Arde grasimea cu antrenamentul HIIT (exemplu inclus)
Asa cum ti-am promis intr-un articol anterior, in care iti povesteam despre “efectul afterburn”, revin cu un exemplu de antrenament cardio de tip HIIT (High Intensity Interval Training) care te poate ajuta sa profiti la maxim de acest efect.
Iti spuneam ca “efectul afterburn” este pur si simplu un mecanism natural al corpului, care are nevoie de energie (calorii), pentru a reveni la starea dinaintea exercitiului.
Asta inseamna ca organismul trebuie sa isi refaca rezerva de oxigen, sa inlature acidul lactic din muschi, sa refaca fibrele musculare, sa scada temperatura corpului la cea dinaintea antrenamentului, etc.
Pentru tine, asta inseamna ca vei arde grasime chiar si la 48 de ore dupa antrenament, chiar daca stai degeaba.
Iti mai spuneam ca “efectul afterburn” este direct proportional cu intensitatea antrenamentului. Cu cat scoti corpul mai mult din starea lui de “confort”, cu atat el va folosi mai multa energie (grasimea nu e decat o forma de energie stocata in corp), pentru a reveni la starea initiala.
Aici intervine antrenamentul de tip interval, HIIT (High Intensity Interval Training). Hai sa vedem ce este, ce stie sa faca, si cum poate sa te ajute.
In primul rand, trebuie sa lamurim un lucru.
Care tip de cardio e mai bun? Cardio clasic, la intensitate medie, pe o durata mai lunga de timp, sau antrenamentul tip interval?
Este o dezbatere ridicola, atat timp cat nu vorbim despre o persoana anume. Antrenamentul interval pentru un batran de 85 de ani, supraponderal, e ridicol. La fel si pentru un barbat de 20 de ani care nu a facut nici un fel de exercitiu in viata lui.
Fiecare metoda de cardio e potrivita pentru anumite persoane. Cardio clasic e ideal daca nu esti in forma, abia incepi un program de antrenament sau esti super-slab.
Cardio tip interval este ideal daca esti in forma, ai flexibilitate, nu ai probleme cu articulatiile, ai mai putin timp sa te antrenezi, iti place sa iti “impingi limitele” si esti pregatit pentru o provocare.
Nu exista asa ceva ca “cel mai bun tip de cardio”, dar exista “cel mai potrivit pentru tine”. De exemplu, daca abia incepi un program de antrenament, nu imi pasa cate studii arata ca antrenamentul interval e mai eficient – nu e potrivit pentru TINE, pentru ca probabil o sa te accidentezi. Alegerea ta trebuie sa tina cont de circumstantele tale. Cheia este sa inveti care “unealta” e mai potrivita si sa te intrebi “Are sens sa folosesc aceasta metoda?”. Ai inteles? Bine!
Ok, acum, ca am stabilit si asta, hai sa vedem ce e cu HIIT
HIIT a devenit foarte popular in ultimii 10 ani. HIIT presupune sa alternezi perioade scurte de intensitate foarte ridicata (interval de lucru), cu perioade scurte de intensitate scazuta (interval de refacere).
O sesiune de HIIT consta intr-o perioada de incalzire, urmata de 6-10 intervale de intensitate ridicata alternate cu perioade de intensitate scazuta. La sfarsit, e nevoie de o perioada de racire. Intensitate ridicata inseamna aproximativ 90% din capacitatea ta maxima. Intensitate scazuta inseamna 30%.
Numarul de intervale si durata depind de tipul de exercitiu. Scopul e sa faci cel putin 6 intervale, si toata sesiunea de HIIT sa dureze cel putin 15 min, si nu mai mult de 25.
Protocolul original stabilea proportia de interval de lucru:interval de refacere la 2:1. De exemplu, 30-40 secunde de sprint, alternate cu 15-20 secunde de alergare usoara sau mers.
Beneficiile HIIT
Antrenamentul HIIT are mai multe beneficii, pe langa durata scazuta. In primul rand, acest tip de antrenament este mult superior antrenamentului cardio clasic, atunci cand vine vorba de cresterea VO2 max, care reprezinta cantitatea maxima de oxigen pe care o poti absorbi in timpul antrenamentului. Si cum procesul de ardere a grasimilor din corp are nevoie de oxigen, cu cat mai mult oxigen, cu atat vei arde mai multa grasime. In plus, vei fi in forma mai buna cand iesi la un fotbal cu baietii.
