20 de sfaturi pe care i le-as da unui incepator (care vrea sa puna masa musculara)
Pentru articolul asta, nu o sa fac o introducere foarte mare.
Daca esti la inceput, probabil oricum esti confuz..
N-as vrea sa “te confuzez” si mai tare..
Sunt niste lucruri pe care mi-as fi dorit sa le stiu si eu la inceput.
Daca m-ar opri acum cineva pe strada, care sa-mi spuna ca vrea sa puna masa musculara, astea sunt sfaturile pe care i le-as da.
Sper sa te ajute!
Hai sa vedem:
1. Fa-ti un “auto-inventar”!
Prin evaluarea compozitiei corporale curente, a greutatii si a circumferintelor diferitelor parti ale corpului, iti dai un punct de plecare. Asta conteaza mult cand iti stabilesti scopurile nutritionale si de antrenament.
Daca tii evidenta acestor cifre, iti dai seama daca esti “in grafic”. Eu iti recomand sa iti notezi aceste masuratori cel putin o data la doua saptamani.
2. Foloseste miscari compuse, de baza!
Cea mai buna cale sa te antrenezi pentru castiguri de forta si masa musculara este sa folosesti miscari compuse, de baza, care folosesc grupele mari de muschi. Aceste exercitii de baza sunt:
- Genuflexiuni cu bara (pentru picioare)
- Impins cu bara (pentru piept si umeri)
- Ramat cu haltera (pentru spate)
- Indreptari cu bara (pentru spate si picioare)
E foarte important sa ai un partener de antrenament atunci cand faci aceste miscari compuse, si sa te concentrezi pe un efort maxim la fiecare set (dupa incalzire). Asta va declansa cresterea musculara si va genera castiguri de forta.
Uite un exemplu de antrenament care sa te ajute sa adaugi masa musculara. Ai grija sa te odihnesti cel putin 3 minute intre seturi si sa te refaci complet dupa fiecare antrenament intens.
3. Pregateste-ti corpul inainte de antrenament cu o masa nutritiva!
Intotdeauna trebuie sa mananci o masa mica inainte de antrenament (cam cu o ora inainte), compusa din carbohidrati cu indice glicemic scazut si proteina de calitate. O masa buna ar fi jumatate de cana de fulgi de ovaz si o masura de proteina din zer (whey). Asta iti asigura o sursa sustinuta de energie pentru antrenament si o sursa de proteina de calitate pentru refacerea si cresterea musculara.
4. Tine un jurnal detaliat!
Tine un jurnal detaliat al antrenamentelor. In felul asta vei putea sa iti inregistrezi toate seturile, repetarile si greutatile folosite pentru fiecare exercitiu. Asa vei putea sa iti urmaresti progresele si sa faci schimbari daca e necesar. Iti poti face un jurnal gratuit pe aplicatia de mobil GymGoal.
5. Recupereaza-te cum trebuie cu o masa dupa antrenament!
Intotdeauna mananca o masa dupa antrenament, constand intr-o proteina de calitate si carbohidrati cu indice glicemic ridicat. Dupa antrenament este perioada ideala sa cresti nivelul insulinei si sa iti realimentezi corpul cu glicogen. O masa ideala dupa antrenament ar fi o masura de pudra proteica de calitate, si aproximativ 35-50g de carbohidrati, fie din dextroza, fie din maltodextrina.
Mesele lichide sunt bune dupa antrenament pentru ca nu trebuie sa iti faci griji cu digestia grea pe care o necesita mancarea solida. Scopul dupa antrenament este sa ai o digestie rapida, asa incat nutrientii sa ajunga rapid si eficient in muschi.
Uite reteta mea preferata de shake proteic, “The Hunk”.
6. Mananca mai multe calorii!
Cel mai important lucru este ca TREBUIE SA MANANCI ca sa pui masa musculara. Daca nu mananci destule calorii, nu vei adauga masa niciodata, orice ai face. Pentru a pune masa musculara, trebuie sa mananci mai multe calorii decat arde corpul tau, deci trebuie sa fii intr-un surplus caloric.
Ca sa pui masa, trebuie sa te straduiesti sa mananci peste 500 de calorii fata de rata ta metabolica zilnica. Caloriile in plus vor fi folosite de corpul tau ca sa repare tesutul muscular care a fost distrus in timpul antrenamentului intens, si sa construiasca tesut muscular nou.
