"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Kettlebells (pentru un corp musculos si suplu)

kettlebells-antrenament-acasa

Aseara am fost cu prietena mea intr-un magazin de articole sportive.

Cautam un tricou pentru sala.

In timp ce eu probam cateva tricouri in cabina de proba, Monica se uita pe la accesoriile de fitness, si a dat de o “ghiulea cu maner”.

Acum, si Monica se antreneaza (si acasa, si la sala), dar nu mai vazuse “ghiulele cu maner”.

I-am explicat cam care e treaba cu kettlebells, si in timp ce ii aratam cateva miscari de baza, mi-am dat seama ca eu nu am vorbit deloc despre kettlebells pe hunkbody.

Asa ca, e timpul.

Hai, sa iti arat ce e cu ele, cum poti sa le folosesti, si cum pot sa te ajute sa obtii un corp musculos si suplu.

In final, o sa iti dau si un exemplu de antrenament cu kettlebells (pe care il poti face chiar acasa).

Kettle cum? Kettlebells

kettlebellsKettlebells sunt exact cum ziceam mai sus: “Ghiulele cu manere”. O bila metalica cu fundul plat, care are un maner (tot metalic) de care sa apuci.

Au aparut in Rusia (cine altcineva putea sa inventeze asa ceva?), si sunt folosite in antrenamentul armatei ruse de cateva decenii.

Avantajul fata de gantere este ca sunt mai greu de controlat si echilibrat, ofera o aplitudine mai mare a miscarii (“range of motion”), si chiar si cele mai simple exercitii ard mai multe calorii si recruteaza mai multe fibre musculare (ceea ce duce la o crestere mai mare a masei musculare) decat ganterele sau alte echipamente asemanatoare.

Kettlebells se gasesc cu greutati diferite, intre 2,5 kg si 40. O sa vezi ca cele mai multe exercitii sunt exercitii compuse, care folosesc majoritatea muschilor corpului. Asta duce la o crestere a masei musculare, a fortei, rezistentei, dar si a agilitatii, echilibrului si capacitatii de efort cardio.

Eu iti recomand sa te antrenezi cu kettlebells nu doar daca vrei sa dai jos ceva grasime, dar si daca vrei sa pui masa musculara, sa devii mai atletic, sa fii mai rezistent si sa te definesti.

Cum ziceam, exercitiile cu kettlebells nu sunt doar pentru o singura grupa de muschi, ci pentru tot corpul, prin miscari complexe de forta si rezistenta. Probabil o sa simti ca o grupa e lucrata mai intens in timpul anumitor exercitii, dar vei fi obligat sa folosesti si alte grupe pentru a mentine o pozitie si o postura stabila.

Cu alte cuvinte, chiar daca faci cel mai simplu exercitiu cu kettlebells, si iti antrenezi bratele de exemplu, trebuie sa tii incordate si picioarele si zona abdominala, pentru a mentine pozitia corecta.

Exemplu de antrenament cu Kettlebells

In clipul de mai jos poti sa vezi cateva dintre cele mai bune exericitii cu kettlebells, sub forma unui antrenament pe care il poti face chiar acasa, fara sa ai nevoie de alte echipamente sau aparate.

Cum sa adaugi exercitiile cu kettlebells la antrenamentul tau

Kettlebells devin din ce in ce mai populare printre oamenii care se antreneaza, mai ales datorita eficientei lor in tonifierea musculara, cresterea masei musculare si arderea grasimii.

Cea mai buna parte este ca le poti folosi acasa, ca tot vorbeam despre cum sa iti faci propria ta sala.

Doar cu un kettlebell poti sa faci un antrenament complex si complet, care sa iti creasca masa musculara si sa arda grasimea la foc automat.

Daca esti incepator, incepe cu o greutate mai mica si repetari mai putine. Invata forma corecta a exercitiilor, ai grija sa nu te accidentezi, si da-i bataie. O sa prinzi gustul instant.

Daca deja te antrenezi cu greutati si/sau cardio, poti sa folosesti kettlebells ca o completare ideala la programul tau de antrenament. Si sa nu crezi ca, doar pentru ca in antrenamentul tau normal folosesti greutati mari, poti sa incepi cu un kettlebell mai greu. Crede-ma, e mult mai intens decat pare.

