"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Top 10 greseli cand te antrenezi pentru masa musculara ( si cum sa le eviti)

Top 10 greseli in antrenamentul pentru masa musculara

Atunci cand incepi sa te antrenezi, esti entuziasmat si vrei sa pui masa musculara cat mai repede. Ai pus mana pe o revista de fitness sau culturism cu antrenamentul vreunui mare campion, si tot ce vrei sa faci este sa ajungi in sala si sa rupi fiarele in doua. Bineinteles, incepi cu “muschii vanitatii”, bicepsul si pieptul.

Faci serii nesfarsite de flexii pentru biceps sau impins cu bara pentru piept (cu forma gresita, pentru ca vrei sa impresionezi, folosind o greutate cat mai mare), neglijand celelalte parti ale corpului (mai ales picioarele). Bineinteles, si eu am trecut prin aceasta etapa la inceput.

De asta m-am hotarat sa scriu acest articol, pentru a te ajuta sa eviti cele mai comune 10 greseli pe care le fac cei care se antreneaza. Vreau sa iti ofer un set de principii dupa care poti sa te ghidezi pentru a obtine corpul musculos si suplu pe care ti-l doresti.

Daca acum faci vreuna dintre aceste 10 greseli, sper ca pana la sfarsitul acestui articol sa iti dai seama de ea, si sa incepi sa faci progrese mai rapide.

Fara alte introduceri, uite care sunt cele mai comune 10 greseli si care sunt pasii pe care poti sa ii faci pentru a le evita:

1. Te antrenezi prea des

Nu e nevoie sa te antrenezi de mai mult de 4 ori pe saptamana. De fapt, in cele mai multe cazuri, 3 zile pe saptamana este ideal. Sunt multi care inca mai cred in ideea ca “mai mult inseamna mai bine”. Cand te antrenezi prea des, numarul mare de exercitii depaseste capacitatea de refacere a corpului, ceea ce duce la pierderi de forta si masa musculara.

2. Te antrenezi mai mult de o ora/sesiune

De mult ori ma duc la sala si termin tot antrenamentul inainte ca altii sa termine primul lor exercitiu. Nivelul de testosteron incepe sa scada cam dupa 45 de minute de antrenament. Tot atunci, cortisolul (hormonul stressului), incepe sa creasca, ceea ce duce la pierderi de tesut muscular si acumulare de grasime.

3. Te antrenezi cu forma gresita 

Majoritatea celor care se antreneaza nu invata forma corecta a exercitiilor. Incep prin a isi imita prietenii sau pe ceilalti din sala. Exercitiile cu forma gresita pot duce la accidentari. Stressul asupra tendoanelor, ligamentelor si articulatiilor poate crea probleme serioase. Invata forma corecta a exercitiilor. Te va scuti de multa durere, multi bani si mult timp pierdut.

4. Nu te alimentezi suficient 

Corpul tau are nevoie de energie pentru toate activitatile stresante la care il supui cand te antrenezi (ridici greutati, alergi, inoti). Cand nu mananci destula mancare bogata in nutrienti (nu fast food), poti ajunge sa pierzi din masa musculara.

5. Nu dormi destul

Tine minte, muschii cresc cand te odihnesti, nu cand te antrenezi. Cand dormi, corpul repara tesutul muscular distrus in timpul antrenamentelor. Pentru o refacere ideala, ai nevoie de 8-9 ore de somn pe zi. Lipsa de somn iti va scadea nivelul de testosteron (vezi AICI 7 pasi pentru a iti creste natural nivelul de testosteron) si va creste nivelul de cortisol.

6. Nu ai un program de antrenament 

Pur si simplu nu poti merge la sala, sa faci exercitii la intamplare, si sa speri ca vei obtine rezultate. E ca si cand ai vrea sa ajungi luptator de K1, si tot ce faci este sa lovesti un sac de box pe care il ai acasa. Normal ca ai nevoie de un antrenor si de un program pe care sa il urmezi. Cu alte cuvinte, ai nevoie de un plan pentru succes, orice ti-ai propune. Nu inteleg de ce, dar majoritatea celor care se antreneaza nu au un program bine stabilit. Este unul dintre motivele principale pentru care nu obtin corpul musculos si definit pe care si-l doresc.

