"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Top 10 strategii nutritionale pentru masa musculara

masa-musculara

Desi nu sunt un fan al aspectului “dulap”, sunt sigur ca multi dintre voi (mai ales incepatori), pot beneficia de aceste strategii pentru a se mai “implini” si a pune cateva kg de muschi.

Fara alte introduceri, iti prezint cele mai importante 10 strategii nutritionale care te vor ajuta sa pui masa musculara. Tine minte, pe langa o nutritie corecta, trebuie sa ai si un program solid de antrenament, si sa te odihnesti corespunzator.

1.”Carbohidreaza-te”!

Carbohidratii sunt extrem de importanti pentru a pune masa musculara. Nu numai ca ajuta la cresterea unuia dintre cei mai anabolici hormoni, insulina, dar iti si umplu muschii cu glicogen (forma sub care muschii stocheaza carbohidratii). Glicogenul este cel care da muschilor acel aspect compact si dur. Glicogenul atrage apa in celulele musculare.

In al doilea rand, nivelul de glicogen din muschi este un indicator important al faptului ca poti sa sustii un antrenament destul de energic. Altfel, corpul tau va trebui sa foloseasca drept sursa de energie tesut muscular. Atunci cand muschii tai sunt “plini” cu glicogen,corpul tau are energia pentru a creste. Cand nivelul e scazut, corpul descompune tesutul muscular pentru a il folosi ca sursa de energie.

Sursele mele preferate de carbohidrati sunt: paine integrala, orez, cartofi, fasole, cereale integrale, musli, fructe, paste integrale

2.Mananca grasimi!

Nu te ingrasa! Mananca grasimi! Poate suna confuz, dar exista si grasimi “bune”(alune, ulei de masline extra-virgin, unt de arahide, nuci, seminte, etc). Trebuie sa mananci destule grasimi cand planuiesti sa adaugi masa musculara.

Atletii care au diete bogate in grasimi sanatoase au nivele mai ridicate de testosteron. Testosteronul este unul dintre hormonii anabolici critici cand vine vorba de cresterea masei musculare.

Sursele mele preferate de grasimi sunt: Ulei de masline, Ulei de peste, nuci, alune, fistic, unt de arahide, caju, seminte, ciocolata neagra (80-90% cacao)

3.Proteine, Proteine, proteine!

Proteinele ar trebui sa fie o prioritate, din moment ce sunt caramizile din care se compune masa musculara. Ai grija sa mananci proteine la fiecare masa. Dintre toti cei trei macronutrienti (carbohidrati, grasimi, proteine), numai proteinele contruiesc masa musculara, pur si simplu.

In timpul antrenamentului, descompui proteina musculara, si de aceea trebuie sa ai grija sa ii asiguri corpului suficiente proteine pentru a repara si reconstrui muschii. Fara o cantitate potrivita de proteine in dieta ta, va fi foarte greu sa adaugi masa musculara. Proteinele sunt nutrientul cel mai important pentru refacerea musculara si cresterea masei.

Sursele mele preferate de proteine sunt: vita, curcan, pui, ton, branzica de casa, oua, proteina din zer, porc, iaurt, lapte semi-degresat, fructe de mare

4.Mananca cand te trezesti!

Cand te trezesti dimineata, corpul tau e intr-o stare catabolica. Cu alte cuvinte, corpul mananca practic tesut muscular, descompunandu-l in proteine pentru energie. Pentru a opri acest proces, trebuie sa mananci. Ingerarea de carbohidrati este la fel de importanta ca ingerarea de proteine. Asadar, trebuie sa mananci la scurt timp dupa ce te-ai trezit atunci cand iti doresti sa adaugi masa musculara.

5.Variaza-ti sursele de nutrienti!

Culturistii au obiceiul de a manca acelasi lucru in fiecare zi, din convenienta. Nu numai ca felul asta de a manca este plictisitor, dar mancand asa sigur vei avea anumite deficiente dupa un timp. Ton, ton, ton, pui, pui, pui, pentru gramele zilnice de proteine.

Nici puiul, si nici pestele nu au echilibrul de aminoacizi pentru a fi considerate proteine perfecte. Mananca o varietate de mancaruri, si te asiguri ca nu ai nici o deficienta de nutrienti.

