"Masa musculara strategica pentru un corp musculos si suplu, fara sa devii sclavul salii sau al bucatariei"

Tehnici avansate pentru masa musculara

Desi stii ca nu sunt un fan al masei musculare in exces, exista anumite momente in care o grupa de muschi “se incapataneaza” sa nu creasca la fel de repede ca celelalte, ducand la dezechilibre musculare si anumite parti ale corpului disproportionate fata de celelalte.

In aceste cazuri, poti folosi o serie de principii mai avansate, care sa te ajute sa treci peste “platoul” de crestere al grupei respective, ajutandu-te sa o aduci la acelasi nivel de dezvoltare cu celelalte grupe.

Hai sa vedem care sunt aceste principii, impreuna cu o scurta descriere:

Principii care te pot ajuta in aranjarea fiecarui antrenament:

Superseturi:

- alternarea dintre doua grupe opuse de muschi cu odihna scurta intre seturi

Seturi Gigant:

- mai multe exercitii la rand pentru aceeasi grupa de muschi, cu odihna scurta intre seturi

Prioritate musculara:

- antrenarea unei grupe mai slabe de muschi in prima parte a antrenamentului

Pre-obosire:

- atunci cand faci un exercitiu de izolare inaintea unuia compus, ex. extensii pentru picioare inaintea genoflexiunilor

Piramidizare:

- incepi cu o greutate mai mica, apoi cresti gradual greutatea si scazi numarul de repetari, apoi o iei inapoi, scazand greutatea si crescand numarul de repetari

Principii care pot fi folosite cu fiecare exercitiu:

Repetari fortate:

- atunci cand ai atins epuizarea musculara temporara pentru un set, partenerul de antrenament te ajuta sa mai faci cateva repetari

Tensiune continua:

- mentinerea unei tensiuni continue de-a lungul repetarii, care va maximiza recrutarea fibrelor musculare rosii

Trisare:

- atunci cand ai ajuns la epuizarea temporara, balansezi greutatea peste punctul de maxima incarcare pentru a termina miscarea (folositoare atunci cand nu ai un partener de antrenament)

Repetari partiale:

- dupa cum o spune si numele, numai o parte a miscarii e realizata, ex: flexezi bara pana la jumate

Contractie maxima:

- la terminarea unui set, sa tii greutatea pentru o contractie maxima timp de cateva secunde

Super-viteza:

- folosind o greutate mai mica, repetarile sunt facute intr-o maniera exploziva dar controlata, numita “acceleratie compensata”, ceea ce ajuta la recrutarea unui numar mai mare de fibre musculare

Foloseste aceste tehnici avansate cu grija, fara sa te accidentezi. Nu uita, cu un plan solid de antrenament, o alimentatie corecta si o odihna adecvata, poti sa obtii progrese foarte bune.

sursa imaginii

"Sharing is caring - da mai departe! "

Comentarii

February 28, 2012 at 10:16 pm

crossthelimit spune:

O alta metoda foarte buna pentru a aduce un orfan la zi este sa antrenezi grupa respectiva o data la doua zile. Dar cu volum submaximal, chiar daca intensitatea poate sa fie ridicata.
O alta abordare ar putea sa fie analizarea intregului ansamblu si stabilirea daca nu cumva o alta grupa blocheaza cresterea.
De exemplu tricepsi prea puternici pot sa lase pectoralul subantrenat. Atunci alegi exercitii care separa pectoraul de triceps gen fluturari sau pullover. Sau o grupa antagonista slaba opreste crestrea, spate nedezvoltata face ca pectoralul sa nu creasca din premise de echilibru corporal.

Reply
- February 29, 2012 at 10:34 am
  
  Stefan Radu spune:
  
  Foarte bune completarile, Cross..Multumim!
  
  Reply
March 14, 2012 at 4:05 pm

Mihai spune:

Daca mai putea ajuta cum un antrenament pentru masa musculara pentru 5 zile tias multumi din suflet
Sper sa ma poti ajuta ms

Reply
- March 14, 2012 at 4:14 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut, Mihai.
  
