SHAKE-ul “The Hunk” (reteta mea preferata)
Ti-am promis intr-un articol anterior, in care demontam cateva mituri legate de suplimentele proteice, ca o sa iti dau reteta mea preferata de SHAKE proteic.
Dupa cum te-ai obisnuit, stii ca imi tin promisiunile. Inainte sa iti dau reteta, sa vorbim putin despre cum te pot ajuta shake-urile proteice sa adaugi masa musculara.
Daca vrei sa pui masa musculara, trebuie sa ai proteina in dieta ta. Exista multe surse de proteina (carne, lactate, oua, etc), dar nu ai mereu timp sa gatesti si sa mananci o masa solida. In cazurile astea, si mai ales atunci cand corpul are nevoie rapida de nutrienti (dimineata si dupa antrenament), shake-urile proteice sunt o alegere foarte buna, rapida si convenabila.
Majoritatea shake-urilor proteice sunt facute cu cateva ingrediente, pe care le amesteci intr-un blender, si obtii o masa sanatoasa, nutritiva si delicioasa, in doar cateva secunde.
De ce Shake-ul “The Hunk”
Unul dintre cele mai mari obstacole pe care le au barbatii (in special ectomorfii) pentru a pune masa musculara, este numarul de calorii pe care il mananca zilnic. Desi, daca ii intrebi, toti o sa iti zica ca mananca FOARTE MULT, daca pui pe hartie, o sa vezi ca nu e chiar asa.
Dupa cum tot ti-am mai zis, nu cred intr-o dieta “mananca tot ce vezi”. Trebuie sa mananci mancare sanatoasa, suficienta cat sa iti asigure necesarul de nutrienti. Probabil nu ai apetitul necesar sa mananci 5-6 mese solide pe zi, asa ca iti poti obtine caloriile necesare pentru crestere cu ajutorul shake-urilor proteice. Nu vorbesc doar despre o proteina din zer amestecata cu apa (desi e o solutie destul de buna), vorbesc despre o MASA in forma de shake.
Ingredientele Shake-ului “The Hunk”
Ingredientele de care ai nevoie pentru Shake-ul “The Hunk” sunt urmatoarele:
- Proteina din zer cu aroma de ciocolata- 2 cupe
- Lapte degresat – o cana
- Unt de arahide – 2 linguri
- Banana – una
- Miere – 1 lingurita
- Scortisoara – 1 lingurita
Amesteci toate ingredientele intr-un blender, si voila. Un shake nutritiv, delicios si nu foarte scump. Acest shake poate fi folosit pentru dimineata, dar si pentru masa de dupa antrenament.
Hai sa vedem continutul caloric al ingredientelor acestui shake, pentru a iti putea ajusta numarul de grame de proteina/carbohidrati/grasimi la nevoile tale personale:
| Ingredient | Cantitate | Proteine | Carbohidrati | Grasimi | Calorii |
|---|---|---|---|---|---|
| TOTAL | Shake-ul "The Hunk" | 63 g | 58 g | 18 g | 610 calorii |
| Pudra proteica din zer | 2 cupe | 50 g | 0 g | 0 g | 200 |
| Lapte degresat | 1 cana | 7 g | 10 g | 3 g | 95 |
| Unt de arahide | 2 linguri | 5 g | 0 g | 15 g | 155 |
| Banana | o bucata | 1 g | 29 g | 0 g | 120 |
| Miere | 1 lingurita | 0 g | 8 g | 0 g | 32 |
| Scortisoara | 1 lingurita | 0 g | 2 g | 0 g | 8 |
Daca incerci aceasta reteta de shake, spune-mi mai jos cum ti s-a parut. Daca ai alte retete, mi-ar placea sa le aud. Practic, combinatiile sunt nelimitate (fructe de toate felurile, diferite arome de pudra proteica, etc).
Articole asemanatoare
Comentarii
Lasa un comentariu
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
E incredibil!:))
Multumesc pt reteta!
Care parte e incredibila? Sa nu imi spui ca l-ai si incercat, in cele 15-20 de minute de cand am postat reteta
Daca-ti spun o sa intelegi ce-i incredibil.Ieri mi-am cumparat o proteina si primul gand a fost sa-ti cer reteta pe care o promisesei acum ceva vreme.Nici n-apuc sa intreb ..atat de bine anticipezi nevoile noastre.
