Q&A – Ce sa mananc inainte si dupa antrenament?
Unul dintre aspectele care creeaza cea mai mare confuzie in randul celor care se antreneaza cu greutati este:
“Ce ar trebui sa mananc inainte de antrenament?”
si
“Ce ar trebui sa mananc dupa antrenament?”
Perioada din jurul antrenamentului (+/- 2 ore) este cea mai importanta pentru progresul tau.
In aceasta perioada, corpul ARE NEVOIE de nutrienti care sa se absoarba rapid. Nutritia dinaintea antrenamentului are rolul de a sustine un antrenament intens, oferindu-ti energia necesara. Dupa antrenament, trebuie sa asiguri nutrientii necesari pentru refacere si crestere musculara.
Aceasta “fereastra de oportunitate”, cum mai este numita, este de multe ori veriga slaba in programul celor care se antreneaza. Fie ca se antreneaza dimineata, si nu au timp/pofta sa manance inainte de antrenament, fie se antreneaza seara, si uita sa manance dupa, nu isi dau seama ca in felul asta nu profita la maxim de antrenamentele pe care le fac.
Ce sa mananci inainte de antrenament
Iti recomand sa mananci o masa mica, cam cu o ora inainte de antrenament. Masa ar trebui sa fie compusa din proteine si carbohidrati (cam 20-25g de proteina si 30-50g de carbohidrati).
In felul asta, iti asiguri energia necesara (carbohidratii), si te asiguri ca nu folosesti tesut muscular ca sursa de energie (proteina).
Foloseste surse slabe de proteina (vita, pui, oua), si carbohidrati cu indice glicemic scazut (paine integrala, cartofi, orez).
Tine minte! Sa incerci sa te antrenezi cu greutati pe stomacul gol este ca si cum ai concura la curse cu rezervorul masinii aproape gol: ridicol, ineficient, contraproductiv si chiar daunator.
Ce sa mananci dupa antrenament
Dupa antrenament, este ESENTIAL sa iti refaci rezervele de glicogen (forma sub care sunt stocati carbohidratii) din muschi, pentru ca muschii tai sa se poata reface dupa antrenamentul intens.
Dupa antrenament, muschii tai sunt “storsi ca un burete” de nutrienti. De asta e critic sa le asiguri nutrienti care se absorb rapid, pentru a putea incepe procesul de refacere. Tine minte, in timpul antrenamentului, fibrele musculare se micro-fisureaza, urmand sa se refaca, mai puternice, in timpul de odihna dintre antrenamente. Bineinteles, cu conditia sa aiba “caramizile” necesare refacerii, nutrientii de calitate.
Cheia aici este “RAPID”. Dupa antrenament, ai o fereastra de aproximativ o ora, in care muschii tai sunt cei mai “infometati” dupa nutrienti. Pentru a asigura cat mai rapid acesti nutrienti, putem folosi cateva “trucuri”:
- Masa de dupa antrenament e bine sa fie in forma lichida (shake proteic), pentru ca lichidele se absorb mult mai RAPID in corp.
- Shake-ul proteic e bine sa contina pudra proteica din zer, pentru ca este forma care se absoarbe cel mai RAPID dintre toate pudrele proteice.
- Shake-ul proteic e bine sa contina carbohidrati simpli, cu indice glicemic mare. Carbohidratii simpli cresc nivelul de insulina (hormonul de stocare din corp), si asta “impinge” nutrientii mai RAPID in muschi.
- Evita consumul de grasimi dupa antrenament, pentru ca grasimile INCETINESC digestia.
- Un shake proteic de dupa antrenament ar trebui sa contina in jur de 60-70g carbohidrati simpli (iti recomand dextroza) si 35-40g proteina din zer.
Concluzie
Daca profiti la maxim de aceasta “fereastra de oportunitate” dinaintea si de dupa antrenament, iti poti creste eficienta antrenamentelor. Asta nu inseamna ca in restul zilei poti manca orice si oricat. Concentreaza-te pe mancaruri bogate in nutrienti, naturale, si nu pe mancaruri procesate si junk-food.
Mi-ar placea sa aud ce mananci tu inainte si dupa antrenament (sau ce suplimente iei). Lasa-mi un comentariu mai jos, si putem discuta mai multe pe tema asta.
Articole asemanatoare
Comentarii
Leave a Reply to ionut bz Cancel reply
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Inainte cu o ora de antrenament ( incepe la ora 12:00 ) masa mea consta in 200 ml lapte 0,5 % grasime cu 50 gr fulgi de ovaz la care adaug in compozitie o banana taiata plus un mar taiat iar dupa antrenament 150 gr piept de pui la gratar cu 100 gr orez fiert
Foarte bun planul. Laptele iti asigura proteina si calciu, fulgii de ovaz si fructele carbohidrati pentru energie.
Si ce mananci dupa antrenament e bine, o sursa slaba de proteina (pieptul de pui), si carbohidrati pentru refacerea glicogenului din muschi (orezul).
Ai grija sa te si hidratezi bine in timpul antrenamentului, si poti face progrese foarte bune urmand acest plan. Spor!
Exista un curent care promoveaza antrenamantul pe stomacul gol, iar pentru a prevenii catabolismul in general ei iau 10 g de BCAA si inca 10 dupa, e vorba de emisii hormonale propice care se intampla pe stomacul gol, plus se ard grasimi mai eficient. Fara shake dupa antrenament ci doar o super masa la o ora dupa.
Eu personal am incercat sa ma antrenez dupa fasting de 20 de ore, da post negru 20 de ore doar cu apa pe care l-am mentinut pana la 24 de ore. Senzatiile sunt unice, ala e momentul sa depasesti PR-uri, esti fiara scapata din lanturi, rapid usor si energic. Nu stiu cum se reflecta in cresterile de masa musculara dar senzatia e placuta.