Eu iti recomand kettlebell-ul de 5 kg (daca esti fata, poti sa il folosesti pe cel de 2,5 kg).

Concluzie

Cam asta e treaba cu kettlebells. Poate sa fie o unealta ideala in “arsenalul” tau. Marele ei avantaj este ca folosesti majoritatea muschilor corpului, atunci cand te antrenezi.

Asta duce la o dezvoltare mai eficienta a masei musculare, la definire, tonifiere si arderea unei cantitati mai mare de grasime. In plus, beneficiezi si de “efectul afterburn”, care te face sa arzi calorii chiar pana la 48 de ore dupa antrenament.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. crossthelimit spune:

    Asa inca un adept al acestor minuni :) .
    O mica recomandare as avea, daca esti fata mergi pe 4-8 kg la inceput si ca baiat mergi pe ceva mai sus de 8 kg :) ) chiar peste 12 as spune.

    Exercitiile cu ktl sunt in primul rand balistice si forma lor este destul de ergonomica, asa ca poti sa folosesti o greutate ceva mai mare decat daca ai folosi la o gantera. De exemplu la swing daca nu ai suficienta greutate cat sa simti tensiunea in bicepsul femural degeaba le faci. Trebuie sa traga putin de tine ca sa ai ce sa contracarezi.

    Eu am de 8 kg pentru sotia mea si de 20 de kg pentru mine. Si sincer sa fiu mi-as dori de 32 de kg pentru mine dar nu m-am indurat inca sa cheltuiesc atatia bani pe ele.

    • Stefan Radu spune:

      Cross, buna completarea. Tu de cat timp te antrenezi cu kettlebells? Crede-ma, pentru inceput, 5 kg sunt suficiente, pentru un incepator.

      La kettlebells (si nu numai), e important sa inveti forma corecta a exercitiilor la inceput, si nu poti face asta daca greutatea e relativ mare.

  2. Bogdan spune:

    salut stefan!daca folosesc o galeata cu caramizi in ea si fac aceleasi miscari cu ea ca si la kettlebells o sa am rezultate?ps:am galeti de la 7la 15 kg si pot creste la fiecare antrenament greutatea.

    • Stefan Radu spune:

      Bogdan, improvizatiile pot fi periculoase, si nu ti le recomand. Risti sa te accidentezi, si apoi sa “stai pe bara” o perioada lunga, in care tot progresul de pana acum sa se piarda.

  3. Ionut spune:

    Salut Stefan
    Acum o zi am observat ceva cand ma uitam in oglinda: la mana stanga bicepsul nu prea e umflat ( nu are forma aia de bila) ca la mana dreapta si la mana stanga tricepsul este mai mare decat de la dreapta nu cu foarte mult dar se observa si nuj ce sa fac sa le egalez. Taicamiu mia zis cand fac sa pun un kg mai mult la dreapta cand fac pt triceps si la stanga cand fac pt biceps,u ce parere ai ? Sper sa ma poti ajuta , mersi anticipat

    • Stefan Radu spune:

      Ionut, nu-ti face prea multe griji. Nimeni nu are corpul perfect simetric, si pot aparea mici diferente intre partea stanga si partea dreapta. Daca totusi ti se pare deranjant, sigur, poti sa lucrezi mai intens muschiul de pe partea respectiva.

      • crossthelimit spune:

        Am intalnit si eu situatia asta la o fata, avea o diferenta de 2, 3 cm intre dreapta si stanga. Eu i-am dat exercitii timp de o luna doar pentru mana deficitara. Si s-au egalat surprinzator de repede. Banuiesc ca si corpul isi doreste simetria si lucreaza cu tine. 1 Kg in plus pentru o mana sau o serie in plus la final nu o sa faca mare diferenta, eu am incercat asa pentru gamba si inca am 1 cm diferenta intre ele. Cred ca cel mai bine este sa lucrezi unilateral pana te reglezi daca diferenta este asa de vizibila si deranjanta.

