Programul meu de antrenament (detaliat)
Una din “cererile” pe care le primesc cel mai des (pe mail si in comentarii), este sa postez programul meu actual de antrenament, cu exercitiile exacte si numarul de repetari.
M-am gandit ca te poate ajuta sa vezi cateva principii pe care le urmez.
E un program la care am ajuns dupa mai mult timp, dupa mai multe “optimizari” si “imbunatatiri”.
Nu iti recomand sa urmezi programul exact asa cum il fac eu.
Este un program care mi se potriveste MIE si stilului meu de viata, cu exercitiile care imi plac mie, in ordinea mea preferata.
Nu doar ca o sa iti dau programul meu actual de antrenament, dar o sa incerc sa iti explic si de ce fac ce fac, si care sunt principiile din spate.
Programul meu este o impartire de 3 zile pe saptamana (in general luni, miercuri si sambata). Fiind ectomorf, am ales 3 zile pe saptamana, pentru ca ectomorfii, in general, au nevoie de antrenamente mai rare, dar mai intense, lasand suficient timp de refacere intre antrenamente.
Antrenamentul cu greutati
Baza programului sunt exercitiile compuse, cu greutati libere (impins cu bara, indreptari, genoflexiuni cu bara, ramaturi, tractiuni, etc). Pentru ectomorfi (si nu numai), exercitiile compuse sunt cele mai eficiente, pentru ca folosesc grupele mari de muschi, cu cel mai mare potential de crestere.
Impartirea grupelor musculare pe zile este urmatoarea:
Luni: Piept + Biceps
Miercuri: Spate + Triceps
Sambata: Picioare + Umeri + Abdomen
Prefer aceasta impartire (fata de cea cu Piept + Triceps si Spate + Biceps – asa numita “push-pull”), pentru ca in timpul antrenamentului pentru piept, tricepsul e solicitat destul de mult. Daca as face Piept cu Triceps, tricepsul ar fi destul de obosit dupa piept, si nu ar mai da randament maxim.
Exercitiile folosite
Hai sa vedem exercitiile pe care le fac in acest program, ordinea lor si numarul de repetari din fiecare. Inainte de fiecare exercitiu, fac incalzirea cu aproximativ 50% din greutatea maxima pe care o sa o folosesc.
Piept
1. Impins cu gantere la banca orizontala – 10 X 30 kg; 8 X 32,5; 6 X 35
2. Impins inclinat la Smith machine – 10 X 15 kg; 8 X 17,5; 6 X 20 (kg/fiecare parte)
3. Impins cu gantere la banca declinata – 10 X 20 kg; 8 X 22,5; 6 X 25
4. Fluturari la banca inclinata – 10 X 17,5 kg; 8 X 20; 6 X 22,5
Dupa cum vezi, exercitiile pentru piept sunt 3/4 miscari de impingere, pentru ca sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea pectoralilor.
Fluturarile de la sfarsit izoleaza pectoralul, si dau “latime” muschiului.
Folosesc diverse inclinari (orizontal, inclinat, declinat), pentru a “ataca” pieptul din mai multe unghiuri, recrutand cand mai multe fibre musculare, pentru o crestere optima.
Folosesc in principal gantere, din doua motive: 1- pentru ca folosesc in masura mai mare “muschii stabilizatori”, pentru a echilibra greutatea, si 2 – pentru ca nu necesita prezenta unui partener de antrenament care sa te ajute (poti lasa ganterele jos instant cand nu mai poti).
Exercitiile sunt facute dupa principiul “piramidizarii”, care presupune sa scazi numarul de repetari si sa cresti greutatea. Exista si posibilitatea sa faci la sfarsit o serie “de revenire”, in care scazi greutatea si cresti numarul de repetari, dupa ce ai folosit greutatea maxima.
Pentru mai mult detalii despre cum sa iti dezvolti pectorali impresionanti, poti descarca raportul meu GRATUIT “Piept Ca O Armura“, folosind formularul din partea dreapta.
