"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Poveste de succes – Ancu a pus 20 kg de muschi (desi este ectomorf)

Transformarea de azi este cu adevarat impresionanta. Ancu a reusit sa puna 20 de kg de muschi, si asta la 1,94 m (ectomorf extrem). Asta ca sa arate tuturor ectomorfilor ca nu au nici o scuza, si ca poti dezvolta un corp musculos si suplu chiar daca, teoretic, ectomorfii pun mai greu masa musculara.

Nume : Ancu

Greutate initiala : 71 kg

Greutate finala : 90.7 kg

Inaltime : 1.94 cm

Durata transformarii : 3 ani (20 – 23 ani)

Hai sa vedem cum a reusit Ancu aceasta transformare impresionanta.

Alimentatie

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le-a facut Ancu pentru a reusi sa puna masa musculara, a fost alimentatia corecta, bazata pe 5-6 mese pe zi (incluzand shake-urile proteice). Fiecare masa contine proteine de calitate, combinate cu carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.

Un exemplu de alimentatie zilnica pe care el a urmat-o ar fi urmatorul:

10:00 – jumatate de shake proteic (vezi reteta mai jos) si mic-dejun (oua, sandwich cu ton, etc)

13:00 – pranz (proteina + carbohidrati) – de obicei, piept de pui cu cartofi + salata sau paste cu pui

15:00 – gustare – baton proteic sau migdale, nuci, alune

19:00 – cina (proteina +carbohidrati) – de obicei, peste cu orez sau omleta cu legume

21:00 – gustare – iaurt, branzica de casa + un fruct

23:00 – jumatate de shake proteic

Antrenament

Din nou, Ancu a ales corect. Un antrenament bazat pe 3 zile pe saptamana (ideal pentru ectomorfi, care au nevoie de antrenamente scurte, intense, si de o perioada mai mare de refacere).

Programul de antrenament este bazat pe exercitii compuse, care folosesc grupele mari de muschi, crescand astfel randamentul timpului folosit in sala :

- impins cu bara la plan inclinat/orizontal/declinat

- ramaturi (cu priza larga, ingusta)

- tractiuni (la bara sau la helcometru)

- genuflexiuni cu bara

- flexii (cu bara sau cu gantere)

Pentru grupele mari (piept, spate, picioare), el face 4 exercitii, iar pentru cele mai mici (biceps, triceps, umeri, abdomen, trapez), cate 3 exercitii. Numarul de repetari pentru fiecare exercitiu este intre 8 si 12, numarul ideal pentru hipertrofia musculara (cresterea masei musculare).

Suplimente

De-a lungul acestei transformari, nu a folosit foarte multe suplimente. Din cand in cand, a folosit o proteina din zer (whey protein), pentru shake-urile proteice. Reteta lui preferata este urmatoarea:

1 cana de lapte degresat (1,5% grasime)

30 g izolat proteic din zer (aroma de ciocolata)

1 banana

3 linguri de unt de arahide

5 cuburi de gheata

Pe langa proteina din zer, a mai folosit uneori si un supliment pre-workout, pentru mai multa energie si o concentrare mai buna in sala (NO-EXPLODE – o portie inainte de antrenament).

Concluzie

Ceea ce a reusit Ancu ar trebui sa fie un exemplu pentru toti ectomorfii (si nu numai) care se plang ca nu pot pune masa musculara. Atunci cand vrei cu adevarat sa obtii un corp suplu si musculos, nimic nu iti poate sta in cale. Totul depinde doar de tine si de actiunile tale zilnice, care te pot duce mai aproape sau mai departe de scopul propus.

Si pentru ca mandria mea sa fie si mai mare, Ancu este chiar…FRATELE MEU! Go Bro!

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

November 26, 2012 at 11:27 am

mona spune:

Astept clipa cand o sa ma pot lauda si eu macar cu 3 kg de muschi…dar ce departe este…:))

Reply
- November 26, 2012 at 12:12 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  E timp pentru toate, nu iti face griji. Noi sa fim sanatosi!
  
  Reply
November 26, 2012 at 12:50 pm

AlexM spune:

Esti sigur ca cele 20 kg sunt doar muschi? Mi-e greu sa cred ca este numai muschi, mai ales ca nu este definit. Mai degraba as zice ca a pus 20 kg masa(grasime+muschi) . Oricum bravo lui… si eu sunt ectomorf extrem si ma chinui sa ma ingras, momentan am pus 7kg in 9 luni.