7. Nu ai destula variatie in antrenament 

De multe ori vad la sala oameni care fac aceleasi exercitii, acelasi numar de repetari si folosesc aceleasi greutati. Nu e de mirare ca arata la fel luna dupa luna. Desi consistenta e importanta si schimbari prea dese in antrenament sunt contra-productive, nu vrei sa faci in continuu acelasi lucru. Si eu m-as plictisi de antrenamente daca as face aceleasi exercitii mereu. Incearca sa iti schimbi programul de antrenament, de preferat o data la 2-3 luni (ca sa ai timp sa vezi progresele).

8. Iti irosesti banii pe suplimente nefolositoare 

In dorinta ta de a avea un corp musculos si definit, sunt sigur ca te-ai gandit sa folosesti suplimente. Probabil ai si folosit multe dintre ele, si probabil acum ti-ai dori sa nu fi aruncat banii pe ele. Industria suplimentelor foloseste tot felul de strategii de marketing pentru a te face sa deschizi portofelul. Adevarul este asta : nici un supliment nu iti poate oferi un progres mai mare de 5% decat ceea ce poti sa obtii in mod natural. (Gasesti AICI un raport despre singurele 4 suplimente de care ai putea sa ai nevoie).

9. Nu iti iei o saptamana pauza la fiecare 8-12 saptamani 

Dupa cateva saptamani de antrenament, corpul iti va cere o pauza. Acordandu-ti timpul necesar pentru refacere te va ajuta sa eviti accidentarile si supra-solicitarea. Multi incepatori se tem sa isi ia o saptamana de pauza, de frica sa nu se “micsoreze”. Corpul nu e facut sa reziste la perioade lungi de antrenament continuu, fara pauze. Dupa cel mult 12 saptamani, ia-ti o saptamana de refacere.

10. Te grabesti sa progresezi 

Desi toti vrem sa progresam, un corp musculos si suplu nu se obtine peste noapte. Faptul ca vrei sa progresezi cu orice pret (sa cresti greutatile, sa alergi mai mult sau mai repede), poate duce la accidentari care te vor indeparta de scopul tau. Cheia este sa incepi usor, si sa progresezi treptat, de la saptamana la saptamana (ai grija sa folosesti forma corecta a exercitiilor).

Concluzie:

Acestea sunt cele mai frecvente 10 greseli pe care le poti face, atunci cand te antrenenezi pentru masa musculara. Daca le eviti, poti obtine rezultate mai rapid si mai eficient, evitand accidentarile si supra-solicitarea corpului.

Tu ce greseli faceai la inceput?

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Stanciu Silviu-Bogdan spune:

    Felicitări pentru site. Conţine informaţii valoroase şi sunt sigur că în timp va deveni o referinţă printre site-urile de specialitate. Începând de azi eşti în “feed-ul” meu. Sunt cu ochii pe tine!

  2. Stefan Radu spune:

    Merci Silviu. Urmareste site-ul in continuare pentru multe alte informatii. Incerc sa fac putina “lumina” in acest domeniu si la noi:)

  3. Gabrielle spune:

    Multumim ca ne-ai luminat Radu! Aceste sfaturi(ponturi) sunt utile si binevenite pt toti oamenii care doresc sa-si mentina o greutate ideala si un fizic de invidiat.Asteptam si alte articole la fel de interesante si importante pt stilul nostru de viata…:)

  4. Stefan Radu spune:

    Sigur, keep reading ! Urmeaza sa postez multe alte strategii si sfaturi pentru cum sa te mentii in forma, sa ai mai multa energie, si un corp asa cum iti doresti:)

  5. Laur spune:

    Un articol excelent. Bravo Radu !

  6. apostolatos2004 spune:

    as vrea si eu sa ma apuc de sala si nu am ideie cu ce sa incep ai putea sa ma ajuti? iti multumesc

  7. seby spune:

    1,3,4,5,6,8,10 sunt greselile pe care le-am recunoscut la mine. o sa le indrept:)

  8. andrei spune:

    E prea mult daca imi antrenez bicepsul de 3 ori pe saptamana?

  9. andrei spune:

    Multumesc de sfat, produsul creanabol de la pronutrition este bun de ceva ca as dori sami cumpar o creatina sau o arginina.

  10. Bogdan spune:

    Super articol, sunt mutle lucruri pe care nu le stiam ina cest domeniu… felicitari !

