"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Cum iti masori procentul de grasime din corp

masori-procent-grasime-corp

Intr-un articol precedent, in care raspundeam la intrebarea “Cat ar trebui sa cantaresc, pentru inaltimea mea?”, iti spuneam ca un indicator mai bun al nivelului tau de fitness este procentul de grasime din corp. Iti dadeam si un tabel cu valorile uzuale, pentru diferite categorii de oameni.

Ei bine, asa cum ti-am promis, astazi o sa vorbim despre procentul de grasime, si cum il poti masura.

Ce este procentul de grasime din corp?

Procentul de grasime reprezinta raportul dintre greutatea reprezentata de grasime a unei persoane, si greutatea totala. Sa zicem ca ai 100 de kg, dintre care 20 sunt grasime. Inseamna ca procentul de grasime din corpul tau e 20% (logic).

Masa totala de grasime se imparte in grasime esentiala si grasime acumulata. Grasimea esentiala este de obicei cea care acopera organele interne, si este esentiala pentru supravietuire si functiile organismului.

Inca o data, tabelul cu valorile recomandate, pentru diferite categorii de persoane.

Valori tipice ale procentului de grasime

DescriereFemeiBarbati
Grasime esentiala10–13%2–5%
Atleti14–20%6–13%
Fitness21–24%14–17%
Mediu25–31%18–24%
Obez32%+25%+

De ce e important sa iti masori procentul de grasime din corp?

Pentru ca trebuie sa stii unde esti, ca sa poti sa ajungi unde vrei. Sa zicem ca te-ai hotarat sa dai burta jos. Ai inceput sa mananci sanatos, sa faci un program de antrenament cu greutati, si exercitii cardio. Totul e bine, cantarul se misca (in jos), burta incepe sa se micsoreze. Esti fericit.

Dar STAI. Ceva se intampla. Desi burta a scazut si cantarul arata mai putin, te-ai transformat intr-o versiune mai mica (dar tot “pufoasa”) a ta. De unde stii ca greutatea data jos a fost grasime, si nu masa musculara? Pana la urma, muschii sunt cei care iti ofera acel aspect “tare”. In plus, muschiul este tesut metabolic activ (consuma calorii chiar si cand stai degeaba).

Aici intervine masurarea procentului de grasime din corp. In felul asta, stii exact ce ai dat jos: grasime sau masa musculara. Astfel, iti poti ajusta alimentatia, programul de antrenament si exercitiile cardio, in asa fel incat sa dai jos grasime, si sa obtii acel corp musculos si suplu.

Totusi, masurarea procentului de grasime din corp nu e o stiinta exacta. De aici apare o mare confuzie printre cei care se antreneaza. Sfatul meu pentru tine este urmatorul. Alege una dintre metodele pe care o sa ti le prezint mai jos, si foloseste-o pe toata durata unui program de nutritie/exercitii. Cea mai importanta nu este atat precizia respectivei metode, cat urmarirea progresului.

O sa vezi ca masurarea depinde de foarte multi factori (nivelul de hidratare, ce alimente ai consumat, etc). Asa ca, inca o data, ALEGE DOAR O METODA, si urmareste-ti progresul.

Daca urmezi aceeasi metodologie de masurare, numerele absolute nu au nici o importanta. Daca iti masori procentul si ai 18%, iar in realitate ai 20%, NU CONTEAZA. Important e ca la urmatoarea masurare sa ai 17% (progres de 1%).

Inca un sfat: nu iti masura procentul zilnic. Dupa cum ti-am zis, procentul de grasime din corp poate sa varieze in functie de mai multi factori, si o zi e oricum un interval prea mic ca sa vezi schimbari. Eu iti recomand o data pe saptamana, de preferinta in aceeasi zi a saptamanii, si in aceleasi conditii (ex: dimineata, inainte sa mananci).

Metode de masurare a procentului de grasime din corp

O sa iti prezint cele mai populare metode de masurare a procentului de grasime in corp. Desi sunt foarte multe, nu o sa vorbim despre toate, pentru ca nu toate sunt foarte practice.

Metodele variaza de la masurari antropometrice (bazate pe masurarea inaltimii si diferitelor circumferinte ale partilor corpului), la bioimpedanta, DEXA (Dual energy X-ray absorptiometry), sau cantarirea subacvatica.

