..?Sa le fac in fiecare zi..?
Salut Razvan. Cum zic mereu, un abdomen plat il obtii in primul rand prin alimentatie, si apoi prin exercitii. Daca alimentatia e ok, aceste exercitii sunt suficiente, de 3 ori pe saptamana. Spor!
Salut am o intrebare: Pomeneai despre 10% grasime corporala, cum masor acest procent??? Am senzatia ca indicele de masa corporala nu e cea mai eficienta unitate de masura la acest capitol
Victor, ai dreptate. Indicele de masa corporala nu e chiar eficient. Uite aici cum poti sa iti masori procentul de grasime:
http://hunkbody.ro/cum-iti-masori-procentul-de-grasime-din-corp/
Cumj adică sărituri în lateral??
Alex, adica sari “ca iepurele”, cu amandoua picioarele. O saritura in stanga, una in dreapta.
am reusit sa fac 3flotari intro mana cu picioarele departate pentru echilibru!
Poate este doar o problema a mea, dar jur ca nu stiu exercitiile dupa nume! Bine ca exista Youtube. Sunt curios de ceva, pentru a.. hai sa spunem avea un randament cat mai mare… in timpul unor exercitii, dar in special cele de tipul Cardio, nu conteaza si imbracamintea? Ma gandesc ca este importanta din mai multe puncte de vedere. Primul este evident, a te simtii lejer si toate cele, dar intr-un exercitiu care presupune ca trebuie sa transpiri, ma gandesc ca o haina in plus ajuta (eu unul transpir mult mai
Ah da, si pe toate site-urile, aproape… sau cel putin cate am urmarit eu… nicaieri nu exista un antrenament specific pentru gambe. Inteleg ca se folosesc in majoritatea exercitiilor si toate cele, dar ceva specific pentru a defini aceasta parte a corpului nu am gasit, desi au fost destul de multe persoane care m-au intrebat daca am idee despre asta. Raspunsul a fost un categoric “Nu”.
Salut Shao,
Daca transpiri abundent, nu inseamna neaparat ca slabesti mai mult. Gandeste-te ca asa ai putea sa stai intr-o sauna, si ai arde grasimea instant. De fapt, greutatea pierduta e apa, te deshidratezi.
Pentru gambe, cele mai bune sunt ridicarile pe varfuri. Fie la aparat, fie doar cu piciorul pe ceva mai inalt, si calcaiul in afara (eventual tinand ceva greutati in mana).
Inteleg, inteleg.
Si ca sa vorbesc si despre antrenament. Desi la inceput am crezut ca o sa fie floare la ureche, de fapt a fost mai solicitand decat ma asteptam. Faptul ca exercitiile se desfasoara foarte rapid, il face sa devina ceva mai greu.
Oricum, felicitari pentru site!
Salut Stefan si felicitari pentru site!
)
tocmai am terminat de facut 5 serii cu 2 minute pauza intre ele si trebuie sa recunosc..e killer!
Ce zici,daca voi continua sa fac 5 serii in fiecare zi,consumand cam 2500 de calorii pot ajunge unde imi doresc?(6 pack)?
Momentan am 18 ani,1,76,70 kg si cam 4 pack
Salut Laur. E prea mult in fiecare zi. Ai nevoie si de refacere. Mai bine de 3-4 ori pe saptamana. 6-pack-ul il obtii in primul rand prin alimentatie, degeaba faci acest antrenament daca nu mananci cum trebuie:
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/
Cam cate calorii dai jos per serie ??
N-as putea sa iti dau o cifra..Oricum, partea buna vine DUPA antrenament, cand beneficiezi de “efectul afterburn”, si arzi calorii inca 24-48 de ore. PS: Spor!
Si ar trebui facute in circuit , spre exemplu daca la burpees … fac vreo 10 … si fac pauza … are ceva ?
Teoretic, trebuie sa faci circuitul complet, cu 20 de repetari pentru fiecare exercitiu. Dar, daca inca nu poti sa faci cate 20, poti sa incepi cu 10 din fiecare, si sa cresti treptat.
Salut Stefan , m-am apucat de vreo saptamana sa fac exercitiile pentru acasa , pentru ca n-am timp sa merg la sala avand doar 14 ani si majoritatea zilei ocupandu-mi-o scoala ( intre orele 12 si 19 ) .
Am un program care vreau sa te intreb daca este bun :
Dimineata : Fac exercitii pentru acasa cu greutatea corpului la care am adaugat forfecari si abdomene ( 2 circuite )
Seara : Aici vine problema mare , vreau sa obtin si efectul afterburn .
Am o bicicleta ( http://www.mk-personaltraining.com/2011/07/health-rider-der-beste-crosstrainer-der-welt/healthrider-cardio-rider-bg/ ) ca cea din link la care as vrea sa adaug niste exercitii pentru acasa cu gantere .