6.Dormi linistit!

Atunci cand dormi, de fapt postesti. Dupa ce mancarea din tubul digestiv s-a digerat, corpul incepe sa foloseasca proteinele din muschi (amino-acizii din proteine mai exact) pentru energie.

Daca mananci o proteina cu digerare lenta, precum un shake cu caseina sau branzica de casa (de asemenea bogata in caseina), si grasimi sanatoase, precum migdale sau nuci, aceste mancaruri ajuta la incetinirea digestiei si asigura un flux constant de amino-acizi pentru energie, minimizand asadar tendinta corpului de a folosi proteina din muschi.

Un shake proteic cu caseina poate fi digerat intr-un interval de pana la 7 ore. Asta inseamna ca corpul tau primeste un aport constant de amino-acizi pe parcusul noptii, prevenind catabolismul muscular.

7.Masa dinaintea antrenamentului!

Aceasta masa ar trebui sa fie compusa dintr-o cantitate decenta de carbohidrati complecsi si proteina, cu aproximativ o ora inainte de sesiunea de antrenament. Acest lucru va asigura disponibilitatea imediata a proteinei pentru refacerea musculara, si in acelasi timp va asigura energia necesara unui antrenament energic. Chiar daca te antrenezi dimineata, si nu poti manca o masa solida inaintea antrenamentului, bea un shake proteic inainte.

8.Masa de dupa antrenament!

Intotdeauna mananca proteina si carbohidrati simpli la maxim 30 de minute dupa antrenament. E foarte important, pentru ca corpul tau tocmai a fost supus unui stres fizic intens.

Dupa acest stres, corpul are nevoie de mancare pentru refacere. Daca nu exista “combustibil” pentru refacere, corpul va descompune materialele de care are nevoie din alte surse de energie, cum ar fi muschii.

9.Urmeaza un plan!

Planul este un element esential daca iti doresti cresterea masei musculare. Da, e nevoie de o buna planificare pentru a manca sanatos consistent. Concentreaza-te pe scopul tau. Aloca timpul necesar sa planifici si sa urmezi un Plan nutritional. Asta iti va mari considerabil sansele de reusita. Daca mananci orice, oricand, imi pare rau sa zic asta, dar nu vei ajunge prea departe.

10.Mananca mese sanatoase pentru masa musculara!

Fara mancaruri bogate in nutrienti si in cantitatile potrivite, chiar si cele mai intense antrenamente sunt total nefolositoare. Este ATAT de simplu. Si chiar si asa, desi majoritatea dintre noi stim asta, acest aspect este unul dintre cele mai neglijate din viata noastra. Intotdeauna optam pentru calea usoara, alegem mancaruri fast-food sau semi-preparate, si cheltuim si multi bani. Nutritia este unul dintre aspectele cele mai importante in incercarea noastra de crestere a masei musculare.

Acestea sunt cele mai importante 10 strategii nutritionale pentru a pune masa musculara. Sunt strategiile pe care le-am folosit si eu pentru transformarea mea, si ti le recomand si tie.

sursa imaginii

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Mihai spune:

    In primul rand vreau sa iti mutumesc pentru tot…pentru postari,pentru ca ne ajuti sa urmam un stil de viata mai sanatos. As vrea sa te rog sa imi spui si mie,daca se poate planul tau de alimentatie…dimineata ora 8 mic dejun-ce mananci,dupa la ce ora faci antrenamentul…mi-ar fi de mare ajutor ! Multa bafta in continuare si sper ca o sa te gandesti la ceea ce am spus !

  2. Mihai spune:

    Super. astept cu nerabdare…multumesc mult !

  3. Laur spune:

    La punctul 8 “Intotdeauna mananca proteina si carbohidrati simpli la maxim 30 de minute dupa antrenament” am o nelamurire. Peste tot unde am citit eu se recomanda sa nu mananci o ora dupa ce termini antrenamentul (nu ma refer la shake-uri de concentrare proteice sau combinatii proteine+carbo). Si alta chestie: carbohidrati simpli? adica zahar,faina alba? sau ai vrut sa spui complecsi? Mersi pt raspuns

    • Stefan Radu spune:

      Salut Laur,
      Ideea e urmatoarea. Dupa antrenament, muschii sunt “storsi” de nutrienti, ca niste bureti. Asa ca timp de 1-2 ore, ai o fereastra de oportunitate in care tot ce mananci se duce direct in muschi. Nu e o problema daca mananci o masa solida la jumatate de ora dupa antrenament, dar e de preferat un shake, pentru ca e lichid si se absoarbe mai usor.

