"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Poveste de succes – Transformarea personala a lui Mircea

inainte-dupa-mircea-fata2

Pentru ca povestile anterioare au fost in cea mai mare parte despre “dat jos” grasimea, am zis ca e timpul sa iti prezint si o poveste de succes despre adaugarea de masa musculara.

Astazi o sa il cunoastem pe Mircea.

Mircea a reusit sa puna 8.5 kg intr-un an (in cea mai mare parte muschi, doar o usoara crestere in talie de la 81 la 82 de cm).

Trebuie sa ai in vedere ca Mircea nu era deloc un “incepator” in antrenamentul cu greutati.

In momentul in care s-a hotarat sa faca aceasta transformare, Mircea se antrena deja de mai multi ani, intermitent.

Hai sa vedem cum a reusit Mircea aceasta transformare impresionanta:

 

Nume: Mircea

Greutate initiala: 80 kg

Greutate finala: 88.5 kg

Inaltime: 1.85 cm

Varsta: 30 ani

Despre Mircea

Mircea are 30 ani, si a facut sport mai toata viata. S-a apucat de “tras de fiare” in clasa a 9-a, folosind un program clasic de culturism, timp de 2 ani: 3 serii * 10 repetari, dupa o impartire a grupelor pentru trei zile pe saptamana: piept cu brate, picioare cu abdomen, spate cu umeri – in general cu aparate.

In acea perioada, avea 72 de kg. Dupa cum zice chiar el “Am putut imbraca hainele din clasa a 5-a pana la terminarea liceului, si chiar si in facultate”.

La facultate, a trecut la MMA. Spre sfarsitul facultatii ajunsese la 76 de kg, dar nu din sport, ci din cauza regimului clasic “studentesc”: pizza, cartofi prajiti, lapte cu cereale, dulciuri, etc.

Au mai urmat perioade intermitente de sport, arte martiale si “fiare”, dar perioade scurte.

La inceputul lui 2011, dupa sarbatori, pentru prima oara in viata a facut putina burta, si a observat ca a cam pierdut din masa musculara. Atunci a fost momentul in care s-a reapucat de sala si a inceput sa isi corecteze dieta.

Antrenament

In timpul transformarii, Mircea a folosit doua tipuri de antrenamente, in principal: “Antrenamentul de forta 5*5”, si “Antrenamentul specific pentru hipertrofie musculara – Hypertrophy-Specific Training”.

inainte-dupa-mircea-spate

Antrenamentul de forta 5*5 este un antrenament care urmareste cresterea fortei maximale. Inevitabil, se va obtine si o crestere a masei musculare.

Este un antrenament bazat pe exercitii complexe (impins cu bara, genoflexiuni cu bara, ramat cu haltera, indreptari, etc), toate realizate in 5 serii a cate 5 repetari.

Mai multe detalii despre acest antrenament poti gasi aici:

http://www.crossthelimit.ro/2011/12/antrenament-de-forta-5×5.html

Antrenamentul specific pentru hipertrofie musculara”, se bazeaza pe trei principii:

1. Principiul stimularii cronice – fiecare grupa de muschi trebuie stimulata la fiecare 48 de ore.

2. Principiul incarcarii progresive – Greutatea folosita trebuie crescuta constant.

3. Principiul descarcarii strategice – Atunci cand nu mai poti creste greutatea, faci pauze speciale de de-adaptare.

Mai multe detalii despre acest antrenament, poti gasi aici:

http://www.crossthelimit.ro/2012/02/antrenament-specific-pentru-masa.html

Pe langa antrenamentele de forta (cam 3 pe saptaman de circa 45 de minute – o ora), Mircea mai face intre 1 si 2 antrenamente de arte martiale kick box, kempo.

In rest lucreaza 9-10 ore munca de birou, 5 zile pe saptamana.

In weekend nu prea reuseste sa faca sport.De cate ori prinde ocazia, mai face si ceva deosebit, inot, alergare, un antrenament mai nonconformist gen circuit, calarie, role, mers pe bicicleta

Alimentatie

Mircea incearca sa manance cat mai neprocesat: carne cu legume, peste de 2 ori pe saptamana, grasimi sanatoase, carbohidrati din surse naturale, fructe, nuci.

Aproape zilnic isi mai face si cate o placere de ceva dulce sau cate un aliment “interzis”.

Mananca cam 4-6 mese pe zi, pentru ca incearca sa nu amestece carbohidratii cu lipide, fructe sau dulciuri cu nimic. In general mananca destul de mult la o masa, dar un singur fel de mancare.

Mircea bea intre 4 si 6 l de apa pe zi.

Suplimente

In timpul transformarii, Mircea nu a folosit suplimente. A luat 2 cutii de pudra proteica la inceput, de 800g fiecare, dar nu a simtit nimic special.

Concluzie

Chiar daca nu mai esti “incepator” in antrenamentul cu greutati, poti face progrese foarte bune, urmand un plan de antrenament solid, o nutritie sanatoasa si odihna/recuperare potrivite.