Zi si tu!:))
Chiar ca incredibil
)
Incredibil de buna reteta ta!Gata am testat-o.am gasit o utilizare pentru untul de arahide(alta decat aruncatul la gunoi).
Ma bucur ca ti-a placut..A durat ceva pana sa gasesc aceasta combinatie
Off topic acum…da-mi te rog un mic ajutor pentru finala ca nu ma descurc.Nu inteleg unde sa intru sa votez.
Vezi ultimul meu post de azi:
http://hunkbody.ro/suntem-fi-na-liiiiisti-la-roblogfest-2012/
Daca nu te descurci, te rog sa imi spui, si vedem cum facem..
In seara asta dupa antrenament incerc reteta si maine dimineata iti “dau cu parerea mea”!
Mona, cum a fost? Ai incercat reteta?
As dori sa stiu cite oua se pot minca zilnic sau saptamanal ?Cum sunt cel mai indicat sa le mananci :prajite,fierte( tari sau moi ) sau crude?Sa nu ne afecteze ficatu.Se pot minca si oua de prepelita? Imi dai te rog o lista cu alimente ce ar trebui sa le consume cei ce practica culturismul. MULTUMESC.
Poti citi un articol interesant despre oua, aici:
http://www.getfit.ro/alimentatie/alimente-alimentatie/ouale.html
Pentru lista de alimente, poti intra aici (gasesti si o varianta PDF, sa o printezi si sa o iei cu tine la cumparaturi):
http://hunkbody.ro/lista-mea-de-cumparaturi-alimente-sanatoase/
Hai ca te ajut eu, ca Stefan e ocupat sa isi taie venele (cica tocmai a pus capat unei relatii dificile http://hunkbody.ro/ne-am-despartit/)…
So: Legenda (si medicina de-acum 100 de ani) spune ca nu e bine sa mananci prea multe oua, ca ar contine colesterol, bla-bla. In realitate nu colesterolul in sine e periculos pentru organism ci proportia (raportul) intre colesterolul “bun” si cel “rau”. Iar oul nu influenteaza cu nimic acest raport. Deci, daca nu ai alte probleme, legate de vreo alergie sau vreo intoleranta la ceva de prin oua, manaca-le linistit. Nu zic acum sa bagi cate 5 pe zi dar nici cate 2 pe saptamana cum propovaduiesc “studiile” de pe vremea lui Pazvante.
Cum le prepari e treaba ta. Daca le prajesti sau le faci omleta, adaugi ulei…deci grasime. Ceea ce nu e neaparat un lucru rau, mai ales daca nu ai probleme cu silueta. Daca vrei sa eviti uleiul, poti incerca reteta mea, “omleta la microunde”. Adica in loc sa o pui in tigaie cu ulei, o pui intr-un vas la microunde, fara ulei. Crede-ma, e de-a dreptul oribila.
Despre ouale de prepelita, are sens sa le mananci in loc de oua de gaina doar daca le mananci crude, au tot felul de avantaje. Daca le prepari, se pare ca nu mai e mare diferenta.
La naiba, in prima faza nu imi aparea raspunsul lui Stefan la intrebarea ta. Abia dupa ce am postat raspunsul meu mi-a aparut…
Din ultimele cercetari, se pare ca NICI MACAR raportul dintre colesterolul rau si cel bun nu e cauza bolilor de inima. Colesterolul e o substanta foarte importanta in organism, aproape vitala.
Bolile de inima apar atunci cand exista inflamatii la nivelul peretelui arterial. Colesterolul este “agentul de vindecare”, care se depune peste peretele vaselor de sange, pentru a reduce inflamatia. Numai ca, atunci cand inflamatia este prea mare, colesterolul se depune intr-un strat gros, blocand astfel circulatia sangelului, si ducand la diverse complicatii.
