"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Studiu de caz – Analiza alimentatiei si antrenamentului lui Laurentiu

fitness-intrebare

Zilele trecute am primit un mail de la Laurentiu, in care imi descria alimentatia lui zilnica si programul de antrenament saptamanal.

M-a rugat sa ii dau o parere, si sa ii zic daca poate sa imbunatateasca ceva in programul lui. Initial am vrut sa ii raspund tot pe mail, pentru ca erau detalii individuale care l-ar fi ajutat doar pe el.

Dar m-am gandit ca ar fi mai bine sa ii raspund intr-un articol, pentru ca sunt sigur ca o sa iti foloseasca si tie, sa vezi exemple concrete si cum se aplica ele in cazuri reale, nu doar in principiu.

Hai sa vedem ce ne spune Laur despre programul lui, si cum putem sa ii mai crestem putin eficienta:

Salut Radu. Numele meu este Laurentiu. Iti scriu pentru ca am nevoie de o parere pertinenta in ceea ce priveste cateva aspecte din programul meu de bodybuilding, pentru a sti daca merg pe drumul cel bun..

Cateva lucruri despre mine  : Am 21 de ani , 172 cm si 61 kg (am slabit vreo 12 kg in 4 luni) si cred ca sunt endomorf (nu stiu sigur, am fost mereu mai plinut, insa se poate datora si alimentatiei proaste. Am aceasta dilema si pentru ca nu mi-a fost greu sa slabesc, un regim bun si sport au fost deajuns).

Scopul meu este acumularea de masa musculara acum. Nu folosesc inca suplimente, desi stiu ca multe intrebari ar disparea daca as folosi. Cand mai strang bani am sa-mi iau.

Nu astept rezultate peste noapte,vreau doar sa stiu ca ceea ce fac este corect. Cum pe altii ii motiveaza anumite poze, filmulete sau ganduri, PE MINE cel mai mult ma motiveaza sa stiu ca fac ce trebuie. Inca o data multumesc si scuza-ma daca m-am largit prea mult.”

Alimentatia

help-analiza-alimentatie-antrenament-2Inainte de a pune intrebari, iti spun cate ceva despre alimentatia mea, cat mai succint:

-mananc 5 mese pe zi la urmatorul interval: 8  mic dejun, 10:45 gustare , 13:30 pranz, 16:00 gustare, 18:30 cina ( in jur de ora 23:00 ma culc)

-la gustari mananc mar,banana,portocala,nuci (doar atat)

-mesele mele se bazeaza in principal pe proteina si carbohidrati complecsi, grasimile fiind undeva la 20% (ulei de masline,galbenus de ou,nuci)

-consum mancaruri cat mai putin procesate: piept de pui si file de pangasius pe gratar, salate (cu ton la conserva), iaurturi si branza degresate, oua, orez brun, cereale din ovaz, paine neagra, cartofi fierti, mazare, fasole si spanac fierte.

Intrebarile lui Laur despre alimentatie (si raspunsurile mele)

Inainte sa vedem intrebarile lui Laurentiu, da-mi voie sa il felicit. Se vede ca e foarte motivat (a reusit sa slabeasca 12 kg in 4 luni), si chiar s-a informat foarte bine in ceea ce priveste principiile alimentatiei sanatoase: mananca la fiecare 2,5 – 3 ore, alimente cat mai putin procesate, bazate pe proteina, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase. Bravo Laur!

Hai sa vedem acum intrebarile lui, si ce as face eu daca as fi in locul lui, ca sa imbunatesc eficienta acestui program:

1. Eu merg la sala dupa masa de pranz (in jur de 14:30- 14:45) si iau o gustare imediat dupa antrenament (banana+mar).

Intrebarea e : dupa programul de mai sus, ar trebui sa iau cina la 2 ore jumate dupa sala. Ar trebui sa o iau mai devreme? Din ce-am citit trebuie la maxim 2 ore dupa sala pentru a beneficia de nutrienti dupa efort. Imi trebuie un program separat de masa in zilele de sala?

In primul rand, e foarte bine ca mananci dupa antrenament. E o perioada foarte importanta (se cheama chiar “fereastra de oportunitate”), si dureaza 1,5-2 ore dupa antrenament.In perioada asta, muschii au nevoie de nutrienti, pentru refacere si reconstructie.

