"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Q&A – Sunt prea slab. Vreau sa ma ingras. Ce sa fac?

ce-mananc-inainte-dupa-antrenament

Una dintre intrebarile pe care le primesc cel mai des este asta:

“Sunt prea slab pentru inaltimea mea. Vreau sa ma ingras. Ce trebuie sa fac?”

Intrebarea vine cel mai des din partea baietilor, dar sunt si cazuri in care femeile vor sa puna un pic pe ele.

Daca ai citit povestea mea, stii ca acum cativa ani eram foarte slab.

Asa ca te inteleg perfect.

Vroiam sa pun ceva pe mine, orice: grasime, muschi, nu conta. Totul era sa nu mai stea hainele pe mine ca pe gard, si “sa nu ma mai ia vantul pe strada”.

Sunt prea slab pentru inaltimea mea. Vreau sa ma ingras. Ce trebuie sa fac?

 

raspuns-fitnessRaspuns:

In primul rand, sunt aproape sigur ca nu vrei efectiv sa “te ingrasi”. Adica sa pui grasime, sa faci burta. Probabil vrei sa adaugi ceva masa musculara, sa stea mai bine hainele pe tine si sa arati mai bine. Daca doar vrei sa faci burta, solutia e simpla. Muta-te la Mac.

Serios acum, cei mai importanti factori pentru a pune masa musculara sunt alimentatia, intensitatea antrenamentelor, si odihna/recuperarea.

Alimentatia

Pentru ectomorfi, care sunt de obicei slabi, subtiri, si pun greu masa musculara, principala problema este ca nu mananca destul (mancare sanatoasa – uite o lista de alimente sanatoase pe care poti sa o iei cu tine la cumparaturi). Avand de obicei un metabolism foarte rapid, ei trebuie sa isi creasca numarul de calorii consumate zilnic, si sa manance cate o masa bogata in nutrienti la fiecare 2-3 ore. Gasesti aici un TOP 10 al strategiilor nutritionale pentru masa musculara.

Incearca sa mananci cel putin 3-4 mese pe zi, si ai grija sa incluzi cate o sursa de proteina la fiecare masa, cum ar fi carnea (pui, peste, vita), lactate sau oua. Intre mese, poti sa iei gustari mai mici (vezi aici Top 10 gustari sanatoase).

Cele mai importante mese ale zilei sunt micul dejun, si mesele dinaintea si de dupa antrenament (vezi aici ce trebuie sa mananci inainte si dupa antrenament).

Intensitatea antrenamentelor

Al doilea factor care te ajuta sa pui masa musculara este intensitatea antrenamentelor (vezi 10 trucuri sa iti imbunatatesti urmatorul antrenament). Cand te antrenezi (acasa sau la sala), ANTRENEAZA-TE. Nu sta la taclale cu prietenii, nu te uita dupa fete, nu te uita la TV. Ramai concentrat, si taxeaza-ti muschii la maxim.

Dupa incalzirea initiala, executa-ti programul pentru ziua respectiva, incepand cu greutatile libere, si terminand cu aparatele (vezi DE CE aceasta ordine). Corpul nu creste daca nu ii dai un motiv sa creasca. Incearca sa cresti greutatile, numarul de seturi sau repetari la fiecare antrenament (avand grija sa nu te accidentezi).

Odihna/recuperarea

In sfarsit, al treilea factor este odihna/recuperarea. Dupa cum ti-am mai tot spus, muschii nu cresc cand te antrenezi. Exercitiile cu greutati produc micro-fisuri in tesutul muscular. Aceste micro-fisuri se repara in timpul in care te odihnesti, facand muschiul mai mare si mai puternic, pentru a putea face fata antrenamentului urmator.

Bineinteles, daca exista nutrientii necesari (in special proteina). Ai gija sa dormi suficient (8 ore este cifra cea mai recomandata, dar nevoile fiecaruia difera), sa lasi suficient timp intre antrenamente si sa iti iei mici pauze (intre 30 sec si 2-3 minute), intre exercitiile si seturile facute.