Pentru mai multe detalii, un articol scris de UN DOCTOR despre asta:
http://www.sott.net/articles/show/242516-Heart-Surgeon-Speaks-Out-On-What-Really-Causes-Heart-Disease
De fapt ceea ce conteaza cel mai mult e marimea particulei de colesterol rau. Cu cat particula e mai mica, cu atat se infiltreaza mai bine intre straturile ca foile de ceapa din care sunt formate vasele sangvine, in timp obturandu-le. Din pacate marimea asta tine de organismul fiecaruia si e si greu de investigat clinic, am inteles ca in Romania nu se face, doar pe afara, si e si f scumpa.
Buna ziua.
As dori sa-mi recomandati o pudra proteica acceptabila din punct de vedere al raportului calitate/pret. Daca nu sunt prea indiscret, d-voastra ce pudra proteica folositi?
Deasemeni, cate albusuri de ou se pot ingera pe zi si in ce stare (crude sau fierte)?
Va multumesc anticipat pt. raspunsuri.
O zi placuta!
Salut Dan,
Eu am folosit mai multe. Iti recomand Whey 100% Gold Standard, de la Optimum Nutrition (pe asta am folosit-o cel mai des, sunt de cativa ani lideri la nivel mondial pe proteina din zer).
Cat despre albusuri, poti manca oricate (depinde de necesarul tau de proteina si calorii). Albusul e doar proteina si apa. Pentru mai multe informatii despre OUA si consumul lor, poti citi articolul pe care i l-am recomandat si lui Marian, mai sus.
Mda. Sunt convins ca e delicios… Mai ales ca are miere, banana si unt de arahide.
Din pacate, e bun doar pt aia care nu au probleme cu greutatea… Ceilalti, ca mine, pot sa faca ceva gen Labis: “Ma uit si plang. Ma uit…”
Am mentionat ca te urasc?
Da, ai mentionat destul de clar, cand ai tinut sa ma injuri pentru postul cu “despartirea”
Shake-ul merge baut chiar si de cei care au probleme cu greutatea, dar nu mereu. Cel mai bine “intra” dupa antrenamentul cu greutati, atunci se duce direct in muschi, pentru a reface rezervele consumate (deci nu se depune).
Pai daca adaugi atatea chestii (unt de arahide, miere, banana, lapte-chiar si degresat), crezi ca mai are loc la fel de rapid absorbtia de proteine? Nu cumva se transforma intr-un shake proteic cu absorbtie lenta? Nu ca ar fi ceva rau in asta…
Doar grasimea din untul de arahide ar putea sa incetineasca absorbtia de proteina. Mierea, banana si laptele degresat, toate fac ca proteina sa se absoarba MAI RAPID (datorita carbohidratilor simplii continuti).
Aha. Nu stiam care e efectul carbohidratilor. Ma gandeam doar la faptul proteina din lapte e de absorbtie lenta, ca de aia zice “lumea” sa faci shake-ul de dupa antrenament cu apa…
Si chiar asa e. Caseina (proteina din lapte), e cu absorbtie lenta. Daca amesteci proteina din zer (absorbtie rapida), cu o cana de lapte (care contine caseina), proteina din zer se va absorbi rapid, iar cea din lapte mai lent.
Este o combinatie buna, pentru ca proteina din zer iti asigura necesarul aproape instant, iar caseina isi asigura un flux de amino-acizi (“caramizile” din care sunt compuse proteinele) pe parcursul a mai multe ore.
Uite un shake pe care mi-l fac eu, seara. Incerc sa il fac cat mai slab caloric.
-lapte degresat 300-400 ml (100 kcal)
-o banana (sau jumatate, daca e mare) cat mai verde (cca 50 kcal)
-o juma’ de lingurita de cacao cu continut redus de grasime sau o patratica de ciocolata 85% cacao (habar n-am cate calorii inseamna, oricum putine)
-100-200 iaurt degresat sau degresat cu fructe (100-150 kcal)
-1 albus ou fiert
- 1-1,5 cupe pudra proteica,adica 25-40 g (100-150 kcal)
Le pun la gramada, le blenderuiesc (cuvant de origine traco-bucuresteana, insemnand a prepara cu blenderu’) dupa care pun recipientul la congelator pana se face ca inghetata. Iese aproape 1 litru de…ce-o iesi acolo. Deci 2 portii. O portie ar avea, cred, cam 200-300 de calorii… Beau una seara, inainte de culcare si una dimineata.
