Antrenament pentru acasa (doar cu GANTERE)
Daca nu ai acces la o sala unde sa poti sa te antrenezi, articolul de azi e pentru tine.
Daca una dintre scuzele tale pentru care nu te antrenezi este ca “nu am timp sa ajung la sala”, articolul de azi e pentru tine.
Daca pur si simplu nu ai chef/bani/energie sa ajungi la o sala, articolul de azi e pentru tine.
Bineinteles, toate astea cu conditia sa si VREI sa te antrenezi.
M-am gandit sa iti arat un program de antrenament complet, pe care il poti face acasa, fara echipamente scumpe si voluminoase. Tot ce ai nevoie este de O PERECHE DE GANTERE ajustabile (pe care le gasesti ieftin in orice magazin de sport).
ANTRENAMENT DOAR CU GANTERE (pentru acasa):
- Impins vertical cu gantere, pentru umeri
- Impins orizontal cu gantere, pentru piept
- Ramat din aplecat cu gantere, pentru spate
- Flexii cu gantere, pentru biceps
- Extensii deasupra capului cu gantera, pentru triceps
- Abdomene
- Ridicari din umeri cu gantere, pentru trapez
- Genuflexiuni cu gantere in mana, pentru picioare
Pentru fiecare exercitiu, fa in jur de 15-20 de repetari.
Odihneste-te intre 30 si 60 de secunde intre seturi.
Fa 3-4 circuite (toate exercitiile).
Pentru primul circuit, foloseste o greutate mai usoara, pentru incalzire. La urmatoarele, poti sa cresti greutatea.
Poti sa mai adaugi/inlocuiesti exercitii, in functie de preferintele tale si echipamentul pe care il ai la dispozitie. Acest antrenament este doar un ghid, nu e un program “batut in piatra”, care trebuie neaparat sa il urmezi intocmai.
Incearca acest antrenament, si lasa-mi un comment mai jos sa imi zici cum ti s-a parut. Spor!
Articole asemanatoare
Comentarii
Lasa un comentariu
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Ai perfecta dreptate.
Eu fac aceste exercitii pe care tu le-ai enumerat cam de doi ani si sunt multumit.
Multumesc pentru sfaturile de pana acum !
Cu stima,
Daniel
Sunt exerciti foarte bune. In plus, greutatile libere (de tip gantere si haltere), folosesc si muschii stabilizatori, ajutand la o dezvoltare mai rapida si mai uniforma a masei musculare.
Merci si eu pentru aprecieri!
Salut Stefan!daca fac geno cu gantere in maini dar nu deaspupra capului imi preseaza coloana?
Bogdan, orice greutate din partea superioara a corpului iti apasa coloana. Mainile sunt atasate la umeri, deci sigur ca o sa creeze o tensiune asupra coloanei. Ai grija sa folosesti greutatile potrivite pentru tine si sa nu te accidentezi.
am 156 cm 52kg daca iau 11 kg 5kg jumate intro mana e bine?
Da, nu sunt probleme asa!
ok.deci nu risc ernie de disc asa?
Foarte bun articolul , este pentru mine …. eu am facut doar acasa acest sport !
Am avut niste probleme cu sanatatea avea tensiunea de 14/10 si mi sa recomandat sa fac o pauza de 1 luna.si cum nu pot rezista voi incerca acest program mai ales acuma ca sunt pe faza de definire
)
Multumesc pentru sfaturi.
Multumesc pentru acest program de antrenament!
O sa caut ganterele mele pe care le-am luat cand eram la liceu, dar, puturos fiind, am renuntat la ele repede. Imi dau seama acum ce greseala am facut ca am renuntat atunci.
Pe de alta parte nici nu stiam cum sa le folosesc, nu erau asa multe surse de informatii, mai ales asa de la indemana si de prietenoase ca siteul tau, Stefan.
Promit ca voi face acest program de antrenament si iti multumesc inca o data, de fapt asta imi lipsea mie – “know-how”.
Numai bine,
Gabi
Pingback: Mens sana in corpore sano | Daniel Carlan Blog
Pingback: Old Click » Utile:Atentie la produsele fara zahar si grasimi! Chiar te ajuta ele sa slabesti?;Alimentele alcaline previn problemele cardiace;3 afectiuni pe care le recunosti usor dupa simptome
M-am apucat de acum o saptamana sa fac exercitiile astea, cam o data la 2 zile. Dar nu am gasit unele dintre ele pe youtube, si nu stiu exact cum se fac, pentru ca nu cunosc terminologia asta “de sala”
Deci as fi recunoscator daca ai pune linkuri la toate exercitiile, sa nu fac ceva gresit sa-mi iasa vreun muschi prin ceafa
)
Gata, s-a rezolvat..Am pus link-uri catre toate exercitiile. Acum poti sa bagi material fara grija.