Ai grija ca dieta ta sa contina destula mancare bogata in nutrienti. Nu toate caloriile sunt la fel. Cu alte cuvinte, nu toate tipurile de calorii au acelasi efect de crestere a masei musculare. De exemplu, daca trebuie sa mananci 2000 de calorii zilnic ca sa pui masa, si mananci 4 pungi de chipsuri, crezi ca o sa pui muschi?
Putin probabil. Majoritatea greutatii in plus va fi grasime. De ce? Pentru ca chipsurile, ca majoritatea junk food-ului, contin calorii “goale”, total lipsite de valoare nutritiva. Aceste alimente nu asigura raportul de nutrienti necesari pentru a adauga masa musculara.
7. Invata sa executi corect fiecare exercitiu!
Inainte sa pui mana pe o gantera, ai face bine sa stii ce faci. E crucial sa inveti forma corecta a exercitiilor. Iti vei imbunatati rezultatele si iti vei reduce sansele sa te accidentezi. Daca sala ta nu are un antrenor, cauta pe youtube, sau intreaba pe cineva care se pricepe.
8. Incearca diferite forme de exercitii!
Daca pana acum ai folosit numai greutati libere, schimba-le cu aparate. Aparatele iti pot lucra muschii din unghiuri diferite si la intensitati diferite. Ar trebui sa cauti mereu modalitati noi si distractive de antrenament. “Varietatea e cheia”!
9. Consecventa pentru crestere!
Un aspect foarte important al capacitatii de a acumula masa musculara, pe langa exercitiile in sine, este sa fii consecvent in eforturile tale. Antrenamentele din an in Paste nu fac decat sa te dezamageasca. Daca vrei rezultate cu adevarat, trebuie sa te dedici unui program.
10. Urmeaza un plan de antrenament!
Nu te apuci sa contruiesti o casa fara un plan, nu? Nu iei un ciocan, niste cuie si te apuci sa le bati, sperand ca o sa iti iasa direct casa visurilor tale. Ca si atunci cand construiesti o casa, si cand iti construiesti corpul ai nevoie de un plan pe care sa il urmezi.
11. Odihneste-te pentru castiguri musculare!
Unul dintre cele mai bune sfaturi este sa intelegi ca muschii tai cresc atunci cand te odihnesti, nu atunci cand te antrenezi. Ai auzit bine, nu te faci mai mare si mai puternic cat timp esti in sala. Conteaza ce faci DUPA antrenament.
Daca nu iti lasi muschii sa se recupereze corect, corpul tau va fi supra-antrenat. Este departe de starea ideala in care ai vrea sa fie corpul tau. Ce ai vrea este sa te refaci pentru antrenamentul urmator si sa ii dai corpului o sansa sa se odihneasca si sa isi revina.
12. Bea-ti apa!
Oamenii nu sunt constienti de nevoia de apa pura, curata, in viata lor. Corpul contine 70% apa. Sangele, muschii, ligamentele, incheieturile, articulatiile si tesuturile contin apa. Apa este mediul de transport al nutrientilor catre celule.
Eu beau cel putin 3 litri de apa pe zi, dintre care 1 l numai la antrenament. Cand ma trezesc dimineata, imi incep ziua cu un pahar mare de apa.
“Apa e viata ta, cu cat mai buna e apa, cu atat mai buna e viata”, a zis Norman Walker, care a trait pana la 97 de ani.
13. Las-o mai moale cu antrenamentele cardio!
Nu face greseala de a incerca sa pui muschi si sa sa dai jos grasime in acelasi timp. Este ori una, ori alta. Daca faci exercitii cardio intense zilnic, iti vei sabota eforturile de a pune masa musculara. Exercitiile cardio prea dese au un efect negativ asupra cresterii musculare.
Cardio afecteaza castigurile de forta si refacerea, pentru ca arde glicogen valoros. Adaugarea de masa musculara este cea mai buna cale de a iti creste rata metabolica zilnica (RMR – resting metabolic rate). Daca RMR e ridicata, o sa arzi mai multe calorii zilnic si e mai usor sa ramai suplu.
14. Ai grija sa mananci micul dejun!
Incearca sa mananci intotdeauna un mic dejun consistent. Ar trebui sa fie una dintre cele mai mari mese ale zilei si cea mai importanta. Faptul ca mananci un mic dejun sanantos este crucial ca sa iti asiguri resursele necesare pentru inceputul zilei. Corpul tau a “postit” pentru 6-10 ore in timpul somnului si este gata sa fie realimentat.