In al doilea rand, atunci cand faci cardio la intensitate medie, de lunga durata, poti sa intri intr-o stare catabolica, in care pierzi masa musculara. Asta se datoreaza in primul rand cresterii nivelului de cortisol (hormonul stress-ului), si scaderii nivelului de testosteron. Inca o data, iti ofer exemplul clasic de “alergator la marathon” VS “sprinter” (vezi poza de mai sus). Tie cum ti-ar placea sa arati mai mult?
In plus, antrenamentul HIIT ofera un foarte bun antrenament pentru picioare. Daca faci sprinturi HIIT de 3 ori pe saptamana, probabil nici nu mai e nevoie sa faci antrenament pentru picioare la sala (decat daca iti doresti picioare mai mari).
HIIT creste nivelul de HGH (Human Growth Hormone) din corp, un hormon care ajuta la arderea grasimilor si pastrarea masei musculare. In final, si probabil cel mai important, HIIT creste “efectul afterburn” (EPOC), de care iti povesteam la inceput.
Hai sa vedem si un exemplu de antrenament HIIT:
Exemplu de antrenament HIIT
Timp total = 17 minute
5 minute incalzire, alergare usoara
30 secunde sprint la capacitate maxima
30 secunde alergare moderata
Intervalele de mai sus de 30 de secunde sunt repetate de 7 ori.
5 minute racire, alergare usoara
Nu pare foarte mult timp, nu-i asa? Ei bine, incearca. O sa vezi ca la sfasitul celor 15 minute o sa fii epuizat.
Acest exemplu de HIIT se poate aplica oricarei activitati (pedalat pe bicicleta, vaslit, inot, sarit coarda, rollerblading). Cu toate astea, sprinturile sunt cea mai eficienta cale de a arde grasimea, pentru ca folosesc toti muschii din corp.
Concluzie
Acest tip de antrenament este foarte intens, si ar trebui facut doar de 2-3 ori pe saptamana. O idee buna este sa le faci in zilele in care nu te antrenezi cu greutati; totusi, daca trebuie sa il faci in aceeasi zi, iti recomand sa faci cele doua antrenamente in perioade diferite ale zilei.
Ca nota de final, trebuie sa zic ca acest antrenament nu e pentru toata lumea. Pentru ca e atat de intens, multi oameni nu reusesc sa faca fata efortului, cel putin la inceput. Iti recomand sa incepi incet, si sa cresti intensitatea pana cand poti sa faci si antrenamente HIIT.
PS: Scuza cu “Nu am timp” a fost oficial BUSTED.
PPS: Chiar cred ca ar trebui sa MERGEM mai mult.
Articole asemanatoare
Comentarii
Leave a Reply to Cristian A. Cancel reply
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (93)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (110)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (97)
- Motivare (43)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Salut,
bravo pentru acest articol, care dupa opinia mea puncteaza cele mai importante lucruri despre efectele HIIT.
Am doar doua mici observatii:
- poate ca ar fi mai bine de inlocuit timpul de alergare a unui sprint cu o distanta pre-stabilita. In exemplu se propune alergare de 30 sec. Ar fi mai simplu de executat o alergare pe 250m sa zicem, pt ca nu ar mai tb astfel sa fii f atent la timpul parcurs. E mai usor sa iti marchezi o distanta de alergat si sa iti cronometrezi astfel timpul.
- cred ca 3 antrenamente de tip HIIT pe saptamina este prea mult (exceptam desigur profesionistii). Corpul are nevoie totusi de refacere.
numai bine in rest
Marian
Salut,
Bune observatiile.
Depinde si unde alergi, afara e mai usor sa masori distante decat sa te cronometrezi. Daca alergi pe banda, parca e mai usor sa masori timpul.
Numarul de antrenamente depinde de fiecare. E adevarat, HIIT e foarte solicitant, si e nevoie de refacere intre antrenamente.
Am reinceput de astăzi, şi eu,antrenamentele la sală. Si aici mă refer, cu precădere, la exerciţiile de cardio.
. Ceea ce e ok 
pentru prima dată după aproape 6 luni de zile.
Legat de HIIT – mi-a ieşit doar incălzirea de 5 minute şi apoi am rezistat la (doar) 4 intervale
Puţin şi pe bicicletă (10 min) şi era să-mi iau vreo 3 trânte pe drumul spre hotel (adică 150m sală->hotel). Şi parcă nu era aşa multă gheaţă pe jos…
4 intervale e foarte bine pentru inceput. Propune-ti sa faci 5 data viitoare:D Nu te grabi, ia-o usor, da timp corpului sa se obisnuiasca cu efortul, mai ales ca n-ai mai facut de 6 luni.