      Cat despre carbohidrati, e vorba de carbohidrati simpli (de preferat dextroza). Motivul este ca, atunci cand consumi carbohidrati simpli, creste glicemia din sange, ceea ce duce la cresterea insulinei. Insulina este unul dintre cei mai anabolici hormoni, si “impinge” mai repede nutrientii in muschi.

      Gasesti mai multe despre masa dinainte si de dupa antrenament, aici :
      http://hunkbody.ro/qa-ce-sa-mananc-inainte-si-dupa-antrenament/

  4. vali spune:

    salut STEFAN ,ma numesc Vali am 34 de ani 80kg 1,71m inaltime fac de 2 ani de zile culturism dar cresc cam greu masa musculara asa ca o sa-ti descriu putin alimentatia si antrenamentul poate gasesti tu erorile si sa ma ajuti cu ceva sfaturi .
    am inceput acum 2 ani cu 86 de kg cu burtica destul de mare procent de grasa 23% am reusit sa imi mentin masa musculara si am slabit pana la 78 de kg procent grasa 13%.Dupa care am inceput sa urc in masa musculara ,problema e ca urc foarte greu ( aproximativ1,5 kg intr-un an)
    ma antrenez bine grupele musculare bine distribuite ,mananc bine(mancare specifica culturistilor) 5,6 ori pe zi , aproximativ 2700 de calorii zilnic (nu pot urca mai mult cantitatea de calorii pentru ca imediat pun grasime
    si fac burta
    Aici e problema mea cum mananc mai mult de 2700 de calorii cresc in burta si grasimi)
    Cu odihna e cam problema lucrez ture de noapte si de zi si schimb fusul orar de 2,3 pe saptamana .dorm aproximativ 7.30 h ziua dupa tura de noapte iar cand is liber dorm pe bucati 5 ore noapte plus 3 ziua.
    Sper ca ma poti ajuta cu ceva sfaturi.daca e nevoie iti pot trimite detaliat pe mail program de antrenament ,alimentatie etc. specific ca am corp destul de ok dar stiu ca se poate si mai bine de aceea am apelat la un specialist ca tine .
    multumesc pentru atentia acordata !!!!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vali,
      In primul rand, nu sunt “specialist”. Dar multumesc pentru incredere. Ar fi interesant sa imi trimiti programul tau detaliat (alimentatie, antrenament si eventuale suplimente). As vrea sa analizez programul tau intr-un articol. In asa fel, o sa vada si ceilalti un exemplu de analiza a unui program complet. Daca e ok si pentru tine, astept programul pe mail.

  5. seby spune:

    salut, ma numesc seby, am 18 ani, 1,75m, 45kg. sunt foarte slab iar masa musculara lipseste total. dimineata ma trezesc la 5.30 si plec la 6 la scoala si nu am timp sa mananc. avand o situatie materiala mai proasta, nu am bani pt mancare la scoala, asa ca mananc abia la ora 4 cand ajung acasa.mai mananc apoi pe la ora 7.30 dorm aproximativ 7-8 ore.te rog daca poti sa-mi faci un program nutritiv si unul pt antrenament pt ca nu stiu ce mancaruri sunt mai bogate in proteine, de cate ori sa mananc pe zi sau la ce interval de timp inainte si dupa antrenament. astept prog pe mail cseby2010@yahoo.com.iti multumesc din suflet!