Reply
- November 26, 2012 at 3:35 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Este foarte greu sa pui numai masa musculara pura. Este inevitabil sa pui si un pic de grasime atunci cand pui muschi. Totul e sa tii proportia sub control..Ceea ce el a reusit foarte bine.
  
  PS: Felicitari si tie pentru progres. Keep it up!
  
  Reply
November 26, 2012 at 1:54 pm

Sorin spune:

bune exemplul …

Reply
November 26, 2012 at 8:43 pm

Eugeniu spune:

Pai in perioada asta a vietii si eu am adaugat cam 22kg. Cand aveam 20 ani aveam 76 kg, iar acum la 23 am 98 kg, iar procentul de grasime e cam acelasi. Am 188 cm. Tipul somatic nu-l cunosc. Sanatate tuturor!

Reply
November 26, 2012 at 8:44 pm

Eugeniu spune:

Pai in perioada asta a vietii si eu am adaugat cam 22kg. Cand aveam 20 ani aveam 76 kg, iar acum la 23 am 98 kg, iar procentul de grasime e cam acelasi. Am 188 cm. Sanatate tuturor!

Reply
- November 27, 2012 at 2:06 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Trimite-mi poze, si poate ajungi si tu la “povesti de succes”. Spor!
  
  Reply
November 27, 2012 at 6:53 pm

Gabriel P. spune:

Ne poti spune ce fel de proteina luat? Gold, WPI etc…

Un program detaliat al antrenamentului sau?

Reply
- November 28, 2012 at 1:43 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut Gabriel,
  
  Mi-a spus ca a luat ISO 100 (preferata lui).
  
  Cat despre antrenament, arata cam asa:
  
  picioare + abdomen
  ——————
  geno – 3 serii * 12,10,8 repetari
  presa – 3 serii * 12,10,8 repetari
  flexii – 3 serii * 12,10,8 repetari
  extensii – 3 serii * 12,10,8 repetari
  gambe – 3 serii * 12,10,8 repetari
  
  3*20 ridicari picioare
  plan inclinat 3*30
  
  piept si biceps
  —————
  orizontal impins – 3 serii * 12,10,8 repetari
  inclinat impins – 3 serii * 12,10,8 repetari
  declinat impins – 3 serii * 12,10,8 repetari
  fluturari – 3 serii * 12,10,8 repetari
  
  flexii banca scott – 3 serii * 12,10,8 repetari
  tractiuni – 3 serii * 10 repetari
  flexii bara – 3 serii * 12,10,8 repetari
  
  spate si triceps
  —————-
  tractiuni bara – 3 serii * 10 repetari
  ramat gantere – 3 serii * 12,10,8 repetari
  ramat aparat priza larga – 3 serii * 12,10,8 repetari
  hiperextensii – 3 serii * 12,10,8 repetari
  
  flotari paralele – 3 serii * 12,10,8 repetari
  impins gantera – 3 serii * 12,10,8 repetari
  impins aparat – 3 serii * 12,10,8 repetari
  
  umeri si trapez
  —————-
  impins din stand la haltera – 4 serii (anterior)
  fluturari pt lateral – 4 serii (lateral)
  fluturari din stand aplecat – 4 serii (posterior)
  
  ridicari gantere – 3 serii
  ridicari haltera – 3 serii
  
  Reply
December 27, 2012 at 3:56 pm

bogdan spune:

Da.Dar si Constantin Lazar este tot ectomorf si totusi are musculatura mare.

Reply
- December 28, 2012 at 12:00 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Da. Dar Constantin Lazar este culturist profesionist. Daca o luam asa, chiar si Arnold este ectomorf.
  
  Reply
  - January 7, 2013 at 8:21 pm
    
    Bogdan spune:
    
    Serios?Arnold e ectomorf?????????????eu credeam ca ii mezomorf dar cum a ajuns asa mare? stiu ca cat era la munchen in germania se antrena 7 ore pe zi.ps:daca scrii un articol despre el sa ma anunti ca am programul lui de antrenament.
    
