"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Top 10 exercitii pentru abdomen (partea 2)

top-10-exercitii-pentru-abdomen

In prima parte a acestui articol, ti-am prezentat 5 exercitii foarte eficiente pentru abdomen, si iti spuneam ca e nevoie sa scazi undeva sub 10% procent de grasime in corp, pentru ca “patratelele” sa fie vizibile.

Continuam azi cu Top 5 ramase, exercitii care te vor ajuta sa scoti “patratelele” in evidenta, si sa obtii acel 6-pack ideal (bineinteles, presupunand ca ai si dat jos grasimea din zona abdominala, care ii acopera).

Inca o data, recomandarea mea este sa iti antrenezi abdomenul o data la fiecare doua zile.

Vei alege 3 exercitii din cele 10 prezentate, si vei executa 3 seturi de cate 15-20 de repetari.

E important sa rotesti exercitiile, ca sa te asiguri ca lucrezi muschii abdominali din toate unghiurile, si ii faci sa iasa in relief.

Nu uita, un abdomen bine lucrat este “cireasa de pe tort” a unui fizic musculos si suplu.

 

 

Top 10 al celor mai eficiente exercitii pentru abdomen (partea 2):

5. “Crunches” la aparat

crunches-la-aparat-pentru-abdomen

  • Potriveste-ti greutatea, aseaza-te cu picioarele sub bureti.
  • Tine capul si spatele drepte, rezemate de suport.
  • Apuca manerele, si expira in timp ce contracti muschii abdominali, ducand capul spre genunchi.
  • Executa o cursa completa a miscarii si repeta pentru numarul dorit de repetari.

 

4. “Crunch” clasic, pe podea

crunches-pe-podea-pentru-abdomen

  • Aseaza-te cu spatele pe podea, genunchii indoiti si talpile pe podea.
  • Pune mainile la ceafa, cu coatele in exterior.
  • Ridica umerii de la podea aproximativ 10 cm, in timp ce spatele inferior (zona lombara) ramane pe podea.
  • Executa miscarea fluent, fara smucituri, contractand abdomenul.

 

3. Ridicari de genunchi la paralele

ridicari-de-genunchi-pentru-abdomen

  • Aseaza-te cu spatele pe suport, sprijinindu-ti greutatea in antebrate si coate (picioarele atarnate in jos).
  • Foloseste muschii abdominali sa iti ridici genunchii spre piept.
  • Contracta abdomenul in pozitia de sus.

 

2. Genunchii la piept pe banca orizontala

genunchii-la-piept-banca-orizontala-pentru-abdomen

  • Aseaza-te cu fundul pe o banca orizontala, cu corpul perpendicular pe banca.
  • Apuca marginea bancii cu fiecare mana, si intinde-ti corpul la orizontala.
  • Adu, in acelasi timp, genunchii spre cap si capul spre genunchi (ar trebui aproape sa se atinga, chiar deasupra bancii).

 

1. “Cutite”

cutite-pentru-abdomen

  • Aseaza-te cu spatele pe podea si mainile intinse deasupra capului.
  • Ridica in acelasi timp mainile si picioarele spre tavan, pana cand iti atingi cu mana degetele de la picioare (daca poti).

 

Acestea au fost cele mai eficiente 10 exercitii pentru abdomen. Spor la treaba, si lasa-mi un comment mai jos daca ai intrebari sau nelamuriri.

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Ioana spune:

    sa nu uitam totusi ca pe langa aceastea e important sa facem cardio ca altfel nu are sens..

    • Stefan Radu spune:

      Bineinteles, cardio si nutritia trebuie sa fie prioritati. Cum ziceam, abia dupa ce scazi sub 10% procent de grasime in corp, muschii abdominali incep sa fie vizibili.

  2. Laur spune:

    multumesc,excelente articolele pt abdomen. felicitari !

  3. Mihai spune:

    Chiar ma intrebam cand o sa apara si articolul asta pentru ca eu ma axez mai mult pe abdomen si pectorali…ms mult;)…fac de ceva timp ex astea si la mine sunt vizibili muschii abdominali…BTW astept articolul cu planul tau de alimentatie si de exercitii…m-ar ajuta foarte mult. Bafta;) !

    • Stefan Radu spune:

      Salut Mihai,
      Ai gija sa te axezi pe toate grupele de muschi, ca sa ai un corp simetric si echilibrat. In plus, dezechilibrele musculare (o grupa dezvoltata mai mult decat celelalte), pot duce la accidentari.

