"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Programul meu de antrenament – detaliat si explicat (3)

program-antrenament-sambata

Dupa prima parte din programul meu de antrenament si a doua parte din programul meu de antrenament, urmeaza, evident, a treia parte (si ultima).

Dupa cum ti-am zis, iti prezint programul meu nu ca sa il urmezi ad-literam, ci sa vezi principiile de antrenament pe care le folosesc, si sa le adaptezi la propriul tau program.

E un program de 3 zile pe saptamana (de obicei luni, miercuri si sambata). Impartirea pe grupe musculare este urmatoarea:

Luni: Piept + Biceps

Miercuri: Spate + Triceps

Sambata: Picioare + Umeri + Abdomen

Baza programului sunt exercitiile compuse, cu greutati libere (impins cu bara, indreptari, genoflexiuni cu bara, ramaturi, tractiuni, etc). Pentru ectomorfi (si nu numai), exercitiile compuse sunt cele mai eficiente, pentru ca folosesc grupele mari de muschi, cu cel mai mare potential de crestere.

Exercitiile folosite

Hai sa vedem exercitiile pe care le fac in ultima zi a acestui program saptamanal, ordinea lor si numarul de repetari din fiecare. Inainte de fiecare exercitiu, fac incalzirea cu aproximativ 50% din greutatea maxima pe care o sa o folosesc.

Picioare

1. Genoflexiuni cu bara – 10 X 25 kg; 8 X 30; 6 X 35 (kg/parte)

2. Presa inclinata – 10 X 60 kg; 8 X 80; 6 X 100 (kg/parte)

3. Ridicari pentru gambe din asezat – 3 X 15 rep X 20 kg/parte

Bineinteles, antrenamentul il incep cu picioarele, pentru ca sunt grupa cea mai mare, si am nevoie de toata energia posibila.

Genoflexiunile cu bara le fac la inceput, pentru ca, fiind un exercitiu compus, de baza, cu greutati libere, e foarte solicitant. Nu sunt chiar exercitiul meu preferat, dar sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea picioarelor, si nu numai. Astfel de exercitii intense maresc productia de hormoni de crestere din corp, si te ajuta cu adaugarea de masa musculara pe tot corpul.

Urmeaza presa inclinata si ridicarile pentru gambe, care completeaza foarte bine setul de exercitii pentru picioare. Gambele au nevoie de un numar ceva mai mare de repetari, de asta fac 3 seturi de cate 15 repetari pentru ele.

Umeri

1. Presa verticala la aparat – 10 X 100 kg; 8 X 110; 6 X 120

2. Ridicari laterale cu gantere – 10 X 10 kg; 8 X 12,5; 6 X 15

3. Ridicari laterale cu gantere, din aplecat – 3 X 10 rep X 20 kg

La umeri, dupa cum vezi, sunt 3 exercitii, fiecare lucrand mai mult o anumita parte din deltoid: presa verticala lucreaza deltoidul anterior, ridicarile laterale cu gantere – deltoidul median, si ridicarile din aplecat, deltoidul posterior.

Exercitiile sunt facute dupa principiul “piramidizarii”, care presupune sa scazi numarul de repetari si sa cresti greutatea, la fiecare set.

Abdomen

1. Crunches la banca inclinata – 3 X 20 rep (uneori cu un disc de 10 kg in brate)

2. Ridicari ale picioarelor din atarnat la bara – 3 X 15 rep

3. Crunches la aparat – 3 X 15 rep X 70 kg

Despre antrenamentul abdomenului, s-au scris si se vor mai scrie multe lucruri. Eu, personal, prefer sa ii antrenez ca pe toti ceilalti muschi, o data pe saptamana, cu un numar ceva mai mare de repetari (15-20).

Oricum, abdomenul e lucrat mult mai mult intr-un set de genoflexiuni cu bara, de exemplu. Unii antrenori chiar nu recomanda sa iti lucrezi direct abdomenul, pentru ca nu e foarte eficient. E alegerea ta, si trebuie sa iti dai seama ce ti se potriveste tie cel mai bine.

Concluzie

Acesta este programul meu actual de antrenament. Bineinteles, la fiecare 8-10 saptamani am grija sa il modific (nu foarte radical): schimb exercitiile, ordinea, numarul de repetari, perioada de pauza dintre seturi, etc. In felul asta, nu ma plictisesc, si lucrez muschii cu mai multe tipuri de exercitii, pentru o dezvoltare optima.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Alex Pop spune:

    O sa incer si eu programul de antrenament!

