"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Endomorful – strategii specifice de antrenament si alimentatie

endomorf-alimentatie-antrenament-2

Am primit o intrebare foarte interesanta pe mail.

Andrei ma intreaba daca exista “strategii” de nutritie si antrenament specifice pentru endomorfi, si cum difera ele de cele pentru celelalte tipuri somatice (ectomorf si mezomorf).

Asta, mai ales avand in vedere ca endomorful este interesat in special de arderea grasimilor, si apoi de adaugarea de masa musculara.

In primul rand, pentru cei care nu cunosc cele trei tipuri somatice, sau fenotipuri, sa facem o scurta recapitulare.

Conceptul de “fenotip” a fost introdus in anii ’30, si extins de catre Dr. Sheldon in 1950.

Practic, imparte oamenii in trei tipuri somatice mari, in functie de forma corpului si predispozitia genetica de a stoca grasime.

 

 

Ectomectomorf-mezomorf-endomorforful – “slabanog” din nastere, longilin, membre lungi, pune cu greu masa corporala (atat muschi, cat si grasime)

Mezomorful – tipul pe care ectomorfii si endomorfii il urasc de moarte. Constitutie atletica naturala, pune muschi doar daca se uita la greutati, arde grasime rapid si fara dificultati

Endomorful – tendinte de ingrasare rapida, pufos, pune masa musculara relativ usor, dar are probleme in a da jos grasimea

Si pentru ca despre ectomorfi am mai vorbit (exemplu de antrenament si cum sa se “ingrase”), azi o sa vorbim despre endomorfi.

O sa vedem cateva strategii specifice, care te pot ajuta sa pui masa musculara, fara prea multa grasime.

 

Exista “strategii” de alimentatie si antrenament, specifice pentru endomorfi, atunci cand vor sa puna masa musculara ?

 

raspuns-fitnessRaspuns:

ATENTIE: In acest articol o sa ma refer la endomorfii naturali, cu predispozitie genetica spre ingrasare, nu la persoanele care au ajuns sa se ingrase datorita stilului sedentar de viata si al alimentatiei gresite.

Se pare ca de fiecare data cand cineva scrie un articol despre masa musculara, se adreseaza ectomorfilor sau mezomorfilor. Totusi, strategiile de antrenament si nutritie pentru ectomorfi si mezomorfi nu sunt optime pentru endomorfi, datorita diferentelor metabolice si fiziologice.

Sigur, poti sa mananci la fel ca un ectomorf, si o sa pui masa musculara. Dar o sa pui si foarte multa grasime, de care te vei “desparti” cu greu mai tarziu. Ca endomorf, trebuie sa gasesti un echilibru de alimentatie, care sa iti permita sa pui masa musculara, fara o tona de grasime.

Strategii alimentare pentru endomorf

Pentru endomorfii care incearca sa puna masa musculara, e nevoie de o dieta hipercalorica (mananci mai multe calorii decat consumi zilnic), la fel ca si la celelalte tipuri somatice. Diferenta este ca nu trebuie sa manance prea multe calorii peste limita de mentenanta (un punct de plecare pentru a iti determina limita de mentenanta este sa inmultesti cu 33 greutatea ta – daca ai 90 de kg, limita e in jur de 3000 de calorii zilnic).

1. Mananca mese mici si dese

Daca nu mananci pentru perioade lungi de timp, o sa ajungi sa mananci prea mult cand ajungi sa mananci. Mesele mai mici si mai dese iti mentin metabolismul ridicat, ceea ce inseamna ca o sa arzi mai multa grasime. In plus, ajuta si la controlul insulinei (hormonul de stocare din corp), ceea ce inseamna ca se va depune mai putina grasime.

2. Limiteaza consumul de carbohidrati

Consumul de carbohidrati duce la o eliberare de insulina in corp. Dupa cum ziceam, insulina este hormonul de stocare, ceea ce inseamna ca grasimea se va depune mai usor. Limiteaza-ti consumul de carbohidrati zilnic (zahar de orice fel, fainoase, produse de patiserie, paine alba).

Totusi, carbohidratii sunt necesari pentru energie si adaugarea de masa musculara, asa ca nu trebuie sa ii elimi complet din alimentatia ta. In schimb, incearca sa consumi carbohidrati complecsi (paine integrala, fulgi de ovaz, orez brun), chiar atunci cand corpul tau are cea mai mare nevoie de ei – dimineata si inainte/dupa antrenament.