  6. seby spune:

    multumesc:)

  7. lucian vlad spune:

    sal ma numesc vlad am 20 de ani 1.80 si acum am cam vreo 90 de kg inainte cu doua luni am avut 102 kg. si nu stiu cum sa fac sa pun masa musculara pe mine tot slabesc slabesc dar nu pun un gram de muschii pe mine nu imi dai tu un sfat cum sa pun masa musculara?
    as trage eu si de fiare dar nu mai am putere ca muncesc zii de zii in constructii si e cam greu .la munca mai tragi si de fiare , te duci pe apa sambetei.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Vlad,

      Felicitari pentru cele 12 kg pierdute.
      Din moment ce spui ca muncesti in constructii, probabil partea de “antrenament cu greutati” e acoperita. Asta ma duce cu gandul la doua lucruri: ori alimentatia ta nu e foarte potrivita pentru adaugarea de masa musculara, ori nu te odihnesti destul.

      Pentru prima parte, urmeaza sfaturile din articolul de mai sus, si din sectiunea “Masa musculara – Nutritie”. Pentru a doua parte..ce sa zic..incearca sa dormi si sa te relaxezi mai mult.

      Spor!

      • Mnezo spune:

        Radu, compari munca in constructii cu antrenamentul la sala? Afirmatia ta e o banalitate, sa fim seriosi. Ti-am citit articolele, in mare parte ai dreptate, ai niste carente, dar nu prea conteaza avand in vedere ca-i ai ca “elevi” pe incepatori! Nu ma intelege gresit, e un lucru minunat ce faci, e extraordinar ca-ti faci timp sa ajuti niste necunoscuti, dar te rog frumos, incearca sa-ti dai seama ca munca in constructii e total diferita de bodybuilding! Numai bine si salut!

        • Stefan Radu spune:

          Salut Mnezo,

          Nu compar nimic. Sunt doua lucruri total diferite, e ca si cum ai compara mere cu pere. Totusi: corpul uman are anumite principii dupa care functioneaza. Unul dintre ele este ca, daca ridici greutati mari, pentru o perioada destul de mare de timp, muschii o sa se adapteze, si o sa creasca mai mari si mai puternici.

          Sigur, munca in constructii nu se compara cu un antrenament in sala. Practic nu poti controla nici o variabila a antrenamentului (durata, greutati, repetari, pauze, etc). Dar, cu toate astea, muschii sunt folositi intens. Asa ca o sa se dezvolte, chiar daca nu la fel de eficient ca atunci cand te antrenezi special pentru acest scop.

          Nu cred ca e recomandat ca, dupa 9-10 ore de munca in constructii, sa mai faci si antrenamente intense in sala. Capacitatea de refacere a organismului e limitata.

          Merci pentru aprecieri. Spor!

  8. Mihai spune:

    Salut eu dupa antrenament iau vreo 60g de dextroza
    Ar trebui sa iau si inainte de antrenament vreo 30g macar?
    Pe cutie scrie inainte si dupa antrenament deci cum e bine

    • Stefan Radu spune:

      Salut Mihai,
      Eu nu as lua dextroza inainte de antrenament. Teoretic, daca mananci o masa solida formata din carbohidrati complecsi si proteina cu 1-1,5 h inainte de antrenament, ar trebui sa ai “rezervorul” (adica muschii) plin cu glicogenul necesar unui antrenament intens.

      Ideea dextrozei de dupa este sa iti refaca rezervele de glicogen pierdute in timpul antrenamentului. Fiind un carbohidrat simplu, se absoarbe rapid in muschi si iti asigura energia necesara pentru refacere.
      In concluzie, eu iti recomand sa iei doar dupa antrenament.

  9. Darius spune:

    Salut Radu, ma numesc Darius si vreau sa stiu daca e bine sa ma apuc de sala si vreau sa stiu daca mai ma inalt daca fac sala? Am 15 ani si o luna : 1,70 m si 55 kg.

    P.S. : Spune-mi te rog ce trebuie sa iau ca sa pun cat mai repede masa musculara ?

  10. Daniel spune:

    Sincer dupa ce am citit articolul asta, daca nu stiam si eu cate ceva as fi intrat in depresie. Aproape la jumate din cele 10 paragrafe apare notiunea de “catabolism muscular” – Daca te duci la sala si nu mananci ti se ard muschii, Daca nu bei un “shake cu caseina “inaninte de culcare, ti se ard muschii. La naiba, PANA SI CAND DORMI TI SE ARD MUSCHII !! (“Cand te trezesti dimineata, corpul tau e intr-o stare catabolica.”) . Deci muschii asia ai mei nu trebuie numai sa ii fac sa creasca, trebuie sa imi petrec toata viata sa am grija de ei, ca ei sunt nesimtit si scad la loc daca nu mananc nu stiu ce, nu stiu cand. Sincer ca asta se intelege din articol.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Daniel,

      Ai inteles bine. Daca nu mananci “nu stiu ce, nu stiu cand”, muschii o sa “scada”. Trebuie sa ai grija de ei, sa ii hranesti si sa ii folosesti intens. Spor!

