"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"
secretele masei musculare

Tu te SUPRAANTRENEZI?

obosit-supraantrenament

Primesc destul de des mail-uri de la voi, in care imi cereti sa va spun parerea mea despre programul de antrenament pe care il urmati.

Daca vad: luni, marti, miercuri, joi, vineri, sambata – antrenament (greutati, HIIT, cardio, etc) si doar duminica – liber, primul gand care imi vine in minte este: SUPRAANTRENAMENT.

E usor sa cazi in aceasta capcana, mai ales daca esti incepator. Sa crezi ca MAI MULT INSEAMNA MAI BINE. Totusi, strategia asta nu functioneaza atunci cand vrei sa pui masa musculara sau sa dai jos grasime. Sau, mai bine zis, functioneaza, dar pana la un anumit punct.

Definitia SUPRAANTRENAMENTULUI

Atunci cand vrei sa pui masa musculara (sau sa dai jos grasime), iti supui corpul unui stress fizic (antrenament cu greutati, cardio, etc). Ca raspuns la acest stress fizic, corpul reactioneaza printr-un mecanism de adaptare, si fie “construieste” muschi mai puternici, fie arde grasimea.

Aceasta adaptare nu se petrece in timpul efectiv in care te antrenezi, ci in timpul in care te odihnesti. Chiar se spune ca “muschii nu cresc in sala, ci acasa, cand te refaci”.

In momentul in care stress-ul fizic depaseste capacitatea de refacere a organismului, apare SUPRAANTRENAMENTUL. Pur si simplu, te antrenezi PREA MULT, si corpul tau nu face fata.

Cauzele SUPRAANTRENAMENTULUI

Putem sa identificam cativa factori, care, daca se acumuleaza, vor duce la SUPRAANTRENAMENT:

  • Recuperarea e neglijata (greseli in construirea programului de antrenament)
  • Greutatile sunt crescute prea brusc, fara destul timp de adaptare
  • Cresteri prea bruste ale greutatilor dupa pauze fortate (accidentari, boli)
  • Antrenamente prea lungi si prea dese
  • Folosirea excesiva doar a anumitor tehnici de antrenament
  • Insistarea doar pe anumite grupe musculare, in detrimentul altora

 

Simptomele SUPRAANTRENAMENTULUI

  • Oboseala
  • Dureri musculare si articulare
  • Iritabilitate
  • Depresie
  • Lipsa de energie
  • Scaderea performantelor
  • Probleme cu somnul
  • Dureri de cap
  • Raceli mai dese decat de obicei
  • Pierderea entuziasmului
  • Apetit scazut
  • Accidentari dese
  • Fanatic despre antrenament

 

Cum sa eviti SUPRAANTRENAMENTUL

  • Redu frecventa antrenamentelor
  • Dormi suficient
  • Mananca alimente bogate in nutrienti
  • Foloseste greutatile potrivite pentru tine
  • Relaxeaza-te

 

Concluzie

Ca sa concluzionez, cu totii vrem rezultate maxime. Vrem ca timpul petrecut in sala sa fie folosit cat mai eficient posibil. Ca sa realizam asta, trebuie sa acceptam ca suntem oameni, si ca timpul de refacere/odihna este cel putin la fel de important ca cel petrecut in sala de antrenament.

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

  1. Valentin spune:

    He he, pe când alții se confruntă cu supraantrenamentul, eu mi-aș dori să pot merge la sală…
    Articolul este bun, pe baza concluziei (ideea cu rezultate maxime) se mai poate spune că oamenii trebuie să fie realiști și în legătură cu suplimentele (preferabil fără), nu trebuie să abuzeze și nici să aibă așteptări foarte mari. Sunt multe cazuri, mai ales la începători, de genul ”câte kilograme pun pe mine / cât de mare mă fac după prima pungă de proteine?” … Dar poate asta ține de alt topic. Oricum, rezultatele maxime (raportate la un singur antrenament sau chiar la atingerea potențialului genetic) sunt obținute greu, trebuie să se țină cont de mai mulți factori pe care – din păcate – nu putem să-i avem mereu sub control. Cum spuneai și tu, trebuie să fim realiști, să ne ascultăm corpul, să avem multă răbdare și să nu ne dăm bătuți, căci rezultatele vor veni!

  2. Julio spune:

    Salut stefan.Uite antrenamentul meu:L-piept+ biceps M- spate + triceps Miercuri pauza sau alergari usoare 8-10 km(depinde de starea pe care o am)Joi-umeri+trapez si vineri picioare + abdomen.am o varsta mai inaintata si nu ma plang.imi schimb rutina la 3 luni.eu cred ca este ok.Am insa o singura problema dau jos de la burta prea greu si nu stiu ce sa fac,aj vreo solutie (magica)

    • Stefan Radu spune:

      Salut Julio,

      Antrenamentul tau e ok, mai ales ca il si schimbi la 3 luni. Asta ma face sa cred ca problema cu burta e din cauza alimentatiei. Cauta la sectiunea de “Nutritie” mai multe informatii. Spor!

