Unul dintre exercitiile pentru brate care imi place cel mai mult sunt flexiile “ciocan” (hammer curls). Este un exercitiu auxiliar, dar imi place pentru ca lucreaza muschiul exterior care trece de-a lungul bratului (brachialis). In acelasi timp, lucreaza si antebratele.
Principala diferenta intre flexiile “ciocan” si flexiile normale cu gantere o reprezinta pozitia palmelor. La flexiile “ciocan”, palmele sunt orientate spre interior, si ganterele sunt tinute ca si cum ai tine un ciocan (ergo, flexii “ciocan”).
Hai sa vedem cateva indicatii care te vor ajuta sa executi corect acest exercitiu, precum si un scurt video-demo.
1. Stai cu picioarele usor departate si ia doua gantere in maini.
2. Tine mainile pe langa corp, cu palmele orientate spre interior.
3. Flexeaza bratele pe rand, tinand coatele nemiscate si ridicand greutatea pana in punctul de contractie maxima al bicepsului
4. Coboara ganterele controlat, tinand cotul usor indoit in pozitia de jos.
5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.
Folosind sfaturile de mai jos, vei putea face acest exercitiu mult mai eficient.
Executarea incorecta nu permite recrutarea unui numar maxim de fibre musculare, ceea ce duce la o dezvoltare sub-optima a muschiului. In plus, executia gresita poate duce la accidentari.
Eu prefer sa fac acest exercitiu la sfarsitul antrenamentului pentru biceps, atunci cand muschiul este deja obosit. Faptul ca in flexiile ciocan, antebratul este implicat destul de mult, ajuta la “stoarcerea” ultimelor rezerve de energie din biceps, ducand la un antrenament complet.