De cate ori am luat o masa carbo (indice glicemic mare) inainte de antrenamant am fost lesinat tot antrenamantul. Un shake la 40 de min 1 ora dupa antrenament il simt ca si cum e binevenit.
Acum eu nu iau nimic(nu prea cred in suplimente), doar incerc sa mananc curat si diversificat. Cred ca alimentatia pre si post workout e inca un subiect in dezbatere, cel mai bine e sa incerci ce ti se potriveste. Unora le merge bine cu ce ai recomandat dar pentru un endomorf care si-ar dori sa mai si scape de ceva grasime din sala s-ar putea sa nu fie cel mai bun regim.
Sigur, exista multe “curente” si fitness-ul/culturismul sunt sporturi destul de subiective. E normal sa incerci diferite variante, sa vezi ce ti se potriveste mai bine.
Normal, dupa o masa carbo cu indice glicemic mare, sa te simti “lesinat”. Carbohidratii simpli, cu indice glicemic mare, iti dau un spike de energie pentru cateva minute, dar apoi se produce “prabusirea”. Eu recomandam indice glicemic relativ mic la masa dinaintea antrenamentului.
Da, asa ai recomandat dar exemplele sunt de carbohidrati cu indice glicemic mare: cartofi, paine (chiar si integrala) si orez. Eu inca nu mi-am gasit masa ideala pre workout
dar recunosc nici nu m-am agitata prea mult in directia asta. Sigur grasimile nu sunt bune si carbo simplii iar nu, cel mai bine ma simt pe stomacul gol dar peste tot spune ca e contraproductiv si din punct de vedere al argumentatiei pare perfect logic.
Indicele glicemic este o masura orientativa, oricum. Ar fi aplicabil doar daca am consuma acele alimente singure, pe stomacul gol, dupa o perioada in care nu am mancat nimic.
Dar consumul de proteina, impreuna cu carbohidratii de mai sus, scad indicele glicemic total al mesei. In plus, nu numai indicele glicemic e important, ci si “glicemic load – portionarea glicemica”, care reprezinta cantitatea consumata din fiecare aliment.
Oricum, painea integrala are un GI (glicemic index) scazut, de 50. Orezul un GI mediu, undeva la 58, iar cartoful, in functie de modul de preparare, poate avea intre 56 si 85.
Gasesti o lista completa aici: http://www.southbeach-diet-plan.com/glycemicfoodchart.htm
Ai dreptate, eu gasisem alte date
http://prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/
Oricum cred ca pana la urma trebuie sa vezi cum raspunzi tu la anumite alimente si sa recunosti cand te apuca “Insulin rush”
Datele exacte difera de la o sursa la alta. Dar sincer, nu mi se par atat de importante cifrele exacte.
Cum spui si tu, e important sa cunosti principiile, si sa iti dai seama cum reactionezi la anumite alimente. Sa iti dai seama care te fac sa te simti cel mai bine si mai energizat pe o perioada cat mai lunga de timp.
Pot sa iti recomand lactate pana maine, daca esti intolerant la lactoza, nu ti se aplica aceste sfaturi, si trebuie sa gasesti ceva care ti se potriveste.
Nu am intoleranta la lactoza dar incerc sa-l evit, am cititi destule articole despre faptul ca nu e chiar cel mai recomandat aliment (mai ales laptele la care am eu acces, din hypermarket) iar faptul ca ar fi o sursa de calciu iar nu stiu daca e pe bune. In general manac lapte batut in shake, dar incerc sa nu depasesc 1l pe saptamana iar dulce incerc sa evit.
http://www.freedomyou.com/nutrition_book/Milk%20and%20Cookies.htm
http://foodjournalforall.blogspot.com/2008/11/milk-is-bad-for-you.html
Am vazut mai nou ca exista si serviciu de livrare a laptelui proaspat acasa. Suni la ei, si in cateva ore ai la usa lapte proaspat muls.
Am sa tin cont de aceste sfaturi. Multumesc.
-incepand de la ora 10 imi prepar 150g de orez si il amestec cu putin bulion (acel bulion preparat deja cu diverse gusturi ton, funghi champinion, picant cu ardei iute etc.) si acei 150g ii impart in 3 mese mici
-mananc 50g la ora 10, alte 50g la ora 11 si restul la ora 12.
pe la ora 1 mananc 300-400 ml de lapte cu fulgi de ovaz iar apoi o portocala.
la ora 15 incep antrenamentul la sala deci la 14:30 iau un shake proteic de 10g o lingurita rasa de creatina (5g) si 4 pastile de aminiacizi.
in timpul antrenamentului beau cel putin un litru de apa iar imediat dupa antrenament imi fac un shake proteic 20g pudra proteica din zer si 3 pastile de aminoacizi. iar dupa aproximativ o ora jumate “ciugulesc” niste feliute de piept de pui slab, curcan sau bresaola (bresaola foarte rar caci e foarte scumpa in jur de 3euro 100g)
iar apoi seara pe la 8 imi prepar la grill 150-200g piept de pui sau curcan cu salata mista. doua zile din saptamana le las pt peste si carne de vita.
-intrebarea mea este: e buna aceasta alimentatie?
fac bine a manca carbohidratii dimineata si proteinele seara?
multi sportivi spun a nu combina carbohidratii cu proteinele iar eu sunt putin nedumerit.
Salut Sergyu,
Hai sa vedem. Alimentatia pare destul de buna. Nu mi-ai spus ce greutate ai, si daca te antrenezi pentru masa musculara, sau vrei sa dai jos grasime.
