"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
raport piept ca o armura gratuit

Tot ce trebuie sa stii despre proteine

http://www.dreamstime.com/-image15134026

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienti (alaturi de carbohidrati si grasimi), si constituie aproximativ o cincime din masa corporala totala.

Dupa apa (si uneori, depinzand de corp, grasime), este substanta in cantitatea cea mai mare din corp.

Proteinele sunt o parte esentiala a oricarui organism viu si participa la toate procesele celulare.

Rolul proteinelor

Proteinele au multe roluri in organism. Ele actioneaza ca enzime care catalizeaza anumite reactii chimice si alcatuiesc “scheletul” care mentine forma celulelor. Proteinele sunt o componenta primara a muschilor, oaselor, cartilajelor, colagenului, elastinei si keratinei, si sunt vitale pentru metabolism. Acum iti dai seama cam cat de importante sunt proteinele pentru functionarea per ansamblu a corpului tau si pentru supravietuire?

Din moment ce nu putem sintetiza toti aminoacizii (“caramizile” din care sunt compuse proteinele) de care avem nevoie pentru a supravietui, proteinele TREBUIE obtinute din mancare, fie din plante, fie din produse animale. Pentru ca proteina in exces nu este stocata in corp, trebuie sa mananci destul din tipul corect de proteina, in mod continuu, pentru rezultate optime. Corpul tau foloseste o combinatie specifica de aminoacizi pentru a crea celule noi, asa ca e necesara o realimentare constanta pentru a asigura o sursa continua.

Cat de multa proteina pe zi?

In ceea ce priveste cantitatea de proteina necesara zilnic, avem doua puncte de vedere diferite. Folosind o mare varietate de studii, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda 0.6 g de proteina/zi pe kg corp, pentru barbatii intre 19-65 de ani (ex: daca ai 75 de kg, ar trebui sa consumi 45g de proteina). Din pacate, aceste studii sunt bazate in general pe indivizi sedentari, nu pe persoane active, care se antreneaza.

Si sa fim sinceri, barbatii care se antreneaza au nevoie de mult mai multa proteina decat atat, din cauza exercitiilor intense si a ridicarii unor greutati mari, care distrug temporar tesutul muscular, pentru a cauza o noua crestere. Odihna si recuperarea, cu suportul nutritional adecvat, permit corpului tau sa refaca muschii, mai mari si mai puternici. In plus, nu tin cont de masa corporala a fiecarui individ si de cantitatea de masa musculara.

Un punct de vedere opus vine de la companiile care vand suplimente, care vor sa te faca sa crezi ca ai nevoie de o cantitate de pana la 14 ori mai mare decat doza zilnica recomandata de OMS de proteina zilnic, ceea ce poate avea efecte toxice serioase.

Asa ca, sa mergem pe o a treia abordare, mai de bun simt. Una dintre cele mai mari probleme cu ambele puncte de vedere de mai sus este ca folosesc masa corporala totala pentru a determina nevoile proteice. Si, chiar daca majoritatea corpului tau foloseste proteina, rezervele de grasime nu o fac.

Aminteste-ti, proteina nu e stocata in corp, cum sunt carbohidratii si grasimea. De fapt, cantitatea de proteina in exces este fie arsa, fie excretata (probabil de asta te duci asa de des la WC dupa prea multe shake-uri proteice). Asa ca, in loc sa folosim masa TOTALA a corpului pentru a calcula cantitatea recomandata de proteina, este mai corect sa folosim doar MASA SUPLA (masa totala minus grasime).

Eu folosesc 2g de proteina pentru fiecare kg de masa supla (obtinuta dupa ce ti-ai calculat procentul de grasime din corp si ai scazut cantitatea de grasime).

De ex: Daca ai 100 kg si procentul de grasime este 20%, masa supla e 80 (100-20). Asadar, cantitatea recomandata pentru tine ar fi 160 g de proteina zilnic (80*2).