Nu iti recomand dextroza, maltrodextrina sau alte tipuri de carbohidrati simpli, dupa antrenament. Muschii sunt pregatiti sa absoarba nutrientii, asa ca e mai important consumul de proteina.

Consumul zilnic de carbohidrati il poti completa cu fructe si legume proaspete, sunt foarte bogate in nutrienti si ajuta la “umplerea” stomacului, asa incat nu o sa ti se faca foame prea des.

3. Mananca grasimi sanatoase

Pe langa proteina si carbohidrati, trebuie sa mananci si grasimi sanatoase: migdale, alune, unt de arahide, avocado, ulei de masline, etc.

Grasimile sanatoase ajuta la scaderea indicelui glicemic al unei mese, regleaza metabolismul si ajuta la imbunatatirea mediului hormonal din corp, care va duce la arderea tesutului adipos.

4. Mananca mai putin in zilele in care nu te antrenezi

In zilele in care nu te antrenezi, nu e nevoie sa consumi la fel de multe calorii. Iti recomand sa consumi carbohidrati doar la micul dejun, si sa mananci legume si fructe pentru acoperirea restului necesar de carbohidrati.

5. Mananca destula proteina pe zi

Proteina este esentiala in adaugarea de masa musculara. Pentru endomorfi, e cu atat mai critica, pentru ca nu trebuie sa piarda din masa musculara acumulata, atunci cand se antreneaza sa dea jos grasimea. Iti recomand 2 g de proteina pe kg/corp, zilnic. De exemplu, daca ai 90 kg, ar trebui sa consumi in jur de 180 g de proteina pe zi.

Strategii de antrenament pentru endomorf

1. Antreneaza-te cu greutati

Exista conceptia ca “daca vrei sa arzi grasime, foloseste greutati mai mici, si repetari mai multe – intre 15-20/exercitiu”. Antrenamentul cu numar mai mare de repetari isi are locul lui, dar pe tine, ca endomorf, ar trebui sa te intereseze sa stimulezi cat mai intens toti muschii, pentru cresterea masei musculare si stimularea efectului “afterburn”.

Asta inseamna repetari intre 6 si 12, cu greutati mai mari. Singurul lucru pe care ai vrea sa il faci faci diferit fata de ectomorfi este sa micsorezi timpul de odihna intre seturi, intre 30 sec – 1 min. Asta te asigura ca arzi mai multe calorii in timpul antrenamentului.

2. Foloseste eficient antrenamentul cardio

Evident, o necesitate pentru endomorfi. Dupa cum stii, exista doua tipuri de cardio: cardio “clasic”, la intensitate scazuta si pentru o perioada mai lunga de timp (alergat lejer timp de 45 min – 1 h), si cardio HIIT (high intensity interval training – alternarea perioadelor scurte de activitate intensa, cu perioade scurte de odihna).

Ambele tipuri de cardio au avantaje si dezavantaje. Eu iti recomand in felul urmator:

In zilele in care te antrenezi cu greutati, dupa antrenament, 30-45 de minute de cardio “clasic”, pe banda, bicicleta, sau stepper. Pentru ca rezervele de glicogen din muschi sunt epuizate dupa antrenamentul cu greutati, corpul va apela la rezervele de grasime pentru energie. In plus, cardio “clasic” nu e atat de solicitant pentru organism, si il vei putea face dupa antrenamentul cu greutati, fara sa obosesti excesiv.

In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, poti face HIIT (1-2 sedinte pe saptamana). Antrenamentul HIIT (de exemplu, sprinturi), este foarte eficient pentru arderea grasimilor. In plus, iti asigura si un antrenament foarte bun pentru picioare.

Strategii de suplimentare pentru endomorf

Sunt sigur ca te-ai gandit instant la “pastile de slabit” (fat burnere). Nu, nu sunt necesare. Daca faci ce ti-am recomandat mai sus, nu o sa ai probleme a pui masa musculara si sa arzi grasimea.

Totusi, ca suplimente, poti folosi o pudra proteica din zer, pentru a iti completa necesarul zilnic de proteina. Poti incerca extract de ceai verde (foarte eficient in arderea grasimilor), sau cafeina (in cantitati moderate), pentru mai multa energie in timpul antrenamentelor.

Am scris un articol complet despre cum iti poti alege suplimentele, in functie de scopul tau.

