"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Cantitatea ideala de muschi pentru tipul tau de corp

Intreaga mea filosofie este sa eviti masa musculara in exces. Cred ca un corp de dimensiuni medii, cu un tonus muscular foarte bun, este mult mai atragator decat look-ul de “bodyguard”. Stiu ca exista multi barbati care vor sa puna ceva masa musculara, dar fara sa arate ca un dulap la sfarsit.

Atunci cand ai un corp functional, atletic si suplu, poti sa ridici greutati mari, dar poti sa si alergi cativa km fara sa ti se taie respiratia. Ca sa poti fi in cea mai buna forma a ta, pur si simplu nu poti avea prea multa masa musculara. Sprinterii de la Olimpiada nu arata asa intamplator. Daca ar fi fost mari si musculosi, ar fi fost lenti si ineficienti.

Antrenamentul pentru masa musculara e foarte bun atat timp cat nu depasesti limita

Imi dau seama ca sunt multi baieti mai tineri care vor sa puna muschi rapid. Asta nu e neaparat un lucru rau, atat timp cat eviti doua lucruri..Unu: nu pune si grasime pe tine..Si Doi: nu cadea in capcana “cu cat mai mare, cu atat mai bine”(pe care o promoveaza revistele de culturism in general). Astea sunt doua mari greseli dupa parerea mea. Cand pui prea multa grasime pe tine o data cu muschii, vei arata mai putin atragator. Si nu vorbesc numai despre corpul tau. Chiar si fata ta isi va pierde acel look patratos masculin.
La fel, sa pui muschi pe tine provoaca dependenta. E usor sa cazi in capcana si sa crezi ca nu esti niciodata “destul de mare”.

Sa pui primele 5-10 Kg de muschi e usor

Cand esti tanar (15-27 ani) si abia incepi sa te antrenezi, vei obtine rezultate rapide. Vei ajunge sa pui intre 5-10 Kg de masa musculara in primul an de antrenament. Bineinteles, depinde de individ, dar in general aceste 5-10 Kg ar fi trebuit sa le ai oricum, in mod natural. In ziua de azi stilul nostru de viata este foarte sedentar. Prima crestere musculara este ceea ce probabil ar fi trebuit sa ai daca inca eram “vanatori/culegatori”. Asta nu inseamna masa musculara in exces. Barbatii cu structura osoasa mai larga pot sa puna chiar si mai mult de 10 Kg la inceput.

Dupa faza de crestere initiala, rezultatele incetinesc substantial

Atunci cand devine excesiv de greu sa mai pui masa musculara, ar trebui sa te concentrezi pe forta si performanta. Dupa ce ai pus acea cantitate naturala de muschi, poti sa iti cresti forta fara sa te faci mai mare. Asta va da muschilor un aspect dens si va crea acel look impresionant. Tot acum poti sa te concetrezi mai mult si pe cardio. Pe masura ce devii mai puternic, muschii tai vor fi din ce in ce mai tonifiati si mai densi.

Antrenamentul pentru masa musculara e diferit de cel pentru forta

Atunci cand te antrenezi pentru masa musculara, sigur ca vei creste si in forta, dar cheia este volumul de exercitii. Halterofilii de la Olimpiada se concentreaza pe forta, fara sa puna masa. Fac asta prin dieta, dar si printr-un volum si numar de repetari destul de scazut, ca sa se incadreze in categoria de greutate.
Cand te antrenezi pentru masa musculara, trebuie un volum de exercitii mai ridicat, iar numarul de repetari sa fie in intervalul 6-12. Asa ca trebuie sa devii mai puternic si mai eficient in intervalul 6-12 repetari. Sub 6 repetari sunt folosite pentru forta si densitate musculara, atunci cand ai atins cantitatea de muschi dorita.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

January 31, 2012 at 1:17 pm

Alex Pop spune:

Chiar nu înțeleg treaba asta! Cum pot să-ți crească forța și densitatea musculara dacă faci doar șase repetări pe serie.

