"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Povesti si mituri despre slabit – Mitul “nu mananc grasimi ca sa nu fiu gras”

Dupa cum ti-am spus si in prima parte a aceste serii, “Povesti si mituri despre slabit”, exista o gramada de informatii gresite in “folclorul” fitness-ului, care te impiedica sa obtii acel corp musculos si suplu pe care ti-l doresti.

Azi o sa iti zic despre “Mitul alimentatiei fara grasimi”. In mintea majoritatii oamenilor, care isi doresc sa dea jos grasime corporala, este aproape evident ca ar trebui sa isi limiteze consumul de grasimi alimentare. Cine ar putea sa te invinovateasca pentru aceasta aparenta “logica”?

Timp de ani de zile ni s-a spus ca o alimentatie saraca in grasimi este o alegere sanatoasa si ca grasimea alimentara este o substanta malefica, de care trebuie sa te feresti cu orice pret. Intra in orice supermarket, si o sa fii bombardat cu etichete “0% grasime” la o multime de produse.

Pana la urma, are sens. Vrei sa dai jos cat mai multa grasime posibila? Mananca cat mai putine grasimi.

Well..Isn’t that CUUTE…But is WROOOONG !

De fapt, dietele care se concentreaza pe reducerea extrema a grasimilor consumate sunt contraproductive pentru scopul tau de a da jos grasime, si chiar te vor indeparta de telul tau.

Nu ma crezi?

Hai sa iti dau 4 motive:

1. Dietele sarace in grasimi sunt mai bogate in zahar.

Grasimile contin 9 calorii pe gram. Atunci cand reduci dramatic consumul de grasimi, in mod natural va trebui sa compensezi acele calorii lipsa prin cresterea consumului de proteina si carbohidrati.

Pentru majoritatea oamenilor, asta inseamna consum mai mare de paine, paste, dulciuri, care, desi sarace in grasimi, au foarte mult zahar. Desi corpul tau are nevoie de o anumita cantitate de glucoza ca si combustibil pentru activitatile zilnice, orice exces se va depune ca grasime.

2. Dietele sarace in grasimi cresc senzatia de foame.

Grasimile alimentare au un efect de satietate mai mare decat carbohidratii sau proteinele. Asta te va ajuta sa nu te infometezi, si sa te simti mai bine pe parcusul zilei.

3. Dietele sarace in grasimi scad nivelul de testosteron.

Majoritatea oamenilor stiu ca testosteronul joaca un rol important in adaugarea de masa musculara (care duce la arderea unei cantitati mai mare de grasime corporala), dar testosteronul are un efect direct si asupra arderii grasimilor din corp.

Dietele care se axeaza pe reducerea semnificativa a consumului de grasimi duc la scaderea nivelului de testosteron din corp.

4. Dietele sarace in grasimi cresc rata de “depunere” a grasimii corporale.

Atunci cand iti reduci semnificativ consumul grasimilor alimentare, corpul percepe acest lucru ca pe amenintare a supravietuirii, din moment ce grasimea este o sursa de energie.

Ca rezultat, corpul face alegerile necesare pentru a pastra rezervele de grasime, mai degraba decat sa le arda pentru energie. Aceste ajustari includ o reducere a ratei metabolice si o crestere a hormonilor care duc la cresterea senzatiei de foame.

Pentru motivele de mai sus, consumul de grasimi alimentare nu ar trebui sa scada sub 10% din cantitatea zilnica de calorii. Asta e doar minimul, si 15-20% este probabil, ideal.

Totusi, acest mit al “reducerii cantitatii de grasime” consumata are un sambure de adevar. Nu grasimea in sine este “inamicul”, ci consumul surselor gresite de grasime.

Scopul tau ar trebui sa fie sa reduci consumul de grasimi SATURATE (acelea care sunt solide la temperatura camerei, si sunt de obicei gasite in carne). In schimb, ar trebui sa te concentrezi pe grasimi sanatoase, nesaturate, care sunt lichide la temperatura camerei.