15. Consuma proteina la fiecare masa!
Ar trebui sa incluzi o sursa de proteina slaba la fiecare masa. Muschii tai au nevoie de proteina. Ai nevoie de amino acizii din care sunt compusi proteinele pentru a repara, mentine si creste masa musculara. Atunci cand adaugi proteina la o masa, ii reduci in general indicele glicemic. Ai grija sa consumi cel putin 2g de proteina pe kg corp. Asa ca, daca ai 75kg, incearca sa mananci cel putin 150 g de proteina/zi.
16. Stai motivat!
Motivatia este seva care face masinaria sa mearga. De-a lungul programului de masa musculara, este foarte important sa ramai concentrat si motivat, desi s-ar putea sa para putin mai greu decat credeai. Gandeste-te ca nu toate antrenamentele tale vor fi 100%. E important sa stii ca vor fi dati cand nu te simti in stare sa te antrenezi, sau antrenamentul nu este chiar bun. Sa te simti asa in timpul unuia sau doua antrenamente e normal, dar daca persista, corpul iti spune sa incerci ceva nou sau sa iti iei o perioada de odihna.
Va veni si vremea in care castigurile tale de masa se vor opri. Da, se va intampla, dar nu te descuraja, se intampla la toata lumea. Chiar si la cei mai buni. Lucrul important de tinut minte este ca trebuie sa continui, nu abandona. Daca ajungi la un platou, gandeste-te la el ca la o provocare. Incearca sa gasesti moduri noi de a creste.
17. Ia o gustare sanatoasa!
O alta cale sa te asiguri ca ai destui nutrienti de calitate in alimentatie este sa incluzi gustari sanatoase de-a lungul zilei. Acestea sunt mese rapide care iti satisfac foamea si asigura un flux continuu de nutrienti catre muschi.
18. Antreneaza-ti picioarele!
Nu uita sa iti antrenezi cei mai mari muschi din corp, muschii picioarelor. Corpul creste prin eliberarea de hormon de crestere (printre alti factori). Muschii picioarelor sunt printre cele mai mari grupe musculare ale corpului, si antrenarea lor va produce cea mai mare cantitate de hormon de crestere.
Poti chiar sa iti cresti caloriile putin (200-300 calorii) in ziua in care faci picioare. Asa vei fi sigur ca ai destul combustibil sa iti alimentezi corpul si sa il pregatesti pentru crestere.
19. Evita accidentarile!
Siguranta la sala e importanta. Partenerii de antrenament pot fi de un real folos. Nu iti fie frica sa ceri cuiva ajutorul. Cunoaste-ti limitele si nu forta dincolo de capacitatea ta. Majoritatea oamenilor sunt dispusi sa te ajute. Ar trebui sa iti incepi toate antrenamentele folosind un numar mare de repetari si greutati mici. Apoi, poti creste incarcarea si poti scadea numarul de repetari.
Cand ajungi in acest punct, gandeste intelept. Daca te accidentezi, nu te mai poti antrena. Daca nu te mai poti antrena, vei pierde masa musculara. Asa ca ai grija sa nu te accidentezi, executa corect exercitiile, cu forma stricta si cere ajutorul cuiva cand e nevoie.
20. Mananca mai multe mese mici pe zi!
Cand mananci mai multe mese mici pe zi, iti cresti rata metabolica si iti asiguri un flux continuu de proteina si nutrienti catre muschi. Vei avea mai multa energie si iti vei mentine nivelul insulinei constant. Ideal, ar trebui sa mananci 5-6 mese pe zi, cam la fiecare 3 ore.
Gandeste-te la “mese” mai mult ca la niste gustari, nu sa te indopi cu mancare de 2-3 ori pe zi. Corpul nu poate asimila decat o cantitate limitata de proteina la fiecare masa, asa ca mancand mai multe mese bogate in proteina zilnic, vei avea o sursa continua de nutrienti pentru crestere musculara.
Astea au fost. 20 de sfaturi pe care i le-as da unui incepator care vrea sa puna masa musculara. Sper sa te ajute si sa te puna pe drumul cel bun catre corpul musculos si suplu pe care ti-l doresti.
Articole asemanatoare
Comentarii
Lasa un comentariu
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Foarte bun articolul!Excelent!
ce proteine ai recomanda pentru masa musculara?
Cum a zis si Bogdan, iti recomand o proteina din zer. Daca ma intrebi o marca anume, depinde de ce iti doresti: calitate, pret, etc.
stefan recomanda whey protein proteina din zer se absoarbe repede e bun un shake de whey protein inainte si dupa antrenament
Foarte bun articolul, multumim Stefan !
sunt bune sfaturile..da parca team mai intrebat ..o grupa pe zi ..cresti in masa musculara ?