  2. Valentin spune:

    Aș îndrăzni să spun că e cam puțin pentru picioare. Mă refer la numărul de exerciții, ar merge destul de bine și niște fandări sau poate extensii la aparat pentru qvadriceps. Tot în această privință, sunt eficiente și niște serii cu greutate ceva mai mică și cu număr mare de repetări (20 – 30, după posibilitate), de exemplu genoflexiuni cu 10 kg pe o parte sau la presă cu 40 de kg pe o parte, și repetări câte poți face – e doar o sugestie, dar merită încercat.
    În ceea ce privește umerii, programul este foarte bun, acoperă tot ce trebuie. Ca idee, pentru deltoidul anterior poți încerca un exercițiu numit ”Arnold Dumbbell Press”, deși mai mult ca sigur știi deja despre ce este vorba. Mi se pare mai eficient decât la aparat – ca și tine, am ajuns la greutăți de 110 – 120 de kg (maxim era parcă 140), fără rezultate notabile.
    Ai dreptate și cu abdomenul, multe exerciții îl solicită indirect, deci nu ar trebui exagerat în privința lui.
    Totuși, o mică întrebare: antebrațele și trapezul, nu le lucrezi în mod specific ? sau mergi pe ideea că exercițiile pentru biceps și triceps respectiv umeri solicită suficient grupele anterior menționate?

    Felicitări pentru programul de antrenament, este bine gândit. Apreciez faptul că ai pus la dispoziția cititorilor programul tău personal, nu multă lume este dispusă să facă asta.
    În română poate sună ciudat :-p , de aceea voi zice în engleză ”keep up the good work!” :-bd

    • Stefan Radu spune:

      Sugestiile tale pentru picioare sunt bune. Dar eu fac si doua sedinte de HIIT (sprinturi), si joc fotbal o data pe saptamana. Daca as mai adauga ceva, deja volumul ar fi prea mare.

      Sigur, exercitiile le mai rotesc. E clar ca cele cu greutati libere (gantere, haltera), sunt mai bune decat cele la aparat, si Arnold DB Press sunt foarte eficiente.

      Nu am inclus antebratele si trapezul, pentru ca nu le lucrez mereu, direct. Mai fac, din cand in cand, cateva serii la sfarsitul antrenamentelor de flexii pentru antebrat sau ridicari pt trapez. Dar, in general, cred ca grupele astea sunt printre cele mai folosite, ca grupe adiacente, la celelalte grupe.

      Merci pentru aprecieri. Programul meu de antrenament nu e un secret de stat, si intentia mea e sa ajut cat mai multi oameni. :)

  3. paul spune:

    Ai un antrenament pe cat de simplu pe atat de bine gandit, eu sincer nu m am gandit niciodata sa atac umarul sau pieptul cu exercitii din mai multe unghiuri…sunt curios de cat timp faci sala, respectiv miscare in general. in rest ce sa zic , respect.

    • Stefan Radu spune:

      Merci. De multe ori, oamenii incearca tot felul de “inovatii” ale exercitiilor, uitand ca baza e cea care aduce cele mai bune rezultate. Sala fac cam de 3 ani jumate, miscare am facut toata viata. :)

  4. Cristi Banica spune:

    un alt fel de antrenamnet nu s-ar putea? luni ,marti, joi? de vineri sunt pana duminica sunt foarte ocupat si chiar nu pot…

  5. adriii spune:

    ce zici de programul meu:marti-biceps+triceps
    :joi-picioare+spate
    :sambata-piept+umeri+trapez
    am 1,84 si 84 kg nu as vrea sa fiu mare doar asa fibros,…aaa si cate 40 min alergare de 3 ori pe saptamana e ok?

    • Stefan Radu spune:

      E ok. Eu as adauga si abdomen, la sfarsitul fiecaruia dintre cele 3 antrenamente. Si as schimba putin ordinea, as face marti picioarele si spatele. Asta pentru ca sunt grupele cele mai mari, si e bine sa le faci la inceputul saptamanii, cand esti mai fresh. Spor!