  3. Alex spune:

    Salut Stefan!
    Fac sala de aproximativ 4 luni jumate, am crescut cam 9-10 kg in tot acest timp, dar in primele luni.In ultimele 2 luni am ramas tot la aceasta greutate.La 1.85 , 64 de kg ar mai trebui sa cresc.Ma gandisem sa introduc proteinele in alimentatie, dar am ajuns la concluzia ca 2 iaurturi mari (500g) contin aceeasi cantitate de proteine ca 1-2 doze dintr`o cutie de proteine din zer.
    O alta problema este ca de 1 saptamana jumate am o durere suparatoare la antebrat cand lucrez bicepsul, tricepsul, asa ca m`am hotarat sa iau o pauza de 1-2 saptamani.Ar trebui sa maresc/diminuez durata de refacere ? Ma gandesc ca atunci cand voi merge din nou la sala sa nu mai fiu in stare sa ridic nici pe jumate din ce ridicam in mod normal.

    • Stefan Radu spune:

      Salut Alex,
      Proteina din zer si cea din lactate (caseina), au profile diferite. Prima se absoarbe mai rapid (e ideala dimineata si dupa antrenament), cealalta se absoarbe mai lent (ideala seara inainte de culcare).

      Durata de refacere depinde de cum te simti. Chiar daca scazi putin greutatile cand o sa reincepi antrenamentele, e mai bine decat sa iti agravezi accidentarea.

    • Silviu spune:

      Durerile de antrebrat le-am avut si eu – e o problema des intalnita – nu ai ce sa ii faci , singura solutie ar fi repaus total 1-2 saptamani , dupa care reiei antrenamentele cu greutati usoare pana ajungi iar la valorile ce le aveai si inainte .

  4. robert spune:

    buna am 14 ani sunt baiat si am inaltime de 1.75 si vreau sa dau la liceul militar. problema e ca sunt endomorf . Imi puteti sugera niste exercitii la adreasa rqbert*@yahoo.com

  5. Casper spune:

    Salut…iti citesc blogul de ceva vreme si vreau sa te felicit pentru munca depusa. Te rog sa ma ajuti si pe mine cu niste sfaturi, am 25 ani, o inaltime de 1.72m si 81 kg ( am slabit de la 100 kg cu exercitii cardio, in decurs de un an,,, deci am luat-o treptat ) Mi-am cumparat un aparat multifunctional si sunt pornit sa scap definitiv de burta si sa-mi lucrez putin si muschii. M-am gandit la un program de genul L: aparat, M: cardio HIT, M: aparat, J: cardio, Vineri: aparat, S: cardio, D: pauza … este in regula? avand in vedere ca lucrez la aparat odata la doua zile. Eventual ma poti indruma cu ceva exercitii pentru aparatul multifunctional? Mersi!

    • Stefan Radu spune:

      Salut Casper,

      Felicitari pentru progresul excelent. Nu stiu ce aparat multifunctional ti-ai luat, asa ca nu as putea sa iti dau sfaturi despre ce exercitii sa faci. Oricum, e un volum prea mare de antrenament, doar cu o zi de pauza pe saptamana.

      Mult mai bine ar fi ceva de genul: L: aparat, M:cardio HIIT, M: pauza, J:Aparat, V: cardio, S: aparat, D: pauza

      Spor!

  6. L. Alin spune:

    Cu venirea lunii august, o sa fac o pauza de la sala, 4 luni fara pauze mai mari de 3 zile :) In aceste 4 luni am reusit sa pun aproximativ 7 kg. Dupa ce vin din vacanta, o sa incerc sa urmez un antrenament hibrid, 5×5. Ce parere ai despre el, ai auzit de el?

  7. Zava spune:

    Salut!
    Sunt ectomorf,cu toate acestea m-am saturat sa fiu slab si “pricajit” asa ca mi-am luat greutati si am inceput cu un program destul de bun!
    in 7 luni m-am dezvoltat destul de bine:184cm,72 kg,37 cm la brat,33 la antebrat,spate frumos,umeri la fel,abdomenul arata bine,doar ca exista un strat adipos de care voi scapa dupa ce voi acumula mai multa masa!
    Insa ,exista 2 probleme,pieptul s-a dezvoltat dar nu cine stie ce(ridic 32 kg,16 kg fiecare gantera),posibil ca din cauza lipse unei haltere! Problema cea mai mare este legata de picioare,mai ales gambe, nustiu ce sa fac,dar nu vor sa creasca. Am cu un cm mai mare la gambe decat la maini:(

    Un sfat va rog?
    In 3 luni de antrenament intens as putea obtine rezultate?

  8. Dana spune:

    Multumesc pt sfaturi.Sunt foarte binevenite.

  9. Johny spune:

    Salut! Am 23 ani, 1,75cm si 62kg, as vrea sa spun ca sint slab la anii mei, ma antrenez dar nustiu ce antrenamente ar trebui sa fac poate ma ajutati ce exercitii sa fac, pieptul este bine conturat dar bicepsii sunt cam mici si daca se poate si citeva exercitii perfecte pentru pres. Multumesc anticipat.

  10. silviu.88 spune:

    Salut
    Am si eu o intrebare apropo de supraantrenament..
    La toate grupele musculare vad o crestere,mai putin la piept sunt deficitar nu pot sa imi dau seama de ce.
    Si ma gandeam , daca e sa fac de 2 ori pe saptaman piept de ex luni – joi e ok ?

Lasa un comentariu

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

* (optional)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CAUTA ARTICOL

Sa socializam !

Calendar evenimente sportive

Arhiva

Suntem FINALISTI !!!

Finalist roblogfest 2012

Allblogs

Bloguri, Bloggeri si Cititori

CC

Powered by Adonis Software
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.