"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Exemplu de antrenament cu greutati pentru ectomorfi

http://www.dreamstime.com/-image17801112

E foarte usor sa creezi un program de antrenament pentru un barbat care nu se chinuie sa puna masa musculara, dar daca esti ectomorf si nu reusesti sa pui muschi deloc, orice ai incerca? Ce strategie ar trebui sa urmezi? Crezi ca ar trebui sa mananci diferit si sa te antrenezi diferit de un mezomorf sau un endomorf care pun masa usor?

Raspunsul e categoric “DA”, datorita diferentelor fiziologice si metabolice dintre cele trei fenotipuri.

 

Explicatia celor trei fenotipuri, pe scurt

Termenul “fenotip” este definit ca fiind “Caracteristicile fizice si biochimice observabile ale unui organism, determinate atat de structura genetica cat si de influentele din mediul exterior”.

Distinctia simpla intre cele trei fenotipuri diferite, atunci cand vine vorba de schimbari in compozitia corporala, este:

  • Ectomorful – “slabanog” din nastere, pune cu greu masa corporala (atat muschi, cat si grasime)
  • Mezomorful – constitutie atletica naturala, are tendinta de a pune muschi rapid si de a arde grasime la fel de repede
  • Endomorful – pune masa corporala rapid (mai mult grasime decat muschi) si are probleme cu a da jos grasimea

 

ectomorf-mezomorf-endomorf

Program de antrenament pentru ectomorfi

Pentru a creste in masa musculara, trebuie sa devii mai PUTERNIC. Cea mai buna cale de a face asta este cu exercitii de baza, compuse. In acest punct al dezvoltarii tale, nu e nevoie sa faci exercitii de izolare, pentru ca ai nevoie de masa musculara solida. Exercitiile de baza la care ar trebui sa te rezumi sunt:

Piept Impins la banca (orizontal, inclinat, declinat), cu bara sau cu gantere
Spate Indreptari, Ramat, Tractiuni/Helcometru
Umeri Presa militara, Ridicari laterale
Trapez Ridicari din umeri cu haltera sau ganterele
Triceps Impins la banca cu priza ingusta, “skull crushers”
Biceps Flexii cu haltera sau cu gantere
Picioare Genoflexiuni, presa pentru picioare, flexii pentru coapse, ridicari pentru gambe

 

Exemplu de program de antrenament pentru ectomorfi

Scopul tau principal este sa cresti greutatea pe care o ridici (sau numarul de repetari), la fiecare antrenament.

Durata programului este de 8 saptamani, si se imparte in doua tipuri de miscari de baza : miscari de impingere si miscari de tragere:

Impins A – Luni Seturi X Repetari Tras A- Marti Seturi X Repetari
Impins cu bara orizontal

3 X 4-8

Ramat cu bara din aplecat

3 X 4-8

Presa militara

3 X 4-8

Tractiuni la helcometru la piept

3 X 4-8

Impins cu bara cu priza ingusta

3 X 4-8

Ridicari din umeri cu gantere

3 X 4-8

Genoflexiuni cu bara

3 X 4-8

Flexii cu gantere

3 X 4-8

Impins B – Joi Seturi X Repetari Tras B – Vineri Seturi X Repetari
Impins inclinat cu gantere

3 X 4-8

Indreptari

3 X 4-8

Impins vertical cu gantere

3 X 4-8

Tractiuni la bara

3 X 4-8

Skull Crushers

3 X 4-8

Flexii pentru coapse

3 X 4-8

Presa pentru picioare

3 X 4-8

Flexii cu bara

3 X 4-8

***Acest antrenament mai poate fi facut:
Lun, Mie, Vin, Sam sau Dum
Instructiuni:
1. Alege o greutate care sa iti permita sa faci cel putin 4 repetari, dar nu mai mult de 8.
2. Daca poti sa faci mai mult de 8 repetari cu o anumita greutate, mareste greutatea.
3. Odihneste-te 2 minute intre seturi.
4. Urmeaza programul de mai sus pentru 8 saptamani, apoi fa o saptamana de pauza.

In incheiere, nu uita ca, alaturi de un program solid de antrenament, ai nevoie si de o nutritie corespunzatoare (vezi cum sa mananci pentru a pune masa musculara)

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Laur spune:

    Ar fi interesant si un articol similar pt endomorfi.