Iti tremurau picioarele pe drum?:)) E bine, inseamna ca ai folosit muschii picioarelor. Keep going.
Felicitari pentru acest articol,am inceput sa fac sala si cardio de 6 ori pe sapt de la 97 kg am ajuns la 91 intr-o luna,imi place foarte mult sa fac cardio am inceput cu 10 min dupa 20 acuma ajung la 40 min sa alerg viteza medie 12,nu auzisem sincer de HIIT dar mai combinam eu alergarile pe banda 2 min la maxim pe 16 si reveneam la 12, 2 min,,de sapt ce vine deabia astept sa fac HIIT ,vreau sa intreb daca e ok 1 min intensitate maxima si un min moderat sau doar cu 30 sec si tot asa?stima si respect
Merci pentru aprecieri, si felicitari pentru dedicarea pe care o arati, si pentru ca ai reusit sa ajungi de la 97 la 91 kg.
1 minut de sprint la maxim mi se pare destul de mult. mai ales daca vrei sa faci 6-7 intervale. Totusi, daca crezi ca rezisti, eu as lungi putin perioada de efort moderat, la 1:30 min.
Antrenamentul HIIT e destul de intens, si nu iti recomand sa il faci de mai mult de 2-3 ori pe saptamana, mai ales ca faci si sala.
Spor!
am sa incerc sa vedem cum merge.
O sa vezi ca e foarte eficient. Spor!
Pingback: STIRILE ~ TALE
Antrenamentul HIIT este bun si in perioada de masa musculara? Mai concret: Dauneaza masei musculare un astfel de antrenament? se arde din tesutul muscular?
Antrenamentul in sine nu arde din tesutul muscular, decat daca nu ii asiguri corpului “combustibilul” necesar. Daca iti asiguri necesarul de calorii, si iei in considerare si caloriile consumate prin HIIT, acest tip de antrenament, facut o data sau de doua ori pe saptamana, este chiar benefic in perioada de masa musculara (imbunatateste absorbtia nutrientilor, creste oxigenarea sangelui, mareste capacitatea de efort, etc).
Totusi, daca esti ectomorf (genul foarte slab), si vrei sa pui masa musculara, si oricum ai probleme sa consumi un numar mare de calorii zilnic, iti recomand forme mai usoare de cardio (mers, alergat usor, bicicleta).
Am tot citit despe HIIT, am urmarit tutorials, il practic cu voiosie (indusa) de 3 ori/sapt pe banda. Insa… felul in care se desfasoara pe alte aparate in afara de banda nu il inteleg. Desi am citit teoria, niciun fel de eliptica, bicicleta sau mai stiu eu ce nu ma face sa-mi pierd respiratia atat de repede. Pur si simplu nu inteleg mecanismul. Oricum nu as da treadmill-ul pe nimic in lume, doar sunt fata, avem o afinitate deosebita pentru benzi, dar ma frustreaza ca nu pot intelege cum pe eliptica as putea baga un HIIT.
Ideea HIIT e aceeasi pentru toate aparatele. Alternezi perioade scurte (30 sec – 1 min) de activitate intensa (alergat, pedalat, sarit coarda, etc), cu perioade scurte de activitate mai lejera (30 sec – 1 min de alergare usoara, pedalat lent, etc). Acum, depinde de preferinte, si daca banda functioneaza pentru tine, e perfect. Tine-o tot asa..
Poti incerca si sprinturi afara, in parc sau pe stadion. O sa iti placa.