Concluzie

Datorita diferentelor metabolice si fiziologice specifice, endomorfii au nevoie de strategii specifice de alimentatie si antrenament. Urmeaza strategiile pe care le-am enumerat mai sus, si o sa fii pe drumul spre un corp suplu si musculos.

sursa imaginii

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. vlad spune:

    pe langa chestiile astea mentionate mai sus , mai iau inainte si dupa antrenament cate o pastila de l-carnitina de 650 mg..si cand nu am antrenament iau cate o pastila dimineata pe stomacul gol si una pe la ora 6 seara asa…ti se pare bine ? o zi buna..

    • Stefan Radu spune:

      Citez :”Dozele optime de administare a carnitinei se incadreaza intre 2 si 6 grame si se recomanda sportivilor, celor cu probleme cardiovasculare si celor ce vor sa scada in greutate. In aceasta privinta, L-carnitina nu a dovedit efecte spectaculoase, insa in asociere cu regim alimentar hipocaloric si efort fizic se produce o cumulare a efectelor, cu o scurtare a timpului pana la obtinerea unor rezultate vizibile.” –
      Sursa – http://www.doctor.info.ro/carnitina.html

    • DUmitriu Daniel spune:

      Salut! Am si eu o intrebare: cat ti-a luat sa ajungi de la faza initiala de nemultumire asupra aspectului fizic pana la faza in care esti din poze? Sunt doar curios..

  2. Laur spune:

    Il asteptam de mult ! Totusi am o nelamurire la pct 2 de la Alimentatie “Nu iti recomand dextroza, maltrodextrina sau alte tipuri de carbohidrati simpli, dupa antrenament. ” Parca dupa un antrenament este nevoie si de carbohidrati simpli pt a ajuta la stocarea proteinelor in muschi.
    In rest un articol bun,coincide cu credintele mele. Multumim !

    • Stefan Radu spune:

      E adevarat, insa, in cazul endomorfilor, un spike (varf) prea mare de insulina, rezultat din consumul carbohidratilor simpli, poate duce si la depuneri de grasime. O proteina din zer, cu absorbtie rapida, e suficienta in cazul asta.

      • crossthelimitel spune:

        @Laur
        Nu merge sa alergi dupa doi iepuri cand sunt hipertrtofia si slabitul. Asa ca stabileste-ti ce e mai important si mergi dupa ala cu toate panzele sus.
        Asta nu inseamna ca slabind nu poti face si ceva masa musculara. Dar in general sunt foarte antonimice ca obiective si urmarindu-le pe ambele vei da gres cu amandoua.

        • Laur spune:

          Sunt de acord cu ceea ce ai spus. Insa articolul,prin cuvintele lui Radu se axeaza pe endomorfii care vor sa puna masa musculara – “O sa vedem cateva strategii specifice, care te pot ajuta sa pui masa musculara, fara prea multa grasime.”
          Comentariul meu se refera modalitatea mai buna de a pune masa musculara,aceea de a combina proteinele de dupa antrenament cu carbo simpli (nu neaparat sub forma de suplimente,ci o banana,miere etc.).
          Iti multumesc totusi pt sfat ,am ales sa alerg dupa iepurele cu “Masa musculara” scris pe coada :D

          • Stefan Radu spune:

            Cross are dreptate, nu e deloc eficient sa pui masa musculara si sa vrei sa dai jos grasimea, in acelasi timp. Pentru una ai nevoie de o dieta hipercalorica (mananci mai multe calorii decat consumi), pentru cealalta, hipocalorica.

            Ideea articolului era ca endomorful sa puna masa musculara, cu cat mai putina grasime. E normal sa pui ceva grasime cand vrei sa pui muschi, dar endomorfii au tendinta de a pune prea multa, si apoi e mai greu sa o dea jos.

            Asa ca alergi dupa un singur iepure, “masa musculara”, fiind cu un ochi si pe celalalt, “grasimea in exces”.

            • Laur spune:

              Categoric,nu trebuie neglijata grasimea in exces. Oricum,fiecare endomorf trebuie ,inainte de a-si face un program de alimentatie si de antrenament, sa-si cunoasca corpul foarte bine,sa stie daca se ingrasa foarte repede sau nu,pt a putea actiona in consecinta. Un endomorf extrem trebuie sa fie foarte atent la alimentatie,in timp ce un endomorf mai putin extrem (cum sunt eu de exemplu) poate sa fie mai permisiv cu carbohidratii,in special dupa antrenament.