Reply
- January 31, 2012 at 3:14 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  E clar ca muschii nu stiu sa numere repetarile pe care le faci, ca sa isi dea seama cat sa creasca:)
  
  Ceea ce conteaza este TST (Timpul Sub Tensiune), adica cat timp muschiul e folosit efectiv. In cazul celor mai multe exercitii, tempo-ul este 2 sec ridici greutatea, 2 sec o cobori, deci o repetare are 4 secunde.
  
  S-a demonstrat ca cel mai eficient TST pentru cresterea masei musculare este 25-50 secunde/set..De aici numarul de 6-12 repetari.
  
  Cred ca poti sa faci si o singura repetare, daca dureaza 12 secunde sa ridici greutatea, si 12 sa o cobori, si muschiul ramane incordat in tot acest timp..
  
  Reply
March 15, 2012 at 7:06 am

Laur spune:

Felicitari Radu ! Insa pentru a putea duce un antrenament pana la capat,ai spus ca trebuie sa mananci substantial. Daca faci asta nu creste si stratul de grasime? Cum faci sa ai vitalitate fara sa exagerezi aportul de calorii? Multumesc

Reply
- March 15, 2012 at 7:56 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut, Laur. Cresterea stratului de grasime e in primul rand o problema de surplus de calorii. Daca mananci mai mult decat consumi, surplusul se depune. Numai ca, antrenamentul cu greutati consuma multe calorii. La fel, muschii consuma calorii chiar si cand stai degeaba (sunt tesut metabolic activ). Asa ca, daca mananci bine (alimente sanatoase) si te antrenezi intens, sunt sanse mici sa depui grasime.
  
  Reply
March 15, 2012 at 10:33 am

Laur spune:

Multumesc pentru promptitudinea raspunsului. Te-am intrebat pt ca eu recent am slabit 10 kg iar acum vreau sa fac masa musculara,insa parca mi-e teama sa mananc mai mult de frica sa nu ma ingras. Mi-am pastrat regimul cu care am slabit in mare parte iar asta simt ca nu-mi da forta sa-mi duc programul la bun sfarsit.

Reply
- March 15, 2012 at 10:49 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Iti inteleg dilema. Daca urmezi principiile pe care le-am scris aici, http://hunkbody.ro/cum-sa-mananci-pentru-masa-musculara/
  o sa poti pune masa musculara fara prea multa grasime.
  Spor!
  
  Reply
May 9, 2012 at 5:06 pm

razvannn spune:

Nu am înţeles prea bine o chestie, deci sper să nu te deranjeze dacă mai repeţi o dată:
Atunci când ajungi la limita, şi spui “Stop, sunt suficient de mare, nu vreau să ajung un monstru”, ce faci în continuare pentru a menţine ceea ce ai reuşit să clădeşti până atunci? În ce constă antrenamentul şi alimentaţia, a.î. să nu mai creşti şi să rămâi “constant”? Presupun că să te laşi de sală în nici un caz.

Reply
- May 9, 2012 at 7:50 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut,
  Este destul de simplu. Cand ajungi unde iti doresti, si vrei doar sa te mentii, faci exact ce ai facut in ultima perioada. Adica, nu mai cresti greutatile la exercitii, nu mai cresti numarul de calorii sanatoase pe care le mananci..Pastrezi constante antrenamentele si alimentatia.
  
  Reply
May 9, 2012 at 5:12 pm

razvannn spune:

Şi ca o completare, pentru mine acesta este “corpul ideal” şi zona unde ţintesc ( http://a2.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/62620_450496411643655_100000499018863_1610838_842768701_n.jpg ). Bine, puţin lucrate picioarele şi poate şi umerii.

Reply
- May 9, 2012 at 7:51 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  E un fizic foarte proportionat, musculos si suplu. E o zona buna spre care sa tintesti. Spor!
  
  Reply