  5 zile pe saptamana este destul de mult, si poate sa duca la supra-antrenament (nu ai destul timp pentru refacerea musculara).
  
  Poti sa incerci programul asta: http://hunkbody.ro/exemplu-de-antrenament-cu-greutati-pentru-ectomorfi/
  
  O sa obtii rezultate foarte bune cu el. Spor!
  
  Reply
March 14, 2012 at 6:11 pm

Mihai spune:

Ok deci il fac de 4 antrenamentul de acolo lam mai vazut si lam incercat din cate stiu tot pe site aici lam gasit
Pai sunt endomorf am 17 ani 175 cm si 85 kg
Si vreau sa pun in continuare masa musculara eu fac unu de genu:
Luni:Impins din culcat/Tractiuni cu priza larga/Impins din inclinat/ramat cu un brat/Impins din inclinat cu gantera/Tractiuni la scripete/Fluturari cu gantere/
Marti:Extensii la helcometru/ Flexii cu gantere/Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)/Flexii cu haltera/ Extensii cu haltera din culcat/Flexii Hammer/ Extensii cu un brat cu gantera/Flexii la banca Scott
Miercuri:Umeri si picioare
Joi incep din nou cu programu de luni si asa mai departe pana sambata fac 5×8 si antrenamentu il termin in 60 min

Reply
March 15, 2012 at 7:45 am

Stefan Radu spune:

Salut Mihai,
Din cate vad, luni faci piept cu spate, marti: biceps cu triceps.

Pieptul si spatele sunt amandoua grupe mari, nu e foarte eficient sa le lucrezi in acelasi antrenament. Poti sa grupezi o grupa mare cu una mica, si sa faci ceva de genul:

Luni: Piept + Biceps
Marti: Spate + Triceps
Miercuri: Pauza
Joi: Umeri + Picioare
Vineri: Abdomen + Trapez + Antebrat
Sambata + Duminica: Pauza

Tu spui ca joi incepi din nou programul de luni, si il repeti pana sambata. Este un volum prea mare de antrenament, o sa duca la supra-antrenament, corpul nu are destul timp sa se refaca. De asta ti-am recomandat si 3 zile de pauza pe saptamana.

In plus, ti-am recomandat si o zi in care sa lucrezi abdomenul, trapezul si antebratele.

Spor!

Reply
March 15, 2012 at 9:51 am

Mihai spune:

Nu suna rau deloc ms mult

Reply
March 22, 2012 at 4:31 pm

Gabi73C spune:

Poza e TRUCATA! =)) Uita-te la ce vrei tu, la zgarieturile de pe gantera, la firele de par, la cutele si faldurile tricoului.
Adevarul e ca photoshopul e cea mai buna metoda de crestere rapida a masei musculare, daca esti avansat iti ia maxim 5 minute

Despre artcicol, nimic de comentat, o singura interbare: cand (pentru ce situatii) recomanzi super-seriile?

Reply
- March 22, 2012 at 4:43 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Salut, Gabi.
  Normal ca poza e facuta in photoshop. Doar e acelasi om, aceeasi pozitie, aceeasi expresie a fetei, acelasi fundal..
  Oricum..toate principiile avansate de mai sus le recomand pentru situatia in care te antrenezi de ceva vreme (cel putin 6 luni-1 an), si ai atins un oarecare platou de crestere pe care vrei sa il depasesti.
  
  Reply
March 22, 2012 at 5:27 pm

Gabi73C spune:

In cazul meu, platoul e…burta. Nu mai vrea sa scada neam, a dreacu. Dar ii dau eu de cap.

Reply
- March 22, 2012 at 6:24 pm
  
  Stefan Radu spune:
  
  Ar trebui sa citesti asta, daca nu ai citit inca:
  http://hunkbody.ro/da-burta-jos-partea-1/
  
  Reply
June 23, 2012 at 11:20 am

Mihai spune:

Luni: Piept + Biceps
Marti: Spate + Triceps
Miercuri: Pauza
Joi: Umeri + Picioare
Vineri: Abdomen + Trapez + Antebrat
Sambata + Duminica: Pauza

Mi-ai zis programu asta poti sa imi dai si niste exerciti?

Reply