Salut! Stefan, nu ai spus la cate zile recomanzi sa facem acest antrenament. Eu m-am apucat de el, dar nu stiu cate zile sa fac pauza. Astept raspunsul tau. Multumesc anticipat
Salut. Poti face acest program de 3-4 ori pe saptamana. De exemplu: luni, marti, joi, sambata. Spor!
Este bun acest program
Luni:
Piept : Impins orizontal cu gantere, pentru piept
Biceps: Flexii cu gantere, pentru biceps
Miercuri:
Spate: Ramat din aplecat cu gantere, pentru spate
Triceps: Extensii deasupra capului cu gantera, pentru triceps
Sambata:
Picioare: Genuflexiuni cu gantere in mana, pentru picioare
Umeri: Impins vertical cu gantere, pentru umeri
Abdomen: Abdomene
Programul in sine este bun. Impartirea e corecta, si ai si zile de refacere. Singura recomandare ar fi sa mai adaugi ceva exercitii in plus pentru fiecare grupa, ca sa te asiguri ca lucrezi muschiul din mai multe unghiuri, pentru o stimulare optima.
In cazul in care esti foarte slab si vrei sa pui 2-3 kg(nu in prima luna, hai sa spunem 6 luni) ramai la acelasi tip de exercitiu? Ideea e ca pe internet gasesti multe pareri, extraordinar de multe, insa nu au niciun feedback, raman simple pareri pe forumuri de la no name-uri.
Vreau sa rup sedentarismul din viata mea, m-as duce chiar si la sala insa locuiesc intr-un oras mic care nu-mi ofera acest “avantaj”. E deranjant sa vezi opinii care-ti spun ca toti ce poti obtine este o tonifiere musculara, nimic mai mult.
Astept raspuns
Mi-am gasit manusile cu care mergeam la sala, ce perioada frumoasa
Eram in liceu si reusisem sa pun ~ 10 kg intr-un an, ajunsesem la 62-63 kg. Pacat ca m-am mutat in alt oras, as fi continuat sa merg si acum, aveam amici cu care mergeam si in ultimul timp din cauza programului mergeam singur insa era o placere.
Am citit descrierea de la profil, ma regasesc in ea. Slabanogule
) Pietre in buzunar sau fratii scobitoare si aschie. Am dat-o in nostalgie.
Stefan, muschii tai nu stiu ca esti in sala sau acasa. Tu antreneaza-i, creste greutatile, mananca sanatos, si o sa le dai peste nas celor care zic ca tot ce poti sa obtii este “tonifiere musculara”! Spor!
pai cam asa e ,acasa nu cred ca obtii mai mult decat tonifiere musculara,programul este unul bun pentru incepatori care nu isi permit sa mearga la o sala sau nu au timp sau mai stiu eu ce motiv, dar pentru crestere musculara nu cred ca da rezultate,la inceput poate da dar cu timpul va trebui sa cresti greutatile petru ca nu poti sa cresti nr.de serii sau repetari la nesfarsit, iar acasa nu cred ca poti mari greutatile foarte mult daca nu ai suport pentru bara de ex. pentru genuflexiuni sau o banca pentru impins, parerea mea!
aaaa si intr-adevar muschii nu stiu ca esti in casa sau la sala dar la un moment dat vor simti!
George, nu mai descuraja oamenii
Oameni buni, nu trebuie sa fie neaparat un efect vizual, miscarea in sine o sa va dea mai multa incredere in sine si o chimie interioara mai buna. Faptul ca te simti bine, ca ai o stare fizica buna, nu e de ajuns?
“mens sana in corpore sano”
Stefan, din pacate la unii oameni este “mens sana in corpore (baro)sano”
cateva exercitii si cu haltera se poate?
Pingback: Exercitii pentru musculatura - Page 199 - My Garage
scuze ai putea sami spui aproximativ chit timp ar trebui sa dureze un antrenament???
buna..am 18 ani si fac mult sport de la inot,fotbal,volei,pana la tenis si ciclism,iar de cateva luni mai lucrez si cu greutati(in general in regim de rezistenta,de 2 ori pe saptamana marti partea superioara,joi partea inferioara).acum vreau sa practic putin culturism,dar nu am timp decat luni,marti si joi.luni fac piept cu triceps.marti spate cu biceps.joi picioare cu umeri.are ceva daca intre primele 2 zile nu exista pauza de refacere?nu am alta alternativa.
E ok daca nu ai pauza intre acele doua zile. Ai destule zile de pauza in restul saptamanii, si muschii au timp sa se refaca intre antrenamente. Spor!