Sunt 7-8 grupe in total. Daca faci una pe zi, nu iti ramane niciuna pentru odihna si refacere. Nu numai muschii trebuie sa se refaca dupa efort, ci si SNC (Sistemul Nervos Central), articulatiile, ligamentele, etc. Cu acest sistem de o grupa pe zi, o sa cresti la inceput, apoi o sa ajungi la supra-antrenament si o iei pe panta inversa.
Si pauza dintre serii ? Cam cate secunde ar trebuii sa aiba ?
1-2 minute este foarte bine.
sal
fac antrenamente acasa pana fac ceva conditie fizica ca sa merg la sala. intr-o zi fac flotari+genoflexiuni si in cealalta zi
abdomene+gantere (in sezut cu cotul rezemat de picior).
este ok ?
cand se mai incalzeste am sa fac tractiuni
duminica pauza
ms
Salut Cristi,
E foarte bine. N-am inteles totusi, le faci in fiecare zi, in afara de duminica? Uite un program asemanator cu ce faci tu, poate te ajuta:
http://hunkbody.ro/antrenament-acasa-incepatori/
Sau un program numai cu gantere, pe care il poti face acasa:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
Hallo !! De 3 zile am.inceput si eu la sala, as vrea doar sa imi tonific corpul , am 1,63 si 54 de kg am si antrenor care mi-a spus ce sa fac si anume sala unde ma duc are un fel de circle trening pt. Tot corpul sunt 12 aparate puse in cerc iar pe fiecare iti antrenezi tot alte grupe de muschi ale corpului facand pe fiecare cate un min si doar 15 sec la dispozitie sa schimbi aparatul mi- a recomandat inainte sa incep circletrening sa fac 15 min ori pe bicicleta ori pe crostrener sa imi.incalzesc corpul iar ca alimentatie mia recomandat sa mananc. Dimineata fulgi de cereale cu nuci si fructe dupamasa carne si seara ton cu salata credeti ca am primit un sfat bun si ca acest circle trening ma va ajuta sa- mi tonifiez corpul ??? Mi-e frica sa nu ma ingras mai mult pt. ca eu mancam produse slabe pana acuma si de acum in colo va trebui sa mananc normal carne, lactate
Buna Bianca!
Aceste antrenamente, de tip circuit, sunt foarte eficiente pentru arderea grasimilor si tonifiere.
Sunt de acord cu toate,mai putin 20. Mananca mai multe mese mici pe zi! Nu o spun cu rautate,dar ar fi cazul sa te pui la curent cu ultimele studii care dovedesc clar ca frecventa meselor e irelevanta pentru metabolism si pentru sinteza proteinei.2-3 mese pe zi sunt suficiente.Nu ai nici un beneficiu mancand 6 mese pe zi.Asta nu face decat sa-ti complice viata fara rost.
Salut Gabriel. O sa te rog sa imi dai un link catre acele studii. Daca ai dreptate, o sa imi recunosc “ignoranta”. Oricum, din punct de vedere al digestiei, e mult mai bine sa mananci mese mai multe si mai mici. Spor!
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910 sau http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=879792&fulltextType=RA&fileId=S0007114597000093
Sunt multe dar pe astea le aveam la indemana.Nu vreau sa-ti recunosti “ignoranta” fata de mine sau sa ma dau destept.Nu e vorba despre cine are dreptate si cine nu.Vreau doar sa scapam odata pentru totdeauna de miturile din lumea fitness-ului si sa raspandim informatie cat mai corecta.Si eu pana acum ceva timp credeam ca mesele mai frecvente grabesc metabolismul dar acum imi pare bine ca am aflat adevarul.As vrea sa te incurajez sa cauti mai multe despre acest subiect si singur,sa nu te limitezi la aceste 2 studii.
Imi poti da te rog niste exemple in privinta produselor cu calorii(bune) multe?,am vazut intr.un filmulet cum un culturist dupa ce isi lua masa normala baga 2ciocolate milka….