Oricum ar fi, proteina o poti manca pe tot parcursul zilei (nu doar seara). Dimineata poti adauga, alaturi de orez, piept de pui sau de curcan, oua, branzica de casa.
Nu e nici o problema daca combini proteine cu carbohidrati. Regula este sa consumi carbohidrati simpli (cu indice glicemic mai mare), la micul dejun si imediat dupa antrenament + proteina, iar in rest, carbohidrati complecsi + proteina. Grasimile sanatoase (unt de arahide, ulei de masline, nuci, migdale, alune, fistic) le poti consuma oricand, mai putin dupa antrenament.
Problema apare atunci cand combini grasimile cu carbohidrati simpli. Am scris un articol despre asta, aici:
http://hunkbody.ro/evita-combinatia-mortala/
salut Stefan Radu
iti multumesc pt raspuns!
eu am 24 ani, 72 kg, si 1,79 inaltime, merg la sala de 5 luni (locuiesc in italia si sunt inconjurat de 3 oameni care au facut si fac concursuri de culturism si multi imi spun ca mam transformat in 5 luni cat altii intr-un an deci sunt destul de multumit) .
la inceput aveam putina burtica si cantaream 76 kg in 2-3 luni am scapat de ea si ajunsesem undeva la 73-74 kg (bineinteles pe langa alimentatia complet schimbata faceam si cardio cel putin 20 min dupa antrenament in fiecare zi)
acum am mai renuntat la cardio si cantaresc 72 kg dar discutand cu instructorul meu mia consiliat ca acum sa pun masa pe mine si mai pe la inceputul verii sa renunt la carbohidrati si sa incep definirea.
deci acum vreau sa pun mai multa masa musculara cat inca mai este timpul friguros
si prin luna mai sa incep definirea.
-instructorul imi spune sa mananc sanatos mult, mereu de toate, caci are el grija de mine sa ma definesc. dar eu sunt putin stresat cand vad ca pun putina grasime pe mine si imi e frica sa mai mananc de toate, ma gandeam ca nu am alimentatia corespunzatoare.
dar stiti eu sunt genul de om ce mias dori sa si creasca muschii dar as vrea sa fie si gata definiti fara pic de grasime dar se pare ca nu prea se poate.
- cat despre grasimi nu mananc aproape nimic gras, am renuntat chiar si la carnea de porc. ulei de masline mananc foarte putin doar in salata, si fistic seara uneori cand stau si privesc la tv.
Daca nu ai de gand sa participi la concursuri de culturism (impreuna cu prietenii tai), nu ai nevoie de foarta multa masa ca sa arati bine. Acum, depinde si cum iti doresti sa arati.
Cat despre grasimile sanatoase, sunt foarte importante, pentru ca din grasimi se sintetizeaza cea mai mare parte a hormonilor din corp (inclusiv testosteronul). Gasesti aici o lista de cumparaturi cu alimente sanatoase (inclusiv grasimi): http://hunkbody.ro/lista-mea-de-cumparaturi-alimente-sanatoase/
Am mai scris un articol interesant, care ar putea sa te ajute. Se cheama “Cum sa mananci pentru masa musculara”, si il gasesti aici: http://hunkbody.ro/cum-sa-mananci-pentru-masa-musculara/
Spor!
Mi-as dori ca intr-un viitor apropiat sa particip si eu dar inafara faptului ca va trebui sa muncesc foarte mult e si aceasta alimentatie care trebuie sa o respect, deoarece cum spun multi alimentatia e totul! 80% alimentatie si 20% e antrenamentul!
multumesc mult pt linkc-urile postate!
Da, culturismul pentru concursuri este un adevarat stil de viata, destul de strict (mai ales partea de alimentatie, cum ai zis si tu).
foarte tare articolul. scurt si la obiect,
Merci, Ionut!
Daca tot m-ai trimis aici, mai am o intrebare
). Ce parere ai de pudrele proteice vegetale? De ex, mi-am cumparat pudra proteica de canepa (hemp protein powder) Canah, care are si fibre, Omega 3 si 6. Nu are un gust exceptional si amestecata cu lapte sau iaurt are o culoare verzuie dubioasa… oricum nu pot sa fac comparatie cu o pudra proteica clasica, pentru ca nu am folosit. Eu de obicei la sala fac cam 45 de minute aerobic, urmat de 15 min in care lucrez muschii (la saltea/cu gantere/ banda elastica, nu la aparate) – in grup, cu instructor. Pe urma imi place sa stau in sauna. A, si inca o intrebare: care e mai buna,sauna finlandeza sau infrasauna? Mersii!!
Sincer, nu am incercat pudre proteice vegetale, dar am auzit lucruri destul de bune despre ele.
Cat despre sauna, orice tip este foarte bun, pentru ca functioneaza pe acelasi principiu: iti incalzesc corpul si au un efect benefic asupra pielii (chiar si sauna uscata).
sal Radu,as avea mare nevoie de sfaturile tale,an 22 de ani 1.77 inaltime si 85 de kg,fac sala de 3 sapt si am slabit 2 kg,dar cu alimentatia nu prea ma descurc,de cand am inceput antrenamentele m-am sfatuit cu diverse persoane,eu vreau in primul rand sa slabesc,inainte am avut o alimentatie total proasta,adik numai fast-food,dulciuri,si mai ales mancam seara kestiile astea,acum am renuntat de tot la fast-food,nu mai mananc paine deloc,beau numai apa si mananc numai piept de pui la gratar cu salata de varza si seara o supa dar am stare de infometare mai tot timpul,si nu stiu cum e treaba cu carbohidratii si cu proteinele,cum cand si cand trebuie s mananc si ce…multumesc.
Salut Mihai.