    • Stefan Radu spune:

      E in plan. Nu i-am uitat nici pe endomorfi, stai linistit :)

      • Dumi spune:

        Salut!Am observat ca ai omis abdomenul din programul de antrenament.Nu il lucram in timpul programului?
        Sunt foarte curios sa il testez pentru ca e interesant felul in care sunt combinate grupele musculare la fiecare antrenament.Sunt convins ca va da rezultate.Multumesc.

  2. Stefan spune:

    Foarte bun acest program pentru ectomorfi! Il fac de 5 saptamani si se vad rezultate foarte bune,m-am latit in spate destul de mult si nu avem deloc si mi-am dat o forma foarte frumoasa la piept si am crescut destul de mult si la picioare,pot sa zic ca am fund…si nu aveam…il recomand la toata lumea!!!! Plus ca am loat si in greutate cand mam apucat de acest program aveam 65 de kg iar acum dupa 5 saptamani am 71 de kg. Din toate programele care le-am mai incercat…este primul la care vad rezultate. Foarte bun acest site si sfaturile pe care le ofera!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Stefan,
      Asa e, e un program foarte bun si complet. Poate imi trimiti doua poze, una inainte, si una dupa ce ai ajuns la 71 de kg, sa te dau exemplu de “poveste de succes”. Spor!

  3. Gabii spune:

    Salut a-si dori sa stiu daca programul este eficient. Sunt ectomorf pur. Intr`un an si jumatate de sala am reusit sa ajung de la 55 kg la 60kg. Mi`am dat seama tarziu de faptul ca un antrenament nu trebuie sa depaseasca o ora jumtate maxim. Efectiv vreau sa mai pun cateva kg pe mine. O sa incerc acest program de saptamana urmatoare. Programul meu momentan este alcatuit din: 1 zi : piept + biceps , 2 zi pauza, 3 zi spate + triceps , a 4 a zi picioare , a 5 a zi pauza, a 6 a zi umeri + trapez si a 7 a zi pauza. De ceva timp fac multe exercitii din picioare. Sunt constient de faptul ca trebuie sa evit izolatul. Daca mai exista cineva intr`o situatie asemanatoare sua poate un cineva care pot schimba cateva vorbe . Si app mananc foarte mult si dorm foarte mult. Dar cred ca problema a fost dealungul timpului antrenamentul prea lung. Multumesc!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Gabi,

      In primul rand, felicitari pentru progres. Stiu cum e sa fii ectomorf pur, si orice kg in plus e un succes.

      Programul tau actual este foarte bun. Atat timp cat folosesti greutati care iti permit sa faci intre 6 si 12 repetari, cu forma corecta, ar trebui sa faci progrese foarte bune, mai ales ca spui ca mananci si dormi foarte mult.

      Daca in tot acest an si jumatate ai avut acelasi program, poti incerca si altceva. Varietatea e cheia atunci cand vrei sa pui masa musculara.

  4. Alex spune:

    Salut Stefan,
    Ma numesc Alex, am 15 ani si vara asta as dori sa incep sa frecventez sala.Am 1.80 m si doar 54 de Kg, deci ma incadrez in randul ectomorfilor.Acum cativa ani sportul era la ordinea zilei pentru mine, insa de vreo 2 ani il practic mai rar deoarece am fost in perioada cu examenele.Am in casa 2 gantere cu greutati reglabile pana la 15 Kg si 2 flexoare pentru antebrat.Cand am timp fac abdomene, genoflexiuni, flotari si exercitii cu ganterele.In ce priveste alimentatia,respect intre 3-5 mese regulate pe zi, cu gustari intre ele ( un fruct, o prajitura,etc.).Ti-am citit povestea si mi se pare absolut impresionant cum ai reusit sa obtii acel corp atletic pe care si-l doreste orice barbat, avand in vedere ca erai,la fel ca mine, ectomorf.Povestea ta mi-a creat o ambitie foarte mare si sper sa reusesc sa imi cresc greutatea prin masa musculara.Ti-as fi foarte recunoscator daca m-ai putea ajuta cu cateva sfaturi despre nutritie si un antrenament pe care sa il urmez.Am vazut modelul de antrenament pe care l-ai creat pentru ectomorfi dar nu sunt sigur ca mi se potriveste.Te voi asculta pas cu pas daca vei avea binevointa de a ma ajuta, pentru ca imi doresc foarte mult sa ma schimb, la fel ca tine.
    Cu respect,
    Alex

    • Alex S spune:

      Sunt la fel ca si tn, extomorf. Am 1.86 inaltime si 63 kg si sunt foarte slab. Daca vreaus a incep sa merg la sala nu pot findca ma demoralilez foarte repede si daca vad prin sala alti de 2-3 ori cat mn si eu care ma strofoc sa ridic cateva kg imi vine sa ma ascund. Mai bn pt mn as incerca un program acasa singur! Am 2 gantere de 8 kg si una de 15 . Am facut si eu sport acu in jur de 2 ani handbal si am crescut foarte in inaltime intro perioada foarte scurta de timp. Cred ca in jur de 1 an am reusit sa cresc nu exagerez 20 de cm . de la 1.60 si cv la la 1.86.