              • Stefan Radu spune:

                Ai subliniat bine, si cred ca am uitat sa specific in articol. Nimeni nu e 100% ectomorf, mezomorf, sau endomorf. In general poti avea caracteristici amestecate, cu un tip somatic mai predominant.

  3. crossthelimit spune:

    unii spun ca daca reduci suficient de mult carbohidratii se produce o schimbare in metabolism si corpul incepe sa functioneze linistit pe grasimi.
    Deci eliminarea lor cred ca nu iti va afecta recuperarea musculara.
    Pe de alta parte din ce spui tu de banana si miere, speculez ca pana acum ai facut asa.
    Daca rezultatele sunt satisfacataore atunci probabil ca nu te afecteaza.
    Daca in schimb depunerea de grasime se producea acum ai descoperit un detaliu care ar putea sa faca diferenta.

    Adica nu repara ce nu e stricat si nu fa mai mult de o schimbare odata, pentru a putea sa spui daca e buna sau nu pentru tine.
    O sa vezi ca strategia asta a rabdarii iti va intoarce roadele inzeci in timp.

    • Stefan Radu spune:

      Probabil te referi la dieta ketogenica. Corpul nu functioneaza “linistit” pe grasimi. Procesul de neoglucogeneza (transformarea grasimilor in glucoza, pentru a fi folosite ca sursa de energie), nu este foarte eficient.
      Eliminarea carbohidratilor (sau reducerea lor drastica), are multe efecte negative pentru organism, printre care si o refacere musculara deficitara.

      • Laur spune:

        Sincer nu cred ca ar trebui sa recomanzi eliminarea sau scaderea drastica a carbohidratilor ,din motive pur medicale. Din ce am citit ei sunt principala sursa de hrana a creierului si a sistemului nervos . In plus,cu ajutorul lor se sintetizeaza anumiti amino-acizi care ajuta la formarea proteinelor. Cred ca ECHILIBRUL e cuvantul cheie aici.Nu are rost sa dezvolt mai mult pt ca Radu a scris destule articole interesante in care explica modul optim de consum al Glucidelor. Eu nu recomand reducerea drastica a niciunui macronutrient deoarece pe termen lung pagubele vor fi mari.

  4. crossthelimit spune:

    Daca observati am zis ca: “unii spun ca.. ” adica exista si sustinatori in directia asta.
    Si am spus ca daca reduci suficient de mult, nu drastic.
    Nu ma refer la dieta ketogenica, ci la cei care se hranesc primal si care consuma chestii verzi si fructe si legume pe langa grasimi si carne. Ei spun ca se descurca mai bine asa.
    Tot pe echilibru mizez si eu . Sa fie din toate cate putin.

    • Stefan Radu spune:

      E bine ca ne-am pus de acord. Totusi, echilibru e un cuvant destul de abstract, si poate insemna diferite lucruri pentru fiecare. Cum am mai spus, nu exista retete exacte, exista doar principii generale, si fiecare si le adapteaza la propriile nevoi.

  5. Mihai spune:

    Deci eu sunt endomorf asta stiam :) ) pe langa asta folosesc un greutati mari foarte mari pentru varsta mea
    dar execut fiecare miscare corect si fiecare exercitiu este bine ?

    • Stefan Radu spune:

      E bine sa folosesti greutatile potrivite, fara sa te accidentezi. Asta difera de la om la om. Daca tu poti folosi greutati mai mari decat cei de varsta ta fara sa te accidentezi, e foarte bine.

  6. Mihai spune:

    Ok multumesc si inca ceva am ceva grasime strat adipos in jurul abdomenului cum pot sa scap de ia dar sa raman cu aceasi masa musculara adica sa nu pierd din masa musculara?

  7. coffeeman spune:

    Multumesc pentru lamuririle aduse prin acest articol! Foarte greu gasesti pe net un articol in care se explica atat de bine un subiect ca acesta, scris pe intelesul tuturor!
    Numai bine!

  8. Eddie spune:

    Salut , imi place foarte mult ceea ce ai descris aici.. eu cred ca sunt o persoana endomorfa , insa am slabit 23kg iar acum incerc sa pun multa masa musculara :D , daca ai putea sa imi zici cam ce alimentatie sa folosesc pt a me mentine la 67kg ( am avut 90 ) si pt a pune masa musculara..multi tovarasi mi-au spus sa.mi iau proteine ( praf ) dar nu prea sunt de acord..