Nu e nevoie sa iei cina mai devreme. Tot ce trebuie sa faci este sa adaugi o sursa de proteina la gustarea de dupa antrenament. Iti poti face o salata de ton, poti sa mananci doua oua fierte, un iaurt sau chiar o cana mare de lapte.

Ideea de baza este sa asiguri muschiului “caramizile” necesare pentru refacere, cat mai repede. Proteina este esentiala, pentru ca amino-acizii care o compun sunt “materialul de constructie” al muschilor.

Tot dupa antrenament, e bine sa mananci si o sursa de carbohidrati simplii, pentru a grabi absorbtia proteinei. Marul si banana sunt bune, poti adauga si o lingurita de miere.

Avand in vedere ca spui ca esti endomorf, iti recomand sa consumi mai multe calorii in zilele de sala (cu consumul carbohidratilor concentrat in perioada din jurul antrenamentului), si mai putine in zilele in care nu te antrenezi.

2. Luand ultima masa  in jur de ora 18:30 (cu 4-5 ore inainte de culcare) risc sa pierd din masa musculara pe timpul noptii?

Ai spus ca iei micul dejun la 8:00. De la cina (18:30) pana la micul dejun sunt 12 ore jumate in care nu mai mananci nimic. Da, exista riscul sa pierzi din masa musculara. Stiu ca exista mituri care zic ca daca mananci dupa o anumita ora, seara, o sa te ingrasi.

Ideea e ca depinde foarte mult CE MANANCI. Daca bagi chips-uri si shaorma, sigur, o sa te ingrasi. Daca mananci o masa relativ mica (metabolismul e mai scazut seara, cand te pregatesti de culcare), bazata pe proteina si/sau legume, o sa ai nutrientii necesari pe tot parcursul noptii.

Eu iti recomand sa mananci in jur de ora 22.00 un iaurt degresat, o branzica de casa degresata, sau putina branza. Lactatele au caseina, un tip de proteina care se descompune mai lent in organism (6-7 ore), si o sa iti asigure un flux constant de amino-acizi pe parcursul noptii, hranind muschii si impiedicand pierderea de masa musculara.

La cele de mai sus poti sa adaugi legume de orice fel (morcovi, ardei, rosii, castraveti, etc), pentru ca au foarte putine calorii, sunt satioase, si sunt pline de nutrienti.

Antrenamentul

help-analiza-alimentatie-antrenament-3Fac 3 sedinte / sapt de greutati : Spate-Triceps ; Picioare-Umeri ; Piept-biceps . In general fac 3 ex / grupa a cate 3-4 serii de 12 repetari. Pana acum nu am facut la o intensitate mare pentru a ma feri de accidentari si pentru a invata executia corecta. Fac exercitii de baza combinate cu cele de izolare.

Cardio, pana acum o saptamana, faceam in celelalte 4 zile (lucrand la o sala de fitness am timp destul), la o intensitate scazuta (alergare usoara la banda, bicicleta stationara). Am observat o mica pierdere de masa musculara si am decis sa fac doar de 2 ori pe saptamana cardio, insa la o intensitate mai ridicata (HIIT).

Intrebarile lui Laur despre antrenament (si raspunsurile mele)

1.Au fost persoane care mi-au spus ca nu e bine sa grupez picioare cu umeri. Parerea ta despre programul meu care este?

Parerea mea este ca programul tau e foarte bun. Gruparea picioarelor cu umerii nu este nici o problema, doar sa ai grija sa lucrezi picioarele la inceputul antrenamentului, pentru ca sunt o grupa mai mare, si ai nevoie sa fii fresh.

Impartirea Spate-Triceps/Piept-Biceps este si preferata mea (fata de Spate-Biceps/Piept-Triceps), pentru ca atunci cand lucrezi spatele, este implicat destul de mult si bicepsul. La fel, cand lucrezi piept, e implicat foarte mult tricepsul.

Daca ai lucra spatele cu bicepsul (respectiv pieptul cu tricepsul) in aceeasi zi, bicepsul ar fi deja foarte obosit, si nu ar mai beneficia de un antrenament eficient.

In schimb, ce nu vad in programul tau sunt abdomenele. Abdomenul poate fi lucrat chiar de 2-3 ori pe saptamana, la sfarsitul antrenamentului cu greutati, sau in zilele de cardio.