Salut! Tin sa te felicit si eu pentru acest articol foarte util si pentru promptitudinea de a raspunde intrebarilor. As avea si eu cateva nelamuriri daca se poate. Am citit cu atentie articolul si pot spune ca acum 3 ani am trecut prin faza “maratonistului”, ma ingrasasem mult, ajunsesem la 99kg, eu avand 1.84 si alergand asa ca un maratonist am ajuns in 4 luni de zile la 84 de kg, lucru care pe de-o parte m-a bucurat pe alta m-a mirat ca desi slabisem asa mult, de exemplu abdomenul era total lipsit de masa musculara. Problema mea a revenit din nou, se pare ca slabesc foarte repede si ma ingras la fel de usor, iar anul acesta in februarie aveam 114 kg…Am luat-o iar incetul cu incetul cu alergari usoare iar in ultima luna am incercat sa imi antrenez corpul pentru HIIT abordand antrenamentul sprinterului, alergand 3 ture de stadion incet, 1 tare, 2 incet, una sprint si tot asa timp de 45-60 min, iar in ultima sapt am facut asta zilnic, m-a terminat fizic, dar dupa doua zile de pauza a 3a zi deja ma simteam alt om, viteza mai mare, rezistenta mai mare, o simteam pe pielea mea la fotbal si ma miram singur astfel de rezultate frumoase. Acum am 100 de kg, desi e mult, alerg cu mare lejeritate si as vrea din seara asta sa ma apuc de HIIT in adevaratul sens al cuvantului de 2-3 ori pe sapt, depinde cum ma simt fizic.
Nelamuririle mele sunt urmatoarele. Cum sa procedez de data asta ca la final cand voi ajunge probabil pe la 87 kg, de data aceasta sa se vada si pe abdomen masa musculara, iar daca as vrea sa alerg dimineata cum este bine, sa mananc si apoi dupa 2 ore sa ies la alergat sau sa ies direct la alergat pe stomacul gol si daca fac asta, apoi cand revin acasa cat trebuie sa astept pana sa mananc?
Iti multumesc anticipat pentru eventualele raspsunsuri si-ti urez toate cele bune!
Salut Cristian,
Vad ca folosesti destul de des cuvantul “slabesc”. Ideea in sine este sa dai jos grasime, si sa pastrezi cat mai multa masa musculara (ceea ce nu pare a se fi intamplat in prima faza, cand probabil ai pierdut si masa musculara o data cu grasimea, pentru ca spui ca “abdomenul era total lipsit de masa musculara”.
Pentru prima nelamurire, citeste acest articol:
http://hunkbody.ro/cum-sa-nu-pierzi-si-masa-musculara-cand-dai-jos-grasime/
O sa te ajute sa nu mai pierzi masa musculara, si sa dai jos doar grasime.
Pentru a doua intrebare, parerile sunt impartite. Eu, personal, nu recomand cardio pe stomacul gol. Este ca si cum ai incerca sa conduci o masina care mai are doar putina benzina, pe fundul rezervorului. Nu o sa obtii perfomante maxime. Cel mai bine e sa mananci ceva usor (de preferat o sursa de proteina), si apoi sa iesi la alergat, dupa 30-45 de minute. Spor!
Merci pentru aprecieri.
Frate esti cel mai tare! nu esti ca ceilalti de pe alte saituri care iti dau simplul raspuns “cauta pe google”o sa incep antrenamentul de lunea care vine,sper sa rezist mai mult de 3-4 intervale.
Momentan alerg in jur de 35-40 min alergare usoara
Merci pentru aprecieri, Marius, si tine-ma la curent cu progresele.
Eu nu fac decat un singur tip de exercitiu cardio si anume 30 de minute de sarit coarda pe zi. Nu stiu daca e ok sau nu, dar cert este ca in 2 luni am slabit 18 kile si am format si un 4 pack… momentan, brate mai mari, muschii dezvoltati armonios si egali, etc. Aceste 30 de minute, corelate bineinteles cu 3 mese pe zi, culcare pana in 23:30 si trezirea pana in ora 8:00 dimineata, fara bere sau sucuri acidulate, mult ficat, vita, pui, etc si exercitii pentru abdomen, brate etc. Totul facut acasa, fara sala si fara pastile sau mai stiu eu ce
)
Saritul corzii este unul dintre cele mai bune exercitii cardio pe care le poti face. Nu degeaba il folosesc boxerii pentru pregatirea dinaintea meciurilor.
Abia am venit din parc, am incercat antrenamentul HIIT pentru prima oara, a durat mai mult de 17 minute pentru ca am facut o pauza dupa al treilea interval, concluzia e ca este mai solicitant decat 3 km alergati constant. Foarte bun exercitiul, te lucreaza pana la epuizare
Ti-am zis..pare usor cand te uiti la el..cand te apuci sa il faci, vezi ca nu e chiar asa..
Salut. Sa stii ca ce am citit pe site-ul tau, descoperit din greseala, m-a socat intr-un fel.
Eu sunt o persoana care nu are mari probleme cu kilogramele, dar are..
Am 1.90 si 102 kg.