1. Impedanta Bioelectrica (Bioimpedanta)

Cum functioneaza:

Principiul este relativ simplu: un curent de mica intensitate este transmis prin corpul tau printr-un punct, iar in celalalt punct se masoara rezistenta. Pentru ca rezistenta e diferita pentru tesutul muscular, tesutul adipos si tesut scheletic, se poate masura astfel procentul de grasime.

Tesutul muscular este foarte bun conductor (pentru ca e compus in mare parte din apa – aprox 73%), in timp ce tesutul adipos nu conduce curentul electric. Masurarea se poate face fie cu un cantar special, fie cu un dispozitiv pe care il tii in mana.

Avantaje:

Aceasta metoda este usor de folosit, ieftina, si o poti folosi chiar si acasa.

Dezavantaje:

Metoda bioimpedantei nu este foarte precisa, pentru ca depinde de foarte multi factori. Incepand de la instrumentul folosit, formula de calcul, nivelul de hidratare al corpului, pana la alimentele consumate inainte de masurare, toate pot influenta rezultatele masurarii.

2. Cantarirea subacvatica:

Cum functioneaza:

Cu un sistem special de cantarire, se poate determina densitatea corpului, destul de precis, prin scufundarea completa a persoanei in apa, si calculand volumul de apa dizlocuit (principiul lui Arhimede). Se aplica si o corectie, pentru volumul de aer din plamani si alte gaze din corp. Apoi, folosind valorile diferite ale densitatii masei musculare si a grasimii, se poate calcula procentul de grasime.

Avantaje:

Aceasta metoda este considerata una dintre cele mai bune metode disponibile, in special datorita preciziei cu care este masurata densitatea corpului. Mai este numita si “standardul de aur” al masurarii procentului de grasime.

Dezavantaje:

Din pacate, gasesti destul de rar acest tip de cantar subacvatic. Poti incerca pe la facultatile de Sport/Medicina, sau la clinici si centre de nutritie.

3. Masurarea grosimii pielii in diferite puncte:

Cum functioneaza:

Folosind un aparat numit “callipers” (un fel de cleste), “ciupesti” pielea in diferite parti ale corpului (in functie de formula de calcul aleasa), pentru a vedea grosimea pielii (si a stratului de grasime subcutanata).

Exista mai multe metode/formule de calcul:

  • Jackson/Pollock in 3 locuri: Piept, Abdomen, Coapsa
  • Jackson/Pollock in 4 locuri: Abdomen, Coapsa, Triceps, Suprailiac
  • Jackson/Pollock in 7 locuri: Piept, Abdomen, Coapsa, Triceps, Subscapular, Suprailliac, Midaxilar

 

Avantaje:

Aceasta metoda este foarte ieftina, nu necesita aparate sofisticate, si poate fi facuta si acasa. Totusi, iti recomand sa mergi la un antrenor de fitness care are experienta in astfel de masurari, pentru rezultate mai precise.

Dezavantaje:

In acest tip de masurare, factorul uman joaca un rol destul de important. Masuratorile pot sa difere substantial, in functie de cel care ti le face.

Concluzie:

Sigur, mai exista si alte metode, dar cele trei prezentate mai sus sunt printre cele mai comode si precise. Important este sa intelegi ca masurarea procentului de grasime in corp este doar o alta unealta in masurarea progresului tau.

Tu ce metode ai incercat? Lasa-mi un comment mai jos si spune-mi care ti potriveste cel mai bine.

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Dan Comsa spune:

    Salut Ștefan,

    măsurători prin 2 metode:

    1.bioimpedanța circuitului talpă stânga-picior stg-abdomen-picior drept-talpă dr ,analizor-cântar Tanita,cu 2variante – 1.1 bărbat și 1.2 atlet.

    2. bioimpedanța circuitului talpă dr-picior dr-partea dr aabdomenului și pieptului-mâna dr-palma dr.,analizor BIA.

    Rezultate pentru greutatea de 87,7kg la același moment al zilei:

    a. Grăsime -var.1.1- 22,3%
    -var.1.2-9,3%
    -met.2-17,9%

    b.Masa musculară-var.1.1-63,3 kg
    -var.1.2-74,1kg
    -met.2-33,5kg

    Se confirmă concluzia ta referitoare la diferitele valori indicate de diferitele metode și necesitatea urmăririi tendinței de creștere sau scădere a mărimilor măsurate prin aceeași metodă.
    Eventuala scădere în greutate trebuie să provină în special din scăderea grăsimii și puțin a masei musculare.