Felicitari pentru hotararea de a renunta la fast-food si dulciuri, si pentru ca ai slabit 2 kg in 3 saptamani.
Totusi, ai trecut brusc dintr-o extrema in alta. E normal sa ai o stare de infometare continua. Nu e bine nici sa mananci doar piept de pui, salata de varza si supa. Nu este o dieta echilibrata, si daca mananci asa pe termen lung, poate sa duca la dezechilibre de nutrienti in corp.
Cateva articole care ar putea sa te ajute:
http://hunkbody.ro/article-title/
http://hunkbody.ro/top-10-gustari-sanatoase/
http://hunkbody.ro/lista-mea-de-cumparaturi-alimente-sanatoase/
Acesta este meniul meu:
Ora 8: -2-3 feli mici de paine cu secara sau tarate unse cu pateu de pasare sau branza topita, 1 ou fiert , si 1 cana de lapte…
-iar in alte zile 400 ml de lapte cu musli
Ora12-13: -Salata cu morcovi,telina,sfecla rosie,putina ceapa la care mai adaug bucati de peste marinat iar felul 2 consta ori intr-o supa cu legume sau ficat de pui…in alte zile mananc doar salata,si 2 feli mici de paine cu secara sau tarate.
Ora 15 merg la sala
Ora 17 ajung acasa
Ora 17:30-18 mananc 400 g iaurt degresat , la care adaug cateva nuci si fulgi de ovaz, 1 baton proteic.
Mentionez: am 15 ani..1.83m inaltime si 74 kg.
Vreau sa stiu daca alimentatia pe care o am ma ajuta sa scap de stratul mic care il mai am de grasime de pe abdomen si sa ami formez muschi abdominali…picoare etc….[Abdomenul il lucrez de 6 ori pe saptamana!]
Cateodata ma simt slabit la antrenament….Din cauza asta mai iau vitamine cu fier dimineata…vreau pareri!!!
Salut Mihai,
Meniul tau zilnic arata bine, per ansamblu. Singurele recomandari pe care pot sa ti le dau sunt urmatoarele:
Spui ca uneori te simti slabit la antrenament..Incearca sa mananci ceva usor cu 30 min inainte. Ai aici o lista cu cateva gustari sanatoase:
http://hunkbody.ro/top-10-gustari-sanatoase/
Dupa antrenament, poti incerca un shake proteic cu proteina din zer, pentru refacerea rapida a nutrientilor din muschi.
Faptul ca mananci mese mai mici si mai dese, te asigura ca metabolismul e la maxim toata ziua, ceea ce inseamna ca o sa arzi mai multe grasimi.
e bine sa combini piept de pui cu orez sau cartofi fierti?Sau piept de pui cu paine si salata?
Da, combinatiile astea iti asigura o sursa de proteina (pieptul de pui), si o sursa de carbohidrati (orez, cartofi, paine). De preferat, painea sa fie integrala, nu alba.
sal ,am si eu nevoie de cateva sfaturi,am inceput sa merg la sala de 4 luni ,binenteles ca nu mai ma sufeream din cauza burtii ,am inceput antrenamentul de tipul cardio ,monentan tin un regim destul de sarac ,dar am reusit de la 86 de hg sa ajung la 76hg dar prin multa munca si am folosit Lcarnitina .regimul meu se bazeaza pe 3 mese pe zi,dimineata cereale cu lapte jumatetea zilei o salata ,piept de pui sau peste ,si seara decat o mica gustare ,acuam vine partea mai grea ,am slabit destul de bine dar am ramas cu stratul adipos al abdomenului ,acum sunt in cautarea unui program pentru a incepe antranamentul si cu greutati ,dar as vrea sa pun masa musculara .la capitolul picioare stau foarte bine pentru ca am facut fotbal 18 ani ,problema mea esta la maini si piept ,ce as putea sa fac si daca ar fi bine sa folosesc ceva proteine sau este prea devreme sa incep cu ele .
Salut Irinel,
Poti incerca programul urmator:
http://hunkbody.ro/exemplu-de-antrenament-cu-greutati-pentru-ectomorfi/
Este un program cu exercitii de baza, care te vor ajuta sa pui masa musculara.
Cat despre proteine, e alegerea ta. Eu, personal, iti recomand sa faci cel putin cateva luni fara, si abia apoi, in functie de progrese, sa incepi sa le folosesti.
Pentru slabire e bine daca beau un shake proteic dupa antrenament?
Da, shake-ul proteic e foarte bun si pentru slabire, luat dupa antrenament.
Salut…in primul rand felicitari pentru web-site, si mii de multumiri pentru toate raspunsurile, mie mi-au fost un real ajutor…sunt 6 luni de cand mi-am schimbat radical stilul de viata….devenisem gras, fara chef de nimic, fara pic de grija fata de mine si mai mult dintr-o intamplare, datorita unui prieten am nimerit intr-o sala de forta..am 1,85 m inaltime si in acea perioada aveam 95 kg dar cu muulta grasime..dupa aproximativ 6 luni, am 74 kg, practic de acum incep “constructia”:)…mesele mele sunt alcatuite in general din orez brun, cartofi, conopida, broccoli, salata, morcovi, carne de vita, piept de curcan, oua…primul shake il iau dimineata pe nemancate, imediat dupa asta mananc 250-300 g orez brun cu albusul a 3 sau 4 oua…al doilea shake il iau in jurul orei 15, la 2 ore dupa pranz, si mai iau unul imediat dupa antrenament…crezi ca e prea mult dimineata..?
Salut, Petru. In primul rand, felicitari pentru ca ai avut hotararea de a iti schimba radical stilul de viata..stiu ca nu e usor.
