"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Exercitii pentru spate – tractiuni la helcometru

exercitii-pentru-spate-tractiuni-helcometru

Multi dintre voi mi-ati spus ca nu puteti face prea multe tractiuni la bara fixa (sau chiar nici una).

Nici eu nu puteam, la inceput.

A trebuit sa ma obisnuiesc treptat, si unul dintre cele mai bune exercitii sunt tractiunile la helcometru.

Greutatea este ajustabila, asa incat poti sa o cresti treptat, pana cand ajungi sa poti sa faci si tractiuni libere, la bara.

La fel ca tractiunile la bara, tractiunile la helcometru lucreaza muschiul mare dorsal, si, intr-o masura mai mica, bicepsul.

Hai sa vedem cateva indicatii, si un scurt VIDEO-DEMO, care te vor ajuta sa executi corect tractiunile la helcometru.

Executia corecta a tractiunilor la helcometru

1. Aseaza-te pe aparat si prinde bara, cu palmele orientate inainte si latime mai mare decat latimea umerilor.

2. Fixeaza-ti coapsele sub suportul aparatului.

3. Trage bara in jos, spre piept.

3. Mentine contractia spatelui pentru 1-2 secunde.

4. Lasa bara sa urce in pozitia initiala, controlat.

5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

VIDEO-DEMO – Tractiuni la helcometru

Sfaturi pentru executia tractiunilor la helcometru

1. O tehnica foarte buna, ca sa inveti executia corecta a acestui exercitiu, este “genunchiul in spate”. Roaga un partener de antrenament sa tina un genunchi in zona de mijloc a spatelui. Asta te va forta sa iti arcuiesti spatele si sa scoti pieptul in afara.

2. Gaseste latimea prizei potrivita pentru tine. Unii au brate mai lungi, altii mai scurte. Concentreaza-te sa simti dorsalul lucrand, nu executa miscarea mai mult cu bratele.

3. Nu te balansa prea mult in timpul miscarii, pentru a ridica greutatea. Nu vei beneficia la maxim de acest exercitiu.

4. O varianta a acestui exercitiu este executia cu bara la ceafa. Eu nu recomand aceasta versiune, pentru ca umarul ajunge intr-o pozitie foarte ne-naturala, si exista un risc mare de accidentare.

Tractiunile, de orice fel, sunt un exercitiu foarte bun pentru intreaga parte superioara a corpului. Cel mai mare beneficiu al lor este faptul ca dau latime spatelui, si creeaza acea forma impresionanta de V.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

April 30, 2012 at 7:22 am

Mihai spune:

Salut Stefan . Am si eu cateva intrebari , dar nu legat de articolul acesta . In privinta pieptului , e bine sa incep antrenamentul cu exerciti de izolare ( ex: peck-deck , fluturari cu gantere ) am intelesc ca lucreaza pieptul mai mult preobosindu-l . Iar a doua este daca e bine sa fac zilnic flotari dupa antrenament ( ex: 100-150 repetari in total ) ?

Reply
- April 30, 2012 at 10:03 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut. Eu nu recomand tehnica pre-obosirii. Din cate am citit, cateva studii recente au demonstrat ca nu e deloc eficienta, fata de antrenamentul clasic, in care lucrezi muschiul odihnit. Poti incerca totusi, fiecare raspunde diferit la diferite metode de antrenament.
  
  Cat despre flotari, n-am inteles exact. Faci antrenamente in fiecare zi a saptamanii, si flotarile la sfarsit? Sau faci 3-4 antrenamente pe saptamana, pe care le inchei cu 100-150 de flotari?
  
  Reply
  - April 30, 2012 at 10:11 am
    
    Mihai spune:
    
    Fac 5 zile pe saptamana antrenament ( lucrez cate o grupa maxim 2 ) . Vroiam sa zic daca e bine sa faci zilnic flotari ( sunt deficitar la piept ) . Vreau sa stiu daca e bine sau din contra il supraantrenez…
    
    Reply
    - April 30, 2012 at 10:16 am
      
      Stefan Radu spune:
      
      Daca atunci cand iti antrenezi pieptul cu greutati, il antrenezi intens, nu e nevoie sa faci zilnic flotari. Poti folosi flotarile ca exercitii suplimentare, la sfarsitul antrenamentului, de 3-4 ori pe saptamana. Zilnic, mi se pare prea mult.
      
      Reply
April 30, 2012 at 10:24 am

Mihai spune:

Aha . Mersi mult

Reply
May 2, 2012 at 7:26 am

Laur spune:

Un exercitiu de inceput sedinta de spate foarte bun. Cred ca merge si varianta cu bara la ceafa,atata timp cat nu o cobori prea mult.La jumatatea gatului te opresti ,mai jos este periculos cum ai spus si tu

Reply
- May 2, 2012 at 11:28 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Nu vad nici un beneficiu al variantei cu bara la ceafa, fata de bara la piept. Doar ca e riscul mai mare sa te accidentezi.
  
  Reply