A, da, si pun si scortisoara, uitasem…
Nu suna rau deloc reteta ta..S-ar putea sa o incerc si eu in curand:)
Eu nu sunt adeptul cantitatii mari de proteine zilnice, cred ca 1,5 g pe kg corp fara grasime
este suficient asta daca iti asiguri un necesar caloric suficient.
La cate kg de muschi am pus in ultimul an cred ca nu ma insel, si am folosit doar o luna suplimente proteice cat sa ma conving ca nu sunt necesare.
Reteta mea de shake e urmatoarea.
500 g lapte batut sau sana, 2 banane, seminte de in inmuiate de seara, seminte de mac, fructe de padure congelate, doua linguri de miere si o cana de apa.
Eu il beau dimineata cand nu prea am chef sa mananc, asta fiind lichid aluneca usor si ma si hidrateaza. Habar nu am ce continut are dar ma sitm bine dupa ce il beau, ma energizeaza.
mai nou am pus in loc de lapte batut migdale inmuiate 12 ore.
Cantitatea de proteina necesara zilnic este una dintre cele mai mari “dezbateri” din lumea fitness-ului si culturismului. Totusi, eu sunt sigur ca, daca nu faci la nivel profesionist, 1.5g pe kg/corp (fara grasime), e suficient.
De curiozitate, cate kg de muschi ai pus in ultimul an?
Reteta ta este ca o adevarata masa lichida: ai proteine, grasimi sanatoase, si carbohidrati..Foarte buna, mai ales pentru dimineata..
de la 80 kg la 88,5 deci cam 8,5 kg probabil cu o usoara crestere de bf, 1 cm in talie. De la 81 cm la 82 cm.
WOW..Foarte tare, felicitari…
Ma gandeam sa scriu o “poveste de succes” despre tine. Daca imi trimiti doua poze (una “inainte” si una “dupa”), si detalii despre antrenament, alimentatie si suplimente (daca ai folosit), o sa ai ocazia sa ii inspiri si pe altii sa faca o astfel de transformare.
vorbim pe mail despre asta
.
Si bine inteles si scortisoara pentru o mai buna absortie a carbohidratilor
.
as putea sa inlocuiesc cu altceva untul de arahide…?
Poti face cum a spus Cross mai sus. Lasi cateva migdale la inmuiat 12 ore, apoi le bagi in blender. In loc de migdale pot fi si nuci, caju, sau fistic..
Proteinele sunt sanatoase,sunt bune pt un incepator? Daca acest shake,nu ar include proteine,ar mai fi la fel de bun? Va multumesc.
Salut Cata,
Am raspuns la cele mai comune intrebari despre suplimentele cu proteine intr-un articol. Il gasesti aici:
http://hunkbody.ro/suplimente-proteine-da-nu/
Cat despre cat de “bun” ar fi acest shake fara proteine, depinde ce intelegi prin bun. La gust? Eficient pentru masa musculara?
Evident, nu ar fi la fel de eficient pentru cresterea masei musculare, proteinele ajuta foarte mult.
eu fiind mai mic in greutate (60kg) l-as face asa:
-o cupa proteina din zer
-300 ml lapte
-o banana
-o lg miere
M-ar duce undeva la 350 calorii,35 g proteina,50 carbohidrati si 5g grasimi. Cred ca sunt deajuns pt mine dupa antrenament.
Da, Laur, e foarte bine asa..Pofta mare
Salut!
De unde pot sa cumpar proteina din zer pura ? Daca poti sa-mi lasi in site ?
Am cautat si eu dar am gasit doar in combinatii si cu alte chestii !
Nu stiu ce intelegi prin “proteina din zer pura”. Cu ce alte chestii ai gasit-o combinata?
Imi poti spune un site unde gasesc proteina din zer cu aroma de ciocolata ?
Poti incerca pe http://nutrishop.ro/ sau pe http://www.suplimente.ro
ou sau oua,albus sau albusuri de ou nu?
Buna Stefan.