Surse de proteine

Exista mai multe surse de proteina pe care ar trebui sa le iei in considerare pentru programul tau de nutritie si suplimentare, incluzand carnea, pestele, soia, laptele, ouale, proteina din zer sau caseina. Consumul unei varietati de proteine este important pentru a asigura un spectru bogat de aminoacizi esentiali (cei care nu pot fi sintetizati de corpul nostru).

Asigurandu-te ca consumi destula proteina, care se descompune in aminoacizi, te asiguri ca ai un corp care functioneaza corect. Asta, la randul ei, se traduce prin optimizarea recuperarii si permite cresterea musculara maxima.

Valoarea biologica (VB) a unei proteine masoara cat de usor este asimilata si convertita intr-o forma care poate fi folosita in sinteza proteica din celule. VB este cea mai buna cale de a determina “calitatea” unei proteine pentru o buna asimilare. Atunci cand a fost introdus acest sistem bazat pe VB, oualelor le-a fost data cea mai mare valoare biologica (100), pentru ca erau la acel moment proteina cea mai bio-disponibila. Mai tarziu, cand zerul a fost izolat din lapte, s-a demonstrat ca are o VB si mai mare. Depinzand de procesul de obtinere, VB a proteinei din zer poate fi intre 104 si 159.

Mai jos este un tabel cu diferite surse de proteina si valoarea biologica corespunzatoare:

Sursa Valoare Biologica VB
Zer 104-165
Oua 100
Lapte de vaca 91
Peste 83
Carne vita 80
Caseina 80
Carne pui 79
Soia 74
Gluten 54
Fasole 49

 

Surse de proteina din suplimente :

Izolat proteic din zer (Whey Protein Isolate – WPI) – VB 159

Izolatul proteic din zer, cu VB de 159, are a doua valoare dintre toate tipurile de proteina disponibile (o sa iti zic imediat si care e prima). WPI este derivat din proteina din lapte, iar structura lui moleculara ii permite sa fie absorbit chiar si in 10 minute de la ingerare, ceea ce il face ideal dimineata si dupa antrenament. WPI are de departe cel mai bun raport calitate/pret.

Proteina din zer hidrolizata (Hydrolyzed Whey Protein) – VB 164

HWP are o valoare biologica chiar mai are decat WPI, fiind cea mai bio-disponibila forma de proteina. Totusi pretul relativ mare o face sa nu fie foarte populara, iar dupa parerea mea, WPI este cea mai buna alegere momentan.

Concentrat proteic din zer (Whey Protein Concentrate – WPC) – VB 104

Inainte sa se obtina izolatul din zer, cercetatorii au obtinut concentratul proteic din zer, cu VB de 104. Totusi, cu dezvoltarea ulterioara a WPI, WPC a devenit practic nefolositor. Avand in vedere ca are doar 4 puncte pe scala mai mult decat ouale, ai putea economisi bani cumparandu-ti oua direct. Din pacate, industria suplimentelor foloseste WPC ca “umplutura” pentru multe dintre produse, asa ca nu a disparut de tot. Dupa parerea mea, nu isi merita banii.

Proteina din lapte – VB 91

Personal, sunt un mare fan al proteinei din lapte. E o sursa ieftina, si contine atat proteina din zer (absorbtie rapida), cat si caseina (absorbtie lenta). Aceasta combinatie este foarte utila, si ar trebui sa reprezinte o parte din consumul zilnic de proteina, in special datorita convenientei.

Caseina – VB 77

Celalalt tip de proteina izolata din lapte este caseina, cu VB de 77. Este marketata ca fiind alegerea cea mai buna pentru “slabanogii” care pun greu masa, deoarece caseina se digera mai greu in corp, parand sa permita proteinelor sa fie disponibile pentru a fi folosite un timp mai indelungat de catre cei cu metabolism rapid. Caseina se poate dovedi folositoare in perioade in care ai nevoie de o asimilare mai indelungata de aminoacizi, cu ar fi inainte sa te culci. Ideea e ca in urmatoarele 6-8 ore nu vei mai consuma nici o forma de proteina.

