"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Efectul “afterburn” (sau cum sa arzi grasime stand degeaba)

efectul-afterburn-EPOC-arzi-grasimi

Haa..sunt sigur ca ai citit subtitlul articolului si te-ai si imaginat stand intins pe canapea, in fata televizorului, in timp ce corpul tau arde grasime si tu devii mai suplu. Ei, bine, E ADEVARAT. Chiar se poate intampla asta, dar nu oricum. Hai sa vedem ce inseamna efectul “afterburn”, si cum poate el sa te ajute sa obtii acel corp musculos si suplu pe care ti-l doresti.

Ce este efectul “afterburn”?

Pe scurt, efectul “afterburn” inseamna caloriile pe care le arzi DUPA antrenament. Atunci cand te antrenezi (fie cardio, fie cu greutati), scoti corpul din starea lui de “confort”. Dupa ce ai terminat antrenamentul, organismul o sa consume energie (calorii), pentru a aduce din nou corpul in starea lui initiala.

Mai este numit si EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)

Organismul trebuie sa isi refaca rezerva de oxigen, sa inlature acidul lactic acumulat in muschi, sa scada temperatura corpului la nivelul dinaintea exercitiului, sa mareasca circulatia sangelui pentru a asigura nutrientii necesari refacerii musculare si sa reconstruiasca fibrele de muschi. Toate astea necesita energie, ceea ce inseamna ca vei consuma calorii chiar si la 48 de ore dupa antrenament.

Hai sa punem lucrurile putin in perspectiva. Sa zicem ca te antrenezi joi seara, la 8:00. Efectul “afterburn” o sa te faca sa arzi calorii chiar si sambata dupa-amiaza, cand esti la film cu prietenii. Cine nu ar vrea sa arda calorii in timp ce se uita la “Sherlock Holmes”?

Cum poti sa profiti cel mai bine de efectul “afterburn”

Studiile au aratat (ex: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.), ca efectul “afterburn” este direct proportional cu intensitatea antrenamentului.

Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat efectul de “afterburn” este mai mare. De exemplu, daca sprintezi cat de tare poti, 5 runde de cate 30 de secunde (cu 30 secunde pauza intre runde), vei avea creste efectul “afterburn” mai mult decat daca ai fi alergat la intensitate medie timp de 30 de minute.

Tipuri de antrenament care produc cel mai mare efect “afterburn”

1. Antrenament tip interval

Antrenamentul de tip interval (HIIT – High Intensity Interval Training) este foarte bun pentru cresterea efectului de “afterburn”. In plus, este foarte eficient, pentru ca dureaza mai putin decat un antrenament cardio clasic. Ideea este sa alternezi un tip de exercitiu la intensitate maxima(ex: 30 sec sprint), cu o perioada egala de odihna. Repeti aceste “intervale” de 5-6 ori, pentru un antrenament total de 20 de minute.

2. Antrenamentul cu greutati

Un alt tip de antrenament care stimuleaza efectul “afterburn” este antrenamentul cu greutati. Nu numai ca vei arde calorii in timpul antrenamentului, dar un antrenament intens duce la cresterea ratei metabolice si la arderea mai multor calorii chiar si la 48 de ore dupa antrenament.

Foloseste miscari compuse (impins cu bara, tractiuni, genoflexiuni cu bara, ramat cu bara, etc), si greutatea potrivita incat sa faci intre 6 si 12 repetari. Odihneste-te 2 minute intre seturi. Tine minte, muschiul nu creste in sala. In timpul antrenamentului cu greutati, apar micro-fisuri in tesutul muscular, care se reconstruiesc in perioada de refacere (evident, cu o nutritie adecvata). Aceasta refacere a tesutului muscular consuma foarte multe calorii, ceea ce te va ajuta sa arzi grasimea.

Nutritia ramane pe primul loc

Totusi, daca ar fi sa iti dau 10 sfaturi care sa te faca sa dai jos grasimea mai repede, probabil primele 7 ar fi despre nutritie, sa ai grija ce mananci. Ultimele 3 ar fi despre exercitii si antrenament. Ce vreau sa spun este ca, atunci cand vrei sa dai jos grasime, alimentatia ramane pe primul loc.

 Concluzie

Asadar, ce se intampla aici? Nu e nimic complicat sau misterios. Este pur si simplu un mecanism natural al corpului tau, pe care il poti folosi pentru a obtine un corp mai suplu. Asa cum hibernarea scade rata metabolica a ursilor pana aproape de zero, exercitiile fizice intense iti cresc rata metabolica (consumul de calorii), atat timp cat organismul are nevoie de aceasta energie pentru a ajunge in starea initiala, dinaintea antrenamentului.

Un antrenament intens de 3-4 ori pe saptamana iti asigura o rata metabolica ridicata pe tot parcursul saptamanii.

Daca esti interesat de detaliile mai “stiintifice”, poti citi mai multe la link-ul urmator:

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

Lasati-mi cel putin 10 comentarii, si o sa revin cu un exemplu de antrenament interval care va creste efectul de “afterburn” la maxim.

UPDATE: Asa cum am promis, am revenit cu un exemplu de antrenament interval HIIT

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Zsolt spune:

    O sa incerc! Multumesc pentru sfat!

  2. comy spune:

    Interesant, foarte interesant!

  3. comarc spune:

    Ar fi bune cateva sfaturi cu exercitii.

