"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Exercitiu pentru biceps – Flexii cu bara

In orice sala te-ai duce, vezi barbatii lucrandu-si bicepsii intens. Bicepsul, alaturi de piept si abdomen, au fost numiti “muschii vanitatii”. Pune orice barbat sa “iti arate muschii”, si invariabil isi va flexa bicepsii.

Flexiile cu bara ar trebui sa stea la baza oricarui program de antrenament pentru biceps.

Acest exercitiu lucreaza ambele capete ale bicepsului si, in plus, poti folosi o greutate mai mare decat atunci cand folosesti ganterele.

Pentru a executa flexiile cu bara, apuca o haltera sau bara Olimpica cu o priza supinatie (palmele orientate inainte), la o latime putin mai mare decat latimea umerilor. Stai drept, cu picioarele usor departate (poti sa pui un picior usor mai in spate, pentru stabilitate). Spatele trebuie sa fie drept, si bratele intinse complet.

Bara nu trebuie sa iti atinga corpul. Cu privirea inainte, coatele pe langa corp si trunchiul nemiscat, ridica incet bara spre umeri. Contracta bicepsul puternic in pozitia de sus pentru o secunda, apoi coboara incet si controlat bara spre pozitia de start. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

In faza de flexare, bicepsul trebuie incordat cat mai mult. In faza de extensie, bratul trebuie intins cat mai mult. Amplitudinea miscarii este foarte importanta in cazul acestui exercitiu.

Pentru ca bicepsul este o grupa musculara mica, nu este nevoie folosesti greutati foarte mari. Daca faci asta, muschii deltoizi, abdomenul si muschii spatelui inferior vor interveni pentru a prelua o parte din efort, ceea ce scade eficienta acestui exercitiu.

Muschii bratelor (bicepsul, tricepsul, antebratul), sunt folositi practic in toate exercitiile pentru partea superioara a corpului. De aceea, nu e nevoie de foarte multe exercitii care sa ii lucreze direct, si nici de greutati foarte mari.

Executia corecta a flexiilor cu bara:

1. Stai in picioare, cu spatele drept, picioarele usor departate

2. Apuca bara cu o priza supinatie (palmele orientate inainte), la o latime usor mai mare decat latimea umerilor

3. Cu coatele pe langa corp si trunchiul nemiscat, ridica incet bara spre umeri (expira)

4. Contracta bicepsul in pozitia de sus pentru o secunda

5. Coboara greutatea controlat, pana in pozitia de start, unde bratele sunt complet intinse (inspira)

6. Repeta pentru numarul dorit de repetari

VIDEO-DEMO – Flexii cu bara

Sfaturi:

Cea mai des intalnita greseala la acest exercitiu este balansarea corpului, pentru a ajuta la ridicarea greutatii. Nu o face si tu. Corpul trebuie sa ramana fix si doar bicepsul trebuie folosit pentru a ridica bara.

O alta greseala este atunci cand nu tii coatele fixe si pe langa corp. Nu trebuie sa iti lasi coatele sa vina in fata in timpul executiei miscarii. In plus, trebuie sa controlezi greutatea pe parcursul setului. Asta inseamna sa nu o cobori prea repede.

Flexiile cu bara, executate corect, pot fi unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea bicepsului. Executa 2-3 serii cu o greutate care sa iti permita 8-12 repetari corecte.

Stefan Radu

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul din dreapta paginii (BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat”)