  4. Ionut spune:

    OK mersi mult , nu nu mi se pare prea deranjant ( mai ales ca nu am muschi prea mari sa se vada diferente , cand mana nu e incordata are tot 30 cm ) dar o sa lucrez ceva mai mult muschi respectiv ca sai aduk la aceiasi masura aproximativ , mersi inca odata pt raspuns .
    A ar mai fi ceva , legat de antranamentele mele cardio ( alergatul pe scari ca deocamndata nam alte posibilitati ca afara ninge ) cineva mia zis ca nui prea bine , ca iti fortezi inima(mie nu prea mi se pare) , eu alerg cam 40 de minute ( cel putin atat a durat ultima sedinta) dar la coborare ma odihnesc asa ca obosesc si apoi ma odihnesc si tot asa deci as putea face asa cred ca o ora sau paote si mai mult , crezi ca e bine sau poti sami recomanzi alceva?

  5. George spune:

    La noi la sala ( Uzina Crossfit – https://www.facebook.com/UzinaCrossfit ) folosim kettlebells in nenumarate feluri. De fapt ele sunt un exercitiu de baza in Crossfit. Cel mai mare care avem in dotare este de 44kg. Avem doar cateva de 6-8kg, mare majoritate sunt de 1 pood ( 16 kg ) si in rest de 24kg si 32kg.

    Ca exercitii se pot face kb swings, kb snatch, kb high pull, turkish getups. Asta ultimul e cel mai interesant de facut la 44kg!

    • Stefan Radu spune:

      George, poate trec o data pe la sala voastra, sa imi arati cum va antrenati cu kettlebells.

      • George spune:

        inca nu e sala deschisa – inca renovam – dar totul ar trebui sa fie gata intr-o luna. Va asteptam cu mare placere. Nu este o sala traditionala in sensul ca nu avem nici un aparat. Totul se face cu kettlebells, bari olimpice, inele de gimnastica si structuri pentru tractiuni.

        Sigur o sa va placa :)

        • Stefan Radu spune:

          Suna bine. Inteleg ca nu aveti nici un aparat, ca doar faceti Crossfit. Asteptam invitatia oficiala, cand e totul gata. :)

          • crossthelimit spune:

            George, asteptam si eu de mult un loc unde se face crossfit. S-a imi dai si mie un semn cand ii dai drumu sa va fac si eu reclama.

            • George spune:

              Incerc, dar cel mai sigur va fi sa urmariti pagina de Facebook. Acolo vom pune updateuri destul de des si vom face chiar cateva antrenamente innainte sa deschidem sala “oficial”. Asta pentru cine doreste sa transpire putin :)

  6. Alex spune:

    Tari chestiile astea. Si la fel de tari, interesante si dinamice par si exercitiile. Nu am incercat niciodata dar si la sala unde ma duc nu sunt. Daca o sa vad asa ceva la sala cu siguranta o sa le incerc.

  7. ioana spune:

    eu fac cu 6 kg …mai mult simt ca ma dor articulatiile. mai putin nu le simt .
    imi plac exercitiile cu aceste kettlebells-uri

  8. Alin spune:

    stefan un om normal cate calorii trebuie sa mance cineva mi-a zis ca 2000 calorii pe zi eu sunt la definire si as dori sa ma lamuresti cate calorii pot mance cand sunt la definire si la masa MERSI

    • Bogdan spune:

      salut alin!unui om ii trebuie 36calorii penttru un kg de masa musculara.calculeazati procentul de grasime corporala scade acel procent din greuutatea ta!apoi consuma calorii doar pentru kg fara grasime si incearca sa consumi mai putin de 36 calorii pe kg de corp.si consuma proteine pt fiecare kg de masa

  9. Alin spune:

    pai am 80 de kg si sa zicem ca am 10-12% procent grasime 80-10(12) = 70 kg sau cum ..

    • Bogdan spune:

      exact tu iei doar 140 g de proteina pe zi nu mai mult!ai un consum de 2500kcal pe zi mananca doar 2000-2200 kcal

  10. Alin spune:

    instructoru mi-a zis sa manc in jur de 1000-1500 kcal pe zi da orcum alerg de 2 ori pe sapt intensitatea antrenamentului e mai mare pauze mai mici greutati mari. Orcum mersi mi-ai fost de ajutor bft

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.