Daca combini acesti trei factori si eviti aceste 10 greseli, sunt sigur ca o sa faci progrese bune, o sa adaugi masa musculara si nu o sa mai vrei sa “te ingrasi”.

sursa imaginii

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. mona spune:

    Multumesc!stii tu de ce:))

  2. Camelia spune:

    Si totusi cei mai multi ,vor sa slabeasca.Chiar nu inteleg ,de ce iti doresti sa te ingrasi in raport cu inaltimea?!

    • Stefan Radu spune:

      Buna, Camelia. Intreaba-i asta pe toti cei care sunt atat de slabi, incat se fac mereu glume pe seama lor. Intreaba-i pe cei carora le este rusine sa isi dea tricoul jos la plaja, pentru ca sunt prea slabi. Intreaba-i pe cei care nu au destula incredere in ei, si parca orice ar face, nu reusesc sa puna ceva pe ei.
      Nu vor sa se “ingrase”, dupa cum am zis si in articol. Vor sa puna ceva muschi pe ei, si sa arate mai bine.

    • Marius spune:

      Pentru ca am 1.83 si 69 kg? :) ))

  3. Alex spune:

    Toate acestea sunt valabile si pentru femei ? :)

    Merci

  4. furic carmen spune:

    am un metru 1.70 si am greutatea 62kg si vreau sa mai ma ingras ce sa fac

  5. Serban Florian spune:

    Radu, stii vreo sala de fitness unde sa fie un instructor care sa ma intrebe de stilul de viata si sa imi dea indrumari potrivit cu constitutia mea?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Serban,
      Din pacate, astfel de sali sunt destul de putine la noi. Si atunci cand sunt, de obicei au preturi foarte mari. Chiar n-as putea sa iti recomand o sala asa cum iti doresti tu.

  6. anonim spune:

    Buna! Eu sunt ff slaba de cand ma stiu 1.70 si 44 kg si nu reusesc nici decum sa pun pe mine.Am fost la un nutritionist am cheltuit o mica avere ,am urmat timp de o luna un program intocmit de el asemanator celui de sus ,l-am urmat cat am putut eu de bine(mese consistente plus antrenamente acasa corespunzatoare,vitamine,etc etc etc)si totusi nu s-a intamplat absolut nimic.Si ma gandesc as avea nevoie si de grasime(mai multa) nu numai muschi,pentru ca sunt fata si am nevoie de ceva carnita p’aici,p’acolo,am nevoie de niste sfaturi sunt disperata:(

  7. Rose spune:

    Salut! In primul rand felicitari pentru ca iti dedici timpul pentru a da sfaturi celorlalti.
    Eu sunt fata, am 26 ani, constitutie slaba spre atletica, 1.65, 50 kg, fac sala de 1 an, lucrez mai mult pe partea musculara, foarte putin cardio.
    Problema mea este ca as fi vrut sa “ma ingras” prin masa musculara, insa rezultatele sunt mult prea ‘fine” in concordanta cu ceea imi doresc eu.
    Iau zilnic vitamine, ‘incerc” sa mananc sanatos. E adevarat ca poate ar trebui sa mananc mai mult si mai ordonat.
    Chiar nu stiu unde gresesc.
    Nu stiu daca am silueta ectomorf pentru ca am forme bine definite, desi sunt slaba.(majoritatea fetelor ectomorf au un fizic foarte slab si fara forme definite).
    Vreau sa arat ca fetele alea fitness(nu culturiste) si cred ca am potential, insa nu stiu unde gresesc.
    Poate ar trebui sa iau ceva suplimente, prafuri, dar de care???
    Ma poti indruma ???? Nu gasesc prea multe informatii despre cresterea masei musculare la femei,

    Multumesc.