Cele mai bune surse de grasime nesaturata sunt : pestele, uleiul de masline extra-virgin, uleiul de peste, uleiul de in, nucile, alunele, semintele, avocado, caju, migdalele, fisticul.

Una peste alta, sper sa nu cazi in capcana “nu mananc grasimi de nici un fel, pentru ca o sa fiu gras”.

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

August 9, 2012 at 8:19 pm

Keller spune:

Salut Stefan! Eu incerc pe cat posibil sa evit grasimile, in afara de cele monosaturate, nuci, seminte de floarea soarelui ,alune. Am 71 de kg la inaltimea de 1.82. Sunt slab, dar cu toate astea inca nu am un abdomen lipsit de grasime.:( Vreau si eu sa scap total de grasime( nu am un surplus mare) , mai ales in partea inferioara a abdomenului. Merg de 3 ori pe saptaman la sala si inca 3 zile fac cardio dimineata, am inceput sa fac antrenament hit, plus ca fac si la sala hit dupa antrenamentul cu greutati. Incerc sa mananc cat mai sanatos, in general piept de pui, oua, omlete. Astazi de exemplu am servit 3 mese: dimineata- 2 felii de branza de vaca cu 2 felii de paine. la pranz-o farfurie de fasole si pe la ora 4- o omleta din doua oua, dar facuta in putin ulei si un mar. Vreau si eu sa stiu ce fac corect si ce nu, vreau sa ajung pe la 10% bofy fat. Astept sfatul tau! Multumesc!

Reply
- August 11, 2012 at 3:32 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut Keller,
  
  Ti-am raspuns la comentariul tau de la acest articol:
  
  http://hunkbody.ro/povesti-mituri-slabit/
  
  Reply
August 13, 2012 at 10:11 am

Alex spune:

Salut Stefan,
Sunt Alex, baiatul de 15 ani care te-a rugat acum o luna sa il ajuti.Nu am primit mesajul tau pe E-mail.M-am apucat de 2 saptamani de sala si am urmatorul program :

Ziua 1 – piept + umeri ( anterior si lateral )
ziua 2 – spate + trapez + umeri ( zona posterioara )
ziua 3 – pauza
ziua 4 – picioare + antebrate
ziua 5 – brate + abdomen

Te-as ruga sa-mi spui daca programul este potrivit pentru mine avand in vedere ca sunt ectomorf ( 55KG , 1.81 ) .La piept ridic deocamdata 30 Kg (haltera) , iar la gantere ridic in jur de 7 – 10 Kg.Ar trebuie sa mai cresc greutatea ? Iti reamintesc ca am 4-5 mese regulate pe zi bogate in proteine si carbohidrati ( carne , lapte , oua ).As vrea sa se vada rezultatele cat mai repede si sa lucrez in special zona pieptului, bratele , umerii, antebratele si abdomenul. Deocamdata nu am apelat la proteine sau shakeuri.Ar trebui sa incep sa cumpar si asa ceva ? Astept un raspuns. Multumesc anticipat !
Cu stima,
Alex.

Reply
- August 13, 2012 at 1:46 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut Alex,
  
  Programul tau arata bine. Totusi, nu am inteles de ce ai ales sa separi umerii in doua parti. Poti sa ii faci in ziua 1, complet (anterior, lateral si posterior).
  
  Despre greutati, tot ce trebuie sa faci este sa gasesti greutatea potrivita pentru tine, cu care poti sa faci intre 6 si 12 repetari, cu forma corecta. Ca principiu, atunci cand poti sa faci 12 repetari cu o greutate relativ usor, poti sa cresti greutatea.
  
  Eu as zice sa faci cel putin 3-4 luni acest antrenament, impreuna cu alimentatia corespunzatoare, si abia apoi sa te gandesti la introducerea suplimentelor. Spor!
  
  Reply
  - August 13, 2012 at 2:18 pm
    
    Alex spune:
    
    Am sa modific programul astfel incat sa ramana doar in ziua 1 umerii.Cu greutatile actuale ajung cam la 8-9, maxim 10 repetari la o serie.Voi urmari articolele tale utile in continuare si daca voi mai avea nelamuriri te voi intreba.Multumesc pentru raspuns!
    