Pana azi, alergam odata la 2 zile aproximativ 30 de minute pe zi, dar alergam lent.. Ma miram de ce nu slabesc:))
De maine o sa folosesc HIIT pentru ca imi place despre ce e vorba.
Totusi voiam sa te intreb 2 lucruri, poate simple, dar eu nu le stiu.
1. Anul viitor o sa dau la o facultate militara unde mi se cer anumite chestii. Prima chestie sunt tractiunile, cu care am probleme. Intrebarea e: inainte sa ma apuc de tractiuni ce ar trebui sa lucrez intens sa ma ajute?
2. Cum e cu mancarea? Eu de exemplu mananc extrem de multe fructe, zilnic.. Adica, spre exemplu, toamna acum mananc minim 5 pere, minim 5 pere si minim 5 struguri.. Ti-am dat un exemplu. Deci cum e? Ma ajuta sau depun grasime mancand lucrurile astea?
Salut Alin,
Hai sa vedem:
1. Pentru tractiuni, trebuie ca toata partea superioara a corpului sa fie “in forma” – spatele si bratele in special. Pentru a incepe sa faci tractiuni la bara, te poti antrena la helcometru (scripete) inainte, sau sa faci tractiuni asistate (eventual iti sprijini picioarele pe un scaun).
2. Fructele sunt foarte bune. Desi au carbohidrati simpli (fructoza), continutul de fibre face ca ei sa se absoarba mai greu in organism, si sa nu duca la depuneri de grasime.
buna tuturor!!recomand acest tip de antrenament este foarte bun si foarte eficient-in cazul meu a fost de mare folos acu 6 luni m-am apucat de kickboxing(K1) si acum voi vorbi doar despre beneficiile pe care mi le-a adus acest tip de exercutiu(HIIT),in primul rand SPRINTUL te ajuta foarte mult pentru ca vei fii capabil sa dezvolti o cantitate mare de forta si viteza intr-un timp foarte scurt, iti ofera si o rezistenta mai mare(in functie de adversar 3 runde de cate 3 minute nici nu le simt uneori),si nu in ultimul rand o capacitate de concentrare mai mare!!!aceste beneficii eu le-am observat in cazul meu asta nu inseamana ca pentru toti va fii asa!!
PS:pentru incepatori nu va lasati descurajati daca la inceput veti reusii 3 sau 4 intervale eu am inceput cu 3 (mai multe nu reuseam)-insistatii si o sa vedeti rezultatele…multa bafta
Foarte bune observatiile, Flavian. Merci.
Super
buna! cum as putea sa aplic acest HIIT la inot? bazinul are 25 m lungime. in cate secunde ar trebui sa-l parcurg in faza de efort intens si in cate secunde in faza de relaxare?
dupa fiecare interval pot sa fac o pauza la capatul bazinului ca sa-mi trag sufletul?
poate e bine de stiut ca sunt o doamna
de 38 de ani, 1,82 m si 82 kg. iac iac iac….dar lucrez la asta.
Buna Oana,
Ideea “intervalelor” nu este neaparat numarul de secunde. Trebuie ca pe faza de efort, sa inoti aproape de viteza ta maxima, iar pe cea de relaxare aproape de minim.
Daca nu reusesti de la inceput fara pauze, e ok, poti face pauze intre intervale. Spor!
Buna, eu am avut 104 kg si 1,82. Am ajuns la 94-95 kg. Nu o mai numesc dieta,e un nou stil de viata, mananc multe mere,multi morcovi, si aproape in fiecare zi carne facuta pe grill(sa nu fie ulei),lapte si branza pentru proteine. Pentru Hitt mie greu sa ma cronometrez…e ok daca alerg sprint aprox 200 metrii si 200 metrii sa fie alergat usor pentru refacere? e intervalu de pauza prea mare?Alerg de o saptaman dar mereu am facut sport si sala fac de 6 luni.
Salut Daddu,
Felicitari pentru reusita, si pentru ca ai trecut de la ideea de “dieta” la cea de “stil de viata”. E o mare realizare.
Pentru HIIT, da, il poti face si pe distanta, nu numai pe timp. Poti incepe cu 100 m sprint si 100 alergat usor, apoi sa treci la 200 sprint si 200 alergat usor. Spor!