Gasesti aici “Top 10 exercitii pentru abdomen

2. Ar trebui sa mai scad numarul repetarilor ? (la 8-10)

Poti incerca “principiu piramidizarii”, este unul dintre cele mai eficiente principii pentru cresterea masei musculare: Incepi cu o greutate mai mica, faci 12 repetari. Apoi cresti putin greutatea, faci 10 repetari. Cresti din nou greutatea, faci 8 repetari. La sfarsit, poti face o ultima serie, “de revenire”, de 12 repetari, cu greutatea initiala.

In felul asta, muschiul experimenteaza diferite incarcari si numar de repetari, si exista avantajul ca poti creste greutatea initiala, daca reusesti sa faci 6-8 repetari cu greutatea de varf. Cresterea masei musculare este un mecanism de adaptare, si trebuie sa ii dai un motiv sa creasca: greutate mai mare, o repetare in plus, etc.

3. Am gasit unele programe pentru incepatori care recomanda in aceste 3 sedinte/sapt sa lucrezi tot corpul, si dupa cateva luni sa treci la grupari. Tu ce parere ai?

Ideea acestor programe este sa iti obisnuiasca corpul cu efortul fizic, sa iti intareasca articulatiile si tendoanele. Este o idee buna. Daca nu te-ai mai antrenat niciodata in viata ta, nu ai vrea sa treci direct la programul lui Arnold de culturism. Ia-o incet. Invata forma corecta a exercitiilor, obisnuieste-te putin cu greutatile.

Cand antrenezi tot corpul, in 3 sedinte pe saptamana, sunt lucrati toti muschii, la fiecare antrenament. Chiar daca folosesti greutati mici, ai sansa sa incerci diferite tipuri de exercitii, sa vezi ce iti place, ce nu iti place, si sa inveti forma corecta de executie.

Este o etapa initiala, de tranzitie, care sa te pregateasca pentru trecerea la etapa urmatoare, impartirea pe grupe musculare.

Eu, de exemplu, cand am inceput sa ma antrenez, am folosit un antrenament cu o impartire de 3 zile pe saptamana, in felul urmator: Luni – partea superioara a corpului, Miercuri – partea inferioara (picioare + abdomen), Sambata – partea superioara. In urmatoarea saptamana, incepeam cu partea inferioara, si tot asa.

Am facut aceasta impartire cam 2 luni. Dupa asta, am trecut la impartirea clasica, pe grupe.

4. Legat de cardio , tu de cate ori recomanzi  in situatia mea (mai am niste burtica si vreau sa o tonifiez) ?

Cardio e foarte bine cum faci, HIIT de 2 ori pe saptamana. Cum am zis si AICI, HIIT este foarte eficient pentru arderea grasimilor. In plus, avantajul HIIT fata de antrenamentul cardio clasic este ca “conserva” mult mai bine masa musculara.

Concluzie

Dupa cum vezi, Laurentiu e pe drumul cel bun. Cel mai important este ca se informeaza in permanenta, experimenteaza diferite variatii in alimentatie si antrenament, si gaseste ce i se potriveste LUI cel mai bine. Sunt sigur ca o sa faca progrese foarte bune, daca o tine tot asa.

sursa imaginii 1, sursa imaginii 2, sursa imaginii 3

viagra

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. crossthelimitel spune:

    In primul rand intradevar felicitari Laur.
    12 kg in 4 luni te duce la un 3 kg pe luna (desi probabil ca nu ai slabit liniar) ceea ce din punct de vedere al slabitului e maxim pe care ti-l doresti ca sa o faci sanatos.
    Alimentatele pe care le consumi sunt foarte bune si nu iti fa probleme suplimentele nu raspund la nici o intrebare, mai mult ridica altele noi. Gandeste-te la suplimente atunci cand atinge un platou, sau atunci cand nu mai faci fata efortului. Pana atunci nu da banii pe prostii, ia mancare buna la copii :) .
    Program pe full body 3 pe saptamana este dupa parerea mea foarte eficient dar trebuie sa lucrezi cate un, doua exercitii in nivel de mare intensitate pe grupe musculare. Trebuie sa folosesti doar exercitii complexe ca sa nu ajungi la prea multe pe antrenament. Deci trebuie sa incerci sa vezi dc ti se potriveste. Eu am vazut ca in general culturistii merg pe rutine izolate deci pentru culturism probabil ca e mai bine asa.

