"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Cum sa mananci pentru masa musculara

http://www.dreamstime.com/-image22189085

E usor sa mananci tot ce vezi si sa pui masa musculara. Partea dificila e sa pui muschi fara sa pui si grasime.

Desi nu sunt un mare fan al celor 6 mese pe zi pe care le predica revistele de fitness si culturism, totusi e o cale dovedita de a pune masa eficient.

Ca regula generala, iti recomand 36 calorii pentru fiecare kg corp. Adica, daca sa zicem ca ai 72 kg, ar insemna aproximativ 2600 calorii/zi.

Cata proteina pe zi e necesara pentru a pune masa musculara?

Asta e unul dintre cele mai discutate subiecte in revistele si pe site-urile de fitness si culturism. Studiile au aratat ca o persoana care se antreneaza natural (fara a folosi steroizi), nu poate digera decat aproximativ 2 g de proteina pe kg corp zilnic. Este mai mult in zona de 1,5 g, dar cu 2 g e mai usor de calculat. Asa ca, daca luam ca exemplu barbatul de 72 kg, el ar trebui sa manance in jur de 150 g de proteina/zi pentru castiguri musculare. Asta poate parea putin pentru multi dintre voi, dar tineti minte ca revistele de culturism au castiguri uriase din vanzarile de suplimente, incluzand pudre proteice, amino-acizi si MRP. Nu am nici un interes sa iti dau informatii false, mai ales ca am cercetat problema in detaliu. Asadar, un inceput bun ar fi 1,5-2 g de proteina pe kg corp, zilnic.

Cate calorii si cata proteina la fiecare masa?

O modalitate de baza ar fi sa mananci 6 mese pe zi. In aceste mese, imparti necesarul zilnic de calorii si proteina in parti egale. Totusi, nu cred ca e calea cea mai buna. Iti recomand sa mananci cele mai mari mese ale zilei dimineata, si dupa antrenament. Dimineata, corpul tau vine dupa un “post” de 7-8 ore, asa ca e bine sa mananci mai multe calorii dimineata. La fel, ai o fereastra de oportunitate chiar dupa antrenament, cand poti consuma mai multa proteina si mai multe calorii.

Fereastra de oportunitate de o ora dupa antrenament

Pentru a pune masa musculara, asta ar trebui sa fie de departe cea mai importanta masa a zilei pentru tine. Ideal este sa consumi o proteina cu absorbtie rapida (ex:proteina din zer), de preferat in combinatie cu o sursa de carbohidrati simpli, cu indice glicemic ridicat. Ceea ce vrei sa faci de fapt este sa aduci nutrienti care se digera rapid cat mai repede in muschi. Ei vor absorbi o cantitate mai mare din nutrientii disponibili in aceasta perioada. Asta iti va asigura o refacere rapida si te va ajuta pentru antrenamentele urmatoare.

Evita orice forma de grasime in masa de dupa antrenament, pentru ca grasimea va incetini absorbtia nutrientilor in sange. Acum este timpul ideal pentru un mare shake proteic cu suc de fructe. Shake-ul meu preferat este pudra proteica de ciocolata, cu banane si lapte degresat si putina scortisoara. O reteta delicioasa. Shake-ul are cam 700 de calorii, cu 50-60 g de proteina. Inca ceva..e bine sa mananci o masa normala la 1-2 ore dupa antrenament.

Mananca mai putine proteine si calorii in timpul celorlalte mese

Iti recomand sa iti incepi ziua cu o portie mare de proteina si calorii. Dupa antrenament, o cantitate mare de nutrienti (proteina si carbohidrati) care se digera rapid. In rest, pe parcursul zilei, trebuie sa iti reduci treptat cantitatea de proteina si calorii. In ceea ce priveste carbohidratii, iti recomand carbohidrati complecsi, cu fibre (pentru a mentine stabila glicemia). Fiecare masa ar trebui sa contina si o sursa de grasimi sanatoase (mai putin cea de dupa antrenament).

Mentine nivelul de cardio la minim in aceasta perioada scurta de timp

Nu renunta complet la cardio in perioada de masa. O data sau de doua ori pe saptamana e ok. Totusi, nu pune in aceeasi zi antrenamentul de cardio cu cel de greutati (asta ar fi o strategie buna daca incerci sa arzi grasimi, dar nu si daca vrei sa pui masa musculara). Dupa ce ai pus masa musculara suficienta, poti sa concentrezi si pe cardio.

Cateva comentarii de incheiere despre cum sa pui muschi rapid

Strategia ideala pentru a pune muschi este sa o faci in perioade de 3-4 luni. Antreneaza-te pentru masa timp de 3-4 luni, apoi ai grija sa redevii suplu (1-2 luni), ca sa vezi cat din greutatea care ai pus-o pe tine este muschi. Daca te concentrezi prea mult pe adaugarea de masa musculara, nivelul de grasime corporala poate scapa de sub control. De altfel, s-a dovedit ca persoanele suple pot pune muschi mai repede decat indivizii cu nivel de grasime corporala mai mare. Interesul tau este sa alternezi cele doua perioade, de pus masa, apoi de definire.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Alin spune:

    Salut! Ar fi fost frumos daca postai si ce trebuie sa mancam in acele 6 mese pe zi…ar fi fost chiar de mare ajutor.

    • Stefan Radu spune:

      Salut! Ce sa mancam la fiecare dintre cele 6 mese tine de fiecare in parte – preferinte culinare, obiceiuri alimentare, etc. Degeaba iti recomand eu sa mananci, de exemplu, carne, daca tu esti vegetarian convins.

  2. Dan spune:

    Si daca nu sunt vegetarian, ce ar trebui sa mananc in acele 6 mese?

  3. Mihai spune:

    Pentru definire mai buna ce recomanzi?

  4. Staff spune:

    Laptele din shake-ul de dupa antrenament nu incetineste absorbtia? Eu tot il prefer, dar multi spun ca nu e recomandat dupa antrenament.

    • Stefan Radu spune:

      Proteina din lapte, caseina, se absoarbe, intr-adevar, ceva mai lent decat proteina din zer. Dar asta nu inseamna ca proteina din zer nu se absoarbe la fel de rapid ca si fara lapte..

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.