"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Programul meu de alimentatie (ce mananc eu intr-o zi normala?)

programul-meu-alimentatie

Alaturi de intrebarea legata de programul meu de antrenament, asta cred ca e pe locul doi in topul intrebarilor primite de la voi.

Ce mananc eu, in fiecare zi?

O sa iti zic de acum, nu am o alimentatie FIXA.

In cea mai mare parte a timpului, urmez principiile unei alimentatii sanatoase, adaptata fie la cresterea masei musculare (in anumite perioade), fie la “definire si arderea grasimilor“, in alte perioade. Depinde mai ales de anotimp:P

Totusi, nu pot sa te las asa. Principiile sunt bune, te ajuta..

Dar uneori ai nevoie de exemple CLARE si SPECIFICE.

Asa ca o iti zic cum ar arata alimentatia mea intr-o zi normala, atunci cand imi doresc sa adaug masa musculara.

Deci, ce mananc eu, efectiv, atunci cand vreau sa cresc in masa musculara?

1. Ora 7:00 – Shake proteic

Eu sunt genul acela de om care nu poate manca mult dimineata. Efectiv, nu “intra” mancarea. Imediat cum ma trezesc, n-as putea sa mananc omlete, lactate, etc. Asa ca shake-ul e perfect. E lichid, se absoarbe repede in muschi (dupa o noapte de “post”, corpul are nevoie rapida de nutrienti).

Stii ca reteta mea preferata e shake-ul “The Hunk”. Ce alt mod mai bun de a iti incepe ziua?

2. Ora 10:00 – Gustarea de dimineata

Aici prefer un pumn de migdale (le poti inlocui cu nuci, alune, etc – dar nu prajite in ulei), si un fruct (mar, para, etc).

Pe langa faptul ca migdalele (si nucile, alunele, caju, etc) au un continut mare de proteina, sunt bogate si in grasimi sanatoase, care ajuta la mentinerea unui nivel optim al testosteronului in corp.

Fructul contine vitamine, minerale si fibre care ajuta digestia. Alte gustari care imi plac gasesti aici.

3. Ora 13.00 -Pranz

La pranz, de obicei, mananc mancare gatita. Imi plac foarte mult supele/ciorbele (de pui, de legume, de vacuta, etc). De obicei le mananc cu o chifla integrala.

La felul doi mananc orez, cu o bucata de carne (pui, porc, curcan, vita, chiar peste – de obicei gratar). La asta adaug o salata MAAARE cu cat mai multe legume (pun ulei de masline, otet balsamic, sare, piper).

Pentru desert, cateva patratele de ciocolata neagra (cu mai mult de 70% cacao) sunt foarte bune.

4. Ora 17:00 – Gustarea de dupa-amiaza

Gustarea de dupa amiaza, care este si masa dinaintea antrenamentului. Acum e important sa mananc o sursa de carbohidrati complecsi, impreuna cu o sursa de proteina (pentru a putea sustine un antrenament intens).

As alege un baton proteic de casa, facut de mine, cu ingrediente alese de mine. Batoanele din comert au mult zahar de obicei, plus alte chimicale. Incearca batoanele “home made”, o sa devii dependent de ele.

Ora 18:00 – Antrenament

5. Ora 19:00 – Shake proteic

Pentru variatie, aleg shake-ul Krazy Kiwi. E racoritor, are un raport bun de proteina:carbohidrati (eventual as putea adauga inca 30g de dextroza). Numai bun pentru refacere si asigurarea nutrientilor necesari dupa antrenamentul intens. Plus ca e de.li.cios.

6. Ora 20:00 – Cina

La cina mananc din nou mancare gatita. De obicei aleg intre cateva retete care imi plac foarte mult: “Chilli MUSCULOSO“, “Mancare chinezeasca de casa” sau “KFC home made

Daca nu am chef sa gatesc (desi retetele de mai sus dureaza destul de putin), imi fac o omleta mare (cu ciuperci, legume, putina branza, masline, etc).

7. Ora 22:00 – Gustarea de seara

Pentru Gustarea de seara, de obicei mananc branzica de casa sau iaurt (simplu, nu cu fructe sau alte chestii). Proteina din lactate, caseina, este o proteina cu eliberare lenta, si imi asigura un flux constant de amino-acizi catre muschi pe toata durata somnului.

Imi mai place sa “rontai” morcovi, ardei, gulie, etc.