    Reply
August 17, 2012 at 11:01 am

Stefanescu Razvan spune:

Buna ziua.De cateva zile m-am apucat de sala.Am 15 ani si sunt endomorf(1.62,62kg).Programul meu arata asa:
Ziua 1-biceps+piept+Alergat pe banda 20 minute dupa antrenament
Ziua 2-Triceps+Spate+Alergat pe banda 20 minute dupa antrenament
Ziua 3-Picioare+umeri
Ziua 4-Pauza
Ziua 5-Alergat pe banda+bicicleta+stepper

Vreau sa va intreb daca programul meu este bun,avand in vedere ca am o alimentatie cat de cat buna.
Multumesc

Reply
- August 23, 2012 at 11:00 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut Razvan,
  
  Programul tau este bun. Singurul lucru pe care l-as face ar fi sa pun ziua 3 de pauza, iar ziua 4 picioare + umeri. E mai bine sa ai pauza la mijloc (daca timpul iti permite).
  
  Pentru cele 20 de minute pe banda de dupa antrenament, poti incerca antrenamentul HIIT, este foarte eficient pentru arderea grasimilor:
  
  http://hunkbody.ro/arde-grasimea-cu-antrenamentul-hiit-exemplu-inclus
  
  Spor!
  
  Reply
Pingback: Utile: Topul mizeriilor din mezeluri: piele, oase si tendoane peste limita legala.; Noptile caniculare ti-au dat odihna peste cap? Afla secretele somnului linistit; Mitul nu mananc grasimi ca sa nu fiu gras. : Stiri si informatii din Arges
Pingback: Stirile Online » Utile: Topul mizeriilor din mezeluri: piele, oase si tendoane peste limita legala.; Noptile caniculare ti-au dat odihna peste cap? Afla secretele somnului linistit; Mitul nu mananc grasimi ca sa nu fiu gras.
March 26, 2013 at 4:38 am

Florin spune:

Salut Stefan,
Citesc de vreo ora situl tau si pare foarte util si interesant. Iti multumesc pentru sfaturi si idei. Eu am 1.86 si 88 de kg, nu sunt slab dar nici muschiulos si gras nu sunt. Pot sa zic ca arat ok dar nu sunt atat de bine definit. As vrea sa mai cresc in masa. Stiu ca trebuie sa fac repetari mai putine cu greutati mai mari si ca trebuie sa mananc mai mult si mai sanatos.
Intrebarea mea este, acest program e bine pus la punct daca vreau sa cresc in masa?

Ziua1 -Spate, Bicepsi. Mai intai fac spate cate 4 seri din fiecare exercitiu cu 6-10 repeteri(depinde de exercitiu),intre serii fac pauza 1,30 sec. Pe urma la fel cu Bicepsi, cate 4 serii a 6-10 repetari cu 1.30 sec pausa intre serii.
Ziua2-Piept- tricepsi -{repetari si serii ca si in ziua 1)
Ziua 3- Cardio
Ziua 4 – Umeri {la fel ca in ziua 1 repetari si serii)
Ziua 5- Picioare {la fel ca in ziua 1 repetari si serii}
Ziua 6- Cardio.
Ziua 7- Odihna.
Urmatoarea saptamana de la capat.
Crezi ca sunt combinate bine grupele de muschi?
Crezi ca e bine ca lucrez mai intai o grupa si pe urma cealalata sau ar trebuie sa lucrez in paralel? (ex, spate si pe urma bicepsi in loc de 1 serie spate 1 serie bicepsi)
E bine 1,30 sec pauza sau ar trebuie o pauza mai scurta sau mai lunga.
Iti multumesc mult pentru ajutor.