Biceps
1. Flexii cu bara dreapta – 10 X 10 kg; 8 X 12,5; 6 X 15 (kg/fiecare parte)
2. Flexii “ciocan” cu gantere – 10 X 15 kg; 8 X 17,5; 6 X 20
3. Flexii la cablurile de sus – 12 X 15 kg; 10 X 20; 10 X 20 (kg/fiecare parte)
Flexiile cu bara dreapta ar trebui sa fie “tatal” exercitiilor pentru biceps. Din pacate, solicita destul de mult incheietura, si multi prefera bara Z in schimb.
Flexiile “ciocan” imi plac foarte mult, este unul dintre exercitiile mele preferate. Pozitia neutra a palmelor fac ca miscarea sa fie naturala, si bicepsul este stimulat foarte intens.
La sfarsit, fac un exercitiu de izolare – flexii la cablurile de sus. Acest exercitiu ofera o “intindere” maxima a bicepsului, si ajuta la reliefarea bicepsului. In plus, obtii o pompare temporara masiva, aproape ca simti ca iti explodeaza bratul.
Pauza intre exercitii este de 2-3 minute. Intreg antrenamentul dureaza 1h – 1h 15 min. Pe toata durata antrenamentului iau inghituri mici de apa. Inainte sa incep, fac cateva exercitii de streching, pentru incalzire.
Concluzie
Asta e antrenamentul meu de Luni. E un antrenament complet pentru piept si biceps. Lasa-mi cel putin 20 de comentarii mai jos, si o sa revin zilele urmatoare si cu celelalte doua zile de antrenament (spate + triceps, respectiv picioare + umeri + abdomen).
UPDATE: Am revenit cu ziua 2 de antrenament: SPATE + TRICEPS
Articole asemanatoare
Comentarii
Leave a Reply to Cristi Banica Cancel reply
CAUTA ARTICOL
Subiecte
- Concursuri (13)
- Definire si 6-pack abs (92)
- Hall of Shame (4)
- Interes general (109)
- Interviuri (11)
- Masa musculara (96)
- Motivare (42)
- Povesti de succes (6)
- Q&A (16)
- Suplimente (12)
- The Strongest Man in the City II (2)
Sa socializam !
Stai la curent cu noutatile
Blogroll
Arhiva
Suntem FINALISTI !!!
Allblogs
CC
Copyright © 2011 HunkBody.ro. Toate drepturile rezervate.
Ma bucur ca ai ales sa-ti dezvalui antrenamentul.Poate fi folositor pt multi dintre noi,insa cum ai spus si tu,fiecare ar trebui sa aleaga ceea ce crede ca i se potriveste lui din acest program.Explicatiile sunt foarte bune si detaliate.Multumim !
Programul meu de antrenament nu e un secret de stat
. Oricum, programul se schimba in functie de perioada anului, de scopul meu de moment, sau cand am nevoie de variatie.
clar nu e un secret,insa efortul de a-l detalia este de apreciat. Sigur ca o data la un anumit timp trebuie sa schimbi exercitiile pt a solicita muschiul cat mai eficient. Este asemanator cu al meu iar asta ma bucura pt ca mi l-am creat singur. Acum ,dupa o sapt in care am fost bolnav ma gandesc sa incep un antrenament full body impartit pe 3 zile. Am vazut multe programe pe net ,trebuie doar sa ma decid in privinta nr de serii si al nr de exercitii per sedinta.
Daca esti refacut complet, poti sa incepi in forta. Numarul de serii si exercitii le poti ajusta pe parcurs.
Foarte bine explicat antrenamentul tau si-mi pare rau ca nu l-ai facut public mai devreme pentru ca eu de 2 saptamani am iesit din sala mi-am mutat antrenamentele pe stadion in aer liber…dar e de tinut minte.multumesc.
P.S.-nu am uitat de ce-am promis.