Am 25 de ani , 1.75 si 53 kg. Nu vreau sa slabesc, vreau sa mi tonific si sa.mi definesc musulatura.
Ce ar trebui sa mananc si cu cat timp inainte si dupa antrenament?
Buna Iulia,
Citeste acest articol, o sa te ajute:
http://hunkbody.ro/qa-ce-sa-mananc-inainte-si-dupa-antrenament/
Fain
Salut!
E normal sa se faca multa spuma? Si cat de mare sa fie ”cana” pentru ca am pus o cana lapte ( + celelalte ingrediente) si au iesit vreo 3 cani de spuma. Asa trebuie ?
Salut Marius,
Da, face ceva spuma. Totusi, nu chiar 3 cani. In mod normal, cu un blender de dimensiuni obisnuite, nu ar trebui sa ai probleme.
Salut!
Eu as vrea un shake care m-ar ajuta sa dau niste kg jos…daca se poate:))!
mentionez ca am 1.82 si 78 de kg…dar am burtica si nu sunt prea definit!
Crezi ca ma poti ajuta?
?
Salut Marius,
Nu exista shake care sa te ajute sa dai jos kg. Grasimea o dai jos printr-o alimentatie corecta, un program de antrenament cu greutati si exercitii cardio. Shake-ul este doar un supliment, care te ajuta sa iti asiguri necesarul zilnic de nutrienti.
Uita-te la sectiunea “Definire si 6-pack abs”, o sa gasesti multe articole interesante despre dat jos grasimea.
Salut !
Imi pare bine ca am dat peste site-ul acesta si as vrea daca se poate sa ma ajuti cu niste raspunsuri :
Am 1,91 m si 65 kg , deci foarte slab. Imi doresc din suflet sa nu mai fiu un slabanog si m-am hotarat sa merg la sala in perioada imediat urmatoare. Intrebarea mea ar fi : este indicat sa iau proteine de la inceput sau sa lucrez putina vreme fara supliment?
Si as vrea sa mai stiu care este cel mai bun supliment sa castig in greutate si de cate ori pe zi sa iau ?
Multumesc anticipat ! O zi buna !!!
Salut Ionut,
Sincer, intrebarea ta ma ingrijoreaza putin. In loc sa ma intrebi de cea mai buna alimentatie pentru ectomorfi, sau cele mai bune exercitii pentru masa musculara, ma intrebi despre suplimente.
Trebuie sa intelegi ca suplimentele asta fac: SUPLIMENTEAZA un program solid de antrenament, o alimentatie corecta, si odihna potrivita. Nu le INLOCUIESC.
Iti recomand sa citesti aceste doua articole, sa te antrenezi cel putin 3 luni fara suplimente, si abia apoi revenim la intrebarea ta:
http://hunkbody.ro/top-10-strategii-nutritionale-pentru-masa-musculara/
http://hunkbody.ro/exemplu-de-antrenament-cu-greutati-pentru-ectomorfi/
Salut ,
shake-ul e bun inainte sau dupa antrenament ?
Multumesc.
Salut Marius,
Dupa cum am scris si in articol, cel mai recomandat e sa il iei dimineata si/sau dupa antrenament! Spor!
Am o intrebare ,daca iau un shake proteinc fara carbohidrati dupa antrenament are ceva ? sau este obligatoriu sa contina si carbo ?
Pudra proteica pe care vreau sa o foloseste este WPI (proteine din zer izolate) fara carbo (cel mult 2g)
Salut Dennis,
Carbohidratii simpli, folositi dupa antrenament, iti refac rezervele de glicogen din muschi, si ajuta la o refacere musculara mai rapida.
Totusi, nu e obligatoriu sa pui si carbohidrati in shake. Poti lua doar acel WPI, simplu.
salut.haideti sa va dau si eu o reteta super gustoasa, sanatoasa, si in primul rand, hranitoare.
Aveti nevoie de urmatoarele:
-300 ml lapte
-2 mere
-2 banane
-50 g nuci
-50g alune
-1lingurita zahar vanilinat (sau miere).
Shake!…si … pofta buna!
Suna bine..mai putin partea cu zaharul vanilat (mierea e clar mai buna). O sa o incerc.
