"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Programul meu de antrenament – detaliat si explicat (2)

antrenament-spate-triceps

Data trecuta, ti-am prezentat prima parte din programul meu de antrenament.

Dupa cum ti-am zis si atunci, iti prezint programul meu nu ca sa il urmezi ad-literam, ci sa vezi principiile de antrenament pe care le folosesc, si sa le adaptezi la propriu tau program.

E un program de 3 zile pe saptamana (de obicei luni, miercuri si sambata). Impartirea pe grupe musculare este urmatoarea:

Luni: Piept + Biceps

Miercuri: Spate + Triceps

Sambata: Picioare + Umeri + Abdomen

Baza programului sunt exercitiile compuse, cu greutati libere (impins cu bara, indreptari, genoflexiuni cu bara, ramaturi, tractiuni, etc). Pentru ectomorfi (si nu numai), exercitiile compuse sunt cele mai eficiente, pentru ca folosesc grupele mari de muschi, cu cel mai mare potential de crestere.

Exercitiile folosite

Hai sa vedem exercitiile pe care le fac in a doua zi a acestui program, ordinea lor si numarul de repetari din fiecare. Inainte de fiecare exercitiu, fac incalzirea cu aproximativ 50% din greutatea maxima pe care o sa o folosesc.

Spate

1. Tractiuni la bara – 10; 8 X 5 kg; 6 X 10 kg (greutati la centura)

2. Indreptari cu bara – 10 X 30 kg; 8 X 35; 6 X 40 (kg/fiecare parte)

3. Ramat cu bara din aplecat – 10 X 20 kg; 8 X 25; 6 X 30 (kg/fiecare parte)

4. Ramat cu priza ingusta, la scripete – 10 X 90 kg; 8 X 95; 6 X 100

Primele 3 exercitii, sunt exercitii compuse, cu greutati libere, care solicita in cea mai mare masura diferitele grupe musculare ale spatelui. Spatele e compus din mai multi muschi, si e nevoie de mai multe tipuri de exercitii pentru a il stimula complet.

Pe langa stimularea musculara intensa, exercitiile compuse, cu greutati libere, stimuleaza productia de testosteron si hormon de crestere, ceea ce duce la cresterea mai rapida a masei musculare.

Ramatul cu priza ingusta, la scripete, de la sfarsitul antrenamentului pentru spate, izoleaza foarte bine spatele, si imi permite sa folosesc greutati relativ mari.

Ca si la primele grupe (piept si biceps), exercitiile sunt facute dupa principiul “piramidizarii”, care presupune sa scazi numarul de repetari si sa cresti greutatea. Exista si posibilitatea sa faci la sfarsit o serie “de revenire”, in care scazi greutatea si cresti numarul de repetari, dupa ce ai folosit greutatea maxima.

Triceps

1. Flotari la paralele – 10; 8 X 5; 6 X 10 (kg la centura)

2. Skullcrushers + Impins cu priza ingusta bara Z (superset) – 10 X 10 kg + 10 X 10 kg; 8 X 12,5 + 10 X 12,5 kg; 6 X 15 + 10 X 15 kg

3. Extensii la helcometru – 12 X 60 kg; 10 X 65; 8 X 70

Imi place sa incep cu flotarile la paralele, pentru ca permit o miscare ampla a tricepsului, de la complet intins, la complet flexat. In plus, pot folosi si greutati in plus, atarnate la centura, pentru un exercitiu mai dificil.

Dupa flotarile la paralele, fac superseturi de skullcrushers si impins cu bara Z, cu priza ingusta. Acest mic “truc”, de a face 10 repetari de impins, imediat dupa ce termini skullcrushers, fara sa lasi greutatea jos, l-am invatat de la un culturist profesionist si antrenor de fitness din Arabia Saudita. Incearca-l, o sa simti ca iti arde tricepsul si o sa vezi o pompare de zile mari.

La sfarsit, extensiile la helcometru, sunt un exercitiu de izolare. Intotdeauna imi place sa inchei cu un exercitiu la cabluri, pentru ca nu solicita atat de mult incheieturile, si reusesc sa “storc” ultimele picaturi de energie din muschi.

Pauza intre exercitii este de 2-3 minute. Intreg antrenamentul dureaza 1h – 1h 15 min. Pe toata durata antrenamentului iau inghituri mici de apa. Inainte sa incep, fac cateva exercitii de streching, pentru incalzire.

Concluzie

Asta e antrenamentul meu de Miercuri. E un antrenament complet pentru spate si triceps. Lasa-mi cel putin 20 de comentarii mai jos, si o sa revin zilele urmatoare si cu ultima zi de antrenament (picioare + umeri + abdomen). Spor!

UPDATE: Am revenit cu ziua 3 (ultima) din programul meu de antrenament!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Alin spune:

    Interesante exercitii si dupa un antrenament ca asta iesi din sala foarte solicitat.
    Multumim ca imparti cu noi si antrenamentele tale, faci un lucru deosebit pentru noi. Multumim :)

  2. paul spune:

    de cat timp urmezi tipul asta de antrenament ? crezi ca la un moment dat mai trebuie schimbat gen: biceps+triceps, spate+umeri,etc. respect

    • Stefan Radu spune:

      Antrenamentul il schimb cam o data la 10-12 saptamani. Dar nu radical, in general impartirea pe grupe o pastrez..Mai schimb exercitiile, numarul de repetari, pauzele intre seturi, ordinea exercitiilor..