  11. Silviu spune:

    Salut Stefan, in primul rand mersi pentru acest articol, chiar apreciez ce faci pentru noi, oamenii cu mai putine cunostiine! In al doilea rand, as vrea sa intreb, cand as putea sa mananc aceste grasimi naturale? Adica, o mana de nuci merge foarte bine dupa antrenament impreuna cu niste peste/carne si salata/orez/legume, dar ciocolata neagra? De dimineata, inainte de antrenament, cum sa o mananc si cand ca sa nu imi depasesc caloriile care mi le-am propus sa le mananc intr-o zii?

  12. Stefan Radu spune:

    Salut Silviu,

    Grasimile sanatoase e bine sa le consumi de-a lungul zilei (nu imediat dupa antrenament, atunci ai nevoie de proteina si carbohidrati simpli).
    Cat despre ciocolata neagra, o poti manca ca desert, dupa masa, dar nu in cantitate mare (2-3 patratele).

  13. Eugeniu spune:

    Spui ca de fiecare data corpul cand ramane cu burta goala incepe sa distruga tesut muscular pentru a se hrani :”Altfel, corpul tau va trebui sa foloseasca drept sursa de energie tesut muscular” , “Cand te trezesti dimineata, corpul tau e intr-o stare catabolica. Cu alte cuvinte, corpul mananca practic tesut muscular, descompunandu-l in proteine pentru energie.” Dar cum ramane cu tesutul adipos? Mie imi pare ca el e substratul enrgetic cel mai important in caz de infometare. Proteinele se descompun foarte putin, pentru a pastra nivelul de aminoacizi consant in sange, dar nu pentru a fi arse pentru energie. Parca asa am inteles eu din fiziologie.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Eugeniu,

      Tesutul muscular este un tesut metabolic activ (consuma calorii chiar si cand stai degeaba), spre deosebire de grasime. Daca privesti problema din punctul de vedere al organismului (al carui scop este sa te tina in viata), nu ii pasa ca tu vrei sa arati mai bine, ci se concentreaza pe folosirea la maxim a resurselor existente.

      In cazul asta, e mai convenabil sa arda muschi decat grasime. Bineinteles, nu iti imagina ca muschii o sa se “topeasca” daca sari o masa, dar asta e principiul. Oricum, corpul arde o combinatie de grasime si muschi, in caz de infometare.

      Uita-te la cei care tin “diete cu supa de varza” sau “dieta cu grapefruit”, care isi reduc drastic numarul de calorii. O sa vezi sa pierd si foarte multa masa musculara, pe langa grasime.

  14. Daniel spune:

    Salut ! Te rog frumos sa ma ajuti cu o problema. Am 17 ani 183 cm si corpul meu e cam asa : piept 94, talie:78, solduri :! 95 !, si am tot incercat sa slabesc in zona soldurilor nu stiu daca sunt muschi sau e grasime, timp de o luna am alergat 2-3 km in fiecare seara si incercam sa mananc cat mai putin, inafara ca de la 82 la talie am ajuns la 77 nimic nu s-a schimbat in legatura cu soldurile, asa ca m-am hotarat sa fac sala sa imi maresc zona pieptului ca sa nu mai imi iasa atat in evidenta fundul si consumam si shake-uri cu proteine, implinesc 3 luni de sala si iarasi muschii nu s-au modificat mare lucru doar mai mult s-au definit, stiu ca trebuie sa trag tare de 3 ori pe saptamana sa mananc bine ce trebuie si sa dorm mult dar mi-e imi este teama sa nu mi se mareasca si volumul soldului si a coapselor odata cu pieptul este posibil asa ceva ? va rog sa ma ajutati, imi bat capul de mult cu aceasta problema am solduri prea mari in comparatie cu corpul meu.