Daca vrei sa afli mai multe despre Mircea, el are si un blog pe care scrie articole despre fitness, http://www.crossthelimit.ro/

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. vali spune:

    Salut
    nu am inteles de unde a inceput castigarea spectaculoasa de masa musculara,a schimbat alimentatia ? programul nou de antrenament ? antrenamentul e destul de neconvetional sa zic asa dar daca are rezultate trebuie neaparat incercat. alimentatia ar trebui explicata in detaliu poate “furam” si noi cate ceva !!!!
    multumim si felicitari !!!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vali,
      Sunt sigur ca a fost o combinatie de schimbare a antrenamentului si a alimentatiei. Cu detaliile alimentatiei te poate ajuta chiar Mircea, daca citeste acest comentariu.

    • crossthelimitel spune:

      Antrenamentele sunt explicate exact cu cifre si timpi in linkurile respective, mie mi-au mers foarte bine.
      Alimentatia in schimb nu a fost nimic special. Doar am mancat cat am putut de mult, cat am putut de mult din surse naturale.
      Uite un exemplu de alimentatie pe o zi estimata de mine la 3300 kcal.

      afine 400 g
      budinca de vanilie 500 g
      crap 330g,conopida fiarta
      stafide 200g
      migdale 70 g
      conopida cu branza de burduf(70) si smantana 100
      strudel cu mere,strudel cu branza,5 minieclere
      ciorba de peste

      Si multe zile au aratat asa,
      cu fructe dimineata sau shake.
      la pranz legume cu ceva carne cam doua zile pe saptamana de peste.
      Gustare de nuci sau fructe uscate,
      seara desert dupa
      sala grasimi sau proteine.

      Si asa pentru amuzament si un meniu de cand am fost la mare

      musli cu fructe 200g,lapte degresat 500g
      ciorba de burta,legume cu pui
      peste in sos de rosi 125 g
      clatia cu nuci si ciocolata
      ciorba de legume,pui indian(200 g),legume mixte,salata de varza
      2 beri
      shaorma
      120 g tequila

      Deci am mancat omeneste si cu greseli alimentare si cu alcool si cu amestecuri mai nesanatoase, dar in fiecare zi am incercat sa am preponderent mese sanatoase.

  2. MARIVS spune:

    Salut, Stefan!
    Iti scriu dupa ceva vreme, caci am fost foarte ocupat si… destul de suparat pe corpul meu. Asa cum ti-am scris in comentariul articolului “Help me, help you”, de ceva vreme urmez un regim de alimentatie mai special si fac foarte multa miscare (mers pe jos f mult, alergat, exercitii fizice cu greutatea corpului, cu un rucsac in spate, la batatorul de rufe din spatele blocului + o gantera mare). Nu vreau inca sa merg la sala, caci nu am forta suficienta pentru a trage de fiarele alea, iar acceptarea ridicolului nu a fost niciodata punctul meu forte. Nu fac toate acestea pentru a slabi, caci desi am 77 kg la 1,75 metri inaltime nu-s gras. Problema mea este ca am un abdomen usor proeminent (insa nu burta lasata, ci “cu totul”) de care doresc sa scap. De aici toate alergarile, mersul pe jos (peste 10km zilnic) si exercitiile fizice.
    Toate bune si frumoase, doar ca… nu slabesc! Am mai luat in greutate aproape 2 kg (acum o luna, cand am inceput, aveam 75), abdomenul nu s-a mai marit, insa nici nu a scazut. Mi-a crescut mult forta musculara si rezistenta la efort cardio, pieptul a capatat contur si parca simt muscii mainilor ceva mai fermi, dar cam atat.
    Stiu ca nu exista exercitii si programe de antrenament universal valabile, fiecare trebuind sa experimenteze cu trupul sau, insa nu inteleg ce fac gresit. Matematic, totul este ok: mananc mai des, deci metabolism ridicat, mananc mai putine calorii goale si mai putin procesat (revezi comentariul meu la acel articol), fac multa miscare, gandesc pozitiv si dorm de la 23 pana la 8 dimineata.
    In speranta ca nu te-am pierdut in detalii si plictisit cu problemele mele, te salut!

    • Stefan Radu spune:

      Salut,MARIVS.
      Daca esti de acord si tu, o sa iti raspund la acest comentariu intr-un articol Q&A. Sunt sigur ca exemplele specifice ajuta pe toata lumea, si asa o sa beneficieze mai multi cititori de raspunsul meu.

  3. Gabi spune:

    Salut, am o intrebare legata de urmatorul paragraf: “Mananca cam 4-6 mese pe zi, pentru ca incearca sa nu amestece carbohidratii cu lipide, fructe sau dulciuri cu nimic. In general mananca destul de mult la o masa, dar un singur fel de mancare.” . Ce probleme apar in momentul in care amesteci carbohidratii cu lipidele? Am citit ca nici proteinele nu trebuie amestecate cu carbohidratii, care este motivul?

    • crossthelimit spune:

      Carbohidratii amestecati cu lipidele duc la ingrasare, pe langa faptul ca nu sunt o combinatie prea sanatoasa.
      Iar carbohidratii cu proteinele duc la o digestie greoaie balonari si alte chestii. Dar nu o lua acum in absurd, depinde de la proteine la proteine si de la carbo la carbo. Proteinele de multe ori sunt si in combinatie cu grasimile deci revii la prima parte. Ideea de baza este ca atunci cand amesteci prea multe ingrediente la o masa digestia va avea de suferit si sanatatea ta pe termen lung.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.