    De urmărit și celelalte mărimi măsurate-apa intra- și extracelulară.

    Manualele analizoarelor respective indică și limitele max-min corespunzătoare stărilor normale ale tuturor mărimilor măsurate.

    DC

  2. Pingback: Recomanadri de weekend |

  3. Pingback: STIRILE ~ TALE

  4. Iulian spune:

    Super articol !

  5. Iulian spune:

    Bun articolul ! Excelent.

  6. Alex spune:

    Salut Stefan,ai putea sa faci un articol cu ce ar trebui sa mancam la mesele importante ale zilei?:D
    Multumesc pentru toate articolele excelente:).

  7. Ioana spune:

    excelente informatii! multumim!

  8. Adrian Marinescu spune:

    Interesante comentariile si observatiile tale.
    Poti sa-mi recomanzi un cantar care sa masoare atat greutatea cat si grasimea, proteina, apa…
    (evident pt. acasa si care sa seincadreze ~ 1800-250 lei)
    Multumesc !

  9. Bogdan spune:

    Salutare, cei ce doresc sa achizitioneze un astfel de cleste pentru masurarea grasimii corporale, ma pot contacta pe bogdan.astalus@yahoo.com

  10. Dumi spune:

    Daca vreau sa pun masa musculara, chiar e nevoie sa-mi monitorizez regulat procentul de grasime? Parca nu vad rostul. Plus ca va fi si asta un cost. As prefera varianta cu clestele, ceea ce inseamna ca trebuie sa-l cumpar si nu e ieftin, plus sa ma duc la un antrenor sa-mi calculeze (saptamanal) si sa-l si platesc, ca doar nu face gratuit.
    Deci, chiar e nevoie in situatia mea?

    • Stefan Radu spune:

      Dumi, atunci cand vrei sa pui masa musculara, e de asteptat sa pui si ceva grasime pe langa. Ideea e sa nu iti scape de sub control, sa te indopi cu fast-food si dulciuri doar pentru ca vezi ca “creste” cantarul. Cel mai indicat in cazul asta este sa te uiti in oglinda. Daca ti se pare ca ai pus prea multa grasime, abia atunci poti sa te gandesti sa iti masori procentul de grasime din corp. Deci, nu, nu e nevoie in situatia ta, oglinda merge foarte bine. Spor!

  11. Bogdan spune:

    Salut Stefan,

    Eu am folosit acest calculator al grasimii corporale -http://calorii.slabute.ro/calculator-grasime-corporala.html (l-am gasit ca recomandare pe un alt blog). Crezi ca e bun?

    Mi-e mi-a iesit 7.6% grasime corporala, deci ma cam incadrez in categoria atleti. :-)

    Mersi.

  12. Alex spune:

    Am incercat doar impedanta bioelectrica si diferite metode de pe net. Nu stiu cat de practice sunt cele de pe net dar stiu ca impedanta bioelectica mi-a dat in jur de 15% grasime. Nu mai stiu exact numarul exact dar cam acolo se invarte.

    As vrea totusi sa stiu cum stau in comparatie cu altii care au numere aproximativ egale cu al meu.

  13. Pingback: Utile: Adevarul despre mezelurile traditionale sau ca la tara. Cum se ascunde pericolul cancerului in spatele unor denumiri banale; Cum sa iti masori procentul de grasime din corp; Cum stii ca suferi de diabet? | Old Click

  14. Bogdan spune:

    Daca doriti sa achizitionati un cleste pentru masurarea procentajului de grasime corporala, ma puteti contacta pe adresa de mail: bogdan.astalus@yahoo.com

  15. Ionut spune:

    Salut, am 1.86 si 81 kg, am folosit metoda 3 de masurare de 2 ori cu doua pers diferite (antrenori) procentul de grasime rezultat din 4 puncte 3,8 % grasime calculat cu prog de pe internet. Sa fie un rezultat de luat in seama ?

    • Stefan Radu spune:

      Ionut, 3,8% e EXTREM de putin. Te apropii de limita de grasime vitala care trebuie sa existe in corp pentru sanatate. Cred ca undeva, cumva, s-a strecurat o eroare de masurare. Nu zic ca nu e posibil, dar e improbabil. Imi poti trimite o poza, sa vad cum stau lucrurile?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.