  9. Eddie spune:

    Mersi frumos pt ajutor , o sa incerc sa respect acele strategii.

  10. Dan spune:

    Salut , numele meu este Dan , am 22 ani , 65 kg si 174 cm inaltime. Ma incadrez in categoria endomorfilor si as avea nevoie de cateva sfaturi pentru a reusi sa imi modelez oarecum corpul. Mentionez ca am citit articolul tau + o sumedenie de articole in legatura cu cresterea masei musculare in general si in particular in cazul endomorfilor. Problema mea este ca nu ma incadrez in toatalitatea in acest tip somatic si deaceea as avea nevoie de cateva sfaturi mai “la obiect” . Diferentele dintre un endomorf in general si corpul meu sunt urmatoarele : Slabesc repede – insa doar de la talie in sus , acum la 65 kg (am slabit de la 73) pot sa spun ca piciarele arata relativ ok doar ca au un strat gros de grasime. In acelasi timp in partea de sus a corpului sunt precum un ectomorf .In concluzie – pentru a slabi putin in partea inferioara a corpului ajung sa slabesc enorm in partea superioara. Corpul meu arata mai degraba ca o para . Grasimea este localizata in special in zona cuprinsa intre genunchi si bazin + solduri si partea inferioara a abdomenului (alt lucru curios esta ca nu fac ‘burta’ – atunci cand ma ingras). O alta diferenta dintre dintre endomorf in genere si mine este ca eu am structura osoasa subtire .
    Acestea fiind zise m-as bucura enorm daca ai putea sa-mi trasezi in linii mari ceea ce ar trebui sa fac la ‘sala si in bucatarie’ pentru a imi modela oarecum aspectul . Multumesc

    • Stefan Radu spune:

      Salut Dan,

      Din cate imi dau seama, problema ta este legata de mediul hormonal din corp. In general, barbatii tind sa acumuleze grasime in zona superioara (burta, piept, “aripioare”).

      Atunci cand cantitatea de estrogen (hormonul feminin) este mai mare decat in mod normal, grasimea tinde sa se depuna in zona inferioara (solduri, coapse, fund).

      Oricum, eu iti recomand sa iti verifici nivelul testosteronului si al estrogenului din corp.

      Legat de “sala si bucatarie”, strategiile din articol sunt foarte bune, dar poti sa accentuezi partea de exercitii cu greutati (pentru a pastra masa musculara).

      • Dan spune:

        Multumesc mult pentru sfaturi , momentan nu imi permit financiar sa incep astfel de investigatii medicale dar pana cand voi avea resursele necesare voi pune accentul pe exercitiile cu greutati o sa incerc prin dieta sa imi ajustez echilibrul hormonal printr-o mai mare pondere in alimentatie a plantelor din familia cruciferelor , a nucilor , migdalelor , pestelui oceanic si a produselor de origine animala procurate cat se poate direct de la sursa ( de la tara ). Multumesc inca odata pentru sfaturi mai ales in ceea ce priveste problema hormonala de care nu aveam habar.

  11. Gabriel spune:

    Salut.. sunt abonat la newsletter dar nu tin minte sa fi primit raportul piept ca o armura. Mersi

  12. Milian spune:

    Salut Stefan ! :D . Te intreb … daca asi folosi ulei de masline 10 – 15 g la o portie de legume ar fii vreo problema … ca am vazut ca ulei de masline este gras … in sensul 900 kcal … :(

  13. Milian spune:

    a si inca ceva :D pot sa mananc carne de pui fripta ? sau de curcan ? :) si lactate ?

  14. sandu spune:

    salutare! Am 18 ani. 1.71 cm si 80 kg. Merg regulat la sala dar ceea ce ma deranjeaza cel mai mult este stratul de grasime de pe piept. Arata de parca am “tate” si nu stiu ce sa fac. Asta ma deranjeaza cel mai rau. Burta sau restu nu o am prea mare. As fi foarte recunoscator, daca v-ati face putin timp sa imi raspundeti.
    O zi buna!

  15. Alex M spune:

    Salut Stefan! As vrea sa stiu daca se pot face antrenamentele HIIT imediat dupa antrenamentele cu greutati avand in vedere ca atunci corpul consuma din rezervele de grasime.
    Si proteina cand se ia? Dupa antrenamentul cu greutati sau dupa ce se termina si antrenamentul cardio?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Cursuri Instructor Fitness

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.