Il poti folosi cand te intorci in sala, programul ramane aici, postat pentru eternitate:)
PS: Astept cu nerabdare!
Foarte interesant articolul! O mica sugestie ar fi sa pui linkuri la exercitii catre articole care detaliaza exercitiul respectiv.
Merci, Mihai. Initial asa am vrut, dar nu aveam toate exercitiile demonstrate in articolele precedente, asa ca am zis ca mai bine nu pun deloc link-uri, decat sa pun doar la unele.
Foarte interesant. Sunt multe de invatat.
Ma bucur ca te ajuta. Merci.
Foarte bun ! Multumim !
Salut. Deci sa inteleg ca tu impins orizontal cu haltera nu faci deloc, pentru piept? sau poate am omis eu ceva ,cumva…respect
Salut, Paul. In perioada asta, fac impinsul orizontal cu gantere. De obicei, alternez intre haltera si gantere la cateva luni.
Salut Stefan Radu , interesant program de antrenament pe care lai ales , asi avea o intrebare la tine despre sala unde te antrenezi . Este cumva sala de langa Posta Vitan , Oxygen Club ? Pentru ca acolo am intrat eu prima data intr-o sala de forta . Multumesc si baga mare .
Salut. Da, acolo ma duc.
Am inteles. Ciudat , desi trebuie sa recunosc ca e ceva ce imi spune sa incerc si eu. Imi place cum scrii , tine o tot asa. Astept cu interes si restul antrenamentului. respect
Picioare cu umeri, in acelasi antrenament, nu e cam “neortodox”?
Nu e. Umerii sunt o grupa mica, pot fi grupati cu picioarele. Bineinteles, picioarele le faci la inceputul antrenamentului.
Sigur, grupa mare la inceput. Sincer sa fiu, nici eu nu prea ma omor sa tin seama de regulile astea clasice, cand aleg “ce grupe lucrez azi”. Criteriul de baza e “ce vrea muschii mei”.
Am grija doar sa fie ceva ce nu am mai lucrat prea de curand, ca sa evit suprantrenarea.
Insa, in cazul combinatiei umeri-picioare, ma gandeam la regula aia a evitarii lucrarii grupelor prea indepartate.
E bine sa fii undeva la mijloc intre “urmez toate regulile, dar imi mananca tot timpul”, si “fac ce vrea muschii mei, dar e greu sa imi urmaresc progresele”.
Ce parere ai de formula celor 12 secunde?Adica exercitiile cu gantere
facute: 10 secunde efort-2sec contractie -10sec revenire.Repetare de
4 ori.
Ce inseamna “revenire”? Pauza intre repetari, sau revenirea la pozitia initiala (coborarea greutatii)?
Coborarea greutatii
Pai sa facem un calcul rapid. Teoretic, muschiul nu stie ca tu ridici greutatea sau doar o tii, cu bratul incordat. El stie doar daca se afla sub tensiune (incordat), sau nu.
Daca faci sa zicem flexii cu gantera, pentru biceps. Poti urma tempo-ul 2-3 pentru o repetare: doua secunde ridici gantera, 3 revii. Sunt 5 secunde pentru o repetare, daca faci 12 repetari, sunt 60 de secunde pe set.
Daca urmezi tempo-ul 10-2-10, sunt 22 secunde pe repetare, ori 4 repetari, inseamna 88 de secunde pe set. Muschiul sta incordat cu 28 de secunde mai mult, ceea ce inseamna ca e mai solicitat.
Asta, bineinteles, presupunand ca folosesti aceeasi greutate.
10-2-10 se refera la 4 repetari/set si 1 set/exercitiu.Sedinta consta dintr-um circuit de 4 exercitii pe diferite grupe musculare deci o
durata totala de 4.88=352sec timp ideal pt cei grabiti.