Buna, iarasi eu, de 2 sapt ma tot duc la sala si fac pe acel circuit de aparate am vrut doar sa intreb cat ma vor mai tine durerile? De 2 sapt am dureri groaznice de picioare abea mai pot merge?e normal sa ai atata timp dureri? Mentin ca primele 5 zile am fost in fiecare zi la sala cate 1 ora iar dupa acele 5 zile continue am.inceput o zi da una nu am intrat prea tare in branza de la inceput? Ar trebui sa o las poate mai.moale? Ma simt si tare obosita mentin ca si lucrez 8 ore pe zi deci de odihna prea putin timp
Buna din nou. Sincer, da. Ai intrat prea tare “in branza” de la inceput. E normal sa faci febra musculara, dar nu “dureri groaznice de picioare timp de 2 saptamani”. Iti recomand sa reduci la 3 zile pe saptamana, si sa o iei mai incet. Spor!
Ok ,am lasat-o mai moale , durerile m- au lasat si ele, defapt scopul meu este sa- imi tonific corpul si sa -mi rotunjesc fundul, sa- mi fac six pack la burta si sa mai pun ceva muschi pe picioare, in concluzie sa adaug ceva masa musculara, avand in vedere ca am 1,63 si 54 kg, nu arat asa rau, dar totusi vreau buci rotunde, sa fie oare circuitu pe care fac de care scriam mai sus bun pt mine si pt ce vreau eu? Am.inceput sa fac genoflexiuni cu greutati am.luat la inceput de 6 kg, acuma fac intr- o zi doar picioare si in alta doar partea de sus a corpului si de fiecare data fac cateva abdomene si pe un aparat pt abdomen ce merge prin suciri de corp, sa o mai scurtez nu prea am un plan bine pus la punct mi- ar trebui un.plan cutot cu ce trebe sa mananc la biceps si triceps nu ma pricep si toate denumirile astea deci ad vrea un sfat mai
As avea nevoie de un plan bine pus la punct pt schimbarile ce le vreau si cum am scris unu mai pe intelese pt ca cu biceps, triceps nu le am
Si acuma cu cateva detalii despre mine: pana la varsta de 17 – 18 ani pot zice ca am fost destul de activa, handball, atletism, incepand cu varsta de 19 odata cu venirea pe lume a primului copil si cu procurarea carnetului de condus si a masinii nu am mai depus efort mai deloc inafara de treburile casei gatit si curatenie, acuma am ajuns la varsta de 29 de ani cu doi copii varsta la care sper ca nu e prea tarziu sa mai schimb ceva imi.lipsesc picioare musculoase ce le aveam pe vremuri si fundul ferm, acum ma uit la picioare si vad niste picioare subtiri, nu mai am pulpa cu muschi ca pe vremuri dar poate nu e totusi prea tarziu la varsta de 29 de ani sa ma mai apuc sa- mi modelez putin corpu sau poate sunt deja prea batrana? Am auzit ca de la o anumita varsta te lasa si.muschii
Iti recomand sa apelezi la un antrenor personal pentru inceput, el iti poate face un program personalizat, special pentru ce vrei tu sa obtii. La 29 de ani, esti in floarea varstei, n-ar trebui sa iti faci griji ca “te lasa muschii”
Salut.Am 17 ani inaltime 1.80 si cam 73 de kg.Problema e ca ma simt slabit,am putine masa musculara,multa grasime,par facial mai deloc.Ce mi-ai recomanda sa fac?am un regim echilibrat(3 mese), joc fotbal volei, ma duc si pe la sala cateodata dar nu se leaga nimic de mine si de abia cresc si in forta.
Salut, Razvan. Sper ca ai citit articolul de mai sus, acolo sunt cele mai bune 20 de sfaturi pe care pot sa ti le dau. Spor!
Pingback: Mai multi Muschi, mai putina Grasime si alte Sfaturi Valoroase de la Hunkbody | Antrenorul Meu Personal
Salut…am 19 ani 1.83 si 90 kg…m-am apucat de sala acum 3 luni si jum ,dar am mai cochetat oarecum si inainte dar foarte putin…am inceput de la 86 de kg si am ajuns la 90…pana aici sunt oarecum multumit dar pe langa faptul ca am pus si masa musculara s-a pus si grasime in locuri care nu-mi fac deloc placere..pe fund si pe coapse ceea ce face totul inestetic…tin sa mentionez ca am avut grija la ce am mancat ,fara fast-food ,sucuri acidulate deloc ,si am avut 5 mese pe zi regulate fara suplimente proteice doar din mancare…as vrea sa stiu cum as putea sa scap mai repede din grasimea de pe fund si coapse mai repede…si m-am apucat de cardio de o sapt si jum si vreau sa stiu daca nu dau si din masa musculara daca alerg 5 zile din 7…Multumesc anticipat!