De maine incep antrenamentul HIIT asa cum mi-ai spus cu 100 metrii sprint si 100 refacere. Am mai asteptat putin pana sa il incep pentru ca am vrut sa fiu mai “usor” cand ma apuc de program. Am ajuns la 91 kg si incep sa dau jos tot mai greu iar antrenamentul asta cred ca e exact ce am nevoie acum. Mersii de sfaturi si apropo, imi place la tine ca pe langa ca ai “informatia” ai ceva mai important decat asta…stii sa o explici incat so faci inteleasa pentru toti.
Daddu, e momentul ideal sa incepi HIIT. O sa faci progrese foarte bune cu el. Merci si pentru aprecieri. Spor!
Salut, fac exercitii pentru abdomen de 2 luni plus alergare usoara sunt foarte atent la ce mananc si desi nu sunt o persoana grasa 63 kg la 1.75 m si 21 ani am un mic strat adipos pe abdomen de care nu pot sa scap ce imi recomanzi? crezi ca acest program HIIT (acum aud de el) ma poate ajuta?in afar de exercitiile pentru abdomen si alergat mai fac doar ceva flotari deci nu ma duc la sala sau alte sporturi
Catalin, iti recomand sa citesti acest articol:
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/
Salut! Felicitari pentru articol, este super tare! Am auzit ca dupa aceste antrenamente iti scade imunitatea. Este adevarat? Si daca da, sunt ok capsulele efervescente de vitamina C pentru a recupera?
Si o ultima intrebare. Am avut 95 de kg si am slabit pana la 83 in aprox 2 luni, poate chiar mai putin. S-a cam lasat pielea si as vrea sa stiu cum pot reface elasticitatea ei.
Multumesc!
Salut, George. HIIT este destul de intens, e adevarat, dar nu cred ca iti scade imunitatea de la el. Evident, ai nevoie de refacere adecvata dupa, care cel mai bine o faci cu odihna si alimentatie adecvata. Sigur, poti sa “ajuti” si cu vitamine si minerale.
Din cate stiu eu, pielea se “adapteaza” noii forme in timp, doar ca dureaza ceva mai mult in general. Eu zic sa ai rabdare si sa te hidratezi bine..
Dupa un antrenament HIIT ce trebuie sa mananc pentru a nu pierde din masa musculara?
Tasie, cel mai indicat ar fi un shake proteic, ceva de genul asta:
http://hunkbody.ro/shake-ul-the-hunk-reteta-mea-preferata/
Daca nu, poti incerca o masa solida sau o gustare sanatoasa:
http://hunkbody.ro/top-10-gustari-sanatoase/
Salut Stefan,
Multumesc mult de informatii!
Mai am insa cel putin o intrebare … pot sa iau L-Carnitin pentru arderea grasimilor inainte de antrenamentul HIIT si imediat dupa shake-ul proteic?
Da, Tasie, e ok. Spor!
Pentru skake-ul proteic doua cupe de proteine inseamana 30g x 2?
Da, in general o cupa are 25-30 g.
M-am gandit sa fac HIIT de azi, doar in weekend deoarece in restu zilelor din saptamana fac doar sala ( pentru masa musculara ) si m-am gandit sa incep de azi niste antrenamente HIIT in weekend ca tot e cald pentru conditia fizica si pentru a defini abdomenul.
Salut. Super programul. Eu fac sala intens de 2 luni, alerg in fiecare seara, la fel, gen HIIT, doar ca alergam intens 15-20 sec, apoi moderat 20-30, intens 15-20, sec, vreo 2-3, maxim 4 repetari, si apoi mergeam. Si transpiram calumea daca era si cald. Vreau sa fac acest HIIT, sa ajung sa-l fac la 6-7 repetari, 30 secunde fiecare. Cum as putea sa incep? Sa scad din secunde la intens, sau la moderat? Sau sa scad repetarile? Imi poti un program asa pe cateva saptamani?
Voi incerca cu siguranta acest program! Se apropie de ce program am mai avut si eu..
Eu fac de un an de zile sala, si sunt multumita acum de mine la 25 ani, 1,60 si am ajuns la 50 kg, tin sa mentionez ca am avut 42 kg..am pus si masa musculara pe care vreau sa o pastrez, dar am formata partea de sus a abdomenului iar tesutul adipos din partea de jos a abdomenului nu reusesc sa o indepartez, desi i-au niste arzatoare si tin dieta..voi incerca sa fac o saptamana numai de cardio si voi introduce acest antrenament de 3 ori pe saptamana
Multumesc mult de toate informatiile pe care ni le impartasesti.
ai putea pune te rog si un antrenament de mare intensiitate cu greutati?