  6. tryky spune:

    Cred ca este foarte bun programul tau de antrenament dar te rog sa-mi spui de ce ai doua zile pauza intre ziua 2 si ziua 3. Eu as incerca sa ma antrenez, Luni, Miercuri si Vineri cu programul tau de antrenament ce zici, e bine? Multumesc!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Tryky,

      E buna si varianta luni, miercuri, vineri. Bineinteles, asta inseamna ca voi avea doua zile pauza intre vineri si luni, deci e cam acelasi lucru. :)

  7. tryky spune:

    Te rog sa-mi spui daca este bine sa alerg 30 min inainte de culcare 3 zile pe saptamana, motivul, sa dau burta jos (este un pic cam mare) Multumesc!

  8. Adrian spune:

    am 16 ani si fac sala de aproximativ doua luni, vreau sa-mi spui o parere despre program; luni:piept+triceps, miercuri:picioare+umeri, vineri: spate+biceps; marti,joi,sambata:abdomen. si am 7,6% grasime in corp, si fac abdomene de cand am inceput sala, parerea mea ca destul de mult, “patratelele” se simt dar nu prea se vad, si cand ma asez undeva se vede un strat de grasime, colacei. am 1,74 si 57 de kg, singuru’ loc in care mai am grasime e abdomenul. Deci, sa “dau” jos burta sa se vada sau nu am lucrat destul?

  9. Andrey spune:

    Salut Stefan…am sa incerc si eu programul tau…

  10. hari spune:

    Salut, am aproape 17 ani si de saptamana asta am inceput sa merg la sala si am si un program destul de bine pus la punct din cate am citit despre el, luni: piept, triceps miercuri: picioare, umeri vineri: spate, biceps, exercitii pentru abdomen fac la inceputul fiecarui antrenament si dupa ce termin cu greutatile mai fac si 30 de minute de bicicleta. Marti am antrenament de baschet si joi am antrenament de fotbal deci zic ca fac destul sport. Problema e ca nu stiu ce exercitii sa fac pentru picioare asa incat sa nu-mi afecteze si coloana(am citit ca astfel ma voi opri din crestere si nu vreau asta!), am cautat peste tot informatii pe tema asta dar nu prea am gasit nimic in care sa pot avea incredere. Te-as ruga sa-mi spui ce fel de exercitii as putea face pentru musculatura picioarelor, as fi foarte recunoscator. Am aproape 17 ani, 1.75-1.76 inaltime si aproximativ 72 de kg.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Hari,

      Pentru picioare, poti incerca presa, genuflexiuni, fandari, ridicari pe varfuri pentru gambe, extensii pentru cvadriceps, flexii pentru bicepsul femural, etc.

      Sunt exercitii care nu iti afecteaza coloana (poate doar genuflexiunile, daca alegi sa le faci cu o greutate destul de mare in spate).

  11. vizinteanu andrei spune:

    da…am citit programu tau e complex e bun..dar picioarele nu trebuie lucrate cu umerii!ori separat ori cu abdomenu si atat!trapezu unde e?

    • Stefan Radu spune:

      De ce n-ai vrea sa lucrezi picioarele cu umerii?
      Trapezul nu il lucrez mereu direct, fac din cand in cand serii dupa ce termin antrenamentul principal..La fel si antebratul.

  12. ali spune:

    ar fi o problema daca as baga abdomen dupa fiecare antrenament…adica luni, miercuri si sambata???

  13. IonuTu spune:

    Un program solid pentru picioare subţiri ai postat pe undeva? Vreau să fac masă musculară la picioare. ( Am căutat pe aici pe site şi nu am găsit) Mulţumesc !

  14. ali spune:

    Am inceput sa fac de ceva vreme antrenamentul tau….am o intrebare……. e normal sa am febra musculara la piept la triceps si la spate aproximativ 4 zile de fiecare data cand lucrez aceste grupe??? ……….ex: daca fac luni piept si biceps, nu e gresit sa intru in sala miercuri pentru spate daca inca am dureri mari la piept?…..merci anticipat….

    • Stefan Radu spune:

      Salut Ali,

      Un anumit grad de febra e ok. Daca ai “dureri mari” la orice grupa, nu e ok. Poti sa reduci intensitatea antrenamentului, sau sa iei pauze de refacere ceva mai mari intre antrenamente.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.