  5. Gabii spune:

    gabriel_2c@yahoo.com…. da`mi un buzz si iti arat cate ceva pt ectomorfi… dar oricum in procent de 95 % totul tine de voi, de vointa si de motivatie…viata e scurta asa ca aveti grija ce faceti ca un singurul drum tre sa alegem :P Succes

  6. Alin spune:

    Dupa ce am citit intregul post si comentariile…mi-am dat si eu seama in sfarsit de ce sunt asa slab si in atata timp de sala nu am facut mai NIMIC. M-am speriat foarte rau cand am aflat care este adevarata problema. Am 15 ani si eu si sper din tot sufletul ca daca urmez programul de antrenament si de nutritie publicat aici poate mai prind ceva muschi. Sunt oricum foarte speriat ca sunt ectomorf…mi se pare ceva super urat. Cand ma uitam la colegii mei care toata ziua stau in casa si la calculator si nu fac miscare la fel de mult ca mine…nu intelegeam de ce eu sunt asa slab. Acest site mi-a aratat de ce. Nu mananc destul…daca mananc 2-3 mese pe zi e bine…Acum am inteles ca trebuie sa mananc mai mult. Ma poate ajuta si pe mine cineva cu un program cu ore fixe la care sa mananc?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alin,

      Nu trebuie sa fii speriat, si sa fii ectomorf nu e ceva “super urat”. E o conformatie fizica, si poti pune muschi pe tine daca respecti un program de alimentatie corect si un antrenament solid.

      Gandeste-te ca mai toti jucatorii de baschet sunt ectomorfi extremi, si cu toate astea sunt destul de musculosi. Pana si Arnold este ectomorf.

  7. Diana spune:

    Buna! Eu sunt ff slaba de cand ma stiu 1.70 si 44 kg si nu reusesc nici decum sa pun pe mine.Am fost la un nutritionist am cheltuit o mica avere ,am urmat timp de o luna un program intocmit de el asemanator celui de sus ,l-am urmat cat am putut eu de bine(mese consistente plus antrenamente acasa corespunzatoare,vitamine,etc etc etc)si totusi nu s-a intamplat absolut nimic.Si ma gandesc as avea nevoie si de grasime nu numai muschi,pentru ca sunt fata si am nevoie de ceva carnita p’aici,p’acolo,am nevoie de niste sfaturi sunt disperata:(

  8. Neutryno spune:

    Sincer nu mi se pare prea complet programul acesta…abdomene deloc…chiar daca suntem ecto trebuie sa lucram si la abdomen…la picioare sunt foarte putine exercitii…se putea si mai complet…si inca ceva nu pot sa spun ca am foarte multe cunostiinte in domeniu dar am o mare nelamurire: cat de corect este ca de ex. luni sa faci piept,umeri,triceps si picioare?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Neutryno,

      Programul este impartit in “antrenamente de tras” si “antrenamente de impins” – poti sa te gandesti la impartirea grupelor musculare gen fata/spate. Nu e o impartire clasica, pe grupe, gen antrenament de culturism.

      Cat despre abdomen, el e folosit in majoritatea exercitiilor (chiar daca nu direct). Muschii stabilizatori ai “core-ului” sunt folositi in mai toate exercitiile de mai sus.

      In plus, e un program de 8 saptamani, pentru ectomorfi, optimizat pentru a obtine cat mai multa masa musculara.

    • george spune:

      nu ti se pare un program complet??? ei bine afla ca este un program suprem atat pentru ectomorfi iar parerea mea este ca acest program este foarte bun chiar si pentru endomorfi deoarece exercitiile compuse sau de baza cum se mai numesc te ajuta sa cresti in masa musculara accelerandu-ti metabolismul deci vei arde grasimi! iar ce zici tu piept umeri triceps??? sa stii ca un asemena program iti lucreaza intreg corpul intr-o zi nu doar o grupa doua cum fac programele clasice. sfatul meu este sa incercati un asemenea antrenament pentru ca eu de mult am renuntat la antrenamentele clasice acum urmez un antrenament de genul asta doar ca fac de 3 ori pe saptamana si combin doau exercitii de tras cu doau de impins pe antrenament!

