Alaturi de flexiile cu bara, si flexiile “ciocan” cu gantere, flexiile alternative, cu gantere, reprezinta unul dintre cele mai bune exercitii.
Exista doua variante ale acestui exercitiu: in prima varianta, orientarea palmelor este mereu inainte.
In cea de-a doua, pornesti cu bratele pe langa corp si palmele orientate una spre cealalta, si le rotesti pe masura ce le ridici.
Eu, personal, prefer prima varianta. Mi se pare ca bicepsul sta mai mult sub tensiune, daca nu rotesti bratul, la capatul de jos al miscarii.
Poti sa incerci ambele variante, sa vezi care iti “intra” mai bine.
1. Apuca cate o gantera in fiecare mana, stai drept, cu palmele orientate inainte.
2. Ridica alternativ ganterele.
3. Contracteaza bicepsul in partea de sus a miscarii.
4. Coboara controlat greutatea.
5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.
1. Controleaza greutatea de-a lungul setului, nu balansa corpul pentru a te ajuta sa ridici gantera.
2. Nu intinde bratele complet, in partea de jos a miscarii. Asta o sa asigure o tensiune continua in muschi, pe toata durata setului.
man , mai trebuie sa lucrezi la definire.
Merci de sfat, Alex.
Salut, avand in vedere ca am vreo 57kg si am doar o gantera m-am gandit sa fac asa : zilnic, 5 serii a cate 10 ridicari cu 5kg, pauza de 60 sec. si sa cresc treptat in fiecare saptamana. e ok ? M-ar ajuta?
Salut Ville,
Daca “ridicari” inseamna flexii cu gantera, ca in articol, atunci e mult prea mult sa le faci zilnic. Mai bine faci un program complet, pentru toate grupele, de 2-3 ori pe saptamana, numai cu gantera:
http://hunkbody.ro/antrenament-pentru-acasa-doar-cu-gantere/
Bun Radu imi pare rau ca schimb subiectul dar am inceput sa lucrez abdomenul , am facut mai multe exerciti cam timp de 5-7 minute trebuie sa il lucrez pe fiecare zi sau doar odata si mai intens?
II poti lucra de 2-3 ori pe saptamana, destul de intens. Spor!