      Articolul cu planul de alimentatie si exercitii e in proces :)

  4. iuli spune:

    forte.multuesc

  5. Claudiu spune:

    Salut Stefan!
    Am si eu o mica problema….Fac de ceva timp exercitii pentru abdomen si vad ca muschii abdominali au inceput sa se formeze foarte bine.Dar am un strat subtire de grasime pe abdomen.Cum as putea sa scap de el??
    Si vroiam sa te mai intreb daca este vreo problema ca fac aceste exercitii pe fiecare seara?

  6. Claudiu spune:

    Salut Stefan!
    Am si eu o mica problema….Fac de ceva timp exercitii pentru abdomen si vad ca muschii abdominali au inceput sa se formeze foarte bine.Dar am un strat subtire de grasime pe abdomen.Cum as putea sa scap de el??
    Si vroiam sa te mai intreb daca este vreo problema ca fac aceste exercitii pe fiecare seara?
    Multumesc!

  7. bogdan spune:

    plansa e cea mai buna si iti modeleaza bine tot abdomenul.dar si forfecarile care sunt usoareeeeeeeeeeeeeeee.am reusit sa stau in pozitia de planks 5 minute ce zici?

  8. bogdan spune:

    mersi mult.am 11 ani!

  9. Cristi spune:

    Daca sunt slab 170 h si 55kg si vreau sa ma “ingras” si in acelasi timp sa lucrez abdomenul nu sa cresc in burta…se poate?

  10. angy spune:

    Buna, nu reusesc deloc sa am un abdomen definit ,am citit articolul tau .fac cam ce spui tu si tot nu reusesc sa scap de stratul de grasime.Am fost inotatoare de performanta si de ceva ani m-am cam lasat de sport .grasa nu sunt doar ca mi-as dori sa am acele “pernute” ce imi recomanzi sa merg din nou la inot sau sa merg la sala?

  11. Sorin spune:

    Salutare, as dori sa aflu ce este mai indicat sa fac in momentul in care incep sa lucrez aceste exerciti.De exeplu de cate ori e bn sa lucrez pe saptamana abdomenul din moment ce il alt articol de pe acest site se precizeaza ca abdomenul este un muschi si trebuie lucrat ca ceilalti muschi adica o data pe saptamana.V-as fi recunoscator pt raspunsul dvs :D

    • Stefan Radu spune:

      Salut Sorin,

      In general, abdomenul poate fi lucrat de 2-3 ori pe saptamana, fara probleme. Iti recomand sa incepi sa faci exercitiile o singura data pe saptamana, si sa cresti treptat. Spor!

  12. Meseriasu spune:

    cam in cat timp isi fac esfectul aceste exerciti?

  13. Unnamed spune:

    Salut
    Eu in fiecare seara incep cu planks dupa care foarfece si la final crunch clasic. Mereu asa le fac in fiecare seara , e problema daca nu fac si alte exercitii sau ca nu le invart ?

  14. Cristi spune:

    Salutt Stefan, am 13ani 1,70 inaltime si 45kg..sunt slab si de maine incep sa ma duc la sala, mi-am facut un program alimentar si vreau sa imi spui daca este bun..:) Dimineata la ora 8:30 ma trezesc si beau o sticla de ” Kefir” este un lapte batut mai gros care contine 3,3% proteine, 3% grasimi, 4,2% glucide 57Kcal valoare energetica, la ora 10:00 mananc 2-3 felii cu gem de prune si o cana de lapte degresat la ora 13:00 mananc un fruct [ un mar sau o portocala ], iar la 14:00 sunt ma sala pana la ora 16:30 – 17:00 la ora 18:00 inca o cana de lapte degresat [ care contine 0,5% grasimi ] cu 2-3 linguri de tarate la ora 20:00 beau un suc natural de portocale iar la o ora inainte de culcare la ora 22:00 un mar [ Vreau sa-mi spui daca este bun programul ] multumesc anticipat!

  15. marius spune:

    Buna Stefan, am 15 ani, 1,80-1,90 inaltime si 55-60kg si am inceput sa ma antrenez acum 3 saptamani. Ce exercitii imi recomanzi pentru a-mi antrena toti muschiii( mai ales abdomenul)? De obicei dimineata de la 8:00-9:00 fac putina incalzire dupa care fac un set de 10 exercitii pt abdomen, fiecare exercitiu avand 20 repetari, de la 13:00-14:00 acelasi lucru numai ca inainte fac cate 20 de flotari din 3 pozitii. Seara, alerg in jur de 1-2 km si termin cu setul pt abdomen.Spune-mi daca ar trebui sa-mi schimb antrenamentul. multumesc.

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.