Concluzie

Dupa cum vezi, nu imi numar caloriile. Nu mananc alimente “exotice” (quinoa, avocado, etc) decat foarte rar. Lista mea de cumparaturi contine alimente “normale”. Nu am vreo “alimentatie secreta” sau cine stie ce obiceiuri alimentare “revolutionare”. Incerc sa mananc cat mai diversificat, cat mai natural, cat mai putin procesat. Imi place sa iau fructe si legume de la o piata “de tarani” din zona mea.

Cam asta ar fi alimentatia mea dintr-o zi normala, atunci cand vreau sa pun masa muscualara. Tu cam ce mananci?

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Marius spune:

    Foarte tare…7 mese pe zi! ;-) Eu mananc una sau doua si de obicei bag in mine pana nu ma mai pot misca….adica total de-andoaselea

    • Stefan Radu spune:

      Marius, cand cineva aude 7 mese, poate intelege 7 mese “normale”, cu felul 1, felul 2 si desert. Trebuie sa te gandesti mai degraba ca la 3 mese pe zi, si 4 gustari (dintre care 2 sunt shake-uri). Spor!

  2. codrut spune:

    Pune te rog o alimentatie pentru definire si arderea grasimilor

  3. Razvan Cristea spune:

    Din câte am văzut prin poze, aş putea să constat că ai pornit de la stadiul de ectomorf (greşesc?).
    Nici atunci nu-ţi numărai caloriile, proteinele, etc necesare/zi?

    • Stefan Radu spune:

      Razvan, singurul lucru pe care mi l-am “numarat” vreodata a fost numarul de grame de proteina zilnica (tintind undeva spre 2g/kg corp). In rest, am avut grija sa mananc carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase (cu masura), si carbohidrati simplii (in special dupa antrenament).

  4. Sorin spune:

    Multumim frumos, pentru efortul depus ;)

  5. MARIVS spune:

    Salut!

    Ce lucrezi de ai timp sa mananci mereu la ore fixe? Fara suparare, dar eu nu am cum sa mananc la 7, la 10, la 13. Dimineata nu intra, intr-adevar, iar la 10 nu pot pune pauza. La 13 se mananca doar daca nu este activitate (extrem de rar).

    • Stefan Radu spune:

      Salut MARIVS,

      Eu sunt inginer automatist. Sincer, cred ca oricine gaseste 5 minute de pauza sa bea un shake, sa manance un mar sau un iaurt. Iar pentru mese, nu stiu cum e la tine, dar ar trebui sa ai pauza de masa. Pana la urma, cred ca e o problema de vointa si organizare..

  6. crossthelimit spune:

    La mine ziua de ieri a arata cam asa.

    Dimineata 1l shake:
    spanac,sfecla,ghimbir,patrunjel,miere cu catina,suc de grepfrut, fructe de padure congelate.

    Pranz:
    Friptura de vita la cuptor cu piure si salata. proportie 50%-50% intre salata si restul

    Gustare:
    jumatate de nuca de cocos.

    Antrenament fiare 1 ora
    Antrenament BJJ 1,5-2 ore

    Masa de seara:
    1l lapte de pasare

    Aproape zilnic schimb ingredientele dar schema arata destul de similar.
    gustare:migdale/banane/ciocolata/
    masa de seara alternative:ciorba cu samanata/salata orientala/ orez cu lapte/ placinta cu branza

    Nu prea folosesc shake-uri de proteine si imi permit si cate un desert mai mult sau mai putin sanatos.
    Am 3 antrenamente de forta + bjj pe saptamana, si uneori cate un cardio de 1-2 ore .
    Stau mereu cu six pack-ul la vedere si am un nivel decent de forta si masa musculara, 85 kg la 185 cm.

    Cel mai important este ca nu mi se pare ca fac un efort deosebit pentru alimentatie, iar 3 vizite la sala pe saptamana mi se pare un volum de munca echilibrat care sa nu iti afecteze viata de familie si alte preocupari obisnuite dar sa ofere si rezultate satisfacatoare.

    • Stefan Radu spune:

      Cross, shake-ul de dimineata arata excelent. Antrenamentul de fiare si cel de BJJ le faci unul dupa altul? 2,5-3 ore de antrenament continuu mi se pare destul de mult (chiar daca sunt diferite).

      PS: Ce e “laptele de pasare”?

  7. crossthelimit spune:

    laptele de pasare, este un desert bun :D cu o compozitie destul de misto.

    http://www.e-retete.ro/retete/lapte-de-pasare-rapid

    Antrenamentle le fac unu dupa altul, nu este optim cu siguranta dar este singura varianta posibila. Nu pot sa imi ocup mai mult de 3 seri pe saptaman cu sala ajung la 10-10:30 acasa.
    Asa ca decat sa caut perfectiunea ma adaptez. Pana acum cu putina grija la supraantrenament (uneori mai iau o pauza de la unul dintre antrenamente, mai mananc ceva in plus etc.) lucrurile merg bine. Cresc in forta cresc in masa musculara si progresez si tehnic la BJJ deci se poate.