Dimineata, metabolismul e cel mai ridicat, si organismul poate “procesa” o cantitate mai mare de nutrienti. Asa ca nu, nu e prea mult dimineata. E foarte bine, tine-o tot asa..Spor!
salut!! Am 23 de ani si 1,66, si 58 de kg. Ce ar trebui sa mananc seara daca fac antrenament zilnic dar nu la sala de forta ci doar alerg, steel tonic, tae bo, cateodata si sala. Nu vreau sa cresc in masa musculara, vreau sa scap si sa ard grasimile si sa-mi tonific muscualatura. Si bineinteles visez la un abdomen 6 pack…:). Am venit de o ora de la steel tonic si nu am luat cina inainte
. Ce ar trebui sa mananc acum? multumesc!
Buna Ioana,
Dupa antrenament, ai nevoie de o sursa de proteina care se absoarbe mai repede (oua, iaurt, lapte, pui, peste), si o sursa de carbohidrati simplii (orez, cartofi copti/fierti, etc). Dupa antrenament, ar trebui sa eviti sursele de grasime.
Sal Radu.eu iau dim la 7 o doza de iso ch 2 pastile de vigirex la pauza de mic dejun pufarine si la 19 merc la sala (restul zilei sunt la lucru din pacate),apoi cand ies iau 1 sau 2 banane dupa care o portie de super mass
Salut Julio,
Sincer, nu stiu ce sunt iso ch si vigirex. Oricum, la micul dejun e mai bine sa mananci o sursa de proteina (oua, lactate, etc) si o sursa de carbohidrati complecsi (cereale integrale, paine integrala, etc), decat pufarine.
Apropo rezultatele din punctul meu de vedere sunt optime (avand in vedere ca nu imi permit o viata sportiva asa cum mi-as dori)
salut! am173cm la 98kg! alerg banda la sala timp de 40-60 min la viteza 10 km! rezist sa alerg pana la capat chiar si fara antrenament chiar daca la sfarsit sunt super transpirat! in ritmul asta anul trecut dadusem jos 10 kg in 3 luni(sunt endomorf) dar m-am lasat pt ca facusem o cadere de calciu deoarece nu luam nici un supliment! acum iau multivitamine efervescente pt a preantimpima o asemenea cadere! mentionez ca am 40 ani! ce ziceti? mai trebuie adaugat ceva pt a ajunge la greutatea optima? multumesc!
Salut Kostas,
Cea mai importanta variabila atunci cand incerci sa dai jos grasimea este alimentatia. Chiar se spune ca “nu poti depasi o dieta proasta prin exercitii”. Asa ca, daca alimentatia e pusa la punct, sa vedem exercitiile.
Acest tip de exercitiu cardio, alergare constanta, este ok pentru tine. Poti introduce si un program de exercitii cu greutati, o sa te ajute sa arzi mai multe calorii si sa cresti masa musculara (tesut activ, care arde grasime chiar si cand stai degeaba). Spor!
Salut Radu,
Vreau sa incep la modul cel mai serios sa duc un stil mai de viata sanatos – sala si alimentatie.
Am 23 de ani, 1.81 si 75 de kilograme. Am putina burtica, dar 6pack-ul nu e tocmai prioritatea mea in momentul de fata.
Ideea e in felul urmator… am 2 luni de cand m-am apucat de sala (am mai facut in trecut 4 luni dar m-am lasat) si vreau sa pun ceva masa musculara, dar in acelasi timp sa tin stratul de grasime sub control. M-am gandit sa imi fac un program de somn si alimentatie eficient, combinat cu sala si cardio. Astfel voi face exerciti cu greutati 3 zile pe saptamana: luni, miercuri si vineri, iar marti si josi antrenament HIIT pe bicicleta sau in bazinul de inot. Apoi in weekend odihna, eventual un tenis de placere.
Am citit articolele tale si m-am gandit la un regim alimentar cat de cat complet. Nu voi insirui toate alimente pentru ca nu are rost. Intrebarea mea este cand ar trebui sa fac antrenamentul la sala (in ce moment al zilei) daca voi lua cate un shake “The Hunk” dimineata si unul dupa antrenament. As mai vrea sa stiu daca shake-ul proteic trebuie luat si in zilele in care nu fac antrenament si daca Carnitina luata inainte de antrenamentele HIIT anuleaza efectul shake-ului proteic.
Multumesc si felicitari pentru site! Aici am gasit raspunsurile la toate intrebarile mele!
Stima!
Salut Vlad,
Am raspuns la intrebarea “Cand este cel mai bun moment al zilei sa te antrenezi?”, in acest articol:
http://hunkbody.ro/qa-care-e-cea-mai-buna-perioada-din-zi-sa-ma-antrenez/
Sigur, poti lua shake-ul si in zilele in care nu te antrenezi, pentru un plus de calorii si nutrienti.
Cat despre carnitina, nu iti face griji. Nu o sa anuleze efectul shake-ului de dupa antrenament.
Salut
Dupa antrenament eu am un shake proteic fara dextroza sau altele, are 40 de g de proteina si 3.5 grame de carbohidrati / portie ( aproximativ ), este ok ?
Deoarece principalul meu obiectiv este sa slabesc si sa-mi mentin masa musculara, am incercat sa merg pe low carb.
Mersi
Salut Cosmin,
Iti inteleg ingrijorarea legata de carbohidratii simpli, atunci cand vrei sa dai jos grasimea si sa pastrezi masa musculara.