Proteina din soia – VB 74-95 (mai mare pentru izolatul din soia)

In timp ce culturistii nu prea folosesc proteina din soia, ea are de fapt cateva roluri aditionale care pot fi folositoare pentru corpul tau. Soia te poate feri de boli cardiovasculare prin scaderea LDL (“colesterolul rau”). In plus, soia contine un nivel ridicat din aminoacizii L-Arginina si L-Glutamina, care ajuta la refacerea si cresterea masei musculare.

Concluzii

Barbatul bine informat va alege sa consume proteina din surse variate. Varietatea este cheia atunci cand vine vorba de a obtine un profil ideal de aminoacizi disponibili pentru functionarea optima a celulelor si cresterea masei musculare. Invatand care sursa de proteina te ajuta cel mai mult intr-o anumita perioada a zilei, si bazandu-te pe profilul corporal si scopul propus, vei combina beneficiile fiecareia pentru a iti atinge scopurile cat mai rapid.

Vrei sa afli cum poti sa ai un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei? – aboneaza-te la newsletter-ul GRATUIT, folosind formularul de mai jos!

BONUS – Raportul Gratuit “Piept ca o Armura – Ghidul complet al obtinerii unor pectorali de invidiat” Promit ca nu vei primi niciodata spam de la mine! Urasc SPAM-ul la fel de mult ca si tine!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. cezar spune:

    omule m ai luminat cu greutatea supla(eliminand grasimea si carbohidratii)!tnx

  2. MARIUS spune:

    Deci visul meu de a creste in masa musculara si in acelasi timp sa dau jos grasimea de pe abdomen sa spulberat?
    Si inca o intrebare,daca iau un timp shake proteic(1,2luni) corpul se obisnuieste,si cand renunt la ele pierd din masa musculara?

    • Stefan Radu spune:

      E aproape imposibil sa pui muschi si sa dai jos grasime in acelasi timp..Legat de shake, nu iti imagina ca daca iei timp de 1-2 luni o sa pui o cantitate uriasa de muschi, si apoi o sa ii pierzi. Procesul de adaugare (si pierdere) a masei musculare este mult mai de durata!

      • Flexbody spune:

        Nu este imposibil sa pui muschi si sa dai grasime in acelasi timp.Conteaza dieta in primul rand apoi numarul de calorii arse.Iar pentru a pune masa de calitate se pot folosii si suplimente BCAA.De GDA/nutrient partitioner ati auzit ? (need2slin,recompadrol,slinshot) Acestea te ajuta sa iei masa de calitate si sa te fibrezi in acelasi timp.Cei care au probleme grave cu greutatea pot folosi ca suplimente L-carnitina , CLA , ceai verde,ulei de peste si fibre.Acestea fiind cele mai importante dupa o dieta echilibrata si destul de multa apa.

  3. Mario spune:

    Salut Stefan ! :D
    Laptele de Vaca cu 1,5 Grasime este bun in dieta sa il bei dimineata ? la fel si branza de vaca ?

  4. Lucian spune:

    Salut acum cativa ani am facut si eu sala si de la 56 kg cate am avut inainte aveam aproape 60 kg dupa 3 luni de antrenament cu proteine si dupa ce mam lasat dupa 3 luni aveam iar 56 kg explicatie ?

  5. alex spune:

    pai muschii sunt compusi din 70% la suta apa concluzie ai slabit , daca numai mergi la sala normal sa slabesti din musculatura ai vazut tu sportiv care daca se sala ,ramane in aceeiasi forma fizica !! pun pariu ca numai mancai la fel dee mult si des precum atunci cand mergeai la sala . si proteine eu banu-i ca tu ai luat ceva gainer nu proteine .

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


CAUTA ARTICOL

Cursuri Instructor Fitness

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.