  9. andrei spune:

    eu am o sapt decand il fac e ciudat..de ex,,si trapez si umeri si biceps si trapez pe acolo?hmm ..

    • Stefan Radu spune:

      Vezi raspunsul pe care i l-am dat lui Neutryno mai sus. Nu e un program clasic de culturism, impartit pe grupe, e un program special pentru ectomorfi, cu exercitii compuse care lucreaza grupele mari de muschi.

  10. Andreea spune:

    Buna ! Te rog mult sa imi lasi datele tale sa iti pot pune niste intrebari carora nu le-am gasit raspuns nici macar in articolele tale bine informate.Te rog mult vreau sa iau legt cu tine!

  11. Catalin spune:

    Salutare Radu! un program pentru mezomorfi,sunt foarte interesat.Multumesc!

  12. Alex spune:

    Salut, un program de 3 zile pe saptamana pentru ectomorfi ? :( sau mi-ati putea da o idee cum sa combin exercitiile de aici incat sa le fac in 3 zile pe saptamana ?

  13. ALecs spune:

    Salut Stefan. Am cateva intrebari legate de antrenamentul de mai sus. Eu ma antrenez acasa, am gantere, bara, banca pentru abdomene si helcometru.Vreau sa te intreb:1. in legatura cu ziua de Joi, ce pot sa fac in locul la Presa pentru picioare?
    2.ziua de Vineri in locul la Flexii pentru coapse
    3.Ce inseamna „tractiuni la bara? ” Priza ingusta mai mult pt. biceps sau priza larga pentru spate? Si daca nu am forta sa fac la bara ce pot sa fac?
    Multumesc anticipat si felicitari pt. acest program!

    • ALecs spune:

      Scuze.Am gresit cand am scris ca am helcometru.Am vrut sa zic bara cu scripete.Ce pot sa fac in loc de tractiuni la helcometru la piept?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alecs,

      Hai sa vedem:

      1. Poti face fandari (in fata sau laterale), cu ganterele in mana.

      2. Ai putea sa faci “stiff leg deadlifts” – indreptari cu picioarele drepte.

      3. Tractiuni la bara, cu priza larga, pentru spate. Daca nu poti sa le faci fara ajutor, poti sa iti sprijini picioarele pe un scaun, si sa te impingi usor in ele, pana cand reusesti.

      Spor!

      • ALecs spune:

        Multumesc pentru sugestii!
        Nu ma gandisem la variantele astea.
        Sper sa iasa treaba buna.Daca reusesc o sa-ti trimit poze, poate o sa ma pui si pe mine la povesti de succes :d

  14. mihaistefan spune:

    Salut! Am o rugaminte… ai putea cumva sa adaptezi programul de antrenament prezentat aici la 3 zile pe saptamana? Nu prea am cum sa ajung la sala 4 zile. Despre mine… hmm un ,,uscat” ( 33 de ani 180 si 61 de kg) cu gandul ca nu o sa i se mai vada coastele :P:) ))… Ms mult

  15. Cosmin spune:

    Salut! As avea o intrebare daca nu deranjez. Cat timp de pauza ar trebui sa facem intre seriile unui exercitiu pt o anumita grupa de muschi, cat timp intre exercitiile unei anumita grupa de muschi si cat timp intre 2 sau 3 grupe de muschi p care ii lucrezi intr-o anumita zi de antrenament. Multumes! Multa pafta!!

  16. mada spune:

    salut am si eu o intrebare ?
    Impins cu bara cu priza ingusta 3 X 4-8
    Genoflexiuni cu bara 3 X 4-8

    * dupa ce termini de impins la triceps te apuci si faci geno?:| nu e un decalaj prea mare?

  17. Pingback: Culturims- inceputul

  18. Andrei spune:

    Salut!Imi poti recomanda alt exercitiu care sa inlocuiasca presa militara?Nu de alta dar nu vreau sa-mi risc spatele…

    • Andrei spune:

      Scuzama,vroiam sa spun genoflexiuni cu bara!:D

      • Stefan Radu spune:

        In mod normal, nu iti “risti” spatele, daca faci genuflexiunile corect. Dar oricum, le poti inlocui cu fandari, cu gantere in maini. Spor!

        • Andrei spune:

          Merci!Inca o intrebare…
          Se mai pot adauga exercitii in plus pe langa cele 4 din fiecare zi deoarece mi-ar lua poate nici 30 de minute pana sa le fac pe toate…

          • Stefan Radu spune:

            Se poate, sigur. Nu e un program batut in cuie, e doar o recomandare. Spor!