Totusi, dupa antrenament este unul dintre putinele momente in care carbohidratii simpli sunt ok, pentru ca ajung direct in muschi, pentru a reface rezervele de glicogen (deci nu se depun). Poti adauga fara griji 30-40 de grame de dextroza la shake-ul de dupa antrenament.
eu timp de vreo jumate de an , consumam inainte de antrenament cu o ora lapte cu fulgi de ovas si imediat dupa un shake din proteine de zer și dextroză, acuma de vreo cateva luni folosesc inainte de antrenament o bautura facuta din jumate de litru de lapte + două ouă intregi trecute prin apa clocotita + o banana +o linguriță de mieresi imediat dupa antrenament inca o portie, vreau sa spun ca nu am observat sa fie mai rau decat cu suplimentul din zer si dextroza, ba chiar am rezultate mai bune, nu stie exact daca e de la asta, am 100 kg si 1,88m, nu-s foarte definit dar muschii abdominali se vad destul de bine
Daca ai rezultate mai bune, asta e tot ce conteaza. Tine-o tot asa!
Salut sunt mugur si am nevoie de putin ajutor in ceea ce priveste alimentatia.
Am 25 ani 98 kg ,1,84 m ,merg la sala de vreo 2 ani,m-am apucat serios si de alergat de vreo 2 luni si totusi nu reusesc sa scap de tesutul adipos de pe abdomen,(am reusit sa slabesc candva pana la 94 kg ,dar burta a ramas la fel) de curand am luat o proteina de la redis “mass forte creatin-r”(trebuie sa iau 90g inainte si 90g dupa antrenament) si ceva aminoacizi “amino-r” dar habar nu am ce alimentatie sa urmez ,sa nu scad in masa musculara,dar sa dau jos intr-un final grasimea de pe abdomen.
As fi recunoscator daca mi-ai spune concret,referitor la greutatea mea ce si cat ar trebui sa mananc la cele 5-6 mese pe zi
Multumesc.
Salut Mugur,
In primul rand, e aproape imposibil sa iti spun ce sa mananci concret la fiecare dintre mese, pentru ca depinde de foarte multi factori (preferinte personale, obiceiuri, etc).
Poti citi acest articol, pentru cateva principii importante:
http://hunkbody.ro/top-10-greseli-cand-vrei-sa-slabesti-partea-1/
SALUT! am 15 ani 1.78 m..68 kg…vreau sa stiu ce sa maninc inainte de sala si dupa……de 2 luni vreau ca sami fac patratele dar degeaba nu vad nish o scimbare……
Salut, Ion. Citeste acest articol, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/
Buna,eu vreau sa ma ingras,si imi doresc si grasime nu numai masa musculara fiind fata,trebuie sa am forme.Am o intrebare,dupa antrenament imediat pot sa mananc ceva? Iar shakeul proteic nu ar trebui luat decat dupa ce mancam o masa zdravana dupa antrenament?
Buna, Andreea. Imediat dupa antrenament chiar e recomandat sa mananci ceva, ca sa iti refaci rezervele de nutrienti consumate in timpul antrenamentului. Shake-ul este ideal, pentru ca se absoarbe rapid, fiind in forma lichida.
vreau si eu un sfat,de curand m-am apucat de kangoo jumps,vreau doar sa tonific muschii nu sa slabesc.am 22 ani, 1,73m si aproximativ 60 -61 kg. cum trebuie sa procedez inainte si dupa antrenament? as dori sa imi spui exact ce alimente sa consum.Multumesc!
eu mananc dinainte de antrenament 2 ochiuri d oua cu paine si legume dar mai rar dupa antrenament cartofi copti cu ce am la indemana ce zici?
Bogdan, e important ca dupa antrenament sa ai si o sursa de proteina, pe langa cartofii copti (carbohidrati).
Salut Stefan, ma antrenez dimineata la 45 min dupa ce ma scol, la trezire iau o portie de nos si o portie de aminoacizi, in timpul antrenamentului care dureaza cam o ora o bautura isotonica si dupa un shake proteic imediat, dupa care la vreo ora mananc si prima masa(oua sau cereale sau peste-nu toate odata)
Salut Florin,
E destul de bine. Eu as lua totusi si o sursa de carbohidrati complecsi inainte de antrenament, mai ales daca te antrenezi intens (ai nevoie de energie): cereale integrale, fulgi de ovaz, etc.
Eu as vrea sa slabesc. Insa sunt confuza in privinta mancatului inainte si dupa. Am incercat sa mananc fructe dimineata, proteine la pranz si legume seara insa fac 2 h aproape zilnic si nu ma simt prea bine . Apoi am incercat sa mananc musli cu lapte degresat inainte iar dupa am mancat pui cu salata. Azi am mancat si pui cu orez dar nu stiu daca asta o sa-mi dauneze regimului.
Tania, varianta cu musli si lapte degresat inainte, si pui cu orez si salata, e mult mai buna decat prima varianta. In felul asta iti asiguri nutrientii necesari atat pentru antrenament, cat si pentru refacerea de dupa, si o sa iti mentii metabolismul ridicat, pentru o ardere mai buna a grasimilor.
Salutare, as dori sa aflu daca dupa acel shake proteic luat dupa 30 min de la antrenament ar trebuii completat cu o masa solida dupa un interval de 1h-2 dupa ce ti-ai terminat programul de lucru la sala
Sorin, asa ar fi ideal, da. O masa solida, cu o portie buna de proteina si carbohidrati complecsi. Daca e ultima masa a zilei, ai grija totusi sa fie cu 1,5-2 h inainte sa te culci, ca sa se faca digestia.
Buna, Stefan.
Ajuta-ma si pe mine putin cu corectarea alimentatiei, te rog.Eu am 34 de ani, 1,80, 89 kg (e si ceva masavreau sa dau vreo 6-7 kile jos intr-un mod sanatos iar antrenamentul meu consta in greutati (2 grupe musculare) + 20 min cardio (mers alert, eventual in panta) – 3 zile pe sapt + sambata doar cardio (mai intens).