  8. Ionut spune:

    Salut, am vazut ca tu ai pus ca mananci si la ora 20:00 si la 22:00 si as avea o intrebare , conteaza sa nu manci dupa 7-8( bine asta daca nu ai tura de noapte sau ceva de genu) sau sa nu mananci cu 2-3 ore inante sa te culci?

    • crossthelimit spune:

      Daca pentru mine era intrebarea raspunsul este nu. Nu, conteaza ora la care manaci si nici numarul de mese pe zi. Conteaza totalul caloric al zilei Dar doar din punct de vedere al slabitului. Pe de alta parte unele combinatii alimentare sunt indigeste, asa ca devine foarte dificil sa manaci variat daca ai un numar foarte mic de mese. Legat de ora ultimei mese, parerile sunt impartite si ca de obicei in aceasta situatie eu ascult ce zice corpul. Pentru digestie e mai bine sa te culci cu stomacul gol, sau aproape gol, dar pentru crestere musculara cred ca trebuie sa mananci ceva dupa 3 ore de antrenament intens, indiferet de ora la care o faci si cat de repede te culci dupa. Oricum sub o ora nu pot sa ma culc dupa ultima masa. Deci ca si mai sus, optim nu este dar pentru a imi urmarii scopul sunt dispus sa fac lucrurile cum le pot face, sa aleg raul cel mai mic.

  9. Marius spune:

    Dimineata shake ? Ia si baga carne si oua dimineata lasa prostiile ! Micul de jun este cea mai importanta masa a zilei !

  10. Alex spune:

    Eu nu stiu ce dracu faci, cand naiba mai inveti, facultate/liceu, de unde timp? Eu nu am timp nici sa ma duc la baie si tu ai tot la program. Eu sunt tinut numa in teme si invatat. Atat! Dimineata daca vreau sa imi relaxez si eu motorașul ma joc pe ps3.de antrenament m-am lasar de ieri tot din acest motiv cu condiția ca sa mananc sănătos (da, se poate slabi si fara antrenament) si o sa ma duc la sala vara(atunci nu am ce face). Salutari, Nick Alex.

    • crossthelimit spune:

      Alex nu este alegerea buna se te relaxezi pe ps3 si sa renunti la antrenament, eu sunt destul de “batran” ca sa fac diferenta si sa stiu ca niciodata nu este o alegere buna sa elimini sportul din viata ta. Mai ales in favoarea unei pierderi de timp si sanatate ca jocurile pe calculator. Iar daca eu cu 9 ore de munca pe zi, inca 1-2 ore pierdute pe drum, casa de intretinut, mancare de gatit si insurat pot sa ajung de 3 ori pe saptamana la sala cred ca orice elev, student are timp suficient si pentru sport. Am luat bacul cu 9,50 fara pregatitre si am avut bursa toati cei 5 ani ai facultatii asa ca stiu precis cam cat iti ia invatatul si mersul la scoala. Aveam zile cand faceam in total 18 km pe jos. Daca aveam fereastra la pranz intre cursuri veneam acasa sa mananc si ma intorceam la fac apoi veneam iar acasa si imi luam echipamentul si mergeam la sala seara, unde mai bagam 1-2 ore de fiare. Nu m-am plans nici macar o data ca de ce nu am bani de taxiu, ca de ce nu imi permit sa mananac in oras sa scutesc din drumuri. M-am bucurat ca am avut bani de abonament la sala, ca pe vremea aia era o problema. Acum la 32 de ani inca fac sport regulat si sunt in forma fizica si estetica peste marea majoritate a tinerilor cu disponibiliate de timp mai mare ca mine. Poti sa cauti scuze sau sa gasesti solutii, “la toti ni greu” dar unii aleg sa invinga greutatile iar altii sa abandoneze in fata lor. Singur iti alegi tabara in care esti.

  11. corrnel spune:

    In general am urmatorul program :

    07:00 : 2 oua, branza, carne de porc sau vita la cuptor, o felie de paine integrala de casa sau o felie de mamaliga, seminte de in, 100-150 gr iaurt de casa + o juma de patratel de ciocolata de 85%.

    09:00 : un mar, cateva migdale si alune de padure.

    11:30 : carne de porc/vita, branza, masline, castravete, ciuperci crude.