Si mai am o intrebare , ti-am trimis acum vreo saptamana un mail cu alimentatia si mi-ai spus ca este buna , doar ca pranzul nu este adecvat . As vrea sa te intreb , pot sa iau cu mine la scoala in loc de pranz shake-ul acela proteic “The Hunk” ?
Astept raspuns , mersi .
Salut Andrei,
Pot sa iti recomand aceste exercitii cu gantere, pentru acasa:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
Eu iti recomand sa mananci o masa solida la pranz, si sa lasi shake-ul pentru dupa antrenament. Spor!
Salut.
Interesant articol,cam cate calorii arzi in medie dintr`un circuit?dar doua?
Madalin, vezi raspunsul pe care i l-am dat mai sus, lui Alex. Spor!
spune-mi ce parere ai despre batoanele cu suplimente de la redis(fibrobar), eu mananc cam 2-3 pe zi si cu proteine si cu ceai verde. E ceva de capu lor ?
Snak, eu nu prea recomand batoanele cu suplimente din comert. Majoritatea sunt pline de zahar, aditivi, etc.
Poti sa incerci varianta home-made, in care pui tu ce vrei. O reteta am pus si eu, aici:
http://hunkbody.ro/batoane-proteice-de-casa-reteta/
Salut Stefan,dupa parerea ta cum ar fi bine sa combin antr cu gantere si cel cardio, fac de luni bune gantere luni miercuri vineri dar nu stiu unde sa il bag si pe cel cardio:)) sa fac in aceleasi zi cu, cardio dimineata si dupa masa forta sau in zile diferite?? Oricum am inteles ca nu se mananca o ora dupa cardio si ca sa ai un randament bun la antr ar fi bine sa nu mananci nici inainte cu 2h, felicitari pt tot ce publici ajuta p multi care intr adevar vor sa faca ceva.
a si mentionez ca lucrez la antrenamente toate grupele umeri spate piept bicesps triceps trapez abdomen picioare pe parcursul la o sapt asa ca programul e destul de solicitant deasta vreau sa stiu cum sa fac cu cardio pt ca am nevoie si de acest antrenament
Zhao, depinde foarte mult si care este scopul tau. Daca vrei masa musculara, e mai eficient sa te antrenezi cu greutati libere (gantere). Antrenamentul de mai sus “straluceste” atunci cand e vorba de definire si arderea grasimilor.
Daca ai timp, iti recomand sa il faci intr-o zi separata (sambata de ex.). Daca nu, e mult mai bine sa te antrenezi dimineata cu greutati, si sa lasi acest antrenament pentru dupa-amiaza/seara.
Salut,
De cate ori pe saptamana ar trebui repetat antrenamentul?
Daniel, eu iti recomand sa il faci de 2-3 ori. Spor!
Salut!
Am si eu o problema legata de greutatea mea..spre deosebire de majoritatea persoanelor, eu nu vreau sa slabesc, ci sa ma ingras..pe la varsta de 20-21 de ani faceam exercitii acasa, flotari, abdomene, genoflexiuni, gantere..am ajuns astfel sa am un corp foarte bine definit, si o greutate de 88-90 kg la o inaltime de 1,88 m…. problemele au inceput sa apara dupa ce mi-am schimbat serviciul, stau foarte mult timp in picioare, si sunt foarte solicitat fizic..astfel ca am inceput sa slabesc, am in prezent 75 kg si am pierdut din masa musculara in proportie de 60-65 %..mentionez ca nu urmez un regim alimentar, mananc ce se gaseste, si proteine, si carbohidrati, si dulciuri..si fastfood, si legume, si lactate, banzeturi, cam 5 oua pe saptamana..carne cam de 3 ori, ructe si legume zilnic aproape..din pacate am incetat exercitiile..nu mai am dispozitie, nici energie , la sfarsitul unei zile obositoare de munca..ma poti ajuta cu un sfat? vreau sa imi cresc iarasi greutatea undeva pe la 90 kg..si masa musculara la fel..
Salut Alex,
Cred ca, intr-un fel, ti-ai raspuns singur la intrebare: cand faceai ce trebuie (exercitii, alimentatie si odihna potrivita), ajunsesei la greutatea dorita si la un “corp foarte bine definit”.
Inteleg ca e greu cu serviciul, dar e o chestie de prioritati: cat de tare iti doresti sa ajungi la cele 90 kg, cu masa musculara? Pentru ca nu exista scurtaturi..Trebuie sa faci ce trebuie: exercitii cu greutati, alimentatie corecta si odihna potrivita. Am detaliat mai mult aici:
http://hunkbody.ro/qa-vreau-sa-ma-ingras-ce-sa-fac/
Abia astept sa-l incerc! Chiar m-a lasat fara cuvinte si cred ca imi va placea
Salutare, am o mica intrebare. In cazul “Mountain Climbers” si al fandarilor e vorba de 20 repetari in total sau pentru fiecare picior 20 (in total 40) ?