    Cardio pentru ce il faci? Mi se pare contraproductiv, chiar si hiit-ul nu are rost. Daca vrei sa arzi grasime in ritm alert nu mai pui masa musculara. Sunt doua obiective contradictorii.

    masa de dupa antrenament e cam mica, faptul ca nu manaci dupa 6 poate sa conteze sau nu. Important e sa iti asiguri necesarul in orele de masa. Exista oameni care manca 8 orea pe zi si pun muschi seriosi slabind la sub 10% cu Intermitent fasting.

    Mergi in perioade alternative de masa si slabire. de cate 1, 2 luni. E mai simplu sa alergi un singur iepure odata.

    Ps: Cand ceva merge nu-l repara. Monitorizeaza-te la 2 saptmani cu poze masuratori si cantar. daca obti rezultate pozitive nu schimba nimic, persista, inseamna ca mergi bine. Cand ceva nu mai merge schimba cate un parametru pana ajungi iar la progres.

    • Stefan Radu spune:

      Foarte bun comentariul, Cross.

      HIIT-ul e foarte bun, chiar si in perioada de masa musculara. Pe langa faptul ca efortul aerob arde grasimea, are si alte beneficii pentru sistemul circulator (mai multi nutrienti catre muschi), respirator (oxigenare mai buna), etc. Atat timp cat iei in considerare caloriile arse prin HIIT, si te mentii intr-un surplus caloric zilnic, nu ar trebui sa fie probleme cu adaugarea de masa musculara.

      Buna ideea cu “Cand ceva merge, nu-l repara”

  2. marian spune:

    Mar interesa daca intro saptamana poti sa iti antrenezi grupele musculare (umeri ,bicepsi ,tricepsi ,antebrat si trapez )de doua ori sau timpul de refacere este la fel ca grupele mari .(de la 5 la 9 zile)? Daca durata de pauza intre serii este de 50 -60 de secunde maxim este rau ?.Cand faceam pauza de 1,5 -2 minute nu prea simteam ca muschii sunt lucrati la maxim ,asa ca am ajuns sa fac pauza doar de 1 minut maxim intre serii .Acuma este ok imi place sa simt ca muschiul lucreaza ca altfel dupa parerea mea sa nu simti muschiul ca lucreaza nu e bine . Am cam 2 luni de cind fac pauza de 1 min. intre serii si sint multumit DAR as dori sa stiu si din experienta voastra daca exista riscul de supraantrenament sau pot sa apara alte riscuri. Imi puteti da retete de shake -ri ca sincer nu ma prea pricep cum sa le fac (sa nu contina suplimente proteice).MULTUMESC.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Marian,
      Depinde foarte mult de intensitatea la care lucrezi grupele mai mici de muschi (umeri, biceps, triceps, etc).

      Oricum, grupele mici sunt implicate indirect si in antrenamentul grupelor mari (de ex, tricepsul e folosit la exercitiile pentru piept). Ca sa iti raspund la intrebare, si grupele mici au nevoie de tot atat timp de refacere ca si grupele mari, mai ales ca sunt folosite indirect si in exercitiile pentru grupele mai mari.

      Cat despre pauza intre serii, e foarte bine ca ai descoperit ce functioneaza pentru TINE. Din nou, pauza intre serii depinde foarte mult de intensitatea cu care ai lucrat seria respectiva.

      Poti sa incerci aceasta reteta de shake, minus pudra proteica:

      http://hunkbody.ro/shake-ul-the-hunk-reteta-mea-preferata/

      • crossthelimitel spune:

        Spui ca “lucreaza” muschiul, este o iluzie, se numeste pump si senzatia e data de vascularizare. Nu este neaparat un indice al gradului in care lucreaza sau nu lucreaza muschiul.
        De exemplu eu fac genuflexiuni cu greutate mare, cate 5 repetari pe serie, cu pauza de minim 2 minute intre serii. Ce crezi lucreaza muschiul? La final nu il simt la fel de “lucrat” ca dupa seriile de 100 de genuflexiuni la liber. In schimb cu greutate obtin 1 cm la 2-4 saptamani crestere musculara, la liber nimic.
        Ce faci tu poate fi la fel de eficient doar ca senzatia “ca lucreaza muschiul” la fel ca si febra musculara nu e un indiciu asupra eficientei antrenamentului, rezultatele sunt.