Reply
March 26, 2013 at 10:36 am

Stefan Radu spune:

Salut Florin,

Programul tau arata bine. Eu as face cateva modificari, ca sa fie si mai eficient:

Ziua 1: Spate cu Biceps
Ziua 2: Cardio
Ziua 3: Piept cu Triceps
Ziua 4: Odihna
Ziua 5: Picioare cu Umeri
Ziua 6: Cardio
Ziua 7: Odihna

In felul asta, ai doua zile de odihna complete (am grupat picioarele cu umerii, pentru ca nu e nevoie sa faci o zi separata doar pentru umeri).

Am pus ziua 2 de cardio, intre ziua 1 si 3 de antrenament cu greutati, ca sa dai sansa muschilor sa se refaca dupa ziua 1.

E mai bine sa lucrezi intai o grupa, apoi cealalata, nu in paralel.

Pauza o poti face chiar de 2 minute, sa existe suficient timp pentru refacerea musculara, intre serii..intre exercitii, poti sa faci chiar 3-4 minute.

Spor!

Reply
March 27, 2013 at 5:43 am

Florin spune:

Salut din nou Stefan:),

Iti multumesc foarte mult pentru raspunsul tau prompt, dar indrasnesc sa te mai deranjez cu cateva intrebari.
Am sa urmez programul facut de tine dar dupa cum am zis vreau sa cresc in masa.
1) Crezi ca daca mananac indeajuns(proteine, carbohitrati, grasimi) acest program e cel mai eficient sau ar trebuii sa merg mai des la sala pentru a obtine masa.
2) Din cate stiu nu ar trebuii sa stau mai mult de 45 min la sala, dar de exemplu cu programul meu imi ia mai mult timp.

Back: 1) Lat Pull Down
2) Seated row
3) Pull Ups
4) High Row Machine
5) Lat Pull Down (different grip)
6) Low Row

Biceps:1) Dbell Curls
2) Barbell Curls
3) Preacher Curls
Daca e sa fac 2 min pauza atunci as avea 14 min pauza doar pentru o serie, pe cand eu fac 4 serii automat se acumuleaza 42 de minute nesocotind si timpul exercitiilor.

Acelasi lucru il fac si pentru.

Chest: 1) Incline Chest Press
2) Chest Fly
3) Middle Chest
4) Chest Fly (Different Grip)
5) Decline Chest Press

Triceps: 1) Cable Triceps Extension (Rope)
2) Dips
3) Cable Triceps Extension (Different Grip)
iar pentru

Legs: 1) Leg Press
2) Leg Extension
3) Leg Curls
4) Calf Raises

Shoulders: 1) Shoulder press
2) Dumb Bell shrugs
3) Front Raise
4) Barbell Shrugs
5) Lateral Raise

Astea sunt exercitiile pe care le fac. Sunt prea multe prea putine? Te rog foarte mult sa imi dai niste sfaturi bune. Nu o sa raman dator. Multumesc anticipat.

Florin

Reply
- March 27, 2013 at 5:08 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Florin, programul asta e foarte eficient. Mai mult nu inseamna neaparat mai bine, pentru ca muschii cresc cand te odihnesti, nu cand esti in sala (din contra, cand ii antrenezi, se produc micro-fisuri in tesutul muscular, care se repara cand te odihnesti si te alimentezi corespunzator – asta e principiul de baza al cresterii musculare).
  
  Faci un volum mult prea mare de exercitii. De exemplu, pentru piept faci 5 exercitii de cate 4 serii, e mult prea mult. Asta e un volum pe care il folosesc culturistii profesionisti, care sunt si “ajutati” de anumite substante chimice (ahem ahem..steroizi).
  
  Eu iti recomand sa faci 4 exercitii pentru grupele mari (piept, spate, picioare), si 3 pentru grupele mici (biceps, triceps, umeri, trapez). La fiecare exercitiu, o serie de incalzire si 3 serii “de lucru”. Crede-ma, e mai mult decat suficient, daca folosesti greutatile potrivite.
  
  Abdomenul il poti lucra de 2-3 ori pe saptamana, dupa antrenamentul din acea zi.
  
  Spor!
  
  Reply