"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Tractiunile la bara – unul dintre cele mai bune exercitii pentru spate

Exercitii pentru spate - Tractiuni la bara

Tractiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru muschii spatelui, dar si unul dintre cele mai dificile. Stiu ca sunt probabil multi dintre voi (mai ales incepatori), care nu pot face nici macar o tractiune.Ti-am pregatit si un scurt video, in care iti arat cum sa executi corect tractiunile.

In primul rand, cea mai buna cale sa faci tractiunile mai usoare este sa cantaresti mai putin. Fiecare kg in plus de grasime reprezinta o ancora care te trage spre pamant. Imagineaza-ti ca ai un rucsac plin cu pietre in spate, si incerci sa te ridici. Da jos rucsacul. Citeste articolul meu “Cele mai bune exercitii cardio ca sa arzi grasimea“.

Cateva explicatii. Exista multe tipuri de tractiuni. Tractiunile la care ma refer in acest articol sunt cele cu priza larga, si palmele orientate spre inainte (priza pronatie).

Ca sa reusesti sa faci cel putin o tractiune, poti folosi mai multe metode. Poti sa folosesti un scaun pentru ajutor, benzi elastice sub genunchi sau un partener de antrenament care sa te ajute sa te ridici. La fel, poti sa incepi cu tractiuni la helcometru, si apoi sa treci treptat la tractiuni la bara.

Hai sa vedem cateva indicatii pentru o tractiune corecta:

1. Apuca bara cu o priza mai larga decat latimea umerilor, cu palmele orientate inainte (pronatie) – tractiunile de acest fel latesc partea de sus a spatelui (teres major)

2. Trage-te in sus pana cand bara ajunge sub barbie. Miscarea trebuie executata rapid (aprox. 2 sec).

3. In timpul miscarii ascendente, expira, si concentreaza-te pe o contractie maxima a spatelui.

4. Coboara incet(3-4 secunde) in asa fel incat partea superioara a spatelui sa fie complet intinsa la sfarsitul miscarii. In timpul miscarii de coborare, inspira.

5. Repeta pentru numarul de repetari pe care vrei/poti sa le faci.

VIDEO-DEMO – Tractiuni la bara

Tractiunile la bara (in orice forma), sunt un exercitiu de baza pentru a dezvolta un spate musculos si definit. Prin latirea partii superioare a spatelui, iti ofera acea forma de V, care este foarte atragatoare.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

February 13, 2012 at 3:36 pm

Dan Comsa spune:

Unde se poate achiziționa o bară ce se poate fixa deasupra ușii dintr-un apartament ?

Reply
- February 13, 2012 at 3:49 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Sunt sigur ca daca dai o cautare google “bara de tractiuni montata pe tocul usii”, o sa gasesti mai multe variante. Un exemplu gasesti aici: http://www.insportline.ro/1479/
  
  Reply
April 18, 2012 at 11:17 am

Laur spune:

Momentan nu-s in stare sa fac tractiuni la bara. Totusi,ca si alternativa ,am ales tractiuni la ceafa la helcometru,insa nu sunt sigur daca are vreo importanta ordinea efectuarii exercitiilor. Am cautat online dar nu am gasit ceva specific. Tu cand recomanzi tractiunile ,la inceputul sedintei de spate sau dupa exercitiile de ramat? (cu gantera,la helcometru) Ms

Reply
- April 18, 2012 at 12:31 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Eu prefer sa fac tractiunile la inceput, pentru ca mi se par mai dificile decat ramaturile, si trebuie sa fiu cat mai odihnit.
  
  Reply
Pingback: Realizare program antrenament | Notite
July 15, 2012 at 5:33 pm

irina elena spune:

Nu sunt o sportiva foarte activa, merg la sala de cate ori am timp si orice informatie imi este utila pentru mine si fiul meu de 15 ani. Va multumesc anticipat si va doresc succes in activitatea pe care o desfasurati.

Reply
- July 31, 2012 at 8:37 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Va multumesc si eu pentru aprecieri. Daca aveti intrebari specifice, dati-mi un mail si va raspund cu cea mai mare placere.
  
  Reply
August 22, 2012 at 9:40 am

aLeX spune:

puteti sa facetzi una la tractiuni cit de greu iar apoi vetsi vedea o vetsi face mai usor si o sa poti face si si tot asha diminetza la amiaza seara cind esti liber faceti la barta cit puteti zi cu zi si vetsi vedea peste 2 saptamni vetsi face 15-20 tractiuni eru asha am facut si fac sunt multumit de mn

Reply
February 5, 2013 at 5:07 pm

adrian spune:

Buna seara! Cu ce pot inlocui tractiunile la helcometru, va rog? Multumesc. Adrian

Reply
- February 6, 2013 at 7:05 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut. Cu tractiuni la bara, bineinteles.
  
  Reply
February 6, 2013 at 5:43 pm

adrian spune:

Multumesc mult. Insa mai exista, totusi, si alt exercitiu? Orice altceva…

Reply
- February 7, 2013 at 1:44 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Poti sa incerci diferite tipuri de ramat: cu haltera, cu gantere, etc.
  
  Reply
September 26, 2013 at 6:14 pm

valentin spune:

buna ziua,am nevoie de un sfat si eu…pot face 10 tractiuni intr-o serie,dar asi vrea sa fac macar 15,in mai multe serii cu pauza de un minut fac 6 x 3 sau 5 x 4,puteti sa imi recomandati un program pentru a creste numarul pentru o singura serie?

Reply