Mic dejun pe la 7.30 inainte de a pleca la munca- 1 mar sau/si o banana, o felie de paine integrala(cu unt) ,un pahar de iaurt (uneori cu cereale), cafea cu miere.
Pranz la birou pe la 12-13 – ce aduc colegele de birou..o sarmaluta, o zacusca, ceva paine, un ou fiert, fructe …destul de subtire, evit procariile, covrigii si dulcliurile – nu stiu daca fac 4-500 cal.
pe la 15.30 un fibrobar (Carbohidrati – 15,88 g, Grasimi- 8,60 g, Proteine- 12,84 g , asa scrie pe eticheta )- 190 kcal, L-carnitina (62 kcal)
16.30 – antrenament in jur de o ora jumate
cand ajung acasa, in jur de 19.00. mananc in sfarsit ceva serios , gatit de mine sau de sotie (dar incerc sa fie sanatos,- recunosc evitam carbohidrati gen cartofi, orez, paine, dulciuri..fiind “pe seara” – salate,piureuri de legume, carne, branza)
Alimentatia e cam aceeasi si in zilele fara antrenament , dar fara fibrobar si carnitina.
Nu beau carbogazoase, bere, evit dulciurile, produsele de patiserie, alcoolul, fast food. Ti se pare in regula?
Merci.
Salut Lepka,
Programul tau de alimentatie nu e rau deloc. Ce as adauga eu, ar fi o “gustare sanatoasa” pe la ora 10 – gasesti cateva idei bune aici:
http://hunkbody.ro/top-10-gustari-sanatoase/
Eu nu prea recomand batoanele proteice din comert, prefer sa mi le fac singur, acasa, si sa pun in ele exact ce vreau si cat vreau. O idee de reteta am pus aici:
http://hunkbody.ro/batoane-proteice-de-casa-reteta/
E foarte bine ca eviti carbogazoasele, dulciurile (desi, daca ai vreo preferinta anume, poti sa te mai “indulcesti” din cand in cand), si fast food-ul.
Sunt sigur ca o sa obtii rezultate bune asa. Spor!
salut! in primul rand felicitari pt tot ceea ce faci,si pt rabdarea de care dai dovada.am 34 ani 172cm si 80kg,sunt intr-o perioada de definire(m-am reapucat de 3 sapt de sala si cardio HIT) cu 5 mese pe zi + shake dupa antrenament(inainte sa ma apuc de sala alimentatia era aceeasi,am pleca de la 92 acum vreo 4-5 luni dupa care am luat pauza),obiectivul meu e sa ajung pe la 74kg(sa mai dau jus din burtica).intrebarea mea este: cum as putea inlocui proteinele de origine animala si shake-ul de dupa antrenament cu cele vegetale in zilele de post??momentan suplimente folosesc animal cuts la trezire,pack cu pranzul si alt cuts cu 45-30min inainte de antrenament si iso93 dupa antrenament si dimineata la 30 de min dupa cuts impreuna cu fructe de padure lapte degresat iaurt si unt de arahide trecute prin blender.cum as putea inlocui??
Salut John,
Exista o multime de surse de proteina vegetala: fasolea, mazarea, lintea, alunele, migdalele, nucile, caju, seminte, etc. Le poti combina, pentru a obtine un profil complet de amino-acizi (majoritatea proteinelor provenite din plante sunt proteine incomplete).
Uite aici un articol interesant despre proteinele vegetale:
http://www.sportaholic.ro/surse-de-proteine-vegetale/
Merci si pentru aprecieri. Spor!
multumesc mult.
Fiindca sutn in perioada de definire masa mea inainte de antrenament consta doar in 30 g proteine( 250g branza dietetica ) cu 1 ora jumate inainte de antrenament si un danone nutriday cu 0% grasime cu jumate de ora.Am grija sa beau destul de multa apa inainte, in reprize desigur.
Dupa antrenament iau un shake proteci cu 40 g proteina izolata din zer si 90 g carbohidrati. iar la 2 ore dupa 30 g proteina( carne)
Salut Stefan, shake-ul dinainte de somn cam cate proteine si carbohidrati ar trebuii sa contina ? Ce zici 30 grame carbohidrati cu 25 g proteina, e ok ?
Alex, nu ti-as recomanda sa iei carbohidrati inainte de somn. Mai degraba un shake cu caseina (proteina din lapte – in jur de 25 g, cum ai zis si tu). SPor!
Da am experimentat pe propria piele
)))) , digestia se face greu, si am avut probleme toata noaptea, nu puteam dormi, tot ma trezeam, hmm dar nu am caseina am o proteina din zer si una din soia , care din astea 2 se absoarbe mai greu ? Zeru stiu ca cel mai repede, ma gandema cu soia si sa pun ceva mai mult 
Se poate combina Iso Whey ( 2 cupe – 40 de g ) cu Dextrose ( 2 cupe 40 g ) sau cum ar fi mai bine?
Sigur, Stefan. Le poti combina dupa antrenament, cand ai nevoie de o sursa de carbohidrati simplii (dextroza), si o sursa de proteina care se absoarbe rapid (Iso Whey). Daca vrei sa iei in restul zilei, poti sa iei doar Iso Whey, fara dextroza.SPor!