    • Stefan Radu spune:

      Buna Rose,

      In primul rand, exista conceptia gresita ca fetele nu ar trebui sa se antreneze cu greutati relativ mari, pentru a nu ajunge ca acele “culturiste” de care ziceai. Ei bine, femeile nu au destul testosteron pentru a pune o cantitate asa mare de masa musculara (si “culturistele” iau de obicei steroizi).

      Asa ca, primul lucru pe care l-as face in locul tau ar fi sa cresc greutatile si sa reduc numarul de repetari (in jur de 6-12).

      Apoi, “incerc sa mananc sanatos” nu e suficient atunci cand vrei sa pui masa musculara. Urmeaza aceste principii, o sa te ajute, chiar daca sunt mai mult pentru barbati:

      http://hunkbody.ro/top-10-strategii-nutritionale-pentru-masa-musculara/

      Cat despre suplimente, eu nu as lua deocamdata. As astepta sa vad ce progrese pot sa obtin cu antrenamentul si alimentatia, si abia apoi m-as gandi la suplimente. Spor!

  8. Andrei spune:

    Salut am si eu o problema sunt baiat am 15 ani 1.70 inaltime si 40 kg sunt foarte slab adica am mainile foarte subtiri si nici pectorali nam sunt numai piele si os sunt aproape schelet ca sa zic asa si nu sunt anorexic daca la asta va ganditi ca am fost la doctor si a zis ca ca metabolismul meu arde foarte repede caloriile si de asta sunt asa slab si nu stiu ce trebuie sa fac sa a ingras sau sa ma apuc de sala sa fac muschii dar de sala nu prea vreau sa ma apuc pentru ca am auzit de la toata lumea ca daca ma duc la sala de la varsta asta nu mai cresc in inaltime si raman la starea mea initiala si nu vreau, vreau macar 1.80 sa am pana la 18 ani deci ca sa o scurtam nu stiu ce trebuie sa fac sa ma ingras sau sa incerc sa pun muchii pe mine.

    Multumesc.

  9. Denis Gabriel spune:

    salut am 14 ani 1,60 37-39kg sunt firav si as vrea sa ma ingras s-au sa punceva muschi .
    ce exerciti imi recomanzi pentru acasa fata aparate si ce alimetatie te rog ajutama altii nu au stiut cum sa ma ajute
    stima:)

  10. Rose spune:

    Multumesc pentru raspuns,
    Da, in timp am ajuns chiar eu la unele concluzii.
    Maresc greutatile gradat si sper sa dea rezultate in timp.
    In legatura cu alimentatia ai dreptate. Faptul ca incerc sa mananc sanatos nu este suficient.
    M-as bucura si cred ca nu numai eu, daca as gasi mai multe articole despre cresterea masei musculare la femei.
    Tu imi recomanzi cam aceleasi principii ca la barbati, insa o abordare personalizata in functie de sexul feminin ar fi utila.

    Mult succes in tot ceea ce faci.

  11. Bogdan spune:

    Salut, Am 17 ani, inaltime 1,71, si vreo 52 kg . Dar asta de vreo 7-8 luni, inainte aveam 1.70, si 60kg . Cu alimentatia stau bine zic eu, fac si ceva antrenament acasa, dar tot nu se pune deloc pe mine . Poate fii din cauza fumatului ?

  12. marius spune:

    Buna Ziua !
    Am bratele foarte subtiri si as dori si eu 2-3 exercitii care credeti dvs ca dezvolta la maxim bicepsul,tricepsul si umerii.Daca se poate va rog sa puneti si niste link-uri unde pot gasi aceste exercitii.
    As mai dori sa va intreb cate repetari si cate seturi ar trebuii sa fac pentru biceps,triceps si umeri pentru a pune niste masa musculara !
    Am uitat sa precizez ca am 2 perechi de gantere.Daca s-ar putea exercitiile sa pot fii efectuate numai cu ganterele !
    Multumesc .

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.