    14:30 : o conserva de sardine in sos de rosii cumparata sau o portie de conserva de macrou facuta in casa

    17:30 : mancare gatita – ciorba/supa de vita sau ciorba de fasole verde, mancare spanac si carne de vita/porc la cuptor, un cartof copt sau mamaliga (carbo necesari pt antrenament)

    19:00 : antrenament fiare + cardio hiit

    20:30 : o banana sau cateva linguri de compot de fructe sau covrigei (pt. carbohidratii simpli necesari)
    Problema o am la proteinele necesare dupa antrenament, nu prea mai intra altceva. In cel mai rau caz voi cumpara un concentrat de proteine.

    Observatii :
    - aproape toate alimentele provin din surse verificate, de la tara ( laptele, ouale, carnea de porc si de vitel, legumele, faina, taratele ). Cumpar de la magazin doar migdalele, alunele, bananele, merele si conservele de peste.
    - o zi pe saptamana tin post (IF) de 24 de ore
    - sambata sau duminica mai bag si cateva chestii “interzise” : 3-4 clatite facute din faina integrala de ovaz si dulceata de casa fara zahar sau o tava de brazoaice cu stafide, facute de maica-mea. Fac bine la moral, abaterile acestea si ma fac sa incep mai motivat saptamana.
    -sambata sau duminica mai bag si 250-400ml vin alb (mi-a iesit un vin super anul acesta) iar in cursul saptamanii mai iau cate o gura de palinca “(cam 10-15ml)

  12. Dragos spune:

    De unde ai luat proteina din zer?

  13. Eugenia spune:

    daaa…buna incercare!la 10 nu intra mancarea,la pranz nu ne place nimic gatit,trintim la scoala un sandwich,seara mancam mai bine ,diverse.dar se plange ca este slab,ca antebratele sunt prea subtiri etc.deci?care din noi trebuie sa lupte mai mult .eu sau el?exercitii ptr antebrate?iar ptr mine exercitii sa dau burtica jos?

  14. Milian spune:

    Salut Stefan ! :D ce parere ai despre acest produs … crezi ca este real sau fake ? :D http://www.slabire20kg.ro/

  15. VALENTIN spune:

    Salut Stefan,

    As dori sa stiu ce ar trebuie să mananc daca merg la antrenament dimineața la ora 07 (de obicei la antrenamentul de la această oră fac doar cardio – la final tip HIIT-de 5×5 30 secunde sprint, urmate de 30 secunde alergare) sau la ora 12.00 (fitness + cardio).
    Mulțumesc pentru răspuns !

  16. mihai spune:

    salut stefan
    merg la sala in jurul orei 10 30 .
    cum ar trebuie sa arate programul meselor mele.?
    mi ar fi de mare ajutor dc mi ai da cateva ex?
    pt masa musculara(nu fac cardio)
    multumesc!

  17. Cristi spune:

    Salut Stefan, am 13 ani si mi-am facut abonament la sala imi poti recomanta de rog niste proteine pentru marirea mesei musculare? [ daca se poate sa fie pastile sau sa le dizolv in apa] multumesc anticipat! :)

  18. Dani spune:

    Salut. Imi poti spune ingredientele shake-ului Krazy Kiwi?

  19. Marian spune:

    Asta vroiam si eu sa vad ce pot minca zilnic pentru a pune masa

  20. Robert spune:

    Salut! In primul rand, foarte tare site-ul tau, este plin de informatii foarte utile, bazate pe experiente personale. In al doilea rand, in privinta programului meu de alimentatie de cand fac sport nu am avut un regim tocmai natural, adica mancam cipsuri, covrigi, gogosi si cu toate acestea am reusit sa pun 13 kg pe mine in patru ani de antrenament, dar m-am hotarat sa fac o schimbare, Planul meu va cuprinde 5 mese pe zi, insa vreau sa-ti cer o parere. Personal nu am bani sa dau pe pudra de proteine si nici nu-mi place, asa ca o sa iau batoane proteine de la redis (ce parere ai despre ele, sunt ok?) cu intentia de a manca 2 in zilele cu antrenamente si 1 in zilele de odihna. De asemenea, bugetul meu fiind limitat, nu imi permit decat sa mananc la micul dejun decat sandvisuri cu alimente luate de la megaimage de ex. Acest aspect imi poate afecta cresterea? In ultima instanta, fac 2 antrenamente de thai-box si 3 de sala pe sapt, iar intrebarea mea este: Crezi ca se poate si voi reusi sa evit rupturile sau herniile cauzate de efort daca iau cate o pauza de o sapt la 2-3 luni? Ms de sfaturi si vreau sa stii ca citesc cu placere articolele tale. :)

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.