M-am gandit sa pun 40 de grame de proteina din zer cu 20 de g de dextroza cu 300 ml de lapte imediat dupa antrenament.
eu am doua antrenamente pe zi.primul e la sapte dimineata si consta in 15 min step , 15min bicicleta eliptica si 300-400 abdomene.bineinteles k nu am cum sa maninc ceva inainte.beau sera inainte de culcare 2 scoop proteina shake cu apa.proteina curata.apoi am la ora 16 grupa musculara.dupa antrenamentul de dimineata maninc 2 scoop proteina,un pahar mare de quaker banana si migdale ,toate amestecate cu apa.la 14.30 maninc 4 oua fierte si un fruct.apoi am antrenamentul.dupa aceea maninc acasa sa zicem masa principala,orez cu carne sau ton cu macaroane.ma antrenez 6 zile pe saptamina si fac lucrul asta de 5 ani….cam asta e si as dori sa stiu parerea ta.
am uitat ce era mai important!am 36 de ani 1,62 inaltime si 57 kg.chestia este ca am dat jos vreo 3 kg ceea ce nu imi doresc deloc.dar nici la antrenamentul de dimineata nu vreu sa renunt.banuiesc ca ar trebui sa mai adaug ceva in alimentatia zilnica dar nu stiu daca am timp si nu vreau sa maninc prea multi carbohidranti.in afara de faptul ca ar trebui sa ma duc cu o geanta de mincare la mine ,ceea ce o si fac pt ca lucrez de la 8 la 16 la o sala de sport in grecia.astept raspunsul tau.ms
Buna! Incerc sa aflu cum pot sa il ajut pe fiul meu. Citesc, citesc si nu stiu ce sa citesc. Vad ca ii indrumi pe toti! Are 9,5 ani, 1,37 si 37,9kg. si face inot si ii place f.m. De 6 luni inoata in fiecare seara 19-20,45 aprox .5500-6000m. antrenament pentru competitii. Trebuie sa slabeasca. Regimul pe care l-am primit nu ia in considerare efortul pe care il depune, dpdv al antrenorului si nu tine cont de faptul ca nu pot contola ce mananca intre 12-18 fiind la after school. Regim: ora 7 – ceai sau lapte, ou fiert sau 30 gr.sunca, rosie,sau ardei, 1 felie paine prajita: ora 10 – lapte sau iaurt si sandwich cu sunca 30gr; ora 12 – supa de leg. /carne 1/2 portie, gratar din piept de pui 100gr cu salata sau sote de leg. 150gr.; ora 15 – 1 fruct; ora 17,30 – rulouri cu sunca 75gr cu salata de sezon sau mocovi si telina 200 gr, sau friptura/snitel/ficatei 100gr si rosie sau zacusca/ vinete/ spanac cu ou ; ora 21 – 1 fruct. Eu vreau sa-mi spui ce ar trebui sa manance dp tau dv dimineata si inainte si dupa antrenament. Pranzul de la scoala ora 12 corba de pui 160gr, piure cu pulpe la cuptor 150gr.,sal.de varza sau supa cu galusti 160gr, mazare cu vita 200gr, si desert: fruct sau prajitura sau placinta sau compot. As vrea sa ma sprijini si pe mine cu informatiile tale M ULTUMESC.
Am 25 ani, 1,60 si 50 kg, fac de un an sala 2 zile pe saptamana lucrez la aparate luni (picioare + fese), marti ( piept + spate + brate) miercuri pauza, joi ( cardio + abdomene), vineri (cardio + abdomene), sambata ( curs fat burn), duminica ( curs abdomene)
Meniul meu consta in:
8:00 40 g fulgi ovaz + 150 ml lapte 0,1 + o lingura goji + o lingura scortisoara
11:00 un mar
12:00 2 felii paine de secara crocanta + 2 linguri de crema de branza exquisita 0,2 grasime + legume crude( 2 rosii cherry,o felie ardei,o felie castravete) optional o bucatica de pastrama pui
16:00 100 g piept de pui + 100 g legume facute la tigaie pe abur
17:00 antrenament – dupa antrenament pana ajung acasa beau un shake de proteina
19:00 in general manac iaurt 150 g in care pun seminte chia, in sau manac o salata de cruditati cu 100 g ton
Este unul dintre meniurile mele saptamanale.
As avea o intrebare, ce parere ai despre rondelele de calamar? Sunt ok in dieta?
Salut Stefan,
Daca ma trezesc la 10 jumate, pana mananc pana nu stiu ce ii 11 si merg la sala la 12 jumate ce ii bine sa mananc tinand cont ca ii si mic dejun si masa dinaintrea antrenamentului? ii ok 1 ou fiert cu putina paine neagra si 300 ml lapte 1,5 % grasime + 50 g fulgi ovaz + 3 tablete de ciocolata neagra(75% cacao) sau ii mai ok 75-100 g orez integral + 1 pulpa pui?
Dupa antrenament vreau sa iau un supliment. M-am gandit sa iau o proteina din zer. Trebuie sa adaug si ceva carbo pe lanaga? de exemplu ii bine 1 banana?
buna . am o nelamurire in legatura cu administrarea proteinelor pe care le am … pe ambalaj la modul de recomandare zice sa iau o portie inainte de antrenament si una imediat dupa. bun mie totul clar aici dar as vrea sa stiu ce este mai bine sa iau proteina dupa antrenament sau o masa corespunzatoare cei mai bun si mai benefic ? eu dimineata ma trezesc beau un pahar mare de apa cu lamaie iau niste creatina dupa care imi beau proteina cu lapte la 3-40 de minute merg la sala antrenamentul meu dureaza aproximativ o ora dupa care conform indicatiilor de pe ambalaj ar trebui sa mai iau o portie … ceia ce inseama ca nu mai pot manca am stomacul plin si plec si la munca … cum ar fi mai bine sa mananc ceva corespunzator si mai spre seara sa mai iau o prtie de proteina cu lapte sau apa ? multumesc si scuze daca am avut o exprimare mai dezordonata
ma numesc cristina am 22 de ani fac sport de doi ani as vrea un consiliu de la dv am 65 kg as vrea putin sami cresc masa musculara ce produse pot folosi