Unul dintre exercitiile pentru brate care imi place cel mai mult sunt flexiile “ciocan” (hammer curls). Este un exercitiu auxiliar, dar imi place pentru ca lucreaza muschiul exterior care trece de-a lungul bratului (brachialis). In acelasi timp, lucreaza si antebratele.

Principala diferenta intre flexiile “ciocan” si flexiile normale cu gantere o reprezinta pozitia palmelor. La flexiile “ciocan”, palmele sunt orientate spre interior, si ganterele sunt tinute ca si cum ai tine un ciocan (ergo, flexii “ciocan”).

Hai sa vedem cateva indicatii care te vor ajuta sa executi corect acest exercitiu, precum si un scurt video-demo.

Indicatii pentru executarea flexiilor “ciocan”:

1. Stai cu picioarele usor departate si ia doua gantere in maini.

2. Tine mainile pe langa corp, cu palmele orientate spre interior.

3. Flexeaza bratele pe rand, tinand coatele nemiscate si ridicand greutatea pana in punctul de contractie maxima al bicepsului

4. Coboara ganterele controlat, tinand cotul usor indoit in pozitia de jos.

5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

VIDEO-DEMO – Flexii “ciocan” cu gantere

Sfaturi:

Folosind sfaturile de mai jos, vei putea face acest exercitiu mult mai eficient.

• Foloseste forma corecta: Daca nu ai mai facut acest exercitiu, foloseste greutati mici pana cand inveti forma corecta.
  
• Tine coatele nemiscate si aproape de corp: Tine coatele pe langa corp. Daca nu reusesti, micsoreaza greutatea
• Executa miscarea natural: Misca-ti corpul natural de-a lungul miscarii, folosind un usor balans al trunchiului.

Greseli frecvente in executia flexiilor “ciocan”:

Executarea incorecta nu permite recrutarea unui numar maxim de fibre musculare, ceea ce duce la o dezvoltare sub-optima a muschiului. In plus, executia gresita poate duce la accidentari.

• Miscarea executata prea repede: Daca miscarea e facuta prea repede, nu permite recrutarea tuturor fibrelor musculare.
  
• Folosirea unei greutati prea mari: Una dintre greselile cele mai frecvente este ridicarea unor gantere prea grele. Ai grija sa folosesti greutatea potrivita pentru tine.
• Prea mare balans al trunchiului: Daca folosesti inertia trunchiului pentru a ridica greutatea, nu vei stimula muschiului suficient. La fel se intampla si daca folosesti balansul bratelor ca ajutor.

Concluzie:

Eu prefer sa fac acest exercitiu la sfarsitul antrenamentului pentru biceps, atunci cand muschiul este deja obosit. Faptul ca in flexiile ciocan, antebratul este implicat destul de mult, ajuta la “stoarcerea” ultimelor rezerve de energie din biceps, ducand la un antrenament complet.

Articole asemanatoare

• 3 reguli pentru a depasi “pragurile” din evolutia ta fizica
• Antrenament doar cu greutatea corpului, pentru masa musculara
• 12 idei de cadouri de Craciun pentru entuziastul FITNESS
• Un aspect esential in antrenamentul tau: INCALZIREA
• Cum a fost la antrenamentul FBI (cu poze)
• Gambe mai MARI!
• Exemplu de antrenament “Density Circuit”
• Antrenamentul lui Arnold pentru biceps (cu POZE)
• Interviu cu Alex Ceobanu (Model Fitness si Antrenor Personal)
• Antrenament Complet pentru Piept (cu un mic “trick” inclus)