Flexii cu bara dreapta: 10 X 10 kg; 8 X 12,5; 6 X 15, asa mica greutatea?
kg sunt pe fiecare parte, plus bara. Deci maximul ar fi 15+15+20 (bara), in jur de 50. Nu e chiar mica greutatea.
e chiar marisoara greutatea:)
Oricum, greutatea in sine nu conteaza. Conteaza ca fiecare sa foloseasca greutatea potrivita pentru nivelul lui de antrenament, cu care poate face maxim 12 repetari, si minim 6, cu forma corecta.
Este bun dar nu vreau sa iau pauza asa mare intre antrenamente pt ca am prea multa energie si dava nu fac sport puternic nu dofm bine.As dori daca poti sa-mi dai un antrenament care tu il crezi cel mai bun.Igi spun doar atat ca fac la pidpt cu 120.Astept un raspuns de la tine.Merci
Nu exista un antrenament “cel mai bun”. Exista doar “cel mai bun pentru tine, in functie de scopul tau”. Ai grija cu refacerea, odihna e foarte importanta. Spor!
candva ma antrenam si eu asa, dar am schimbat, la fiecare sedinta de antrenament fac numai cate un exercitiu de baza pentru piept, spate picioare si abdomen, daca mai am chef mai fac un exercitiu pentru umeri si unul pt biceps.Cate 4 serii pentru fiecare exercitiu , cate 6-8 repetari.Am observat ca am inceput sa cresc mult mai repede in forta si masa asa.
daca nu te-ar deranja ai putea face un program de antrenament pentru mezomorfi , si cateva sfaturi pentru acest tip de musculatura ?
ai putea sa imi recomanzi la cu ce greutati sa incep, as vrea sa urmez programul tau dar cred ca sistemele astea piramidale trebuie adaptate la un incepator….?
Salut Zifi,
Iti recomand sa incepi cu greutatile MINIME. Atunci cand poti face destul de usor 10 repetari cu greutatea de inceput, o poti creste la urmatorul antrenament, si tot asa. Spor!
La ce te referi cand zici 20 kg la ciocane? 20 kg la fiecare brat? si daca ai timp sa imi poti spune cam cu ce greutati sa fac exercitiile cu gantere la toate grupele de muschi .si ce fel de proteine sa consum. Proteina din zer sau mass gainer, avand in vedere ca sunt destul slab si vreau sa castig masa(asta nu insemnand neaparat grasime)
Salut Paul,
Greutatile nu trebuie sa ti le spun eu. Trebuie sa le alegi tu, in asa fel incat sa poti face maxim 8-12 repetari cu ele.
Despre ce sa alegi intre mass gainer si proteina din zer, am scris aici:
http://hunkbody.ro/pudra-proteica-sau-weight-gainer-ce-sa-alegi/
Foarte bun programu asta, pt cei ectomorfi, eu genu asta de antrenament l-am urmat in sala prima iara cand m-am dus, a dat rezultate (ambitie si placere)
Salut stefan, sunt ectomorf, 175 si 62kg, vreau sa ma apuc de sala cu speranta ca voi pune ceva pe mine, bineinteles cu dieta insa din cate stiu, ectomorfii se definesc rapid, gresesc ? Este necesar sa fac si acum cardio ? Daca da, cat timp, si intensitatea antrenamentului cum trebuie sa fie ? Ridicata ? sau de ex o fuga usoara timp de 40-50 min ?
Salut Andrei,
Eu zic sa te concentrezi o perioada (8-12 saptamani) mai mult pe sala. Cardio poti face un minim, pentru sanatate, alergare usoara timp de 20 de minute, de doua ori pe saptamana. Spor!
Salut Stefan, unii zic ca nu e bine sa faci Piept cu biceps si spate cu triceps…cica trebuie invers… piept cu triceps si spate cu biceps…cum e bun???
Liviu, amandoua impartirile sunt bune. Vezi care iti “intra” tie mai bine. Eu recomand piept cu biceps pentru ca atunci cand faci spate, iti intra si bicepsul, si daca l-ai lucra dupa spate, nu ar fi la fel de “fresh”. Spor!