        Legat de grupele enumerate de tine, nu sunt grupe similare, chiar daca toate sunt mici.
        Umerii sunt grupa pe care sa o antrenezi cu volum mare si greutate mica, deci numar mare de serii, exercitii si repetari, vezi umerii de inotator sau de la box, poti sa ajungi la sute de repetari adunate.
        Bicepsul e grupa pe care sa o antrenezi cu tensiune mare si numar relativ mic de exercitii 1, maxim 2, vezi bicepsii gimnastilor.
        tricepsul e grupa mare vs biceps sau umeri, se antreneaza cu greutate si in diverse pozitii ca e mai complicat ca si grupa musculara are 3 capete.
        Antebratul e ca si gamba, destul de refractar la efort, deci se merge pe numar mare de repetari 15, 20 pe serie si se lucreaza concentrat cu greutate mare.
        trapezul e muschi serios, intra in multe miscari si e fundatia spatelui, mie mi se pare ca raspunde bine la sedinte dese intense si scurte, cu greutate relativ mare. De asemenea se lucreaza cu exercitii variate, pentru ca e complcat ca asezare si e mai dificil de atins complet cu un singur exercitiu.
        Recuperarea la fiecare grupa in parte se face in functie de capacitatiile tale de recuperare de intensitatea si volumul antrenamantului, nu dupa reteta. Incearca o varianta si vezi dc progresezi, dc da, inseamna ca merge. Dc nu schimba, creste sau descreste perioada de pauza.

  3. Laur spune:

    @Radu :Multumesc mult pt informatiile utile pe care mi le-ai oferit. Esti un om de cuvant. Sa stii ca ti-am urmat cateva indicatii din ambele tabere si in plus am mai adaugat cateva lucruri (chiar te rog sa-ti dai cu parerea daca-s bune sau nu):
    -am introdus antrenamentul in piramida
    -am inceput antr. cu Picioare,si nu cu Umeri cum obisnuiam
    -voi face HIIT o data,maxim de 2 ori pe sapt
    Legat de alimentatie ,ieri( la 15 min dupa terminarea antrenamentului) am adaugat si 300 ml lapte pe langa banana iar astazi ma gandesc daca sa pun si doua oua crude (sau 3 albusuri crude,tu ce zici?),sa fie un fel de shake,eventual o lg de miere.
    Tot dp antrenament am mai experimentat si cu un baton proteic (12g proteina) + o banana.
    Inainte de antr cu aprox o ora bag o cana mai mare de cafea (fara zahar) pt atentie sporita si o mai mare forta.
    @crossthelimitel: multumesc pt aprecieri si pt sugestii. Cardio fac pt sanatatea mea,acum 1-2 luni dp un km de alergare usoara la banda eram lesinat. Atata timp cat HIIT nu imi distruge masa musculara nu vad de ce nu l-as face.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Laur,
      Ma bucur sa vad ca ai tinut cont de recomandarile mele.
      Eu nu recomand oua crude. Exista riscul de salmonella (desi nu foarte mare, n-ai vrea sa te joci cu sanatatea ta), asa ca mai bine le gatesti (fierte, prajite, omleta, etc).

      Poti sa incerci reteta de “baton proteic de casa”, pe care am scris-o zilele trecute:
      http://hunkbody.ro/batoane-proteice-de-casa-reteta/

      Cafeaua e foarte buna inainte de antrenament, este energizanta si duce la o concentrare mai buna in timpul antrenamentului. E foarte bine ca o bei fara zahar. Majoritatea suplimentelor “pre-workout” contin cofeina, dar cafeaua e naturala.

  4. Laur spune:

    Deja am facut shake-ul,o sa-l beau de data asta iar data viitoare ma gandesc la alta alternativa proteica pt oua. Voi incerca si batonul proteic de casa,tre sa caut o pudra proteica de calitate mai intai. Tu ce recomanzi? Ah,si vezi ca n-am uitat de cinstea promisa,luna viitoare chiar vreau sa ma tin de cuvant ;)

    • Stefan Radu spune:

      Mie imi place “100% whey gold standard”, de la optimum nutrition..e printre cele mai bune. si cei de la Dymatize mai au o proteina buna, “Dymatize Whey”.
      Vedem si cu cinstea, tinem legatura:P

  5. Laur spune:

    Multumesc pt sugestie. Din pacate trebuie sa imi aman planurile legate de sala si nutritie pt ca tocmai ce-am aflat ca am rubeola

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.