  11. Julio spune:

    Salut.De inceput pot spune ca faceam ceva greseli dar nici acum dupa atatia ani nu cred ca exista cineva care le face corect.Mi-ar fi placut sa am timpul necesar pt acest sport dar viata ne pune la munca si dupa cele 8 ore de servicitrebuie sa gasim timpul si forta necesara pt sport.Am ajuns la o concluzie,acum la varsta mea nu caut un corp ,,misto” doar miscare zilnic,cel putin1ora pe zi.Ce parere ai?Multumesc pt toate mesajele care le postezi.Julio

  12. Mirel spune:

    Bune sfaturi, mai ales pentru incepatori cat si pentru cei care fac sala de multa vreme dar fara succes.
    Felicitari!

  13. maryo spune:

    mss pentru sfaturi…….ai multa dreptate ……….tine-o tot asa pentru ca avem ce invata de la tine ………Felicitari

  14. adrian spune:

    Pentru Andrei: am incercat acea creatina si mie nu mi-a fost de folos…

  15. ciprian spune:

    Eu stau 1:30 in sala,din care 30 de min pentru cardio,nu e ok asa?.Nu prea am timp sa le fac separat.Multumesc mult pentru sfaturi,foarte utile si adevarate(din pacate:)).

  16. Dumi spune:

    Stefan, ca incepator, atunci cand faci febra musculara, iar asta se intampla cam in prima saptamana, poate chiar din prima zi, e o greseala sa continui cu antrenamentul sau trebuie sa faci o pauza pana iti trece febra?

  17. IonuTu spune:

    Salut !

    Am şi eu 2 întrebări :

    1. Cum pot să învăţ să fac exerciţiile corect dacă merg la sală si majoritatea execută exerciţiile într-o formă greşită? ( Vezi punctul 3 la greşelile enumerate de tine).

    2. Cum îmi stabilesc un program solid pentru creştere în masă musculară fiind ectomorf ( fac sală 3 zile pe săptămână – luni, miercuri şi joi), de unde iau un program solid dacă în sală aud de la fiecare persoană în parte câte un program diferit? ( Vezi punctul 6.)

    Îmi poţi da tu un program solid pentru masă musculară de 3 zile pentru ectomorfi?

    Mulţumesc !

    • Stefan Radu spune:

      Salut IonuTu,

      Forma corecta poti sa o inveti fie din clipuri VIDEO (la Sectiunea “Masa Musculara – Exercitii”, am pus majoritatea exercitiilor, demonstrate VIDEO), fie de la cineva care se pricepe (un antrenor personal sau un prieten cu mai multa experienta in sala).

      Legat de program, poti sa incerci programul pe care il fac si eu acum, 3 zile pe saptamana, foarte bun pentru ectomorfi:

      http://hunkbody.ro/programul-meu-de-antrenament-detaliat/

      Spor!

  18. IonuTu spune:

    Mulţumesc pentru ajutor.

    Spune-mi te rog dacă ar fi în regulă un asemenea program :

    Luni – Spate, triceps şi antebraţ.
    Mierucuri – Piept, biceps şi trapez.
    Joi – Umeri şi picioare.

    Şi la sfârşitul fiecarui antrenament să fac abdomen. Dar cum ar trebui să fac abdomen? Să trag tare sau să fac aşa mai lejer?

    • Stefan Radu spune:

      IonuTu, programul e relativ ok, insa as face o modificare. As pune VINERI programul de umeri si picioare, pentru ca miercuri faci piept (unde sunt lucrati destul de intens si umerii, deci nu vei mai putea sa ii lucrezi la fel de intens joi).

      Abdomenele trebuie sa le faci intens, la fel ca exercitiile pentru toate celelalte grupe. De asta iti recomand sa le faci doar de 2 ori pe saptamana. Spor!

  19. Andrei spune:

    Am si eu o intrebare…fac 5 antrenamente pe saptamana…iar zilnic execut flotari,urc pe scari,merg foarte mult…Ideea este ca am avut 118 kg iar acum am ajuns la 58 kg (intr-o perioada destul de scurta din:15 ian 2012-prezent)…Acum vreau sa acumulez masa musuclara,este cumva o forma de SUPRAANTRENAMENT ceea ce fac eu???

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.