  4. ionut spune:

    Eu promit ca-l voi publica daca tu treci la continuare :) Trecand prin atatea stari si diete, avand contact cu atatia nutritionisti in speranta gasirii “formulei magice” care sa ma faca sa dau jos un kg/saptamana am ajuns la concluzia ca cei mai priceputi sunt totusi cei care paractica culturismul intr-o forma sau alta. Au habar mult mai bine de cum functioneaza organismul decat acele tanti care s efataie pe la televizor si ne explica ca in farfurie trebuie sa ai atatea boabe de mazare, atatea boabe de strugure etc. :) Slabesti cu aproape orice, dar slabesti mult din masa musculara asa. Caz personal. Poate ptr femei nu conteaza chiar asa mult, dar ptr baieti da.

    • Stefan Radu spune:

      Asa e, de-a lungul timpului, culturistii au dus “arderea grasimilor fara a pierde masa musculara” la rang de arta.

      Un culturist ajunge pe scena de concurs undeva la 4-5% procent de grasime in corp, dar si FOARTE musculos – asta e meseria lor.

      Am avea multe de invatat de la ei, pentru ca ei sunt cei care chiar au experimentat toate modurile posibile de a slabi, si si-au dat seama ce merge si ce nu. “Tanti care se fataie la TV” stiu multa teorie, dar practica le omoara:)

  5. ionut spune:

    mai e o chestie mult discutata cu exercitiile cardio: cate minute faci la banda. Cand aveam vreo 15 kg in plus o instructoare de aerobic/kangoo imi spunea c atrebuie s afac minim 30 d emin de banda ca abia dupa 20 de min corpul incepe sa arda etc. Oamenii astia dau sfaturi grasanilor ca si cum ar fi niste caprioare zvelte dornice sa zburde. pai daca obezul ala ar fi in stare sa alerge 30 de min zilnic nu ar mai fi asa. cel mai important insa e efectul nociv asupra oaselor. Ramane poate sa ai in vedere subiectul, dar am avut niste discutii cu medici care mi-au spus: “doar de doua-trei ori pe saptamana” cel mult.

    • Stefan Radu spune:

      Si aici, e o chestie care tine de multi factori. Nu exista o “reteta” valabila pentru toti. Depinde de nivelul de fitness (cum ai zis si tu, nu poti sa pui pe oricine sa faca direct 30 min de banda), de starea de sananate, de varsta, etc.

      Important nu mi se pare neaparat durata in sine, cat progresul. Daca azi poti sa faci 5 minute, maine incearca 6, si tot asa. Organismul se obisnuieste TREPTAT cu efortul, si o sa fie din ce in ce mai usor.

  6. Pingback: STIRILE ~ TALE

  7. Alex spune:

    Ce antrenament se poate face in sala pt a accentua acest efect in afara de alergarile de tip HIIT?

  8. filip spune:

    Salut Radu,

    as avea totusi o intrebare la acest articol, de ce totusi organizmul nostru ar apela la grasiminea din corp? si nu la alte forme de calorii, cum ar fi cele care le mancam in zilele premergatoare antrenamentului.

    multumesc pt sfaturi sunt de mare folos :)

  9. Gabi73C spune:

    Ce parere ai de antrenamentul cu greutati, de tip circuit, din pdv al efectului de afterburn? Intreb asta pentru ca, asa cum ai spus si tu, o solutie pt afterburn este antrenamentul (cu greutati) la o intensitate mai mare. In principiu, din cate stiu, prin intensitate mare se intelege greutati mai mari si pauze mai scurte. Insa, ma gandeam eu, antrenament de intensitate mare nu poate insemna si cel de tip circuit, cu serii intercalate, fara pauze intre serii? Chiar daca, evident asta inseamna greutati mai mici si/sau repetari mai putine… Am incercat de cateva ori tipul asta de antrenament si am observat ca imi crestea pulsul in draci…
    So?

  10. Gabi73C spune:

    Eh, “Spartacus”-ul ala intra mai degraba la categoria Auto-eutanasie :D . Eu ma gandeam la ceva mai crestinesc, gen un antrenament piept+biceps, la care sa alternezi de exemplu 3 serii de impins orizontal cu trei de flexii cu bara, apoi 3 declinate cu 3 de ciocane si la final 3 de fluturari cu 3 de flexii la helcometru (exemplu e la intamplare..) Deci ma refeream doar la intercalarea unor exercitii pentru doua grupe, nu la ceva sinucigas :D

    • Stefan Radu spune:

      Inteleg. Ideea e care e scopul tau. Daca prioritar e sa dai jos grasimea, faci un “circuit” cu mai multe exercitii compuse, care sa stimuleze grupele mari de muschi (picioare, spate, piept), gen Spartacus.

      Daca vrei sa pui masa musculara, e mai bine sa faci antrenamentul clasic, cu impartire pe grupe musculare, greutati mai mari, pauze intre serii, etc.

  11. Vlad Pacananean spune:

    Am o intrebare, ai spus ca efectul “afterburn” are loc datorita faptului ca organismul are nevoie de energie pentru a se putea echilibra. Daca mananci ceva cu multe calorii exact dupa antrenament nu inlaturi acest efect, practic corpul va lua energia de care are nevoie pentru ca mai usor se transforma ceva dulce in energie fata de grasime, la care corpul apeleaza in ultima instanta. Asadar ce trebuie sa mananc dupa un antrenament ca sa mi se refaca muschii si in acelasi timp sa profit de efectul “afterburn” ?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vlad,

      Intrebarea ta e foarte buna. Dar trebuie sa te gandesti ca efectul afterburn dureaza chiar 24-48 de ore dupa un antrenament intens. Evident ca in acest timp, trebuie sa mananci, pentru a asigura nutrientii necesari refacerii musculare. Ideea este ca, in perioada de dupa antrenament, sa nu mananci grasimi (multe calorii, plus ca incetinesc digestia). Poti combina o sursa de proteina (oua, carne, lactate), cu o sursa de carbohidrati (orez, legume, cartofi, etc).

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.