          • george spune:

            pai daca ai face acest antrenamentla o intensitate mai mare te asigur eu ca nut-i mai trebuie nimic altceva, apropo s-a scris si pe acest site despre greseli pe care le fac incepatorii iar unul dintre ele este asta multi credeti ca mai mult inseamna mai bun, ei bine nu este asa , fa tu acest antrenament la o intensitate ridicata si o sa vezi ca nu-ti mai trebuie nimic aaa si vei obtine rezultate net superioare si mai rapide fata de un program clasic.

  19. stef spune:

    Fac de o luna sala si deja se cunoaste un progres dar nu am un program foarte bine stabilit pana acum a fost cam haotic pot spune… M-am gandit la urmatorul program Luni: piept – biceps, Miercuri: Spate – triceps – umeri, Vineri: picioare – antebrat – trapez, si abdomen la sfaritu fiecarui antrenamet dar nu exagerat 3 serii a cate 25-30 . Astept o parare si o ajustare daca imi poti oferi pentru a fi mai eficient.

  20. Alex spune:

    salut,interesante articole!!! instructorul meu mi-a dat urmatorul antrenament(valabil pt o luna,precizez ca sunt ectomorf:(( ) luni biceps,triceps,antebrat+abdomen
    marti piept+umeri
    miercuri si joi pauza
    vineri spate-trapez
    sambata picioare+abdomen

    am inceput de azi sa iau dymatize mass gainer 5.4kg…am 4 mese pe zi…sper sa iau ceva in greutate,cum ti se pare antrenamentul?luna ce vine o sa -l schimb daca ai sugestii….Multumesc!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      Programul nu arata rau: lucrezi toate grupele, ai si zile de pauza..doar impartirea as pune-o un pic altfel (de ex, daca lucrezi piept si umeri in aceeasi zi, umerii vor fi “storsi” dupa antrenamentul de piept, si nu ii vei mai putea lucra la fel de intens)

      Poti sa inceci asa:

      Luni: Piept + trapez +abdomen
      Marti: Brate (biceps, triceps, antebrat)

      Vineri: Spate + umeri
      Sambata: Picioare + abdomen

      Spor!

  21. Alex spune:

    asa e…ca ieri dupa ce am bagat piept…bagam cam greu umeri,…oricum e bun si programul dat de tine!mersi!

    apropo ce parere ai de dymatiza mass gainer 5.4kg?de ieri iau si….e bun la gust …

  22. MIHAI spune:

    sunt ectomorf am lucrat 3 luni asupra corpului .piept/triceps 2picioare umeri 3spate biceps 3 zile pe saptamana.putin am crescut.acum am auzit ca ectomorfii le este dificil sa adauge masa musculara shi mam descurajat complet nici nu mai pot merge la sala .acest program miar fi de folos la ceva.si pentru un ectomorf se face o grupa pe saptamana sa mai mult.ms

  23. URASCmaneaua spune:

    Salut! am scris pe google search “ectomorf program antrenament” si am gasit forumul vostru….am citit anumite chestii incluzand programul de antrenament, eu fac antrenamente de ceva timp cu inca 2 pieteni si nu am pus asa multa masa….ei imi zic ca am pus dar eu cred ca fac asta sa nu fie nesimtiti, oricum de mult cautam un program si l-am vazut pe al vostru dar nu inteleg….
    Triceps Impins la banca cu priza ingusta, “skull crushers” cum ce fac….si in ce pozitie stau?…..in fine asta e doar un exemplu din ce nu am inteles, aveti ceva gen videoclipuri documentare???

  24. adrian spune:

    salut…eu fac acasa exercitiile si fac de ceva timp culturism(2 ani) daca pot sa-i spun asa…in cazul in care nu am greutati suficiente pentru unele din exercitii ce fac?…doresc sa mai pun pe mine cateva kilograme…este bine daca mai adaug exercitii sau sa las programul nealterat?

  25. Mihai spune:

    Salut!
    Fac acest antrenament de 8 saptamani si se vad rezultatele ..de la 55 la 63/64 kg in 2 luni. Acum ca am terminat acest program de 8 saptamani.. ce program urmeaza sa fac?
    Multumesc anticipat

  26. Ungureanu spune:

    pot face sala de la 13 ani??am 1,50cm si 45 kg (daca nu imi puteti spune niste exercitii bune???)

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.