    Reply
    - January 8, 2013 at 12:15 pm
      
      Stefan Radu spune:
      
      Uite aici un clip in care arata si imagini din copilaria lui. Pe la minutul 1:00, poti sa il vezi pe Arnold cand era inalt si slab.
      
      http://www.youtube.com/watch?v=Gu65fXymkcU
      
      Reply
January 7, 2013 at 7:24 pm

Bogdan spune:

Salut Stefan!Asta e programul meu de antrenament:Ziua 1
Flexii Biceps 5serii 5repetari
Flotari la paralele 5serii 5repetari
tractiuni la ceafa 5serii 4repetari
Ridicari de umeri 5 serii 8repetari
Genuflexiuniuni 5serii 5repetari
30min sac de box
Ziua 2
Flotari cu palmele apropiate 8 serii 1 repetare
Tractiuni cu priza larga 8serii 3 repetari
Tractiuni cu priza ingusta 8serii 3 repetari cu o gantera agatata
Fluturari cu ganterele 8serii 5 repetari
30 min sac de box
Genuflexiuni 8serii 3repetari
Ziua 3
Flotari in pumni 10repetari 4serii
Flexii ciocan 12 repetari 4serii
Ridicari de umeri pe banca 12 repetari 4serii
Plansa Frontala 1min 5 serii
30min sac de box e bun?ce zici?

Reply
- January 8, 2013 at 12:24 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Bogdan, programul tau arata bine. Lucrezi cam toate grupele musculare (abdomen nu am vazut), faci si cardio..Nu e rau deloc.
  
  Singura recomandare ar fi sa scazi numarul de serii si sa cresti numarul de repetari. Hipertrofia musculara (marirea muschilor), este optima cu repetari intre 6 si 12. Spor!
  
  Reply
  - January 8, 2013 at 1:14 pm
    
    Bogdan spune:
    
    DA.Dar numarul de repetari putine si seturi multe fiindca:vreau sa fac si forta pentru a lovii mai bine sacul.si sa fiu mai puternic
    
    Reply
  - January 8, 2013 at 1:17 pm
    
    Bogdan spune:
    
    ziua 1 e forta,viteza,putere
    ziua 2 e forta maximala
    ziua 3 e hipertrofie
    
    Reply
  - January 8, 2013 at 1:39 pm
    
    Bogdan spune:
    
    fac plansa pt abdomen.nu il antrenez mult fiindca sar coarda
    
    Reply
    - January 9, 2013 at 10:38 am
      
      Stefan Radu spune:
      
      Ok, am inteles!
      
      Reply
  - January 8, 2013 at 1:41 pm
    
    Bogdan spune:
    
    http://www.mondeno.ro/site/tipuri-somatice-identificare-caracteristici-si-exemple/ uite aici e arnold cu tip somatic mezomorf
    
    Reply
    - April 5, 2013 at 12:35 pm
      
      Alex spune:
      
      Bine ca ai reusit tu sa iti dai seama.noroc.
      
      Reply
January 12, 2013 at 4:44 pm

Denis spune:

Salut Stefan ,ma numesc Denis si am 15 ani , 1.88 si 71 kg ,sunt si eu ectomorf precum era fratele tau .viata zilnica nu imi permite sa merg la sala ,acasa nu am greutati si nici bara ,nimic de sport ,imi poti recomanda un program prin care sa mai adaug macar vreo 10 kg de muschi din obiecte improvizate ceva ? pot umple bidoane cu apa de 6 gk …

Reply
May 28, 2013 at 7:34 pm

stef spune:

In 4 luni jumate de sala am pus 6 kg pe mine. Si sunt un ectoform extrem 1.84 m si 58 kg la inceputul sali iar acum am 64 kg

Reply
June 26, 2013 at 5:32 am

Zava spune:

Chiar daca esti etomorf si nu ai timp de sala nu trebuie sa te descurajezi!
Eu aveam 52 kg si 1,82m acum 2 ani. Acum am 71 kg si 1,84 m.
Un an si 3 luni m-am axat doar pe mancat,fara sa fac exercitii(am ajuns la 62 kg)
Apoi m-am gandit ca nu ar fi rau sa cumpar niste gantere reglabile (max 20 kg per brat),sa imi fac un program si sa ma apuc de tras!SI acum sunt foarte fericit de decizia pe care am luat-o. Am am ajuns la 72 kg in doar 7 luni,la brat am 36 incordat,pe cand inainte aveam 27.
In definitiv m-am dezvoltat destul de bine ,atat masa musculara cat si forta! Voi mai continua asa inca un an,pe urma voi tine regim pentru definire!

Reply