Multi dintre voi mi-ati spus ca nu puteti face prea multe tractiuni la bara fixa (sau chiar nici una).
Nici eu nu puteam, la inceput.
A trebuit sa ma obisnuiesc treptat, si unul dintre cele mai bune exercitii sunt tractiunile la helcometru.
Greutatea este ajustabila, asa incat poti sa o cresti treptat, pana cand ajungi sa poti sa faci si tractiuni libere, la bara.
La fel ca tractiunile la bara, tractiunile la helcometru lucreaza muschiul mare dorsal, si, intr-o masura mai mica, bicepsul.
Hai sa vedem cateva indicatii, si un scurt VIDEO-DEMO, care te vor ajuta sa executi corect tractiunile la helcometru.
1. Aseaza-te pe aparat si prinde bara, cu palmele orientate inainte si latime mai mare decat latimea umerilor.
2. Fixeaza-ti coapsele sub suportul aparatului.
3. Trage bara in jos, spre piept.
3. Mentine contractia spatelui pentru 1-2 secunde.
4. Lasa bara sa urce in pozitia initiala, controlat.
5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.
1. O tehnica foarte buna, ca sa inveti executia corecta a acestui exercitiu, este “genunchiul in spate”. Roaga un partener de antrenament sa tina un genunchi in zona de mijloc a spatelui. Asta te va forta sa iti arcuiesti spatele si sa scoti pieptul in afara.
2. Gaseste latimea prizei potrivita pentru tine. Unii au brate mai lungi, altii mai scurte. Concentreaza-te sa simti dorsalul lucrand, nu executa miscarea mai mult cu bratele.
3. Nu te balansa prea mult in timpul miscarii, pentru a ridica greutatea. Nu vei beneficia la maxim de acest exercitiu.
4. O varianta a acestui exercitiu este executia cu bara la ceafa. Eu nu recomand aceasta versiune, pentru ca umarul ajunge intr-o pozitie foarte ne-naturala, si exista un risc mare de accidentare.
Tractiunile, de orice fel, sunt un exercitiu foarte bun pentru intreaga parte superioara a corpului. Cel mai mare beneficiu al lor este faptul ca dau latime spatelui, si creeaza acea forma impresionanta de V.
Salut Stefan . Am si eu cateva intrebari , dar nu legat de articolul acesta . In privinta pieptului , e bine sa incep antrenamentul cu exerciti de izolare ( ex: peck-deck , fluturari cu gantere ) am intelesc ca lucreaza pieptul mai mult preobosindu-l . Iar a doua este daca e bine sa fac zilnic flotari dupa antrenament ( ex: 100-150 repetari in total ) ?
Salut. Eu nu recomand tehnica pre-obosirii. Din cate am citit, cateva studii recente au demonstrat ca nu e deloc eficienta, fata de antrenamentul clasic, in care lucrezi muschiul odihnit. Poti incerca totusi, fiecare raspunde diferit la diferite metode de antrenament.
Cat despre flotari, n-am inteles exact. Faci antrenamente in fiecare zi a saptamanii, si flotarile la sfarsit? Sau faci 3-4 antrenamente pe saptamana, pe care le inchei cu 100-150 de flotari?
Fac 5 zile pe saptamana antrenament ( lucrez cate o grupa maxim 2 ) . Vroiam sa zic daca e bine sa faci zilnic flotari ( sunt deficitar la piept ) . Vreau sa stiu daca e bine sau din contra il supraantrenez…
Daca atunci cand iti antrenezi pieptul cu greutati, il antrenezi intens, nu e nevoie sa faci zilnic flotari. Poti folosi flotarile ca exercitii suplimentare, la sfarsitul antrenamentului, de 3-4 ori pe saptamana. Zilnic, mi se pare prea mult.
Aha . Mersi mult
Un exercitiu de inceput sedinta de spate foarte bun. Cred ca merge si varianta cu bara la ceafa,atata timp cat nu o cobori prea mult.La jumatatea gatului te opresti ,mai jos este periculos cum ai spus si tu
Nu vad nici un beneficiu al variantei cu bara la ceafa, fata de bara la piept. Doar ca e riscul mai mare sa te accidentezi.