    • Stefan Radu spune:

      Salut, Daniel. Sincer, nu prea stiu ce sa iti zic. Poate sa fie conformatia oaselor soldului un pic mai lata, genetic. Poti sa mergi la medicul de familie, sa iti faca cateva masuratori. Daca e doar o problema de dat jos grasimea din zona aia, ai zis bine: mananci ce trebuie, te antrenezi, si te odihnesti. Spor!

      • Daniel spune:

        Ok mersi de sfat, dar nu am nici o problema cu oasele, poate ca mi s-au dezvoltat mai mult picioarele cred ,nu stiu,ca eu din clasa 1 pana in a 8-a am fost la o echipa de fotbal de juniori si aveam antrenamente dure de cate 2 ore pe zi de 3 ori pe saptamana + meciuri + orele de sport pe saptamana 2 + ca mai participam si la concursuri de ciclism unde iara-si ma antrenam din greu,eu c-am toata copilaria eram numai afara cand cu bicicleta cand la fotbal, se poate sa fie si asta cauza?, chiar nu stiu, ma rog sa nu fie asta ca atunci chiar nu stiu ce sa fac, pe mine nu ma deranjeaza asa la fizic, doar ca nu pot sa port si eu niste camasi faine sau pantaloni stramti, ca mi-am cumparat o gramada de haine faine pe care nici nu le-am purtat o data. Spune-mi si mie te rog cum sa fac sa mai cresc vreo 6-7 cm in piept ? ce fel de antrenament si cam in cat timp ?

        • Stefan Radu spune:

          Am scris tot ce trebuie sa stii despre dezvoltarea pieptului in raportul GRATUIT “Piept Ca O Armura”, pe care il poti descarca folosind formularul din partea dreapta a site-ului. Spor!

        • george spune:

          nu-ti mari doar pieptul ci si spatele. lateste-ti spatele pentru a avea forma de V si atunci nu-ti va mai iesi in evidenta soldurile

  15. Ion spune:

    salut trimitemi te rog regimul tau de alimentatie si antrenament…..cind maninci ,ce maninci si de cite ori maninci pe zi??

  16. Valentin spune:

    Salut … eu am inteles ca trebuie sa mananci proteine, carbohidrati, etc. … ceea ce vreau eu sa te intreb este … ai putea sa imi zici ce mananci tu intr-o zi? … mic dejun, pranz, cina … si/sau daca mananci si intre mese:P …. mersi

  17. daniel spune:

    Salut stefan vreau doar sa ti multumesc pt sfaturile cu adevarat utile pe care le dai si mai ales pt ca faci public un program nutritional bine pus la punct dar cel mai important necostisitor pt ca stim cu totii ca daca ai ales sa mergi pe drumul fiarelor mancarea te costa o avere iar programul tau nutritional practic alimentele care le recomanzi sunt alimente de baza atunci cand faci culturism si care si le poate permite un procent destul de mare de incepatori!Consider programul tau nutritional ca fiind unul foarte echilibrat!Totodata apreciez calmul de care dai dovada in raspunsurile tale celor care incearca sa se afirme aici ca sa zicem asa!De respectat este si faptul ca in raspunsurile tale atingi niste puncte cheie niste secrete pt cei care nu stiu mentionezi la un momentdat unui tanar de 15 ani daca nu ma insel ca e bine sa se apuce de sala daca ATENTIE face exercitiile corect!el probabil ca nu si a dat seama dar asta e esential atunci cand faci culturism sa faci exercitiile corect!Ar mai fi multe de spus dar nu e cazul sa lungim topicul atat iti spun doar ca ne bucuram ca te avem si multa bafta in continuare!

  18. Bogdan Alexandru spune:

    Salut Stefane ma numesc alex si am 14 ani. Cum as putea sa imi maresc si eu masa musculara. Am incercat cu gantere, dar nu a mers. Mananc sanatos si tot nu reusesc. Ma poti ajuta?TEEEEEEEEEEEE RRRRRRRRRRROOOOOOOOOOOGGGGGGGGGGGG!!!! Uite adresa mea de email bogdypmb@yahoo.com

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Cursuri Instructor Fitness

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.