"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Top 10 cele mai bune exercitii pentru abdomen (partea 1)

exercitii-pentru-abdomen

Atunci cand vine vorba sa obtii un abdomen plat si definit (asa numitul 6-pack sau “patratele”), sunt doua lucruri pe care trebuie sa te concentrezi.

Primul, si cel mai important, este sa dai jos grasimea care iti acopera zona abdominala. Degeaba ai muschi abdominali foarte bine lucrati, daca sunt acoperiti cu un strat de grasime si nu se vad. In general, abdomenul incepe sa fie vizibil cand scazi undeva sub 10% procent de grasime in corp.

Despre cum poti sa faci asta, am scris doua articole: “Da burta jos!” – partea 1 si partea 2.

Ok, acum ca ai dat jos grasimea de pe abdomen, poti sa te concentrezi pe cealalata componenta a ecuatiei: antrenamentul propriu-zis al muschilor abdominali. Cu cat sunt mai dezvoltati, cu atat vor arata mai bine si mai iesiti in relief.

Nu numai ca un abdomen definit arata bine pe plaja, dar o zona mediana puternica te ajuta in TOATE activitatile fizice din viata de zi cu zi: atunci cand practici un sport, cand ai de carat lucruri grele, chiar si in dormitor.

Iti recomand sa iti antrenezi abdomenul la fiecare doua zile. Tot ce trebuie sa faci este sa alegi 3 exercitii din lista de mai jos, si sa faci 3 seturi de cate 15-20 de repetari. Ideea e sa rotesti exercitiile, pentru a lucra muschii abdominali din toate unghiurile, ca sa ii faci sa iasa in relief.

Top 10 al celor mai eficiente exercitii pentru abdomen:

10. “Scanduri” (Planks) 

exercitii-pentru-abdomen-plat

  • Incepe din pozitia clasica pentru flotari, numai ca in loc sa tii palmele pe podea, te sprijini in coate si antebrate.
  • Tine tot corpul drept si rigid, ca o scandura.
  • Capul este relaxat si te uiti in jos, catre podea.
  • Mentine aceasta pozitie pentru 10 secunde, la inceput, apoi creste la 20-30 secunde.

 

9. “Forfecari”

exercitii-pentru-abdomen-plat

  • Incepe din pozitia intins pe spate, cu bratele pe langa corp si palmele sub fund.
  • Ridica picioarele, cu genunchii usor indoiti, cam 20 cm de la podea.
  • Executa miscari rapide, de forfecare, cu picioarele.
  • Cheia e sa te concentrezi ca zona abdominala sa fie cea care lucreaza, tinand abdomenul incordat tot timpul.

 

8. Crunch pe mingea de fitness

crunches-pe-mingea-fitness

  • Aseaza-te cu zona lombara pe mingea de fitness.
  • Incruciseaza bratele pe piept sau in spatele capului.
  • Contracta muschii abdominali, asa incat sa iti ridici trunchiul de pe minge.
  • Pe durata miscarii, mingea trebuie sa ramana fixa (sa nu se rostogoleasca)
  • Coboara in pozitia initiala, intinzand muschii abdominali.

 

7. Rasuciri cu greutate, pe podea

exercitii-abdomen-plat

  • Aseaza-te pe podea cu o greutate in mana (disc, minge medicinala, etc).
  • Tine greutatea cu ambele maini, in fata abdomenului, cu bratele usor indoite.
  • Lasa-te putin pe spate si ridica picioarele de pe podea.
  • Rasuceste-te de pe o parte pe alta, si atinge cu greutatea de podea pe ambele parti
  • Tine muschii abdominali incordati pe toata durata miscarii.

 

6. Crunches la cablu (“matanii”)

crunch-la-cablu

  • Folosind scripetele de sus, apuca funia cu ambele maini si tine incheieturile pe langa cap (foloseste o greutate potrivita pentru tine).
  • Ingenuncheaza si flexeaza usor soldurile.
  • Executa o miscare de tip crunch, ducand coatele spre genunchi .
  • Ridica-te usor, tinand spatele arcuit, si repeta.

 

Concluzie

Asta e prima parte a topului celor mai bune 10 exercitii pentru un abdomen plat. Tine minte ca antrenamentul muschilor abdominali este esential pentru un corp puternic, stabil si atractiv. Cu putina atentie la detalii, vei reusi sa obtii acea zona mediana care intoarce capete pe plaja.

Citeste si partea a doua a topului, cu ultimele 5 exercitii pentru abdomen.

Intre timp, tu ce exercitii folosesti? Cat sunt de eficiente?

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Pingback: STIRILE ~ TALE

  2. albu_paul spune:

    Dupa voi,ar trebui sa mancam numai buruieni! N-ar trebui sa facem altceva,numai sa vedem cum aratam “extrem de bine”!

    • Stefan Radu spune:

      Daca citeai titlul mare din partea de sus a site-ului, era partea cu “fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei”.

      Poti sa ai un stil de viata sanatos si fara sa mananci “numai buruieni” sau sa faci exercitii non-stop.

  3. Pingback: Recomandarile zilei- 19.02.2012 |

  4. Pingback: Recomandarile zilei: linkuri recomandate | Blogatu

  5. Gabi spune:

    Domnul Paul, vedeti ca calul( nu scuzati cacofonia) sau ati spus-o doar ca ati auzit la tv. Daca stati sa cititi toate articolele, din contra, veti observa ca se recomanda carnea. Comentariul vine din cate se observa de la o persoana care nu arata bine si stie acest lucru, dar nici nu face ceva in sensul asta.

  6. Gabi spune:

    Salut Stefan, as vrea sa stiu ce parere ai despre exercitiile astea: http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 . Incerc sa imi stabilesc un tip de exercitii pentru abdomen pe care sa le fac acasa, si aceasta se potrivesc de minune. Tu ce zici?

    • Stefan Radu spune:

      Salut Gabi,
      Foarte bune exercitiile. Ai grija sa nu le faci pe o suprafata prea tare, sa nu te accidentezi la spate. In schimb, e un antrenament destul de complet pentru abdomen.

  7. kostea spune:

    sa dau burtica jos :)

  8. lory spune:

    buna! am avut 80 kg,acum am 58 …inca mai am burtik si am un funduletz plat…crezi k o sa pot remedia asta? cum???

    • Stefan Radu spune:

      Buna Lory! In primul rand, felicitari pentru performanta. Burtica o sa o dai jos in cele din urma, daca ai o alimentatie corecta si sanatoasa si un program bun de antrenament.

      Cat despre fund, sigur, poti sa faci multe exercitii (genuflexiuni, fandari, etc), care sa iti tonifice partea posterioara. Spor!

  9. Daniel spune:

    Salut, am 80kg si 185cm inaltime dar din pacate burtica inca se vede. Pentru a scapa de ea trebuie sa fac cardio sau exercitii pentru abdomen?

  10. Daniel spune:

    Salut, daca vreau sa dau burtica jos trebuie exercitii pentru abdomen sau cardio?

  11. adrian spune:

    am ! metru 70 si nu am burtica dar nici patratele cu as pute sa obtin un abdomen perfect

  12. Arthur spune:

    Salut
    Am o rugamite foarte mare. Am 1,72 m si 85 de kg am burtica pot spune ca chiar mai mult decat o burtica si as vrea sa ma sfatuiesti ce tip de exerciti,cat de des,si ce alimentatia ar trebui sa incep.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.