Multumim.
salut Radu, spune-mi te rog , ce carbohidrati as putea sa mai pun in shake-ul de dupa antrenament, sa obtin raportul 1/2 (proteina/carbo ) , dextroza este o varianta ?
Da, Cristi, dextroza e foarta buna in shake-ul de dupa antrenament (si e foarte ieftina). Spor!
Salut am si eu o intrebare. Facand shake-ul cu proteina din zer, n-ar fi mai bine sa evit laptele, dupa sala? Adik sa fie cat mai rapida absorbtia iar seara sa pun lapte, mai bine?
Caddy, depinde ce iti doresti. Daca vrei masa musculara, caloriile din lapte (de preferat 1,5%), o sa te ajute. Daca vrei sa slabesti, poti sa il faci doar cu apa, e ok.
Salut din nou, eu de obicei imi fac shakeul de dupa antrenament acasa ( gainer+ creatina+ glutamina), il consum dupa 2-3 ore dupa preparare, poti sa-mi spui daca creatina isi pierde proprietatile dupa ce se dizolva in apa ?
Cristi, eu iti recomand sa il consumi in 30-60 minute dupa ce termini antrenamentul. Atunci ai asa numita “fereastra de oportunitate”, in care nutrientii se absorb cel mai bine si mai eficient. Sincer, nu stiu sa iti zic daca creatina isi schimba proprietatile dupa mai mult timp in care sta in lichid.
Iti multumesc din suflet pentru aceasta reteta de shake. Este super delicios!!!
Mi se potriveste de minune, gustul e divin si este foarte hranitor. Eu beau dimineata si dupa antrenament ca si tine, am nevoie de multe calorii si doar din mese solide nu as putea obtine necesarul.
De 2 zile am inceput sa beau si sper sa ma ajute sa pun putina masa musculara, pentru ca pana acuma nu am avut rezultate prea mari.
Imi place foarte mult site’ul tau.
Merci, Vero. Ma bucur ca iti place reteta. Enjoy!:)
De unde cumpar aceasta proteina din zer ?
Este ceva daca in shake nu pun banana??
N-are nimic, Cristina. Poti sa pui orice fruct vrei, sau sa nu pui deloc.
Scuzati intrebarile mele care poate par puerile,dar sunt complet incepator in acest domeniu al nutritiei pentru muschi.
Migdalele trebuie prajite sau nu?
Cum se inmoaie?in apa?in lapte?
Multumesc anticipat!
Daniel, eu le mananc coapte (asa le cumpar, direct).
Buna,
Vroiam sa te intreb ce unt de arahide folosesti pt ca peste tot prin marketuri am gasit doar porcarii. Am cautat si online si-am dat peste cel de mai jos dar parca mi se pare destul de ieftin pt un kg. Ce parere ai ? Merci mult
http://www.myproteins.ro/peanut-butter
Elena, poti incerca sa iti faci singura untul de arahide, ca aici:
http://www.eva.ro/blog-sanatate/retete/cum-sa-ti-faci-acasa-unt-de-arahide-fara-grasimi-hidrogenate/
Si cel de care zici pare ok..
AS VREA SA TE INTREB DACA E BINE SA IEI PROTEINE LA CUTIE SUB FORMA DE PASTILE CE EFECTE ADVERSE POT SA AM ?
e bine sa iau sau nu?
multumesc anticipat
Buna! Poti publica si o reteta de shake proteic pentru domnisoare? Eu am 25 ani, 55 kg, fac aerobic de patru ori pe saptamana (din care doua lectii se bazeaza pe exercitii high intensity cu greutati, stil power pump) si am citit ca sunt necesare cateva grame de proteine pentru a reface masa musculara. Nu vreau in niciun caz sa pun muschi, doar sa ma mentin. Plus ca vin tarziu acasa (dupa antrenamente) si as vrea sa prepar ceva rapid si usor de digerat. Multumesc!
Salut. Am 15 ani si vreau sa te intreb daca e ok pentru mine cu pudra proteica si cu ce as putea sa o inlocuiesc? ( pentru masa musculara )
Salut, se poate cumva inlocui praful de zer ?
Salut,pudra proteica se poate inlocui cu altceva?