"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Exercitii pentru triceps – Extensii cu bara Z (skullcrushers)

exercitii-pentru-triceps-extensii-bara-z-banca-orizontala

Extensiile pentru triceps la banca orizontala, cu bara Z, reprezinta un exercitiu complet, care lucreaza toate cele 3 capete ale tricepsului.

Mai sunt numite “skullcrushers” sau “nosebreakers” (simpatice nume, nu?). Asta pentru ca, daca nu folosesti forma corecta si greutatea potrivita, poti sa te accidentezi.

Norocul tau ca sunt eu aici. Azi o sa iti arat, ca de obicei, cateva indicatii si un scurt VIDEO-DEMO, care te vor ajuta sa executi corect extensiile pentru triceps cu bara Z.

Alaturi de flotarile la paralele, si impinsul cu bara cu priza ingusta, extensiile pentru triceps cu bara Z reprezinta un exercitiu de baza, care nu ar trebui sa lipseasca din programul tau de antrenament.

Executia corecta a extensiilor cu bara Z

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Stai cu spatele lipit de banca.

2. Ridica bara Z (sau roaga pe cineva sa ti-o dea) deasupra pieptului, cu palmele orientate in sus si bratele drepte. Distanta dintre palme este 15-20 cm.

3. Coboara incet bara Z pana aproape de frunte, fara sa departezi coatele.

4. Ridica bara Z pana in pozitia initiala, cand bratele sunt aproape intinse.

5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

VIDEO-DEMO – Extensii cu bara Z

Sfaturi pentru executia Extensiilor cu bara Z

1. Ai grija la alegerea greutatii potrivite. Roaga un partener de antrenament sa te asiste, ca sa nu te accidentezi.

2. Daca ai probleme cu coatele sau incheieturile, alege un exercitiu care sa le solicite mai putin.

3. Tine coatele apropiate in timpul exercitiului. De obicei, coatele au tendinta de a iesi in afara cand ridici bara Z.

4. In partea de sus a miscarii, nu intinde complet bratele, pentru ca asta reduce din tensiunea pusa pe triceps.

5. Poti executa acest exercitiu la o banca declinata.La fel, poti folosi gantere in loc de bara Z, caz in care palmele vor fi orientate una spre cealalata.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Dan spune:

    Am si eu doua intrebari legate de definire:
    - 1.Cat trebuie sa reprezinte procentual, din greutatea cu care lucrezi pentru masa musculara, greutatea pentru definire?
    - 2. Numarul de repetari = pana muschiul respectiv este “stors” complet?
    Multumesc anticipat pentru raspunsurile tale si bafta in continuare.
    O zi placuta!

    • Stefan Radu spune:

      Ce te face sa crezi ca, pentru definire, trebuie sa folosesti o greutate mai mica, sau repetari mai multe? Cand te definesti, e esential sa pastrezi greutatile si numarul de repetari folosite cat mai apropiate de cele pe care le folosesti de obicei, pentru a iti pastra masa musculara acumulata. Spor!

  2. crossthelimit spune:

    Pentru a lucra complet cele 3 capete ale tricepsului nu ar trebui sa lasi bratele sa mearga mai pe spate, practic sa cobori mai mult coatele cand duci greutatea jos?

    • Stefan Radu spune:

      Wow..interesant..dar riscul de accidentare e urias. Gandeste-te cat de solicitat e umarul, in acea pozitie total nenaturala, cu greutatea in spatele capului. Trebuie sa ai experienta mare de antrenament sa faci asa ceva, si oricum, nu poti folosi greutate prea mare..

      • crossthelimit spune:

        E posibil sa fie mai riscant, dar altfel capatul lung al tricepsului este stimulat doar izometric, chestie care nu prea produce hipertrofie. Eu am incercat exercitiul desi am probleme cu un umar si nu mi sa parut deranjant. E nevoie de atentie totusi.

        Greutatea poate sa fie similara cu cea de la asta aratat de tine, eu parca am facut cu 50 de kg.
        In schimb freba musculara de dupa mi-a confirmat ca a lucrat intens capatul lung al tricepsului. Miscarea daca vezi nu este foarte ampla. Poti sa incerci si sa vezi cum simti, l-am mai lucrat si la cablu din stand in genunchi ca sa am unde sa ridic mainile.

        Asta nu inseamna ca invalideaza exercitiu aratat de tine doar ca acela cred ca lucreaza mai intens zona inferioara a tricepsului.

        • Stefan Radu spune:

          Chiar o sa incerc, sunt curios. Dar, pe acelasi principiu (umarul intr-o pozitie nenaturala), nu fac nici impins cu haltera vertical (cand bara ajunge in spatele capului), sau tractiuni la ceafa. E doar o chestie de preferinta personala.

  3. crossthelimit spune:

    Nici eu nu recomand asa ceva, dar daca ti coatele apropiate cat sa ai bratele aliniate cu antebratele o sa vezi ca nu simti tensiune in umeri. Si sa incordezi si abdominalii pentru o mai buna coordonare.
    Nici eu nu fac impinsul de la ceafa si tractiuni la sapte, dar
    in schimb impinsul de la umeri din fata cu bara imi e ca un copil drag :) ).

  4. Pingback: Realizare program antrenament | Notite

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.