Buna ! Am 15 ani si fac sala de vreo 2 ani…. adica… ma antrenez singur acasa cu doua gantere a cate 10 kg fiecare….. si musculatura mea nu prea mai creste…. ba chiar da inapoi ….. iar eu nu prea am un program foarte bun de antrenament …. :
Luni: doar pectorali
Marti: doar biceps
Miercuri: doar triceps
JOi : umeri
Vineri : spate
sambata : picioare
si duminica pauza….. as dori sa ma sfatuiasca cineva…. in legatura cu programul daca se poate…. va rog
Salut,
Programul asta cu o grupa pe zi nu e chiar foarte rau. Totusi, ai mai putea sa le grupezi, si sa incluzi si abdomen. Ex: Luni – piept cu biceps, Miercuri – Spate cu triceps, Vineri – Picioare cu umeri si abdomen.
E foarte important sa cresti greutatile, daca vrei sa cresti in continuare in masa musculara. Stiu ca ai gantere de 10 kg, dar incearca sa improvizezi ceva sau sa iti iei unele ajustabile.
Tine minte, si alimentatia e importanta:
http://hunkbody.ro/top-10-strategii-nutritionale-pentru-masa-musculara/
Salutare,
. Ideea e ca nu stiu cum sa-mi fac programul cat mai corect, adica cand sa fac piept, biceps, picioare etc. Daca-mi puteti da un program cat de cat ok, avand in vedere ca sunt fata 
Am inceput si eu acest antrenament acasa cam de o luna cu 3 kg si deja incepe sa se vada ceva, ceva
P.S: Scuza-ti-mi deranjul si naivitatea
Buna Ade,
Programul nu e impartit pe grupe, este un program pentru tot corpul. Cum am zis si in articol:
Pentru fiecare exercitiu, fa in jur de 15-20 de repetari.
Odihneste-te intre 30 si 60 de secunde intre seturi.
Fa 3-4 circuite (toate exercitiile).
Poti face acest antrenament de 2-3 ori pe saptamana.
Buna, vreau sa incep acest antrenament dar nu pt a face masa musculara ci doar pt definire, adica sa imi modelez cat de cat corpul dat fiind ca am slabit de la 106 kg la 83 . Vreau sa intreb daca programul pe care l-ati scris mai sus ar fi bun si pt mine . Iar daca nu ati putea sa imi dati un sfat bun ? Va multumesc
Salut, Cristi. Sigur, programul de mai sus este foarte bun si pentru definire. E un program complet, care lucreaza tot corpul. Felicitari pentru progresul excelent. Spor!
Salut , ieri mi-am cumparat si eu 2 perechi de gantere ajustabile a cate 15 kg. Am fost mai demult la sala dar m-am lasat din diferite motive. Am 1.75 si 53 kg si as vrea sa cresc pana la 60 kg macar. Problema e ca nu am nici timp sa mananc , sunt plecat mai tot restul zilei , probabil voi achizitiona niste proteine. Spune-mi si mie te rog , se poate creste in greutate cu acest antrenament si greutati din ce in ce mai mari? cand ma duceam la sala ridicam la piept 55-60 kg , sunt slab si “definit” cum s-ar spune .. vreau decat sa iau in greutate !
Salut Alex,
Cred ca stii ca alimentatia e cea mai importanta, atunci cand vrei sa pui masa musculara. Antrenamentul iti lucreaza muschii, dar daca nu ii hranesti cum si cat trebuie, nu au cum sa creasca (ba chiar pot sa scada). Cu putina atentie si pregatire, chiar si cel mai ocupat om poate gasi solutii. Spor!
cam in cat timp incep sa se vada rezultatele?
Vreau sa te intreb si eu ceva.. Ce parere ai daca as folosi si anumite suplimente? Am vazut pe internet diverse pareri pro si contra… Numai stiu ce sa mai cred acum.. Daca imi poti spune ce parere ai tu.. Mersi
Salut.
Am si eu o intrebare.Pot face toate grupele de muschi mentionate mai sus intr-o zi si sa zicem de 3 ori pe saptamana ?
scuze…dar daca fac grupari…adica intr- o zi fac triceps,biceps si umeri dupa a doua zi picioare si spate a 3-a abdomene si piept nu e mai bine?
salut. am inceput sa fac exercitii acasa (mi-am luat gantere de 30 – 2×15 reglabile) si m-am documentat pe net in legatura cu exercitiile. mi-am reglat greutatile pt fiecare exercitiu in parte (am notat exercitiile spuse de tine), dar intrebarea mea este: din cate stiu nu trebuie facute toate exercitiile in aceasi zi, ci pe grupe de muschi; cum ma sfatuiesti sa grupez aceste exercitii (de ex: luni bicepsi cu abdoment, marti pauza, miercuri spate cu triceps, etc). raman recunoscator pt un raspuns. ms si bafta