      Sigur, exista mai multe tipuri de impartiri pe grupe, sau chiar antrenamente pentru tot corpul. Ideea e sa nu iti schimbi programul nici prea des, pentru ca nu iti poti masura progresul la fiecare exercitiu (cresterea greutatii folosite), dar nici prea rar, ca muschiul se obisnuieste cu tipul de stimul si nu mai creste.

  3. paul spune:

    ma gandeam asa , uitandu ma a doua oara peste programul tau referitor la triceps, extensii la helcometru, e posibil sa fi gresit greutatile…sau poate nu mi dau eu seama despre ce exercitiu e vorba.respect

    • Stefan Radu spune:

      Greutatile sunt corecte. Extensiile la helcometru sunt cele in care stai in fata scripetelui, tii bratele pe langa corp, coatele indoite, si tragi bara de sus in jos, miscand doar antebratele.

  4. paul spune:

    uau…atunci ce sa zic felicitari! inseamna ca ai un triceps de fier.respect

  5. Doru spune:

    Multumim mult pentru sfaturi! Ai putea sa ne prezinti un exemplu de antrenament pentru 4 zile pe saptamana? Mult succes in continuare.

  6. Cristina Olteanu spune:

    Buna,as dosri sa stiu daca exista exercitii “target’ pt alungirea muschilor???
    Ti-am descoperit site-ul din intamplare(navigand pe net) …meriti felicitari.
    Good job!

    • Stefan Radu spune:

      Buna Cristina,
      Din cate stiu, forma si lungimea muschilor sunt determinate genetic. Nu am auzit de exercitii pentru alungirea muschilor, dar un doctor de medicina sportiva iti poate da mai multe detalii.

      Merci pentru aprecieri!

  7. maximuspqr spune:

    piept,bicesp ,triceps-luni;spate,umeri-marti,pauza-miercuri,joi-programul de luni;vineri-programul de marti,simbata sau duminica o ora jumatate de cardio,cam 75-90minute de antrenament, este total eronat?de mentionat ca nu chiar sint disperat dupa masa musculara,cu ce am enumerat sper sa dau kg si burta jos!
    picioare si abdomen,mai greu sper sa acctionez si in sensul asta cindva

    • Stefan Radu spune:

      Tipul asta de program, in care lucrezi o grupa musculara de doua ori pe saptamana, este destul de intens. Acum, depinde si cat de “strong” faci aceste antrenamente. In mod normal, dupa un antrenament intens al unei grupe musculare, e nevoie de 5-6 zile pentru o refacere completa.

      Poti folosi una din zilele in care repeti un antrenament, pentru a face picioare, abdomen sau trapez.

  8. maximuspqr spune:

    Cu haltera fac doar biceps,restul cu gantere si la aparate,pentru piept cu gantere de 20-24kg(imi plac la nebunie exercitiile postate de tine)cred ca pot sa mai adaug ceva kg.
    O sa incerc sa schimb programul unei zile.
    Merci de raspuns!

  9. Paul spune:

    Salut.In legatura cu antrenamentul tau, faci vineri picioare+umeri.; nu trebuie sa lucrezi 2 grupe apropiate la un antrenament?tu faci picioare…care sunt foarte departate de umeri.
    ce spui de asta?

  10. pake spune:

    RADU AS VREA SA-MI SPUI SI MIE LA CE AJUTA AMINOACIZII

    • Stefan Radu spune:

      Proteinele pe care le mananci (lactate, carne, oua, etc), sunt compuse din lanturi de amino-acizi. Proteinele se descompun in acesti amino-acizi, care sunt “caramizile” cu care se contruieste masa musculara (si nu numai: par, unghii, etc). Amino-acizii se gasesc ca supliment alimentar, insa eu ti-as recomanda sa iei mai bine o proteina din zer.

  11. Alex spune:

    Salut, hmmm ce alt exercitiu in afara de flotari la paralele mi-ai putea sugera ? Am incercat si nu fac multe repetarii, maxim 3-4, nici alea corect :) ), stiu ca mai e un exercitiu gen cel care impingi la piept, crezi ca e bun ?

    • Stefan Radu spune:

      Nici eu nu puteam sa fac flotari la paralele la inceput. Am inceput cu 1-2, si treptat am reusit sa fac mai multe. Oricum, si impinsul la piept cu priza ingusta, de care zici si tu, este foarte bun pentru triceps.

      Un alt exercitiu este “flotarea inversa”, la banca – stai cu fata in sus si sprijini doar palmele pe banca, si picioarele pe un scaunel sau alta banca din fata ta. Apoi te lasi usor si te ridici. Spor!

  12. Sorin spune:

    Salut Radu, programul tau de antrenament pt 3 zile este chiar interesant, totusi nu inteleg cum lucrezi acel tip de ex pt triceps si anume Skullcrushers. Mai exact trebuie efectuat spre ex la prima serie 20 de rep iar apo 18 si tot asa…?

  13. Alex spune:

    Salut Stefan,

    Sunt curios, cum ar trebui sa arate antrenamentul unui ectomorf care vrea sa se defineasca ? De cate ori ar trebuii sa mearga la alergat, poate pastra acelasi antrenament ?(cel pentru masa)

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,

      Daca vrei sa iti pastrezi masa musculara, atunci e bine sa faci acelasi antrenament cu greutati pe care l-ai facut si in perioada de “masa”.

      In plus, poti sa adaugi antrenament cardio (iti recomand sprinturile HIIT), de cate ori crezi ca e necesar (2-3 pe saptamana).

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.