"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Un aspect esential in antrenamentul tau: INCALZIREA

incalzirea-inainte-antrenament

Am tot vorbit pe aici despre antrenamente, alimentatie, cardio..Dar am uitat sa vorbim despre unul dintre aspectele ESENTIALE ale antrenamentului: INCALZIREA.

Sigur, nu suna la fel de interesant ca “Antrenamentul Density Circuit“…sauAntrenamentul lui Arnold pentru biceps“..

Crede-ma, fara o incalzire corecta, riscul sa te accidentezi creste exponential..si atunci, adio Antrenamentul lui Arnold..adio orice fel de antrenament..adio progrese pe care le-ai facut pana atunci..Nuuu..Orice, numai asta nu.

Mai ales in perioada rece, cand muschii sunt mai “amortiti” si mai rigizi, incalzirea nu are cum sa lipseasca din programul tau.

Hai sa vedem ce beneficii directe are o incalzire corecta si cum trebuie facuta.

Beneficiile unei incalziri corecte:

- Creste pulsul

- Creste secretia de adrenalina

- Creste rata de oxigenare

- Creste secretia lichidului sinovial dintre articulatii, pentru o mai buna lubrifiere

- Dilateaza vasele capilare, ducand mai mult sange catre muschi

- Creste extensibilitatea si elasticitatea fibrelor de muschi

- Creste forta si viteza de contractie musculara

- Creste metabolismul muscular

- Elimina acidul lactic

Cu atatea beneficii, ar trebui sa fie ilegal sa nu te incalzesti inainte de antrenament. Efectiv, sa se dea o lege care sa ii permita antrenorului sa te dea afara din sala/teren, daca vede ca nu te-ai incalzit cum trebuie. Cred ca ar ramane salile goale. :)

Cum trebuie facuta incalzirea:

In primul rand, eu imi impart incalzirea in 2: incalzirea generala si incalzirea specifica pentru grupele pe care le lucrez in ziua respectiva.

Incalzirea generala imi “dezmorteste” tot corpul. Trecerea de la starea de repaus la activitate fizica intensa nu o poti face brusc, ca “te rupi”, cum zic fotbalistii.

Incep de sus in jos, cu rotiri ale capului, umerilor, bratelor (inainte si inapoi), trunchiului, aplecari, fandari, moristi. Cum am invatat la scoala, in clasa 2a.

Dupa asta, fac 4-5 minute de alergare usoara pe banda, sau bicicleta. Am zis USOARA. Nu trebuie sa iti consumi energia aici. Pastreaz-o pentru antrenamentul intens care urmeaza.

Pentru incalzirea specifica, aleg un exercitiu de baza pentru grupa pe care urmeaza sa o lucrez: de exemplu, impins cu bara, daca fac piept. Cu o greutate mica (5 kg pe fiecare parte e mai mult decat suficient), fac in jur de 15-20 de repetari. Asta ma asigura ca muschiul s-a incalzit, si e pregatit pentru “seturile de lucru” cu greutate mai mare.

In total, dintr-un antrenament de 45 min – 1 ora, incalzirea dureaza, cu totul, cam 10 minute. E cea mai buna investitie pe care o poti face.

Sfaturi practice:

Ai grija sa nu pierzi prea mult timp, forta si energie in timpul seturilor de incalzire. Tine minte ca seturile de incalzire sunt  folosite pentru a iti pregati corpul si mintea pentru seturile de lucru, cu greutate mai mare.

Concentreaza-te in timpul incalzirii. E la fel de important sa iti pregatesti mintea pentru antrenamentul intens care urmeaza, pe cat e de important sa iti pregatesti corpul. Forma si conexiunea minte-muschi ar trebui sa fie aceeasi ca in timpul antrenamentului intens.

Nu te ingrijora prea tare despre greutatea exacta pe care sa o folosesti la seturile de incalzire. Ideea e sa faci 15-20 de repetari, cu aceeasi forma si tempo cu care vei face seturile de lucru.

Un alt punct important: Nu te mai incalzi la exercitiile urmatoare pentru aceeasi grupa. De exemplu, daca faci piept si ai in program 3 exercitii (impins cu bara la banca orizontala, impins cu gantere la banca inclinata si fluturari la cablu), ar trebui sa faci setul de incalzire doar inainte de primul exercitiu.

Dupa aia, pectoralii sunt deja incalziti si mintea ta e pregatita pentru antrenamentul intens. Pentru urmatoarele exercitii, poti sa treci direct la seturile de lucru.

Sper ca am reusit sa te fac sa intelegi cat de importanta e incalzirea. Daca nu, te risti pe barba ta..Doar sa nu zici ca nu te-am avertizat..

"Sharing is caring - da mai departe! "

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.